TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
Judson Brewer: Una manera simple de dejar un mal hábito
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¿Podemos romper los malos hábitos si nos interesamos más por ellos? El psiquiatra Judson Brewer estudia la relación entre la atención y la adicción, desde fumar a comer en exceso a todo lo que hacemos a pesar de que sabemos que es malo para nosotros. Aprende más sobre el mecanismo de desarrollo de hábitos y descubre una táctica simple pero profunda que podría ayudarte a vencer tu próximo deseo de fumar, de comer compulsivamente o de ver un mensaje de texto mientras conduces.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
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00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
Cuando estaba aprendiendo a meditar,
la instrucción era simplemente
poner atención a la respiración,
poner atención a la respiración,
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
y cuando mi mente vagara,
traerla de vuelta.
traerla de vuelta.
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
Sonaba bastante simple.
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
Sin embargo, me sentaba en
estos retiros de silencio,
estos retiros de silencio,
sudando en medio del invierno.
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
Me hubiera gustada tener siestas seguido
porque era un trabajo muy duro.
porque era un trabajo muy duro.
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
En realidad, fue agotador.
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
La instrucción era bastante simple
pero me faltaba algo realmente importante.
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
¿Por qué es tan difícil prestar atención?
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
Los estudios muestran
que, aun cuando realmente estamos
tratando de prestar atención a algo,
tratando de prestar atención a algo,
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
como por ejemplo esta charla,
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
en algún momento,
00:49
at some point,
14
37360
1216
cerca de la mitad de nosotros
empieza a soñar despierto.
empieza a soñar despierto.
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
o tienen esa necesidad
de revisar Twitter.
de revisar Twitter.
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
Entonces, ¿qué pasa?
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
Estamos luchando contra
uno de los procesos de aprendizaje
uno de los procesos de aprendizaje
evolutivamente mejor conservados
que ahora conocemos científicamente
que ahora conocemos científicamente
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
uno que se conserva
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
en los sistemas nerviosos más
básicos conocidos.
básicos conocidos.
El proceso de aprendizaje
basado en la recompensa
basado en la recompensa
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
se llama refuerzo positivo y negativo,
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
y básicamente va así.
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
Vemos comida que parce rica,
nuestro cerebro dice:
"¡Calorías!.. ¡Sobrevivir!"
"¡Calorías!.. ¡Sobrevivir!"
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
Comemos la comida, nos gusta,
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
sabe bien.
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
Y especialmente con el azúcar,
nuestros cuerpos le dicen
a nuestro cerebro:
a nuestro cerebro:
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
"Recuerda lo que estás comiendo
y de dónde lo encontraste".
y de dónde lo encontraste".
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
Establecemos este recuerdo
dependiente del contexto
dependiente del contexto
y aprendemos a repetir
el proceso la próxima vez.
el proceso la próxima vez.
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
Ver comida,
01:36
See food,
34
84520
1216
comer alimentos, sentirse bien,
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
repetir.
01:39
repeat.
36
87480
1456
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
Detonante, comportamiento, recompensa.
Sencillo, ¿no?
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
Después de un tiempo nuestros
cerebros creativos dicen
cerebros creativos dicen
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
01:48
"You know what?
40
96080
1216
"¿Sabes qué?
puedes usarlo para algo más que
para recordar dónde está la comida.
para recordar dónde está la comida.
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
Ya sabes, la próxima vez
que te sientas mal,
que te sientas mal,
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
¿por qué no comes algo rico
para que te sientas mejor?"
para que te sientas mejor?"
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
Agradecemos a nuestros
cerebros por la buena idea,
cerebros por la buena idea,
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
lo probamos y aprendemos rápido
que si comemos chocolate o helado
cuando estamos enojados o tristes,
cuando estamos enojados o tristes,
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
nos sentimos mejor.
02:06
we feel better.
47
114680
1200
02:08
Same process,
48
116640
1376
El mismo proceso,
solo un detonante diferente.
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
En lugar de la señal de hambre
procedente de nuestro estómago,
procedente de nuestro estómago,
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
esta señal emocional, sentirse triste,
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
desencadena esas ganas de comer.
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
Tal vez en nuestros años de adolescencia,
éramos unos nerds en la escuela,
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
y veíamos a los rebeldes
fumar y que pensamos,
fumar y que pensamos,
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
"Yo quiero ser estar a la onda".
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
Así que empezamos a fumar.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
El hombre de Marlboro no era
un idiota y no fue accidental.
un idiota y no fue accidental.
Estar a la onda,
02:33
See cool,
59
141560
1216
fumar para estar a la onda,
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
sentirse bien. Repetir.
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
Detonante, comportamiento, recompensa.
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
Y cada vez que lo hacemos,
aprendemos a repetir el proceso
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
y se convierte en un hábito.
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
02:45
So later,
66
153920
1296
Después,
el estar estresados desencadena
la necesidad de fumar
la necesidad de fumar
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
o comer algo dulce.
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
Con estos mismos procesos cerebrales,
hemos pasado de aprender a sobrevivir
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
a matarnos literalmente a nosotros
mismos con estos hábitos.
mismos con estos hábitos.
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
La obesidad y el tabaquismo están
entre las principales causas
entre las principales causas
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
evitables de morbilidad y
mortalidad en el mundo.
mortalidad en el mundo.
Así que de vuelta a mi respiración.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
¿Y si en lugar de luchar
contra nuestro cerebro,
contra nuestro cerebro,
o tratar de obligarlo a poner atención,
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
usaramos este proceso de aprendizaje
natural basado en la recompensa
natural basado en la recompensa
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
pero añadiendo un giro?
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
¿Y si somos realmente curiosos
sobre lo que ocurría en
nuestra experiencia momentánea?
nuestra experiencia momentánea?
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
Voy a dar un ejemplo.
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
En mi laboratorio se estudió si
03:26
In my lab,
82
194680
1216
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
el entrenamiento mental podría ayudar
a las personas a dejar de fumar.
a las personas a dejar de fumar.
Al igual que al tratar de obligarme
a poner atención a la respiración,
a poner atención a la respiración,
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
podrían tratar de obligarme
a dejar de fumar.
a dejar de fumar.
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
Y la mayoría lo ha intentado
antes y ha fallado,
antes y ha fallado,
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
en promedio, seis veces.
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
Con entrenamiento de la mente,
dejamos de forzar y en su lugar
nos centramos en ser curiosos.
nos centramos en ser curiosos.
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
De hecho, incluso les
dijimos que fumaran.
dijimos que fumaran.
¿Qué? Sí, dijimos, "Adelante, fumen,
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
solo sean realmente curiosos sobre
lo que se siente cuando lo hacen".
lo que se siente cuando lo hacen".
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
¿Y de qué se dan cuenta?
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
Bueno, este es un ejemplo de
una de nuestros fumadores.
una de nuestros fumadores.
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
Dijo: "Fumar conscientemente:
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
huele a queso apestoso
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
y sabe a productos químicos,
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
¡Qué asco!"
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
Sabía cognitivamente que
fumar era malo para ella,
fumar era malo para ella,
por eso se unió a nuestro programa.
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
Lo que descubrió solo por estar
curiosamente consciente al fumar
curiosamente consciente al fumar
era que fumar sabe a mierda.
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
(Risas)
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
Pasó del conocimiento a la sabiduría.
Pasó de saber en su cabeza
que fumar era malo para ella
que fumar era malo para ella
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
a saberlo profundamente
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
y se rompió el hechizo del tabaquismo.
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
Comenzó a desencantarse
con su comportamiento.
con su comportamiento.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
La corteza prefrontal,
la parte más joven de nuestro
cerebro desde una perspectiva evolutiva,
cerebro desde una perspectiva evolutiva,
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
entiende en un nivel intelectual
que no debemos fumar.
que no debemos fumar.
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
Y trata arduamente de ayudarnos
a cambiar nuestro comportamiento,
a cambiar nuestro comportamiento,
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
para ayudarnos a dejar de fumar,
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
para ayudarnos a dejar de comer
esa segunda, tercera, cuarta galleta.
esa segunda, tercera, cuarta galleta.
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
A esto le llamamos el control cognitivo.
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
Usamos la cognición para
controlar nuestro comportamiento.
controlar nuestro comportamiento.
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
Desafortunadamente,
esta es también la primera
parte de nuestro cerebro
parte de nuestro cerebro
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
que se apaga cuando nos estresamos,
algo que no es tan útil.
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
Todos podemos relacionar esto
con nuestra propia experiencia.
con nuestra propia experiencia.
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
Somos mucho más propensos
gritarle a nuestro cónyuge o hijos
gritarle a nuestro cónyuge o hijos
cuando estamos estresados o cansados,
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
a pesar de saber
que no va a ser útil.
que no va a ser útil.
Simplemente no podemos evitarlo.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
Cuando la corteza
prefrontal se desconecta,
prefrontal se desconecta,
volvemos a caer en
nuestros viejos hábitos,
nuestros viejos hábitos,
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
por lo que este desencanto
es tan importante.
es tan importante.
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
Ver lo que obtenemos
de nuestros hábitos
de nuestros hábitos
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
nos ayuda a comprenderlo
a un nivel más profundo
a un nivel más profundo
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
saberlo en nuestros huesos
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
así que no tenemos que
obligarnos a detenernos
obligarnos a detenernos
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
o restringirnos el comportamiento.
Estamos menos interesados
en hacerlo en primer lugar.
en hacerlo en primer lugar.
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
La atención tiene que ver con
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
ver muy claramente lo que obtenemos
al seguir nuestros comportamientos,
al seguir nuestros comportamientos,
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
quedando desencantados a un nivel visceral
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
y desde esta postura desencantada,
dejarlo ir naturalmente.
dejarlo ir naturalmente.
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
Esto no quiere decir que por
arte de magia dejarán de fumar,
arte de magia dejarán de fumar,
pero con el tiempo, a medida que
aprendemos a ver más y más claramente
aprendemos a ver más y más claramente
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
los resultados de nuestras acciones,
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
nos desprendemos de los viejos
hábitos y formamos nuevos.
hábitos y formamos nuevos.
06:12
The paradox here
143
360120
1336
La paradoja aquí
es que la atención se trata
solo de estar realmente interesado
solo de estar realmente interesado
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
en saber de cerca y personalmente
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
qué está sucediendo realmente
en nuestro cuerpo y mente
en nuestro cuerpo y mente
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
en todo momento.
Esta voluntad de voltear
hacia nuestra experiencia
hacia nuestra experiencia
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
en lugar de tratar de desaparecer los
hábitos desagradables rápidamente.
hábitos desagradables rápidamente.
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
Y esta voluntad de volvernos
hacia nuestra experiencia
hacia nuestra experiencia
con el apoyo de la curiosidad,
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
es, naturalmente, gratificante.
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
¿Cómo se siente la curiosidad?
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
Se siente bien.
06:36
It feels good.
154
384760
1200
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
¿Y qué pasa cuando somos curiosos?
Empezamos a notar que los antojos
son simplemente sensaciones corporales
son simplemente sensaciones corporales
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
hay opresión, hay tensión,
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
hay inquietud
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
y estas sensaciones
corporales van y vienen.
corporales van y vienen.
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
Son trozos pequeños de experiencias
que podemos gestionar
de momento a momento
de momento a momento
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
en lugar de aplastarnos por ese
enorme y escalofriante deseo
enorme y escalofriante deseo
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
en el que nos ahogamos.
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
En otras palabras,
cuando somos curiosos,
cuando somos curiosos,
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
salimos de nuestros viejos patrones de
hábitos reactivos basados en el miedo,
hábitos reactivos basados en el miedo,
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
y damos un paso hacia el ser.
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
Nos convertimos en
ese científico interior
ese científico interior
y esperamos ansiosamente
el siguiente punto de los datos.
el siguiente punto de los datos.
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
Esto puede sonar demasiado simplista
como para afectar el comportamiento.
como para afectar el comportamiento.
Pero en un estudio se encontró que
el entrenamiento mental
el entrenamiento mental
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
era dos veces mejor que
el tratamiento estándar
el tratamiento estándar
para ayudar a las personas
a dejar de fumar.
a dejar de fumar.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
Así que en realidad funciona.
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
Y al estudiar los cerebros de los
meditadores experimentados,
meditadores experimentados,
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
encontramos que partes de una red
neural de procesamiento autoreferencial
neural de procesamiento autoreferencial
llamada la red en modo automático
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
estaban activa.
07:40
were at play.
176
448080
1216
Ahora, una hipótesis actual
es que una región de esta red,
es que una región de esta red,
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
llamada la corteza cingulada posterior,
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
se activada no necesariamente
por antojo propiamente
por antojo propiamente
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
pero cuando nos atrapa, no podemos salir
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
y eso nos lleva a dar un paseo.
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
Por el contrario,
cuando lo dejamos pasar,
cuando lo dejamos pasar,
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
salimos del proceso
07:55
step out of the process
183
463760
1376
solo por tener curiosidad
sobre lo que está pasando,
sobre lo que está pasando,
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
esta misma región del
cerebro se calma.
cerebro se calma.
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
Ahora estamos probando aplicaciones
basadas en la atención plena en línea
basadas en la atención plena en línea
que se enfocan en estos
mecanismos básicos
mecanismos básicos
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
e, irónicamente, utiliza la misma
tecnología que nos distrae
tecnología que nos distrae
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
para ayudarnos a salir de nuestros
patrones de hábitos poco saludables
patrones de hábitos poco saludables
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
como fumar, comer por estrés
y otras conductas adictivas.
y otras conductas adictivas.
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
¿Recuerdan sobre la memoria
dependiente del contexto?
dependiente del contexto?
Podemos llevar estas herramientas
a las manos de la gente
a las manos de la gente
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
en los contextos que más importan.
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
Podemos ayudarles a
08:29
So we can help them
194
497520
1216
aprovechar su capacidad
inherente de ser curiosos
inherente de ser curiosos
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
justo cuando desean fumar
o comer o lo que sea.
o comer o lo que sea.
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
Así que si no fumas o
comes por el estrés,
comes por el estrés,
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
tal vez la próxima vez que estés
aburrido y quieras ver el email
aburrido y quieras ver el email
o trates de distraerte del trabajo,
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
o de responder de manera compulsiva
a ese mensaje de texto al conducir,
a ese mensaje de texto al conducir,
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
ve si puedes aprovechar
esa capacidad natural,
esa capacidad natural,
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
ser conscientes curiosamente
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
de lo que está sucediendo en
tu cuerpo y mente en ese momento.
tu cuerpo y mente en ese momento.
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
Solo será otra oportunidad
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
para perpetuar uno de
nuestro hábito sin fin...
nuestro hábito sin fin...
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
o salir de ellos.
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
En lugar de ver el mensaje de
texto y responder compulsivamente
texto y responder compulsivamente
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
y sentirte un poco mejor,
date cuenta de la urgencia,
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
siente curiosidad,
09:12
get curious,
210
540240
1456
siente la alegría de dejarlo pasar
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
y repite.
09:15
and repeat.
212
543680
1200
09:17
Thank you.
213
545440
1216
Gracias.
09:18
(Applause)
214
546680
2360
(Aplausos)
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com