TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
Judson Brewer: Jak se jednoduše zbavit špatných návyků
Filmed:
Readability: 4.4
14,689,053 views
Můžeme se svých zlozvyků zbavit tím, že na ně pozorněji upřeme svou zvídavost? Psychiatr Judson Brewer zkoumá vztah mezi vědomou reflexí a závislostmi – počínaje kouřením či přejídáním a konče čímkoli, co děláme, i když víme, že nám to škodí. Dozvíte se více o tom, jak si vytváříme návyky, a seznámíte se s jednoduchou, ale zásadní metodou, která vám je může pomoci překonat, až vás příště zas popadne nutkání si zakouřit, dát si něco na zub, nebo se za volantem podívat na přijaté esemesky.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
Když jsem se prvně učil meditovat,
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
instrukce říkaly: jednoduše
se soustředit na svůj dech,
se soustředit na svůj dech,
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
a když se mysl někam zatoulá,
tak ji přivést zpět.
tak ji přivést zpět.
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
Znělo to dost jednoduše.
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
Jenže jak jsem tak seděl
a tiše se namáhal,
a tiše se namáhal,
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
tak jsem z toho úplně propotil triko,
i když to bylo v zimě.
i když to bylo v zimě.
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
A kdykoli to šlo, tak jsem si zdříml,
protože to byla fakt dřina.
protože to byla fakt dřina.
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
Vlastně to bylo naprosto vyčerpávající.
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
Instrukce sice byly dost jednoduché,
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
ale něco dost důležitého chybělo.
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
Proč je tak těžké se soustředit?
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
Studie ukazují,
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
že dokonce i když se opravdu
snažíme na něco soustředit,
snažíme na něco soustředit,
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
třeba na tuhle přednášku,
00:49
at some point,
14
37360
1216
v určité chvíli
asi půlka z nás odpluje
do světa denního snění
do světa denního snění
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
nebo má nutkání podívat se
na příspěvky na Twitteru.
na příspěvky na Twitteru.
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
Tak co se tady děje?
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
Potýkáme se tu s mechanismy učení,
které z pohledu současné vědy
které z pohledu současné vědy
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
patří k těm evolučně nejvytříbenějším,
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
neboť jsou přítomny už v nejzákladnějších
nervových soustavách, jež známe.
nervových soustavách, jež známe.
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
Jde o "pozitivní a negativní zpevňování"
na základě odměny.
na základě odměny.
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
Probíhá to asi takhle:
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
Zahlédneme jídlo, které vypadá dobře,
a náš mozek zakřičí: "Kalorie! Přežití!"
a náš mozek zakřičí: "Kalorie! Přežití!"
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
Tak to jídlo ochutnáme,
a ono je dobré.
a ono je dobré.
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
A co teprve, když je v něm cukr!
To pak tělo vyšle mozku signál, jímž říká:
To pak tělo vyšle mozku signál, jímž říká:
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
"Pamatuj si, co právě jíš
a kde jsi to našel."
a kde jsi to našel."
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
Tuto na kontextu závislou vzpomínku
si uložíme
si uložíme
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
a naučíme se postup zopakovat i napříště.
01:36
See food,
34
84520
1216
Vidět jídlo,
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
sníst jídlo, dobrý pocit,
01:39
repeat.
36
87480
1456
a znovu.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
Spouštěč, chování, odměna.
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
Jednoduché, že?
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
Jenže po čase náš vynalézavý mozek řekne:
"Víš ty co?"
"Víš ty co?"
01:48
"You know what?
40
96080
1216
S tímhle by šly dělat i jiné věci,
než jen pamatovat si, kde je jídlo.
než jen pamatovat si, kde je jídlo.
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
Hele, příště, až se budeš cítit špatně,
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
co takhle sníst něco dobrého,
aby ses cítil líp?"
aby ses cítil líp?"
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
Poděkujeme našemu mozku za báječný nápad
a rychle se naučíme,
a rychle se naučíme,
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
že když jsme naštvaní nebo smutní
a dáme si čokoládu nebo zmrzlinu,
a dáme si čokoládu nebo zmrzlinu,
02:06
we feel better.
47
114680
1200
tak je nám lépe.
02:08
Same process,
48
116640
1376
Stejný proces,
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
jen jiný spouštěč.
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
Namísto signálu hladu vyslaného žaludkem
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
spouští potřebu jíst
emoční signál: smutek.
emoční signál: smutek.
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
A pokud jsme jako puberťáci
byli třeba ve škole za šprta
byli třeba ve škole za šprta
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
a viděli hustý rebely kouřit,
napadlo nás: "Hej, já chci být taky cool!"
napadlo nás: "Hej, já chci být taky cool!"
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
A tak jsme začali kouřit.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
Marlboro Man nebyl žádnej trapák,
a to přeci nebyla náhoda.
a to přeci nebyla náhoda.
02:33
See cool,
59
141560
1216
Vidím něco cool;
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
kouřím, abych byl cool,
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
cítím se dobře. A znovu.
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
Spouštěč, chování, odměna.
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
A pokaždé, když to uděláme,
se učíme tento proces opakovat,
se učíme tento proces opakovat,
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
až se z něj stane návyk.
02:45
So later,
66
153920
1296
A když jsme později ve stresu,
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
stává se to spouštěčem
potřeby vykouřit cigaretu
potřeby vykouřit cigaretu
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
nebo sníst něco sladkého.
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
A tytéž mozkové procesy,
které jsme získali, abychom přežili,
které jsme získali, abychom přežili,
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
nás nyní doslova zabíjejí
špatnými návyky.
špatnými návyky.
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
Obezita a kouření patří k nejčastějším
příčinám chorob a úmrtí,
příčinám chorob a úmrtí,
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
kterým se dá předcházet.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
Takže zpět k mému dechu.
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
Co když místo toho,
abychom mozek přemáhali
abychom mozek přemáhali
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
nebo se nutili soustředit,
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
využijeme onen přirozený učební
proces založený na odměně,
proces založený na odměně,
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
ale trochu ho otočíme?
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
Co když se prostě začneme zajímat,
co se to s námi vlastně děje?
co se to s námi vlastně děje?
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
Dám vám příklad.
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
03:26
In my lab,
82
194680
1216
Zkoumali jsme,
zda lidem pomůže přestat kouřit,
když se na to budou vědomě soustředit.
když se na to budou vědomě soustředit.
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
Tak jako se já pokouším přimět,
abych se soustředil na svůj dech,
abych se soustředil na svůj dech,
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
mohli by se oni pokusit přimět,
aby přestali kouřit.
aby přestali kouřit.
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
Většina z nich to neúspěšně
zkoušela už předtím,
zkoušela už předtím,
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
v průměru šestkrát.
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
Při vědomé reflexi,
na níž je založen náš přístup,
na níž je založen náš přístup,
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
se ale do ničeho nenutili;
jen vnímali, co se děje.
jen vnímali, co se děje.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
Ve skutečnosti jsme jim dokonce řekli,
aby kouřili.
aby kouřili.
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
Řekli jsme: "Jen do toho, zapalte si,
ale pozorně sledujte, co to s vámi dělá."
ale pozorně sledujte, co to s vámi dělá."
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
A na co přišli?
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
Tohle jsou na ukázku slova
jedné z našich kuřaček.
jedné z našich kuřaček.
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
Řekla: "Vědomé kouření
páchne jako smradlavý sýr
páchne jako smradlavý sýr
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
a chutná jako chemikálie,
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
FUJ!"
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
Ta žena už předtím kognitivně věděla,
že jí kouření škodí,
že jí kouření škodí,
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
proto se zapojila do našeho programu.
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
Teprve díky vědomému kouření
ovšem přišla na to,
ovšem přišla na to,
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
že požitek z kouření stojí za hovno.
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
(smích)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
Takže se posunula od znalosti k moudrosti.
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
Posunula se od toho, že hlava ví,
že kouření je pro ni špatné,
že kouření je pro ni špatné,
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
k tomu, že se jí to zarylo pod kůži
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
a prokletí kouření se tím zlomilo.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
Začala být rozčarovaná svým chováním.
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
Prefrontální kortex,
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
z vývojového hlediska
ta nejmladší část našeho mozku,
ta nejmladší část našeho mozku,
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
na intelektuální úrovni chápe,
že bychom neměli kouřit.
že bychom neměli kouřit.
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
A dělá maximum pro to, aby nám pomohl
změnit naše chování,
změnit naše chování,
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
přestat kouřit,
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
nedat si ten druhý, třetí, čtvrtý dortík.
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
Říká se tomu kognitivní kontrola:
regulujeme chování poznávacími procesy.
regulujeme chování poznávacími procesy.
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
Naneštěstí se prefrontální kortex vypne,
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
jakmile se ocitneme ve stresu,
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
a to už je horší.
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
Každý s tím máme své zkušenosti.
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
Když jsme ve stresu,
daleko víc hrozí,
daleko víc hrozí,
že vyjedeme na manželku,
manžela či děti,
manžela či děti,
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
i když víme, že to ničemu nepomůže.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
Zkrátka si nedokážeme pomoct.
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
Když se prefrontální kortex vypne,
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
propadáme starým návykům,
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
a právě proto je důležité
nechat se jimi rozčarovat.
nechat se jimi rozčarovat.
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
Když uvidíme, jak na nás staré
návyky působí, lépe je pochopíme
návyky působí, lépe je pochopíme
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
a přejde nám to pod kůži,
takže se už nemusíme držet
takže se už nemusíme držet
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
a krotit své chování.
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
Už nás to zkrátka ani
nenapadne udělat.
nenapadne udělat.
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
A na tom stojí celá metoda vědomé reflexe.
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
Cílem je jasně vidět, co se děje,
když nás pohltí naše chování;
když nás pohltí naše chování;
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
být z toho hluboce vnitřně rozčarován
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
a následně nechat návyk,
ať se sám od sebe ztratí.
ať se sám od sebe ztratí.
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
Ne že by stačilo říct "fuj",
a přestaneme zázrakem kouřit.
a přestaneme zázrakem kouřit.
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
Ale po čase, až se naučíme
vidět čím dál jasněji
vidět čím dál jasněji
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
následky našich činů,
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
se ze starých návyků přirozeně vymaňujeme
a vytváříme si nové.
a vytváříme si nové.
06:12
The paradox here
143
360120
1336
Paradoxem je,
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
že vědomá reflexe je
vlastně jen zájem o to,
vlastně jen zájem o to,
či snaha navázat vztah s tím,
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
co se odehrává v našem těle a naší mysli.
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
Ochota obrátit se k vlastnímu prožitku
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
místo toho, abychom se nutili nežádoucí
potřeby co nejrychleji odbourávat.
potřeby co nejrychleji odbourávat.
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
A tato ochota obrátit se
k vlastnímu prožitku
k vlastnímu prožitku
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
je podpořena zvídavostí,
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
která přirozeně přináší odměnu.
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
Když se ve vás probudí zvídavost,
cítíte se přeci dobře.
cítíte se přeci dobře.
06:36
It feels good.
154
384760
1200
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
A co se stane ještě?
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
Uvědomíme si, že touhy jsou
jen odrazem tělesných pocitů:
jen odrazem tělesných pocitů:
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
sevřenost, napětí,
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
roztěkanost;
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
a tyhle tělesné pocity přichází a odchází.
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
Jsou to kousíčky prožitků
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
a v malých dávkách se zvládají lépe,
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
než když nás přepadne
děsivě silná nutkavá touha,
děsivě silná nutkavá touha,
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
která je k zalknutí.
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
Jinými slovy,
zvídavost nám umožňuje
zvídavost nám umožňuje
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
dostat se z vyjetých kolejí
našich ustrašených návyků
našich ustrašených návyků
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
a oddat se naplno bytí.
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
Probudí se v nás skrytý vědec,
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
který dychtivě očekává
přísun dalších informací.
přísun dalších informací.
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
No, možná to zní příliš jednoduše,
než aby to ovlivnilo chování.
než aby to ovlivnilo chování.
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
Jenže jedna naše studie ukazuje,
že vědomá reflexe vám pomůže
že vědomá reflexe vám pomůže
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
přestat kouřit 2x účinněji
než nejlepší standardní terapie.
než nejlepší standardní terapie.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
Takže to opravdu funguje.
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
A když jsme zkoumali mozky lidí
zběhlých v meditaci,
zběhlých v meditaci,
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
zjistili jsme aktivitu v neurální síti
zvané DMN [default mode network],
zvané DMN [default mode network],
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
která souvisí s naším prožíváním
sebe sama.
sebe sama.
07:40
were at play.
176
448080
1216
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
Jedna současná hypotéza říká,
že část této sítě,
že část této sítě,
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
zvaná zadní cingulum,
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
sice nemusí touhu přímo vyvolávat,
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
ale může způsobit,
že nás touha vtáhne, pohltí
že nás touha vtáhne, pohltí
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
a pěkně s námi zamává.
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
Když se ale na druhou stranu
vymaníme z touhy tím,
vymaníme z touhy tím,
07:55
step out of the process
183
463760
1376
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
že se zvídavě soustředíme na to,
co se děje,
co se děje,
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
ta samá oblast mozku se uklidní.
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
Testujeme teď online programy
pro výuku vědomé reflexe,
pro výuku vědomé reflexe,
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
které se na tyto základní
mechanismy zaměřují.
mechanismy zaměřují.
A paradoxně využíváme tatáž zařízení,
která nás jindy rozptylují,
která nás jindy rozptylují,
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
aby nám pomohla zbavit se
nezdravých návyků
nezdravých návyků
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
kouření, přejídání vyvolaného stresem
a dalších závislostí.
a dalších závislostí.
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
Mluvil jsem tu o závislosti
vzpomínek na kontextu.
vzpomínek na kontextu.
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
My teď poskytujeme lidem nástroje,
které mají po ruce
které mají po ruce
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
i v těch nejkritičtějších momentech.
08:29
So we can help them
194
497520
1216
Můžeme jim pomoct, aby v sobě
probudili vrozenou zvídavost
probudili vrozenou zvídavost
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
zrovna ve chvíli, kdy vyvstane to nutkání
kouřit nebo jíst ze stresu.
kouřit nebo jíst ze stresu.
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
A pokud nekouříte ani se nepřejídáte,
třeba cítíte nutkání podívat se na maily,
třeba cítíte nutkání podívat se na maily,
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
protože se nudíte, nebo se vám
nechce pracovat.
nechce pracovat.
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
Nebo musíte honem honem odpovědět
na textovku, i když zrovna řídíte.
na textovku, i když zrovna řídíte.
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
Zkuste v sobě v takovou chvíli
probudit vrozenou zvídavost a sledovat,
probudit vrozenou zvídavost a sledovat,
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
co se právě odehrává ve vašem těle
a ve vaší mysli.
a ve vaší mysli.
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
Nekonečnou a vyčerpávající smyčku
vašeho návyku můžete tehdy buď potvrdit,
vašeho návyku můžete tehdy buď potvrdit,
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
anebo z ní vystoupit.
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
Místo abyste si prohlédli textovku
a honem na ni odpověděli,
a honem na ni odpověděli,
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
dosáhněte lepšího pocitu:
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
všimněte si svého nutkání,
09:12
get curious,
210
540240
1456
probuďte svou zvídavost,
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
pociťte radost z toho,
že nutkání opadá,
že nutkání opadá,
09:15
and repeat.
212
543680
1200
a pak to opakujte.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
Děkuji.
09:18
(Applause)
214
546680
2360
(potlesk)
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com