ABOUT THE SPEAKER

Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.

Why you should listen

Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.

In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.

In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.

More profile about the speaker
Judson Brewer | Speaker | TED.com

TEDMED 2015

Judson Brewer: A simple way to break a bad habit

Judson Brewer: အကျင့်ဆိုးကို ဖြတ်ပစ်ရန် ရိုးစင်းတဲ့ နည်းလမ်း။

Filmed: 2015-11-18

Readability: 4.4

14,689,053 views

မကောင်းတဲ့အကျင့်တွေကို အဲဒါတွေအကြောင်းကို ပိုပြီးသိရှိလာခြင်းအားဖြင့် ဒီအကျင့်တွေကို ဖြတ်ပစ်နိုင်ပါသလား။ စိတ်ရောဂါ အထူးကုဆရာဝန် Judson Brewer ကနေပြီး အာရုံသိမှတ်မှုနဲ့ စွဲလန်းမှု အကြားမှာရှိတဲ့ ဆက်စပ်မှုကို လေ့လာပါတယ်။ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၊ အလွန်အကျူးစားသုံးခြင်း ကနေ ကျွန်တော်တို့အားလုံးအတွက် မကောင်းဘူးဆိုတာကို သိနေတာတောင်မှ လုပ်နေကြတဲ့ အရာတွေအထိပါ။ အကျင့် ကြီးထွားဖြစ်ထွန်းမှုရဲ့ နည်းလမ်းအကြောင်း ပိုမိုလေ့လာလိုက်ပြီး သင့် နောက်တစ်ခါ ဆေးလိပ်သောက်ချင်၊ သရေစာစားချင် ဒါမှမဟုတ် ကားမောင်းနေတုန်း စာတိုပို့တာကို ကြည့်ချင်တဲ့ အာသီသ ဖြစ်လာတဲ့အခါ အထောက်အကူပေးနိုင်ေလာက်တဲ့ ရိုးရှင်းပေမဲ့လည်း နက်ရှိုင်းမှုရှိတဲ့ နည်းလမ်းကို ရှာဖွေလိုက်ကြပါ။

Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio

Double-click the English transcript below to play the video.

00:12

When I was first learning to meditate,

0

760

1856

ကမ္မဋ္ဌာန်းထိုင်ဖို့ ပထမ သင်ယူနေတုန်း

00:14

the instruction was to simply
pay attention to my breath,

1

2640

3056

ပို့ချချက်က ကိုယ့်အသက်ရှူတာကို
အာရုံစိုက်ဖို့နဲ့ပဲဖြစ်ပြီး

00:17

and when my mind wandered,
to bring it back.

2

5720

2080

စိတ်ပျံ့လွင်ရင် ဒီစိတ်ကို ပြန်သတိရဖို့ပါ။

00:20

Sounded simple enough.

3

8640

1360

အတော်လေး ရိုးစင်းပုံရပါတယ်။

00:22

Yet I'd sit on these silent retreats,

4

10680

3216

ဒါပေမဲ့ ဒီဆိတ်ငြိမ်တဲ့
ဘာဝနာစီးဖြန်းမှုတွေကို

00:25

sweating through T-shirts
in the middle of winter.

5

13920

3336

ဆောင်းတွင်းကြီးမှာ တီရှပ်တွေကနေ
ချွေးပြန်ရင်း ထိုင်ခဲ့တယ်၊

00:29

I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.

6

17280

3336

အခွင့်ရတိုင်း တစ်မှေးမှေးတယ်၊ အကြောင်းက
ဒါက အတော် ခက်တဲ့အလုပ်ပါ။

00:32

Actually, it was exhausting.

7

20640

2000

တကယ်တမ်းက ခြေကုန်လက်ပမ်းကျစေတာပေါ့။

00:35

The instruction was simple enough

8

23400

1736

ပို့ချချက်က ရိုးစင်းပေမဲ့

00:37

but I was missing something
really important.

9

25160

2120

ကျွန်တော်ဟာ တကယ့် အရေးကြီးတာကို လွဲနေတယ်။

00:40

So why is it so hard to pay attention?

10

28320

2240

ဒီတော့ အာရုံစိုက်ဖို့ ဘာလို့
ဒီလောက်ခက်ခဲရတာလဲ။

00:43

Well, studies show

11

31080

1456

ကဲ လေ့လာမှုတွေက ပြဆိုတာက

00:44

that even when we're really
trying to pay attention to something --

12

32560

3176

ကျွန်တော်တို့ တစ်ခုခုကို တကယ်ပဲ
အာရုံစိုက်ဖို့ ကြိုးစားနေတာတောင်မှ

00:47

like maybe this talk --

13

35760

1576

ဥပမာ ဒီဟောပြောချက်လိုပေါ့၊

00:49

at some point,

14

37360

1216

တစ်ချိန်မှာတော့

00:50

about half of us
will drift off into a daydream,

15

38600

2336

ကျွန်တော်တို့ တစ်ဝက်လောက်ဟာ
စိတ်ကူးယဉ်မိတာ (သို့)

00:52

or have this urge
to check our Twitter feed.

16

40960

2080

Twitter အဝင်ကို ကြည့်ချင်စိတ်ဖြစ်မိမယ်။

00:56

So what's going on here?

17

44360

1520

ဒီတော့ ဒီမှာ ဘာတွေဆက်ြဖစ်နေလဲ။

00:59

It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved

18

47000

3456

ဖြစ်သွားတာက လူသားဟာ သူသိတဲ့
အခြေခံအကျဆုံး အာရုံကြောစနစ်ကို

01:02

learning processes
currently known in science,

19

50480

2856

ပြန်ထိန်းသိမ်းတာလို့ သိပ္ပံမှာ
လက်ရှိသိကြတဲ့ ဆင့်ကဲဖြစ်စဉ်

01:05

one that's conserved

20

53360

1216

အရ အထိန်းသိမ်းထားဆုံး

01:06

back to the most basic
nervous systems known to man.

21

54600

2440

သင်ယူမှု ဖြစ်စဉ်နဲ့ ကျွန်တော်တို့
တိုက်ခိုက်နေတာပါ။

01:09

This reward-based learning process

22

57840

1656

ဒီဆုလာဘ် အခြေခံ သင်ယူမှုဖြစ်စဉ်ကို

01:11

is called positive
and negative reinforcement,

23

59520

2176

အပြုနဲ့ အဖျက်သဘော အားပေးမှုလို့ခေါ်ပြီး

01:13

and basically goes like this.

24

61720

1560

အခြေခံကတော့ ဒီလိုပါ။

01:16

We see some food that looks good,

25

64200

1696

ကောင်းပုံရတဲ့ အစားအစာကို မြင်တော့

01:17

our brain says, "Calories! ... Survival!"

26

65920

2696

ဦးနှောက်က "ကယ်လိုရီတွေကွ၊
ရှင်ကျန်ရေးကွ"လို့ ပြောတယ်။

01:20

We eat the food, we taste it --

27

68640

1496

အစာကို စားကြတယ်၊ အရသာခံတယ်၊

01:22

it tastes good.

28

70160

1216

အရသာကောင်းတယ်ပေါ့။

01:23

And especially with sugar,

29

71400

1536

အထူးသဖြင့် သကြားနဲ့ ပတ်သက်ပြီး

01:24

our bodies send a signal
to our brain that says,

30

72960

2256

ကိုယ်ခန္ဓာတွေကနေ ဦးနှောက်ကို ပြောတာက

01:27

"Remember what you're eating
and where you found it."

31

75240

2480

" မင်းစားနေတဲ့အရာနဲ့ တွေ့တဲ့နေရာကို
မှတ်ထားနော်"တဲ့။

01:31

We lay down this context-dependent memory

32

79280

2736

ဒီအခြေအနေ မှီခိုတဲ့ မှတ်ဉာဏ်ကို
ချမှတ်လိုက်ပြီး

01:34

and learn to repeat the process next time.

33

82040

2456

ဒီဖြစ်စဉ်ကို နောက်တစ်ခါ ထပ်လုပ်ဖို့
သင်ယူလိုက်တယ်။

01:36

See food,

34

84520

1216

အစားအစာကို မြင်တယ်၊

01:37

eat food, feel good,

35

85760

1696

အစားအစာကိုစားတယ်၊ စားလို့ကောင်းတယ်၊

01:39

repeat.

36

87480

1456

ထပ်လုပ်တယ်။

01:40

Trigger, behavior, reward.

37

88960

2616

အစပျိုးမှု၊ အပြုအမူ၊ ဆုလာဘ်။

01:43

Simple, right?

38

91600

1200

ရိုးရိုးလေးပဲနော်။

01:45

Well, after a while,
our creative brains say,

39

93920

2136

ကဲ ခဏအကြာမှာ ထိုးထွင်တတ်တဲ့
ဦးနှောက်က

01:48

"You know what?

40

96080

1216

"ဘာဆိုတာ မင်းသိလား၊

01:49

You can use this for more
than just remembering where food is.

41

97320

3616

အစားအစာက ဘယ်မှာဆိုတာကို
မှတ်မိတာထက် ဒါကို ပိုအသုံးပြုနိုင်တယ်၊

01:52

You know, next time you feel bad,

42

100960

2176

သိတယ်နော်၊ နောက်တစ်ခါ စားလို့မကောင်းရင်

01:55

why don't you try eating
something good so you'll feel better?"

43

103160

3440

ပိုကောင်းသွားအောင် ကောင်းတာတစ်ခုခု
စားကြည့်လိုက်ပေါ့" ဆိုလာတယ်။

01:59

We thank our brains for the great idea,

44

107720

2016

ဒီစိတ်ကူးအတွက် ဦးနှောက်ကို ကျေးဇူးတင်ကြတယ်

02:01

try this and quickly learn

45

109760

1576

ဒါကို စမ်းပြီး အမြန်သင်ယူလိုက်တာက

02:03

that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,

46

111360

3296

ရူးကြောင်တာ (သို့) ဝမ်းနည်းတဲ့အခါ
ချောကလက်(သို့) ရေခဲမုန့်စားရင်၊

02:06

we feel better.

47

114680

1200

နေလို့ ပိုကောင်းတယ်ပေါ့။

02:08

Same process,

48

116640

1376

ဖြစ်စဉ်က အတူတူပါ၊

02:10

just a different trigger.

49

118040

1736

အစပျိုးမှုပဲ ကွဲတာပါ။

02:11

Instead of this hunger signal
coming from our stomach,

50

119800

3096

ဝမ်းဗိုက်ကလာတဲ့ ဆာလောင်မှု အချက်ပြအစား

02:14

this emotional signal -- feeling sad --

51

122920

1976

ဝမ်းနည်မှုဆိုတဲ့ ဒီစိတ်ခံစားမှု
အချက်ပြက

02:16

triggers that urge to eat.

52

124920

1280

စားချင်စိတ်ကို စပေးတာပါ။

02:19

Maybe in our teenage years,

53

127040

1520

ဖြစ်နိုင်တာက ဆယ်ကျော်နှစ်တွေက

02:21

we were a nerd at school,

54

129199

1401

ကျောင်းမှာ လူတော်ဖြစ်ခဲ့ပြီး

02:23

and we see those rebel kids
outside smoking and we think,

55

131600

2696

အပြင်က ဆေးလိပ်သောက်တဲ့
လူဆိုးလေးတွေကိုမြင်တော့ တွေးတာက

02:26

"Hey, I want to be cool."

56

134320

1256

"ဟေး ငါ မိုက်ချင်တယ်ကွာ"

02:27

So we start smoking.

57

135600

1200

ဒါနဲ့ ဆေးလိပ် စသောက်မိတယ်။

02:29

The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.

58

137800

3736

Marlboro Man က အလကားလူမဟုတ်ဘူး၊
ဒါက မတော်တဆ မဟုတ်ဘူး။

02:33

See cool,

59

141560

1216

မိုက်တာကို မြင်တယ်၊

02:34

smoke to be cool,

60

142800

1296

မိုက်ဖို့ ဆေးလိပ်သောက်တယ်၊

02:36

feel good. Repeat.

61

144120

1816

နေလို့ကောင်းတယ်၊ ဆက်လုပ်တယ်။

02:37

Trigger, behavior, reward.

62

145960

2000

အစပျိုးမှု၊ အပြုအမူ၊ ဆုလာဘ်။

02:40

And each time we do this,

63

148640

1256

ဒါလုပ်တဲ့ အကြိမ်တိုင်း

02:41

we learn to repeat the process

64

149920

2016

ဖြစ်စဉ်ကို ထပ်လုပ်ဖို့ သင်ယူပြီး

02:43

and it becomes a habit.

65

151960

1240

ဒါက အကျင့်တစ်ခုဖြစ်လာတယ်။

02:45

So later,

66

153920

1296

ဒါနဲ့ နောက်ကျတော့

02:47

feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette

67

155240

3616

ခံစားချက်က စီးကရက်သောက်ဖို့
(သို့) ချိုတာတစ်ခုခု စားချင်တဲ့စိတ်ကို

02:50

or to eat something sweet.

68

158880

1400

အစပျိုးတာတွေကို ဖိစီးခဲ့တယ်။

02:53

Now, with these same brain processes,

69

161200

2936

ကဲ ဒီတူညီတဲ့ ဦးနှောက်ဖြစ်စဉ်တွေနဲ့

02:56

we've gone from learning to survive

70

164160

1896

သင်ယူခြင်းကနေ ဆက်ရှင်ဖို့ ပြောရရင်

02:58

to literally killing ourselves
with these habits.

71

166080

2856

ဒီအကျင့်တွေနဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို
သတ်နေတာအထိ သွားလိုက်တာပေါ့။

03:00

Obesity and smoking

72

168960

1256

အဝလွန်တာနဲ့ ဆေးလိပ်သောက်တာ

03:02

are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.

73

170240

4280

ဟာ ကမ္ဘာမှာ အစွဲနဲ့ စာရိတ္တပိုင်းးရဲ့
အဓိကတားဆီးနိုင်တဲ့ အကြောင်းရင်းတွေထဲကပါ။

03:07

So back to my breath.

74

175480

1400

ကဲ အသက်ရှူတာ ပြန်သွားရအောင်။

03:09

What if instead of fighting our brains,

75

177720

2376

ဦးနှောက်ကို တိုက်ခိုက်နေတာ၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကို

03:12

or trying to force ourselves
to pay attention,

76

180120

2536

အတင်းကြီး အာရုံစိုက်ဖို့
လုပ်နေမယ့်အစား ဒါမှမဟုတ်

03:14

we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...

77

182680

4016

ဒီအစား သဘာဝ ဆုလာဘ် အခြေခံ
သင်ယူမှုဖြစ်စဉ်ထဲကို အလိမ်ကလေးထည့်ပြီး

03:18

but added a twist?

78

186720

1200

ဝင် ကြည့်လိုက်ရင်ရော။

03:20

What if instead we just got really curious

79

188520

2056

တဒင်္ဂအတွေ့အကြုံထဲမှာ ဖြစ်နေတာကို

03:22

about what was happening
in our momentary experience?

80

190600

2496

တကယ်ကို စိတ်ဝင်တစားရှိလိုက်မယ် ဆိုရင်ရော။

03:25

I'll give you an example.

81

193120

1536

နမူနာတစ်ခုပေးပါ့မယ်။

03:26

In my lab,

82

194680

1216

ကျွန်တော့ လက်တွေ့ခန်းမှာ

03:27

we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.

83

195920

3336

အာရုံသိမှုအကျင့်ဟာ ဆေးလိပ်ဖြတ်သူ
တွေကို ကူညီနိုင်လားဆိုတာ လေ့လာတယ်။

03:31

Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,

84

199280

3656

ကျွန်တော့လို့ အသက်ရှူတာကို
အတင်းအာရုံစိုက်ဖို့ ကြိုးစားသလိုပဲ

03:34

they could try to force
themselves to quit smoking.

85

202960

3256

သူတို့ကိုယ်သူတို့ ဆေးလိပ်ဖြတ်ဖို့
အတင်းကြိုးစားနိုင်တယ်လေ။

03:38

And the majority of them
had tried this before and failed --

86

206240

2936

အများစုဟာ အရင်က ကြိုးစားကြည့်ခဲ့ကြပြီး
ပျမ်းမျှအားဖြင့်တော့

03:41

on average, six times.

87

209200

1920

ခြောက်ကြိမ်လောက် မအောင်မြင်ခဲ့ဘူး။

03:43

Now, with mindfulness training,

88

211960

1496

အခု အာရုံသိမှတ်မှု အကျင့်နဲ့

03:45

we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.

89

213480

3320

အတင်းလုပ်ရတာ နည်းနည်းကျသွားပြီး
ဒီအစား သိချင်စိတ်ကို အာရုံစိုက်ပါတယ်။

03:49

In fact, we even told them to smoke.

90

217600

3216

တကယ်ဆို သူတို့ကို ဆေးလိပ်တောင်
သောက်ခိုင်းပါတယ်။

03:52

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

91

220840

1976

ဘာ၊ ဟုတ်တယ် ပြောတာက"လုပ်ပါ၊ သောက်စမ်းပါ၊

03:54

just be really curious
about what it's like when you do."

92

222840

3536

သောက်တဲ့အခါသာ ဘယ်လိုဆိုတာပဲ
စူးစမ်းကြပါ။"

03:58

And what did they notice?

93

226400

1696

သူတို့ဘာကို သတိပြုမိကြလဲ။

04:00

Well here's an example
from one of our smokers.

94

228120

2696

ဒါက ဆေးလိပ်သောက်သူ
တစ်ယောက်ဆီက ဥပမာတစ်ခုပါ။

04:02

She said, "Mindful smoking:

95

230840

1736

သူမက "သိမှတ်ပြီး ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၊

04:04

smells like stinky cheese

96

232600

1616

နံဟောင်နေတဲ့ ဒိန်ခဲနံ့ရပြီး

04:06

and tastes like chemicals,

97

234240

1616

အရသာက ဓာတုပစ္စည်းတွေလို၊

04:07

YUCK!"

98

235880

1200

ရွံစရာကြီး"တဲ့။

04:09

Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,

99

237680

3376

အခု သူမဟာ ဆေးလိပ်သောက်တာ
မကောင်းတာကို ရှင်းရှင်းကြီး သိသွားတယ်။

04:13

that's why she joined our program.

100

241080

1880

ဒါကြောင့် ဒီအစီအစဉ်မှာ ပါဝင်ခဲ့တာပါ။

04:15

What she discovered just by being
curiously aware when she smoked

101

243680

4536

ဆေးလိပ်သောက်တဲ့အခါ စူးစမ်းစွာ
သတိထားခြင်းနဲ့ တွေ့ရှိလိုက်တာက

04:20

was that smoking tastes like shit.

102

248240

3136

ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းဟာ ချီးလို အရသာတဲ့။

04:23

(Laughter)

103

251400

1680

(ရယ်သံများ)

04:26

Now, she moved from knowledge to wisdom.

104

254360

4015

အခု သူမဟာ အသိကနေ
ဉာဏ်ပညာကို ပြောင်းလိုက်တယ်။

04:30

She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her

105

258399

3096

ဆေးလိပ်သောက်တာဟာ မကောင်းဘူးလို့
ခေါင်းထဲက သိနေခြင်းကို

04:33

to knowing it in her bones,

106

261519

2457

အရိုးထဲမှာ သိနေခြင်းဆီ ပြောင်းလိုက်တော့

04:36

and the spell of smoking was broken.

107

264000

2296

ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းရဲ့ ကျိန်စာဟာ
ပျက်ပြယ်သွားတယ်။

04:38

She started to become
disenchanted with her behavior.

108

266320

3360

သူမဟာ သူမရဲ့ အပြုအမူကို
မနှစ်မြို့တာ ဖြစ်လာတယ်။

04:42

Now, the prefrontal cortex,

109

270960

2096

အခု ဆင့်ကဲဖြစ်စဉ် အမြင်က

04:45

that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,

110

273080

3536

ဦးနှောက်ရဲ့ အနုဆုံးအပိုင်း ရှေ့ဦးပိုင်း
အပြင်လွာက ကျွန်တော်တို့

04:48

it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.

111

276640

4056

ဆေးလိပ်မသောက်သင့်ဘူးဆိုတဲ့ အသိဉာဏ်
အဆင့်တစ်ခုပေါ်မှာ နားလည်လိုက်တယ်။

04:52

And it tries it's hardest
to help us change our behavior,

112

280720

3816

ဒါက ကျွန်တော်တို့ရဲ့ အပြုအမူကို ပြောင်းတာ
ကူညီဖို့ ၊ဆေးလိပ်မသောက်အောင် ကူညီဖို့

04:56

to help us stop smoking,

113

284560

1336

ဒုတိယ၊ တတိယ၊ စတုတ္ထ

04:57

to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.

114

285920

4120

ကွတ်ကီးကို မစားအောင် ကူညီဖို့
အစွမ်းကုန် ကြိုးပမ်းတယ်။

05:02

We call this cognitive control.

115

290960

1496

သိမြင်တတ်တဲ့ ထိန်းချုပ်မှုပါ။

05:04

We're using cognition
to control our behavior.

116

292480

2800

အပြုအမူ ထိနိးချုပ်ဖို့ သိမြင်ခြင်းကို
သုံးနေတာပါ။

05:07

Unfortunately,

117

295960

1216

ကံဆိုးချင်တော့

05:09

this is also the first part of our brain

118

297200

1936

ဒါက ဖိစီးမှုခံရတဲ့အခါ လွတ်သွားတဲ့

05:11

that goes offline
when we get stressed out,

119

299160

2016

ဦးနှောက်ရဲ့ ပထမဆုံး အပိုင်းလည်း ဖြစ်တော့

05:13

which isn't that helpful.

120

301200

1256

ဒီလောက် အကူမရဘူးလေ။

05:14

Now, we can all relate to this
in our own experience.

121

302480

2477

အခု ဒါကို ကိုယ့်အတွေ့အကြုံထဲမှာ
ဆက်စပ်ယူနိင်ပါတယ်။

05:16

We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids

122

304981

3155

စိတ်ဖိစီး (သို့) ပင်ပန်းတဲ့အခါ
ခင်ပွန်း(သို့) ကလေးတွေကို

05:20

when we're stressed out or tired,

123

308160

1616

အော်ဖို့ ဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုများတယ်။

05:21

even though we know
it's not going to be helpful.

124

309800

2336

ဒါက အထောက်အကူမဖြစ်တာကို သိနေတာတောင်မှနော်။

05:24

We just can't help ourselves.

125

312160

1520

ကိုယ့်ဘာသာ မတတ်နိုင်တော့ဘူးလေ။

05:27

When the prefrontal cortex goes offline,

126

315120

2176

ဦးနှောက် ရှေ့ပိုင်း အပြင်လွာ
လွတ်သွားတဲ့အခါ

05:29

we fall back into our old habits,

127

317320

2216

အကျင့်ဟောင်းတွေဆီ ပြန်ရောက်သွားတယ်၊

05:31

which is why this disenchantment
is so important.

128

319560

2856

ဒါကြောင့် ဒီမနှစ်မြို့မှုက ဒီလောက်
အရေးပါတာပါ။

05:34

Seeing what we get from our habits

129

322440

1656

ကိုယ့်အကျင့်တွေကနေ ရတာကို မြင်တာဟာ

05:36

helps us understand them
at a deeper level --

130

324120

2176

ဒါတွေကို ပိုနက်တဲ့အဆင့်မှာ
နားလည်ဖို့ ကူညီတယ်

05:38

to know it in our bones

131

326320

1256

အရိုးထဲတွေထဲထိ သိဖို့ပါ။

05:39

so we don't have to force
ourselves to hold back

132

327600

2256

ဒီတော့ အပြုအမူကနေ ကိုယ့်ကိုယ်ကို
အတင်း ဆွဲထားတာ

05:41

or restrain ourselves from behavior.

133

329880

1736

ချုပ်ထိန်းတာတို့ လုပ်ဖို့မလိုပါဘူး။

05:43

We're just less interested
in doing it in the first place.

134

331640

2776

ပထမဆုံးမှာတင် ဒါ လုပ်ရတာ
စိတ်ဝင်းစားမှု နည်းနေတာပါ။

05:46

And this is what mindfulness is all about:

135

334440

2536

အာရုံသိမှတ်မှုဆိုတာက ဒါပါပဲ။

05:49

Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,

136

337000

3680

ကိုယ့်အပြုအမူတွေနဲ့ ပိတ်မိတဲ့အခါ ရလိုက်တာ
ကို တကယ် ရှင်းလင်းစွာ သိမြင်ခြင်းဟာ

05:53

becoming disenchanted on a visceral level

137

341560

3576

ကိုယ်တွင်းပိုင်း အဆင့်တစ်ဆင့်မှာ
မနှစ်မြို့တာဖြစ်လာပြီး

05:57

and from this disenchanted stance,
naturally letting go.

138

345160

3120

ဒီမနှစ်မြို့မှု အနေအထားကနေ
သဘာဝအတိုင်း ဖြေလွှတ်လိုက်ခြင်းပါ။

06:00

This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.

139

348920

3496

ဒါ "ဟပ်ချလောင်း" ဆိုပြီး
ဆေးလိပ်ပြတ်သွားတယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။

06:04

But over time, as we learn
to see more and more clearly

140

352440

2616

ဒါပေမဲ့ ကြာလာတော့ ကိုယ့်လုပ်ရပ်တွေရဲ့
ရလဒ်တွေကို

06:07

the results of our actions,

141

355080

1336

ပိုရှင်းရှင်း သိလာလေ

06:08

we let go of old habits and form new ones.

142

356440

2640

အကျင့်ဟောင်းတွေကို စွန့်လွှတ်ပြီး
အသစ်တွေဖြစ်တာပါ။

06:12

The paradox here

143

360120

1336

ဒီမှာရှိတဲ့ ဝိရောဓိက

06:13

is that mindfulness is just
about being really interested

144

361480

2816

အာရုံသိမှတ်မှုဟာ ကိုယ်နဲ့ စိတ်တွေမှာ
တဒင်္ဂချင်း

06:16

in getting close and personal

145

364320

1416

တကယ်ပဲ ဖြစ်ပျက်နေတာနဲ့

06:17

with what's actually happening
in our bodies and minds

146

365760

2576

အနီးကပ်၊ ကိုယ်တိုင်ပါဝင်နေခြင်းကို

06:20

from moment to moment.

147

368360

1616

တကယ်ပဲ စိတ်ဝင်စားခြင်းပါပဲ။

06:22

This willingness
to turn toward our experience

148

370000

2296

မသတီစရာ အငမ်းမရဖြစ်တာတွေကို

06:24

rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.

149

372320

3680

အမြန်ဆုံးဖယ်ရှားတာထက် ဒီဆန္ဒရှိမှုကို
ကိုယ့်အတွေ့အကြုံဆီ ဦးလှည့်လိုက်တာပါ။

06:28

And this willingness
to turn toward our experience

150

376760

2576

ကိုယ့်အတွေ့အကြုံဆီ ဦးလှည့်လိုက်တဲ့
ဒီဆန္ဒရှိမှုကို

06:31

is supported by curiosity,

151

379360

1856

သိလိုစိတ်က ထောက်ပံ့တာပါ။

06:33

which is naturally rewarding.

152

381240

1736

ဒါက သဘာဝအတိုင်း ဆုချီးမြင့်ခြင်းပါ။

06:35

What does curiosity feel like?

153

383000

1736

သိလိုစိတ်က ခံစားရတာက ဘယ်လိုမျိုးလဲ။

06:36

It feels good.

154

384760

1200

ကောင်းတာပေါ့။

06:39

And what happens when we get curious?

155

387040

2306

သိလိုစိတ်ဖြစ်ရင် ဘာဖြစ်တတ်လဲ။

06:41

We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --

156

389370

3446

အငမ်းမရဖြစ်မှုတွေဟာ ခန္ဓာဝေဒနာ
တွေ ပေါင်းထားတာပဲလို့ သတိထားမိတယ်။

06:44

oh, there's tightness, there's tension,

157

392840

2256

အိုး တင်းကျပ်မှုရှိတယ်၊ စိတ်ပင်ပန်းတယ်၊

06:47

there's restlessness --

158

395120

1656

ဂနာမငြိမ်ဖြစ်တယ်၊

06:48

and that these body
sensations come and go.

159

396800

2440

ဒီခန္ဓာဝေဒနာတွေဟာ
ပေါ်လာလိုက်၊ပျောက်သွားလိုက်နဲ့။

06:51

These are bite-size pieces of experiences

160

399880

2976

ဒါတွေဟာ ကျွန်တော်တို့ကို
ဆို့နင်သွားနိုင်တဲ့ ကြီးမားတဲ့

06:54

that we can manage from moment to moment

161

402880

2016

ကြောက်စရာ အငမ်းမရဖြစ်မှုနဲ့
ကြမ်းတမ်းစွာ

06:56

rather than getting clobbered
by this huge, scary craving

162

404920

4136

ကိုင်တွယ်တာထက် တဒင်္ဂချင်း
ကိုင်တွယ်လို့ရတဲ့

07:01

that we choke on.

163

409080

1376

တစ်ကိုက်စာ အတွေ့အကြုံတွေပါ။

07:02

In other words, when we get curious,

164

410480

2496

တစ်နည်းပြောရင် သိချင်စိတ်ဖြစ်တဲ့အခါ

07:05

we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,

165

413000

4736

အကြောက် အခြေခံတဲ့ တုံ့ပြန်မှု အကျင့်
ဟောင်း ပုံစံတွေကနေ လှမ်းထွက်ပြီး

07:09

and we step into being.

166

417760

2216

ဖြစ်တည်ခြင်းထဲကို လှမ်းဝင်တာပါ။

07:12

We become this inner scientist

167

420000

2896

လာမယ့် ဒေတာအမှတ်ကို စိတ်ထက်သန်စွာ

07:14

where we're eagerly awaiting
that next data point.

168

422920

3216

စောင့်စားနေတဲ့ ကိုယ်တွင်း သိပ္ပံပညာရှင်
ဖြစ်လာတာပါ။

07:18

Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.

169

426160

4536

ကဲ ဒါက အပြုအမူကို သက်ရောက်မှုရှိဖို့
အရမ်းကို လွယ်သယောင် ရပါတယ်။

07:22

But in one study,
we found that mindfulness training

170

430720

2456

ဒါပေမဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုမှာက
အာရုံသိမှတ်မှု အကျင့်ဟာ

07:25

was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.

171

433200

3896

ဆေးလိပ်ဖြတ်ဖို့ ကူညီရာမှာ ရွှေနဲ့စက်တဲ့
ကုထုံးထက် နှစ်ဆပိုကောင်းတာ တွေ့ရှိရပါတယ်။

07:29

So it actually works.

172

437120

1440

ဒီတော့ တကယ်ကို အလုပ်ဖြစ်ပါတယ်။

07:31

And when we studied
the brains of experienced meditators,

173

439800

2816

သမ္ဘာရင့် ကမ္မဋ္ဌာန်ထိုင်သူတွေရဲ့
ဥှီးနှောက်တွေကိုလေ့လာတော့

07:34

we found that parts of a neural network
of self-referential processing

174

442640

3816

တွေ့ရတာက ရှိရင်းစွဲ စနစ်ကွန်ယက်လို့
ခေါ်တဲ့ အလိုလို ညွှန်းတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်ရဲ့

07:38

called the default mode network

175

446480

1576

အာရုံကြောကွန်ရက် အပိုင်းတွေဟာ

07:40

were at play.

176

448080

1216

သက်ဝင်နေတယ်တဲ့။

07:41

Now, one current hypothesis
is that a region of this network,

177

449320

2936

အခု လက်ရှိယူဆချက်က ဒီကွန်ရက်ရဲ့
နယ်ပယ် နောက်ပိုင်း

07:44

called the posterior cingulate cortex,

178

452280

2216

ဦးနှောက်မျှင် အပြင်လွှာလို့ခေါ်တဲ့ အရာကို

07:46

is activated not necessarily
by craving itself

179

454520

2736

အငမ်းမရဖြစ်မှု ကိုယ်၌က သေချာပေါက်
ခလုတ် မဖွင့်တာပါ။

07:49

but when we get caught up in it,
when we get sucked in,

180

457280

2616

ဒါပေမဲ့ ဒီမှာ ပိတ်မိခံရတဲ့အခါ ၊
စုပ်ယူခံလိုက်ရတဲ့အခါ

07:51

and it takes us for a ride.

181

459920

1696

ဒါက ကျွန်တော်တို့ကို ခွစီးလိုက်တယ်။

07:53

In contrast, when we let go --

182

461640

2096

ဆန့်ကျင်ဘက်အနေနဲ့ ဖြေလွှတ်လိုက်တဲ့အခါ

07:55

step out of the process

183

463760

1376

ဖြစ်နေတာကို စူးစမ်းစွာနဲ့

07:57

just by being curiously aware
of what's happening --

184

465160

2496

သတိထားလိုက်ရံနဲ့ ဒီလုပ်ငန်းကနေ
လှမ်းထွက်လိုက်တော့

07:59

this same brain region quiets down.

185

467680

2120

ဒီတူညီတဲ့ ဦးနှောက်နယ်ပယ်ဟာ
ငြိမ်ကျသွားတယ်။

08:03

Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs

186

471320

4096

အခု app နဲ့ ဒီအဓိက စက်တွေကို ပစ်မှတ်
ထားဆဲ့အွန်လိုင်း အခြေပြု အာရုံသိမှတ်မှု

08:07

that target these core mechanisms

187

475440

3136

အစီအစဉ်ကို စမ်းသပ်နေပါတယ်။

08:10

and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction

188

478600

4496

ဖြစ်ချင်တော့ ကိုယ့်ကို အာရုံပျက်စေတဲ့
နည်းပညာတွေကိုပဲ မကျန်းမာစေတဲ့

08:15

to help us step out
of our unhealthy habit patterns

189

483120

2536

အကျင့်တွေ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၊
အစားသရမ်းခြင်း၊

08:17

of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.

190

485680

4016

နဲ့ အခြားစွဲလမ်းတဲ့ အပြုအမူတွေနေ
ရုန်းထွက်ရန် ကူညီဖို့ သုံးတာပါ။

08:21

Now, remember that bit
about context-dependent memory?

191

489720

2576

အခု ဒီ အခြေအနေ မှီခိုတဲ့
မှတ်ဉာဏ်လေးကို မှတ်ထားပါ။

08:24

We can deliver these tools
to peoples' fingertips

192

492320

2896

ဒီကိရိယာတွေကို အရေးပါဆုံး
အခြေအနေတွေမှာ လူတွေကို

08:27

in the contexts that matter most.

193

495240

2256

ချက်ချင်း ပို့ပေးနိုင်ပါတယ်။

08:29

So we can help them

194

497520

1216

ဒီတော့ ဆေးလိပ်သောက်ချင်၊

08:30

tap into their inherent capacity
to be curiously aware

195

498760

2976

အစားသရမ်းတာ ဘာပေါ်လာလာ
စူးစမ်းစွာ သတိထားမိဖို့

08:33

right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.

196

501760

3920

သူတို့ရဲ့ ရှိရင်းစွဲ အစွမ်းကို ဝင်ကြည့်
ဖို့ သူတို့ကို ကူညီနိုင်ပါတယ်။

08:38

So if you don't smoke or stress eat,

197

506640

1816

ဒီတော့ ဆေးလိပ်မသောက်၊ အစားမသရမ်းရင်

08:40

maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,

198

508480

3655

ဖြစ်နိုင်တာက နောက်တစ်ခါ ပျင်းလို့
အီးမေလ်စစ်ချင်တဲ့အခါ၊

08:44

or you're trying to distract
yourself from work,

199

512159

2240

(သို့) အလုပ်ကနေ အာရုံပြောင်းဖို့
လုပ်နေတဲ့အခါ၊

08:46

or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,

200

514423

3799

ကားမောင်းနေတုန်း စာတိုပို့တာကို
အလိုလို ပြန်ကြားမိတဲ့အခါ၊

08:51

see if you can tap into
this natural capacity,

201

519080

3856

ဒီသဘာဝအစွမ်းထဲကိုဝင်ကြည့်နိုင်မလားပေါ့၊

08:54

just be curiously aware

202

522960

1256

ကိုယ်နဲ့ စိတ်ထဲမှာ

08:56

of what's happening in your body
and mind in that moment.

203

524240

2936

အဲဒီအခိုက်ဖြစ်ပျက်နေတာကို
စူးစမ်းတဲ့ သတိထားမှုရှိရုံပါ။

08:59

It will just be another chance

204

527200

1456

ဒါဟာ အဆုံးမရှိ၊ ကမ်းကုန်တဲ့

09:00

to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...

205

528680

3656

အကျင့်ကွင်းဆက်တွေကို မြဲမြံဖို့
(သို့) ဒါကနေ ထွက်လိုက်ဖို့ နောက်ထပ်

09:04

or step out of it.

206

532360

1240

အခွင့်တစ်ရပ် ဖြစ်မှာပါ။

09:06

Instead of see text message,
compulsively text back,

207

534080

2896

စာတိုကိုမြင်တာ၊ အလိုလို ပြန်ပို့တာအစား

09:09

feel a little bit better --

208

537000

1736

နည်းလေး ပိုနေလို့ကောင်းကာ

09:10

notice the urge,

209

538760

1456

လှုံဆော်တာကို သတိပြု၊

09:12

get curious,

210

540240

1456

သိချင်စိတ်ဖြစ်ပေါ်လာ၊

09:13

feel the joy of letting go

211

541720

1936

ဖြေလွှတ်ပေးခြင်းရဲ့ ပီတီကိုခံစား၊

09:15

and repeat.

212

543680

1200

နောက် ထပ်ကျော့တာပေါ့။

09:17

Thank you.

213

545440

1216

ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။

09:18

(Applause)

214

546680

2360

(လက်ခုပ်သံများ)

Translated by sann tint
Reviewed by Myo Aung

ABOUT THE SPEAKER

Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.

Why you should listen

Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.

In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.

In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.

More profile about the speaker
Judson Brewer | Speaker | TED.com

THE ORIGINAL VIDEO ON TED.COM

Judson Brewer: အကျင့်ဆိုးကို ဖြတ်ပစ်ရန် ရိုးစင်းတဲ့ နည်းလမ်း။ | TED Talk | TED.com