TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
जडसन ब्रुअर: एक आसान तरीका बुरी आदत को तोड़ने का
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क्या हम बुरी आदतों के बारे में उत्सुक हो के उन्हें तोड़ सकते हैं ? व्यसन और सावधानी बरतने के बीच की कड़ी को समझते हैं -- धूम्रपान से ले कर अत्यधिक खाने तक, वो सभी चीज़ें जो हम जानते हुए भी की वे हमारे लिए ठीक नहीं हैं हम करते हैं| आदतों के विकास के मैकेनिज्म को जानिए और एक आसान युक्ति जो शायद अगले धूम्रपान या गाडी चलते समय मैसेज चेक करने की तीव्र इच्छा को मारने में आपकी मदद करेगा| जडसन ब्रुअर
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
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00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
जब मैं ध्यान करना सीख रहा था,
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
उपदेश सिर्फ अपनी सांस पर ध्यान देने का था,
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
और मन को वापस लेकर आना
जब वो भ्रमित हो जाये|
जब वो भ्रमित हो जाये|
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
सुनने में आसान लगा|
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
फिर भी इन शांत जगहों में
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
ठण्ड के दिनों में, मेरा पसीना बहता था |
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
जब भी मौका मिलता मैं नींद निकल लेता था,
क्यूंकि यह बेहद मुश्किल था|
क्यूंकि यह बेहद मुश्किल था|
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
वास्तव में यह बहुत थकाने वाला काम है|
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
सुचनाये काफी आसान थी
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
लेकिन मैं कुछ बहुत ज़रूरी बात
से चूक रहा था|
से चूक रहा था|
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
तो ध्यान देना इतना मुश्किल क्यों है?
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
अभ्यास बताता है
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
अगर हम सच में भी किसी चीज़ पर
ध्यान देने की कोशिश कर रहे हैं--
ध्यान देने की कोशिश कर रहे हैं--
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
जैसे यह व्याख्यान--
00:49
at some point,
14
37360
1216
किसी एक समय पर,
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
आधे लोगों का ध्यान
दिन के सपनो में लग जाएगा.
दिन के सपनो में लग जाएगा.
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
या फिर ट्विटर पर खबर
पढ़ने का मंन करेगा
पढ़ने का मंन करेगा
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
तो यहाँ क्या हो रहा है ?
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
ऐसा पता चलता है की हम
एक बहुत ही विकासवादी-संरक्षित
एक बहुत ही विकासवादी-संरक्षित
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
विज्ञान की सीखने की
प्रक्रिया से लड़ रहे हैं,
प्रक्रिया से लड़ रहे हैं,
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
जो इंसान के
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
नसों के सिस्टम में संरक्षित है |
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
यह इनाम आधारित सीखने की प्रक्रिया
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
को पोसिटिव और नेगेटिव
रेंफोर्सेमेंट कहते है
रेंफोर्सेमेंट कहते है
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
और मूल रूप से इस तरह चलता है।
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
हम कुछ अच्छे खाने को देखते हैं,
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
हमारे दिमाग कहता है,
" कैलरी! ... जीवन रक्षा !"
" कैलरी! ... जीवन रक्षा !"
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
हम खाना कहते हैं, चखते हैं --
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
वो स्वादिष्ट लगता है |
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
और खासकर चीनी के साथ ,
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
हमारा शरीर दिमाग को संकेत भेजता है,
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
"याद रहे कि आप क्या खा रहे हैं
और यह कहाँ मिला है|"
और यह कहाँ मिला है|"
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
हम इस संदर्भ-निर्भर
स्मृति को सोचते हैं
स्मृति को सोचते हैं
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
और प्रक्रिया को दोहराने
के लिए सीख लेते हैं.
के लिए सीख लेते हैं.
01:36
See food,
34
84520
1216
समुद्री खाना,
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
खाना खाएं, अच्छा महसूस करें,
01:39
repeat.
36
87480
1456
और दोहराएं|
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
शुरू करें, गतिविधि दिखाएँ, इनाम पाएं|
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
आसान, नहीं?
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
फिर कुछ देर बाद,
हमारा क्रिएटिव दिमाग
हमारा क्रिएटिव दिमाग
01:48
"You know what?
40
96080
1216
कहता हैं, "पता है?
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
आप इसे और भी चीज़ें याद रखने के लिए
इस्तेमाल कर सकते हैं|
इस्तेमाल कर सकते हैं|
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
अगली बार, जब आप बुरा महसूस करें,
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
क्यों न आप कुछ अच्छा खाएं
जिससे आपको अच्छा महसूस हो?"
जिससे आपको अच्छा महसूस हो?"
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
इस महान विचार के लिए
दिमाग का शुक्र है,
दिमाग का शुक्र है,
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
कोशिश कीजिये और जल्दी सीखिये
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
की जब हम नाराज़ या उदास हों,
चॉकलेट या आइसक्रीम खा कर
चॉकलेट या आइसक्रीम खा कर
02:06
we feel better.
47
114680
1200
अच्छा महसूस करते हैं.
02:08
Same process,
48
116640
1376
एक ही प्रक्रिया.
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
सिर्फ एक अलग कारण|
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
बजायते की भूख के संकेत पेट में से आएं
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
यह इमोशनल संकेत -- बुरा लगना--
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
कुछ खाने के मंन का कारण बनता है|
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
शायद हम अपने बचपन में,
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
हम बहुत पढ़ाकू थे,
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
और हम बिगड़े हुए बच्चों को
स्मोक करते देख सोचते थे,
स्मोक करते देख सोचते थे,
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
"हे, मुझे
कूल बनना है|"
कूल बनना है|"
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
और हम धुम्रपान करते हैं|
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
मार्लबोरो मैन, एक बेवकूफ नहीं था,
और वह कोई अॅक्सीडेंट नहीं था
और वह कोई अॅक्सीडेंट नहीं था
02:33
See cool,
59
141560
1216
कूल इंसानों को देखो,
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
धुम्रपान करो कुल बनो .
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
अच्छा महसूस करो और दोहराओ |
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
शुरू करें, गतिविधि दिखाएँ, इनाम पाएं |
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
और जब हम इसे करते हैं,
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
प्रक्रिया दोहराना सीखते हैं
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
और यह एक आदत बन जाती है |
02:45
So later,
66
153920
1296
बाद में,
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
बाद में बहुत थकान से स्मोक करने की
तीव्र इच्छा होती है
तीव्र इच्छा होती है
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
या कुछ मीठा खाने की |
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
अब, इन्ही समान दिमागी प्रक्रियायों से,
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
हम सीख से जीवित रहने से
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
अपने आप को मारने वाली
आदतों पर आ चुके हैं |
आदतों पर आ चुके हैं |
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
मोटापा और धुम्रपान
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
यह दुनिया प्रमुख रोके जा सकने वाले,
रोगसंख्या और मृत्युसंख्या के कारण हैं |
रोगसंख्या और मृत्युसंख्या के कारण हैं |
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
तो मेरी सांस पर
वापस आते हैं
वापस आते हैं
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
कैसा हो, अगर हम अपने
दिमागों से लड़ने के जगह,
दिमागों से लड़ने के जगह,
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
या अपने आप को ध्यान देने के लिए
मजबूर करने की जगह,
मजबूर करने की जगह,
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
हम साधारण, इनाम आधारित
सीखने की प्रक्रिया अपनाएं
सीखने की प्रक्रिया अपनाएं
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
लेकिन एक बदलाओ के साथ?
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
कैसा हो अगर हम उस समय के अनुभव
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
के बारे में सिर्फ उत्सुक हो जाएं?
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
मैं आपको एक उदाहरण देता हूँ|
03:26
In my lab,
82
194680
1216
मेरे प्रयोगशालामे जांच की
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
क्या हम सावधानी बरतने वाली ट्रेनिंग से
धूम्रपान छुड़वा सकते हैं|
धूम्रपान छुड़वा सकते हैं|
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
अब जैसे मैं अपने आप को, अपनी सांस पे
ध्यान लगाने के लिए ज़ोर लगता हूँ
ध्यान लगाने के लिए ज़ोर लगता हूँ
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
वैसे वे लोग भी धूम्रपान
छोड़ने पे ज़ोर दे सकते हैं|
छोड़ने पे ज़ोर दे सकते हैं|
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
बहुत से लोगों ने इससे आज़माया
और असफल रहें हैं--
और असफल रहें हैं--
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
सामान्य रूप में, ६ बार|
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
हमने, सावधानी भरी ट्रेनिंग में
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
ज़ोर देने को छोड़,
उत्सुक रहने पर ध्यान केंद्रित किया|
उत्सुक रहने पर ध्यान केंद्रित किया|
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
असल में, हमने उन्हें धूम्रपान करने को कहा
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
क्या? जी हाँ, हमने कहा,
"धूम्रपान करें,
"धूम्रपान करें,
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
सिर्फ करते वक़्त उत्सुक रहे|"
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
और उन्होंने तब क्या देखा?
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
खैर , हमारे एक धूम्रपान
करने का उदाहरण सुनाता हूँ|
करने का उदाहरण सुनाता हूँ|
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
उसने कहा, " सावधानी से करने वाला धूम्रपान:
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
बद्बुदार चीज़ के जैसे लगता है
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
और केमिकल्स के जैसा स्वाद,
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
छि|"
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
अब वह जानती है की धूम्रपान
उसके लिए हानिकारक है,
उसके लिए हानिकारक है,
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
इसलिए वह हमारे प्रोग्राम
से जुड़ गयी|
से जुड़ गयी|
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
जब वह जिज्ञासु हो कर धूम्रपान कर रहीं थीं
तब उन्होंने यह खोज किया की
तब उन्होंने यह खोज किया की
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
धूम्रपान का स्वाद बहुत ही गन्दा है|
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
(हास्य)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
अब उन्होंने अपने ज्ञान को
बुद्धिमता के ओर परिवर्तित किया
बुद्धिमता के ओर परिवर्तित किया
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
धूम्रपान उनके लिए खराब है,
अपने दिमाग में जानने के बाद
अपने दिमाग में जानने के बाद
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
अब उनकी नस-नस जानती हैं,
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
और वह सम्मोहन अब खत्म हो चूका है|
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
वह अपने व्यवहार के साथ
मोह भांग होने लगी हैं|
मोह भांग होने लगी हैं|
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
अब, प्रीफ्रंटल कोर्टेक्स,
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
जो हमारे दिमाग का सबसे छोटा हिस्सा है,
विकासवादी नज़रिये से
विकासवादी नज़रिये से
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
अब वह ज्ञान के नज़रिये से समझता है
की हमने धूम्रपान नहीं करना चाहिए|
की हमने धूम्रपान नहीं करना चाहिए|
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
हमनेऔर वह पूरी कोशिश करता है
हमारा व्यव्हार बदलने की,
हमारा व्यव्हार बदलने की,
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
धूम्रपान न करने के लिए मदद करता है,
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
मदद करता है वह दूसरी,
तीसरी या चौथी कुकी न खाने में|
तीसरी या चौथी कुकी न खाने में|
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
यह मानसिक नियंत्रण हैं|
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
हम यह ज्ञान का इस्तेमाल कर रहे हैं
व्यवहार बदलने में|
व्यवहार बदलने में|
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
बदकिस्मती से,
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
यह भी दिमाग का पहला हिसा ही है
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
जो बंद हो जाता है
जब हम चिंतित होते हैं
जब हम चिंतित होते हैं
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
जो बहुत उपयोगी नहीं है|
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
अब हम सब इसे अपने
अनुभवों के साथ जोड़ सकते हैं|
अनुभवों के साथ जोड़ सकते हैं|
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
जब हम चिन्तित् होते
या थके हुए होते हैं,
या थके हुए होते हैं,
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
हम बच्चों या साथी
पर चिल्लाते हैं,
पर चिल्लाते हैं,
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
पता होते हुए भी कि वह हमारे
काम का नहीं होगा
काम का नहीं होगा
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
हम अपनी मदद
कर ही नहीं पाते|
कर ही नहीं पाते|
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
जब प्रीफ्रंटल कोर्टेक्स बंद हो जाता है,
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
हम अपनी पुरानी आदतों से घिर जाते हैं,
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
इसीलिए मोहभंग होना बेहद ज़रूरी है|
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
हमें अपनी आदतों से क्या मिलता है,
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
उन्हें गहरायी से समझने में
मदद करता है--
मदद करता है--
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
नस-नस को समझने के लिए,
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
ताकि हमें अपने आप को रोकना न पड़े
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
या सीमित न करने पड़े उस व्यव्हार से|
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
हम बस उससे करने में थोड़े कम इच्छित हैं|
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
और यही सावधानी बरतना
या मिंडफुल्नेस होता है:
या मिंडफुल्नेस होता है:
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
साफ़ साफ़ देख पाना कि हमें
अपने व्यवहारों से क्या मिलता है
अपने व्यवहारों से क्या मिलता है
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
अपने अंदर के भावनाओं से मोह भांग हो जाना
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
और उसे सरलता से अपने आप अलग होने देना |
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
इसका मतलब यह नहीं की किसी जादू से
धूम्रपान करना छोड़ देंगे|
धूम्रपान करना छोड़ देंगे|
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
लेकिन जैसे समय बीतता है,
हम अपने आदतों के परिणाम,
हम अपने आदतों के परिणाम,
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
साफ़ देखना सीख जाते हैं,
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
हम पुरानी आदतें छोड़,
नयी आदतें निर्माण करते हैं|
नयी आदतें निर्माण करते हैं|
06:12
The paradox here
143
360120
1336
यहाँ विरोधाभास यह है की
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
अपने शरीर और दिमाग में
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
पल पल होने वाली चीज़ों
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
को करीब से जानने की
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
दिलचस्पी, सावधानी बरतना है
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
यह अप्रिय लालसा से अनुभव के तरफ
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
मोड़ने की स्वेच्छा है|
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
और यह स्वेच्छा को अनुभव के तरफ मोड़ने में
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
सहारा देती है हमारी जिज्ञासा,
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
जो स्वाभाविक रूप से फायदेमंद है।
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
जिज्ञासा कैसी लगती है ?
06:36
It feels good.
154
384760
1200
अच्छी लगती है|
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
और क्या होता है जब हम उत्सुक हो जाते हैं ?
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
हम जानते हैं की लालसा सिर्फ
शरीर उत्तेजना से बानी हुई हैं--
शरीर उत्तेजना से बानी हुई हैं--
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
जहाँ तंगी हैं, जहाँ तनाव हैं,
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
जहाँ बेचैनी है--
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
और यह की शरीर उत्तेजना
आती और जाती रहती हैं|
आती और जाती रहती हैं|
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
यह छोटे छोटे अनुभव हैं
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
जिन्हे हम हर पल
संचालित से कर सकते हैं
संचालित से कर सकते हैं
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
बजाय उस विशाल लालसा के
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
जिसमे हम घुटते हैं|
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
दूसरे शब्दों में, जब हम उत्सुक होते हैं,
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
हम अपने पुराने डर आधारित,
प्रतिक्रियाशील आदतों से बाहर आते हैं
प्रतिक्रियाशील आदतों से बाहर आते हैं
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
और हम अस्तित्व में कदम रखते हैं|
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
हम ध्यानी वैज्ञानिक बन जाते है
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
जहाँ हम अगले डाटा पॉइंट के लिए
उत्साहसे रुके रहते है|
उत्साहसे रुके रहते है|
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
अभी, यह वर्तन में बदलाव लाने के लिए
आसान लगेगा|
आसान लगेगा|
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
लेकिन एक अभ्यास में हमने पाया की,
ध्यानसे प्रशिक्षण
ध्यानसे प्रशिक्षण
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
स्टैण्डर्ड थेरपी से धुम्रपान बंद करने में
दो गुना बेहतर था|
दो गुना बेहतर था|
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
तोह सच में यह काम करता है|
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
जब ध्यान लगा के प्राणायाम
करनेवालो का अभ्यास किया,
करनेवालो का अभ्यास किया,
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
तब मस्तिष्क के न्युरोंस के जाले
खुद ही इसके सन्दर्भ कि खोज करते है|
खुद ही इसके सन्दर्भ कि खोज करते है|
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
जो की मस्तिष्क की मुलभुत अवस्था है|
07:40
were at play.
176
448080
1216
इसको एक प्रकार का खेल ही समझिए|
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
इस जाल के बारे में एक अनुमान है,
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
मस्तिष्क की पोस्तेरिअर सिंग्युलेट कॉर्टेक्स,
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
यह सिर्फ आदतों की वजह से
क्रियान्वित नहीं होती पर
क्रियान्वित नहीं होती पर
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
लेकिन हम जब आदतो की आस में अटक ते है
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
तब भी यह क्रियान्वित होता है
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
हम जब इस दौर से
07:55
step out of the process
183
463760
1376
गुजर रहे होते है
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
उस समय क्या हुआ इसकी जागरूकता
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
अपने मस्तिष्क को शांत करती है|
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
हम इसपर एक अॅप बना रहे है|
जो ऑनलाईन वैचारिक ज्ञान देगा|
जो ऑनलाईन वैचारिक ज्ञान देगा|
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
इस यंत्रणा को केन्द्रित कर के|
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
अपना लक्ष अन्य जगह करने के तंत्र का
इधर इस्तेमाल किया गया है|
इधर इस्तेमाल किया गया है|
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
जिससे हम बुरे अनारोगी बुरी आदतों से
बाहर आ सकते है|
बाहर आ सकते है|
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
धुम्रपान, ज्यादा तनाव, व्यसन इस सबसे|
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
ध्यान में रखे सन्दर्भ आधारित स्मृति
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
यह साधन लोगों के पास आसानी से
पोहोचा सकते है
पोहोचा सकते है
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
महत्वपूर्ण संबंध होने पर ,
08:29
So we can help them
194
497520
1216
उनको मदत कर सकते है|
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
उनकी अनुवांशिक क्षमता को
चौकस होने के लिए उत्तेजित करे|
चौकस होने के लिए उत्तेजित करे|
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
जब धुम्रपान करने की इच्छा होगी या
तनाव के निचे खाने की या अन्य इच्छा होगी
तनाव के निचे खाने की या अन्य इच्छा होगी
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
आपने अगर ये नहीं किया
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
आपकी इच्छा होगी ई मेल देखने की
तलफ दूर करने के लिए,
तलफ दूर करने के लिए,
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
या आपके काम के बीच का ध्यान
अन्यत्र हो जाएगा.
अन्यत्र हो जाएगा.
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
या फिर गाडी चलते हुए मेसेज भेजेंगे
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
आपकी नैसर्गिक क्षमता को आजमाए|
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
थोडा सजग और चौकस हो जाइए
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
अपने मन में इस समय क्या होता है
यह आजमाने के लिए|
यह आजमाने के लिए|
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
यह दूसरा मौका होगा
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
अपनी आदतों का दुष्टचक्र तोड़ने के लिए
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
उससे बहर पड़ने में|
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
इस बार मेसेज देखने के अलावा लिखिए
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
उससे थोडा अच्छा लगेगा
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
इस तीव्र इच्छा की नोंद कर ले|
09:12
get curious,
210
540240
1456
चौकस हो जाइए|
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
मुक्त होने का आनंद ले|
09:15
and repeat.
212
543680
1200
फिरसे करे|
09:17
Thank you.
213
545440
1216
धन्यवाद|
09:18
(Applause)
214
546680
2360
(तालियाँ)
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com