TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
Judson Brewer: Simpla maniero rompi kutimaĉon
Filmed:
Readability: 4.4
14,689,053 views
Ĉu ni povas ĉesigi kutimaĉojn simple per scivolemo? Psikiatro Judson Brewer esploras la rilaton inter plena atento kaj dependigon -- fumado, tromanĝado kaj aliaj aferoj kiujn ni faras eĉ se ni scias, ke ili estas malbonaj al ni. Lernu pli pri tio, kiel disvolviĝas kutimo, kaj malkovru simplan sed profundan taktikon, kiu povas helpi vin venki vian venontan ekbezonon fumi, manĝeti au vidi teksto-mesaĝon dum stirado.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
Kiam mi eklernis mediti,
00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
la instrukcio estis nur atenti
al mia spirado,
al mia spirado,
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
kaj, kiam la menso forvagas,
rekonduki ĝin al spirado.
rekonduki ĝin al spirado.
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
Tio ŝajnis sufiĉe simpla.
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
Tamen mi sidis en tiuj silentaj retiriĝoj,
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
ŝvitante tra la T-ĉemizo meze de vintro.
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
Mi siestadis kiam ajn mi povis, ĉar la farendo estis vere peniga.
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
Verdire, ĝi estis elĉerpa.
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
La instrukcio estis sufiĉe simpla
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
sed mi ne komprenis ion vere gravan.
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
Do, kial atenti estas tiel penige?
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
Nu, esploroj montras,
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
ke eĉ kiam ni vere klopodas atenti al io --
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
kiel ekzemple al ĉi tiu prelego-
00:49
at some point,
14
37360
1216
en iu momento,
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
pli-malpli duono el ni komencas revi for
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
aŭ eksentas urĝon rigardi Twitter-on.
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
Do, kio okazas ĉi tie?
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
Fakte, ni kontraŭbatalas unu el la lerno-procezoj plej bone konservitaj de la evoluado
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
nuntempe konata de la scienco,
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
procezon kiu troviĝas
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
jam en la plej simplaj nervaj sistemoj konataj de la homoj.
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
Ĉi tiu lerno-proceso, kiu baziĝas sur rekompenco,
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
nomiĝas plifortigo pozitiva aŭ negativa
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
kaj esence funkcias jene:
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
ni ekvidas manĝon bonaspektan.
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
kaj nia cerbo ekdiras: “Kalorioj...Survivado!”
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
Ni manĝas la manĝaĵon, ni gustumas ĝin --
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
ĝi bongustas.
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
Specife, se ĝi entenas sukeron,
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
niaj korpoj sendas signalon
dirantan al nia cerbo:
dirantan al nia cerbo:
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
“Memoru kion vi manĝas nun
kaj kie vi trovis ĝin”
kaj kie vi trovis ĝin”
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
Ni igas tion memoro kunteksto-dependanta
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
kaj lernas ripeti la proceson venontfoje.
01:36
See food,
34
84520
1216
Vidu manĝon,
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
manĝu ĝin, bonfartu,
01:39
repeat.
36
87480
1456
ripetu.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
Motivo, konduto, rekompenco.
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
Simple, ĉu ne?
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
Nu, iom poste niaj kreadpovaj
cerboj diras:
cerboj diras:
01:48
"You know what?
40
96080
1216
"Hej!
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
Vi povas uzi ĉi tion ne nur por memori kie troviĝas manĝo.
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
Venontfoje kiam vi malbonfartos,
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
kial vi ne provas manĝi ion bongustan por farti pli bone?”
Ni dankas al niaj cerboj
pro tiu bonega ideo,
pro tiu bonega ideo,
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
provas ĝin kaj postnelonge ni lernas
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
ke, se ni manĝas ĉokoladon, kiam ni malbonfartas aŭ koleras,
02:06
we feel better.
47
114680
1200
ni fartas pli bone.
02:08
Same process,
48
116640
1376
Sama procezo,
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
nur malsama motivo.
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
Anstataŭ la malsato-signalo
veninta el nía stomako,
veninta el nía stomako,
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
la motivo kiu pelegas nin manĝi
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
estas emocio-signalo -- senti sin trista.
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
Eble en nia adoleskanta epoko,
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
lerneje, ni estis nerdoj,
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
kaj vidante la ribelemajn knabojn
fumi ekstere, ni pensis:
fumi ekstere, ni pensis:
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
“hej, mi volas esti mojosa.”
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
Do, ni komencis fumi.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
La viro de la reklamo de Marlboro ne estis dupo, tio ne estis hazarda.
02:33
See cool,
59
141560
1216
Vidi ion mojosan,
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
fumi por sentí sin mojosa,
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
farti bone. Ripetu:
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
motivo, konduto, rekompenco.
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
Kaj ĉiufoje kiam ni faras tion,
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
ni lernas ripeti la procezon
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
kaj ĝi iĝas kutimo.
02:45
So later,
66
153920
1296
Do poste,
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
senti sin trostreĉita motivigas
la ekbezonon fumi
la ekbezonon fumi
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
aŭ manĝi ion dolĉan.
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
La sama cerba procezo,
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
kiu igis nin supervivi
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
nun mortigas nin, laŭvorte.
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
Trodikeco kaj fumado
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
estas du el la ĉefaj kaŭzoj de malsano
kaj morto en la mondo.
kaj morto en la mondo.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
Revene al mia spirado.
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
Kio okazus se ni ne
kontraŭbatalus niajn cerbojn
kontraŭbatalus niajn cerbojn
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
nek devigus nin atenti
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
kaj, anstataŭe, ni uzus ĉi tiun
naturan procezon rekompencan...
naturan procezon rekompencan...
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
sed kun eta ŝanĝo?
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
Kio okazus se ni nur iĝus scivolemaj
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
pri kio okazas en nia tiumomenta sperto?
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
Jen ekzemplo.
03:26
In my lab,
82
194680
1216
En mia laboratorio, ni esploris
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
ĉu trejnado pri plena atento helpus homojn ĉesi fumi.
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
Nu, same kiel mi devigis min
atenti al mia spirado,
atenti al mia spirado,
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
homoj povas devigi sin ĉesi fumi.
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
Plejmulte, oni provas tion kaj fiaskas
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
-- ses fojojn averaĝe.
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
Nu, per trejniĝo pri plena atento,
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
ni flankenlasis la devigon kaj enfokusigis scivolemon.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
Fakte, ni eĉ instigis ilin fumi.
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
Jes, ni diris al ili: “Ek do, fumu,
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
nur estu scivolema pri kio okazas,
kiam vi fumas.”
kiam vi fumas.”
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
Kion ili rimarkis?
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
Jen unu al niaj fumantoj kiel ekzemplo.
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
Ŝi diris: “Plenatente,
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
fumado odoras je fetora fromaĝo
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
kaj gustas je kemiaĵoj,
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
AĈ!"
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
Nu, ŝi sciis kognitive,
ke fumi malsanigas ŝin
ke fumi malsanigas ŝin
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
Jen kial ŝi aliĝis al nia programo.
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
Per ŝia scivolema atento ŝi malkovris tion,
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
ke fumado gustas je fekaĵo.
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
(Ridado)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
Nu, ŝi transiris el sciado al saĝeco.
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
Ŝi transiris el mensa sciado, ke fumi malsanigas ŝin,
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
al sciado tutkorpa,
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
kaj la sorĉo de tabako finiĝis.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
Ŝi komencis disreviĝi pri sia konduto.
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
Nu, la antaŭfruntala kortekso,
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
la plej juna parto de nia cerbo el evoluada vidpunkto,
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
komprenas intelekte, ke ni ne devus fumi.
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
Kaj ĝi klopodegas helpi nin
ŝanĝi nian konduton,
ŝanĝi nian konduton,
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
ĉesigi nin fumi,
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
aŭ manĝi duan, trian, kvaran biskviton.
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
Ni nomas tion kognitiva kontrolo.
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
Ni uzas kognitivecon por
kontroli nian konduton.
kontroli nian konduton.
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
Bedaŭrinde,
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
ĝi estas ankaŭ la unua cerbo-parto
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
kiu malŝaltiĝas kiam ni trostreĉiĝas,
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
kio ne estas utila.
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
Nu, ni povas vidi ĉi tion
en nia propra sperto.
en nia propra sperto.
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
Pli probable ni krias kontraŭ
nia kunulo aŭ gefiloj
nia kunulo aŭ gefiloj
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
kiam ni estas streĉitaj aŭ lacaj,
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
kvankam ni scias,
ke fari tion ne estas utile.
ke fari tion ne estas utile.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
Okazas, ke ni ne povas eviti tion.
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
Kiam la antaŭfruntala kortekso malŝaltiĝas,
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
ni refalas en niajn malnovajn kutimojn,
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
jen kial la disreviĝo estas tiel grava.
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
Vidante, kion niaj kutimoj sekvigas,
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
ni povas kompreni ilin
je pli profunda nivelo --
je pli profunda nivelo --
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
scii tutkorpe
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
kaj tiel ni ne devas perforte reteni nin
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
au deteni nin de konduto.
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
Tutsimple, ni estas malpli inklinaj fari ĝin.
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
Jen pri kio temas plena atento.
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
Vidi tre klare kio sinsekvas kiam
ni aŭtomate alprenas konduton,
ni aŭtomate alprenas konduton,
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
disreviĝi je profunda nivelo
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
kaj dank’al tiu disreviĝinta sinteno,
nature ellasi tiun konduton.
nature ellasi tiun konduton.
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
Tio ne signifas, ke ni magie ĉesas fumi.
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
Tamen, tempopase, laŭmezure kiel ni lernas vidi pli kaj pli klare
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
la rezultojn de niaj agoj,
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
ni delasas malnovajn kutimojn
kaj estigas novajn.
kaj estigas novajn.
06:12
The paradox here
143
360120
1336
Paradokse,
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
plena atento temas simple
pri vera interesiĝo
pri vera interesiĝo
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
pri alproksimiĝo
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
al kio okazas nun en niaj korpoj
kaj mensoj,
kaj mensoj,
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
momenton post momento.
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
La volo turni nin al nia sperto
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
anstataŭ klopodi je la malaperigo de
niaj ekdeziroj plejeble rapide.
niaj ekdeziroj plejeble rapide.
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
La volo turni nin al nia sperto
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
apogiĝas sur scivolemo,
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
kiu estas nature rekompenca.
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
Kiel impresas scivolemo?
06:36
It feels good.
154
384760
1200
Ĝi impresas je bonfarto.
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
Kio okazas kiam ni scivolemas?
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
Ni komencas konstati, ke ekdeziroj konsistas el korpaj sensacoj --
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
ho, jen premiĝo, jen streĉiĝo,
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
jen maltrankviliĝo --
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
kaj ke tiuj korpaj sensacoj
alvenas kaj foriras.
alvenas kaj foriras.
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
Ni kapablas manipuli
tiujn malgrandajn sperterojn
tiujn malgrandajn sperterojn
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
momenton post momento,
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
anstataŭ esti frapitaj de tiu grandega, timiga ekdeziro,
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
kiun ni ne kapablas manipuli.
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
Alivorte, kiam ni scivolemas,
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
ni eliras el nia malnova, reaga kutimaro, baziĝinta sur timo,
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
kaj ni komencas esti.
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
Ni fariĝas la interna scienculo,
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
kiu avidas la venontan donitaĵon.
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
Nu, plena atento povas ŝajni tro simpla por influi konduton.
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
Tamen, en iu esploro, ni trovis, ke plenatenta trejniĝo
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
estis du fojojn pli bona ol norma terapio por helpi homojn ĉesi fumi.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
Do, ĝi vere funkcias.
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
Kiam ni esploris la cerbojn
de spertoriĉaj meditantoj,
de spertoriĉaj meditantoj,
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
ni trovis, ke aktivis partoj de neŭrona reto
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
pri memreferenca procesado,
07:40
were at play.
176
448080
1216
nomita neŭrona reto implicita.
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
Nu, aktuala hipotezo estas,
ke parto de tiu reto,
ke parto de tiu reto,
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
nomita malantaŭa cingula kortekso,
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
aktiviĝas ne nepre pro ekdeziro
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
sed pro la fakto, ke ni falas
en ĝin, ke ĝi tentas
en ĝin, ke ĝi tentas
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
kaj dupigas nin.
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
Male, kiam ni ellasas ĝin --
07:55
step out of the process
183
463760
1376
eliras el la procezo
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
simple per nia scivolema atento
pri ajna okazantaĵo --
pri ajna okazantaĵo --
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
tiu sama regiono kvietiĝas.
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
Nun ni testas aplikilojn kaj interretajn trejn-programojn pri plena atento,
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
kiuj celas al tiuj kernaj mekanismoj
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
kaj kiuj, i,ronie, uzas la saman
teknologion kiu distras nin,
teknologion kiu distras nin,
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
por helpi nin eliri el niaj malsanigaj kutimoj
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
kiel fumi, manĝi anksie kaj aliaj dependigaj kondutoj.
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
Nu, ĉu vi memoras kion mi diris pri kunteksto-dependanta memoro?
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
Ni povas havigi ĉi tiujn ilojn al la homoj
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
en kuntekstoj taŭgaj.
08:29
So we can help them
194
497520
1216
Tiel, ni povas helpi ilin
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
facile aliri sian denaskan kapablon esti scivoleme atentaj
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
ĝuste kiam ekestas la urĝo fumi, manĝi anksie, ktp.
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
Do, se vi nek fumas nek manĝas anksie,
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
eble la venontan fojon kiam, enua, vi eksentos la urĝon rigardi vian retpoŝton;
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
aŭ kiam vi estos senatenta pri via tasko;
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
aŭ kiam vi kompulsie respondos teksto-mesaĝon dum stirado;
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
tiam vidu, ĉu vi povas aliri tiun naturan kapablon,
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
simple esti scivoleme atenta
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
pri tio okazanta tiumomente en via korpo kaj menso.
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
Tio estos plia oportuno eternigi
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
unu el niaj senfinaj kaj elĉerpaj kutimaĉoj...
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
aŭ eliri el ĝi.
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
Anstataŭ rigardi teksto-mesaĝojn, kompulsie respondi ilin,
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
sentu vin iomete pli bone --
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
rimarku la ekbezonon,
09:12
get curious,
210
540240
1456
scivolu,
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
sentu la ĝojon ellasi
09:15
and repeat.
212
543680
1200
kaj ripetu tion.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
Dankon
09:18
(Applause)
214
546680
2360
(Aplaŭdoj)
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com