TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
Джъдсън Брюър: Прост начин за прекъсване на лош навик
Filmed:
Readability: 4.4
14,689,053 views
Можем ли да прекъснем лошите навици като станем по-любопитни за тях? Психиатърът Джъдсън Брюър изучава връзката между осъзнатост и пристрастяване - от пушенето до преяждане до всички тези други неща, които правим, въпреки че знаем, че те са лоши за нас. Научете повече за механизма на развитие на навика и открийте една проста, но дълбока тактика, която може само да ви помогне да победите следващото си желание за пушене, закуска или проверка на смс текст по време на шофиране.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
Когато започнах да се уча да медитирам,
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
инструкциите бяха просто
да обръщам внимание на дишането си
да обръщам внимание на дишането си
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
и когато мислите ми се отнесат,
да ги върна обратно.
да ги върна обратно.
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
Звучеше доста просто.
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
Но, аз седях в сесии за тихо уединение,
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
тениската ми мокра от пот
по средата на зимата.
по средата на зимата.
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
Подремвах при всяка възможност,
защото беше наистина трудна работа.
защото беше наистина трудна работа.
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
Всъщност, беше изтощително.
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
Инструкциите бяха достатъчно прости,
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
но аз пропусках нещо
наистина важно.
наистина важно.
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
И защо е толкова трудно
да внимаваме?
да внимаваме?
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
Изследванията показват,
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
че дори когато наистина
се опитваме да внимаваме в нещо,
се опитваме да внимаваме в нещо,
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
например тази лекция,
00:49
at some point,
14
37360
1216
в един момент,
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
около половината от нас
ще се отнесат в мислите си,
ще се отнесат в мислите си,
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
или ще изпитат нужда
да проверят Туитър акаунта си.
да проверят Туитър акаунта си.
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
Какво се случва?
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
Излиза, че се борим с един от
най-силните еволюционно запазени
най-силните еволюционно запазени
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
процеси на учене,
познат на науката в момента,
познат на науката в момента,
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
процес, който се е запазил
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
чак до най-основните
нервни системи познати на човека.
нервни системи познати на човека.
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
Този процес на учене,
основан на награда,
основан на награда,
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
се нарича позитивно
и негативно затвърждаване,
и негативно затвърждаване,
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
и се случва горе-долу така.
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
Виждаме храна,
която изглежда добре,
която изглежда добре,
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
мозъкът ни казва,
"Калории!... Оцеляване!"
"Калории!... Оцеляване!"
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
Изяждаме храната, вкусваме я -
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
вкусна е.
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
И най-вече при захарта,
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
телата ни изпращат сигнал
на мозъка, който казва,
на мозъка, който казва,
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
"Запомни какво ядеш
и къде го намери."
и къде го намери."
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
Залагаме този контекстно-зависим спомен
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
и се научаваме да го повтаряме с времето.
01:36
See food,
34
84520
1216
Виждаме храна,
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
изяждаме храна, чувстваме се добре,
01:39
repeat.
36
87480
1456
повтаряме.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
Спусък, поведение, награда.
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
Просто, нали?
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
Обаче, след време,
творческият ни мозък казва,
творческият ни мозък казва,
01:48
"You know what?
40
96080
1216
"Знаеш ли какво?
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
Можеш да ползваш това за повече
от просто запомняне къде е храната.
от просто запомняне къде е храната.
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
Знаеш ли, следващия път
когато се чувстваш зле,
когато се чувстваш зле,
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
защо не пробваш да хапнеш нещо хубаво,
за да се почувстваш по-добре?"
за да се почувстваш по-добре?"
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
Благодарим на мозъка си
за страхотната идея,
за страхотната идея,
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
опитваме и бързо научаваме,
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
че ако ядем шоколад или сладолед
когато сме ядосани или тъжни,
когато сме ядосани или тъжни,
02:06
we feel better.
47
114680
1200
се чувстваме по-добре.
02:08
Same process,
48
116640
1376
Същият процес,
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
но с различен спусък.
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
Вместо сигнала за глад,
който идва от стомаха ни,
който идва от стомаха ни,
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
този емоционален сигнал --
да се чувстваш тъжен --
да се чувстваш тъжен --
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
активира желанието за ядене.
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
Може би през
тинейджърските ни години,
тинейджърските ни години,
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
сме били зубъри в училище,
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
и виждаме онези деца бунтари
да пушат навън и си мислим,
да пушат навън и си мислим,
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
"Хей, искам да съм готин."
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
Затова започваме да пушим.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
Мъжът от Марлборо не беше смотаняк
и това не е случайно.
и това не е случайно.
02:33
See cool,
59
141560
1216
Виждаме готин,
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
пушим, за да сме готини,
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
чувстваме се добре.
Повтаряме.
Повтаряме.
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
Спусък, поведение, награда.
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
И всеки път когато правим това,
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
научаваме да повтаряме процеса
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
и той се превръща в навик.
02:45
So later,
66
153920
1296
Затова по-късно,
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
чувството на стрес активира
това желание да изпушим цигара
това желание да изпушим цигара
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
или да хапнем нещо сладко.
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
Вече, със същите процеси в мозъка,
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
сме стигнали от това да
се учим да оцелеем
се учим да оцелеем
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
до това буквално да се самоубиваме
с тези навици.
с тези навици.
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
Наднорменото тегло и
тютюнопушенето
тютюнопушенето
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
са сред водещите предотвратими причини
за заболяване и смъртност в света.
за заболяване и смъртност в света.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
Та, обратно към дишането ми.
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
Какво ще стане, ако вместо
да се борим с мозъка си,
да се борим с мозъка си,
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
или да се опитваме да се насилим
да внимаваме,
да внимаваме,
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
вместо това включим този естествен,
основан на наградата процес на учене...
основан на наградата процес на учене...
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
но добавим нещо?
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
Какво ще стане, ако
станем наистина любопитни
станем наистина любопитни
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
какво се случва
в моментното ни преживяване?
в моментното ни преживяване?
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
Ще ви дам пример.
03:26
In my lab,
82
194680
1216
В лабораторията ми,
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
изучавахме дали обучение в осъзнатост
може да помогне на хората да спрат да пушат.
може да помогне на хората да спрат да пушат.
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
Значи, точно както аз се насилвах
да внимавам в дишането си,
да внимавам в дишането си,
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
така и те можеха да се насилват
да спрат да пушат.
да спрат да пушат.
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
И повечето от тях
вече бяха опитвали неуспешно --
вече бяха опитвали неуспешно --
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
средно шест пъти.
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
С обучението в осъзнатост,
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
махнахме насилването и вместо това
се фокусирахме върху любопитството.
се фокусирахме върху любопитството.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
Всъщност,
даже им казахме да пушат.
даже им казахме да пушат.
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
Какво? Да, казахме,
"Давайте и пушете,
"Давайте и пушете,
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
само бъдете наистина любопитни
какво е когато го правите."
какво е когато го правите."
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
И какво забелязаха те?
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
Ами, ето пример от
един от нашите пушачи.
един от нашите пушачи.
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
Тя каза,
"Осъзнатото пушене:
"Осъзнатото пушене:
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
мирише на смрадливо сирене
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
и има вкус на химикали,
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
ЙЪК!"
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
Тя вече знаеше когнитивно,
че пушенето е вредно за нея,
че пушенето е вредно за нея,
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
затова се беше включила
в програмата ни.
в програмата ни.
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
Това което откри от това да бъде
любопитно осъзната когато пуши
любопитно осъзната когато пуши
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
беше, че пушенето има
ужасен вкус.
ужасен вкус.
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
(смях)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
Тя вече премина от знание към проницание.
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
Тя премина от това да знае в главата си,
че пушенето е вредно за нея,
че пушенето е вредно за нея,
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
към това да го знае с костите си,
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
и магията на пушенето беше развалена.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
Тя започна да развенчава илюзиите
за поведението си.
за поведението си.
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
Префронталният кортекс,
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
тази най-млада част от мозъка ни
от еволюционна гледна точка,
от еволюционна гледна точка,
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
той разбира на интелектуално ниво,
че не трябва да пушим.
че не трябва да пушим.
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
И полага големи усилия
да ни помогне да променим поведението си,
да ни помогне да променим поведението си,
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
да ни помогне
да спрем да пушим.
да спрем да пушим.
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
да ни помогне да спрем да ядем онази
втора, трета, четвърта курабийка.
втора, трета, четвърта курабийка.
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
Наричаме това
когнитивен контрол.
когнитивен контрол.
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
Използваме познание,
за да контролираме поведението си.
за да контролираме поведението си.
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
За съжаление,
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
това е също и първата част от мозъка ни,
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
която се изключва
когато се чувстваме стресирани,
когато се чувстваме стресирани,
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
което не помага особено.
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
На всеки се е случвало
нещо подобно.
нещо подобно.
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
Има много по-голяма вероятност
да викаме на съпруга или децата
да викаме на съпруга или децата
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
когато сме стресирани или уморени,
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
въпреки че знаем,
че това не помага.
че това не помага.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
Просто не можем
да се въздържим.
да се въздържим.
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
Когато префронталният кортекс
се изключи
се изключи
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
се връщаме към старите си навици,
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
и затова това развенчаване на илюзиите
е толкова важно.
е толкова важно.
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
Да видим какво получаваме
от старите си навици
от старите си навици
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
ни помага да ги разберем
на по-дълбоко ниво --
на по-дълбоко ниво --
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
да го знаем в костите си,
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
за да не трябва на сила
да се спираме
да се спираме
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
или да се въздържаме от поведение.
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
Просто ни е по-малко интересно
на първо място.
на първо място.
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
И това е смисълът на осъзнатостта:
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
Да виждаме много ясно какво получаваме
когато се въвлечем в поведението си,
когато се въвлечем в поведението си,
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
да развенчаем илюзиите си на дълбоко ниво
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
и от позицията на това развенчаване,
естествено да ги освободим.
естествено да ги освободим.
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
Това не значи, че ПУФ!,
като с магическа пръчка спираме да пушим.
като с магическа пръчка спираме да пушим.
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
Но с времето, с научаването
да виждаме повече и по-ясно
да виждаме повече и по-ясно
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
резултатите от нашите действия,
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
се освобождаваме от старите навици
и изграждаме нови.
и изграждаме нови.
06:12
The paradox here
143
360120
1336
Парадоксът е в това,
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
че осъзнатостта е
наистина много да се интересуваш,
наистина много да се интересуваш,
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
да се доближиш лично
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
към това което всъщност се случва
в тялото и ума ти
в тялото и ума ти
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
от момент до момент.
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
Желанието да
се обърнеш към преживяването,
се обърнеш към преживяването,
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
вместо да се стремиш да накараш неприятните
желания да изчезнат възможно най-бързо.
желания да изчезнат възможно най-бързо.
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
А желанието
да се обърнеш към преживяването,
да се обърнеш към преживяването,
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
се поддържа от любопитството,
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
което е естествено възнаграждаващо.
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
Какво усещане е любопитството?
06:36
It feels good.
154
384760
1200
Добро.
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
А какво се случва когато сме любопитни?
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
Започваме да забелязваме, че желанията
са изградени просто от телесни усещания --
са изградени просто от телесни усещания --
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
аа, има стегнатост, има напрежение
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
има неспокойство --
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
и че тези телесни усещания
идват и си отиват.
идват и си отиват.
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
Това са трохи от усещания,
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
които можем да управляваме от момент на момент,
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
вместо да се смазваме под
това огромно страшно жадуване,
това огромно страшно жадуване,
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
което ни задавя.
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
С други думи, когато сме любопитни,
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
пристъпваме извън своя стар,
основан на страха, реактивен модел от навици,
основан на страха, реактивен модел от навици,
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
и влизаме в битието.
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
Превръщаме се в този вътрешен учен,
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
който жадно очаква следващата
точка в данните.
точка в данните.
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
Това може да звучи твърде опростено,
за да повлияе поведението.
за да повлияе поведението.
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
В едно проучване обаче,
открихме че обучението в осъзнатост
открихме че обучението в осъзнатост
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
е два пъти по-добро от стандартната терапия
в помагането на хора да спрат да пушат.
в помагането на хора да спрат да пушат.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
Значи наистина работи.
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
А когато изследвахме
мозъците на опитни медитатори,
мозъците на опитни медитатори,
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
открихме, че части от техните невронни мрежи
за самостоятелно обработване,
за самостоятелно обработване,
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
наречени мрежата на режима по подразбиране
07:40
were at play.
176
448080
1216
са задействани.
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
Една настояща хипотеза е,
че една област в тази мрежа,
че една област в тази мрежа,
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
наречена заден сингулат,
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
се активира не задължително
от самото желание,
от самото желание,
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
а когато сме увлечени,
когато сме погълнати,
когато сме погълнати,
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
и тя се активира.
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
За разлика, когато се освободим --
07:55
step out of the process
183
463760
1376
когато отстъпим от процеса
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
просто като любопитно осъзнаваме
какво се случва --
какво се случва --
същата тази област от мозъка утихва.
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
В момента тестваме приложение
за програми за обучение в осъзнатост,
за програми за обучение в осъзнатост,
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
които са насочени към
тези съществени механизми
тези съществени механизми
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
и по ирония, използваме същата технология,
която ни води към разсейване,
която ни води към разсейване,
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
за да си помогнем да отстъпим
от нездравите си модели от навици,
от нездравите си модели от навици,
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
като пушене, ядене от стрес
и други пристрастяващи поведения.
и други пристрастяващи поведения.
Сега, спомнете си за
паметта зависима от контекста.
паметта зависима от контекста.
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
Можем да доставим тези инструменти
до пръстите на хората
до пръстите на хората
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
в контекста, който има най-голямо значение.
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
За да им помогнем
08:29
So we can help them
194
497520
1216
да се включат към вродената способност
да бъдат любопитно осъзнати
да бъдат любопитно осъзнати
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
точно когато желанието да пушат
или да ядат от стрес се породи.
или да ядат от стрес се породи.
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
И ако не пушите или ядете от стрес,
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
може би следващият път когато почувствате
желание да проверите мейла когато скучаете,
желание да проверите мейла когато скучаете,
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
или когато се опитвате да се разсеете
от работа,
от работа,
или може би натрапчивото желание
да отговорите на sms докато шофирате,
да отговорите на sms докато шофирате,
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
вижте дали можете да се включите
към тази естествена способност
към тази естествена способност
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
просто бъдете любопитно осъзнати
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
за това какво се случва в тялото ви
и ума ви в този момент.
и ума ви в този момент.
Това ще е просто една възможност
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
да затвърдите една от безкрайните
и уморителни спирали на навика...
и уморителни спирали на навика...
или да стъпите в страни от нея.
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
Вместо да погледнете този sms,
и импулсивно да отговорите,
и импулсивно да отговорите,
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
да се почувствате малко по-добре --
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
забележете импулса,
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
станете любопитни,
09:12
get curious,
210
540240
1456
усетете радостта от особождаването
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
и повторете.
09:15
and repeat.
212
543680
1200
Благодаря ви.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
(Аплодисменти)
09:18
(Applause)
214
546680
2360
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com