TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
Джудсан Бруар: Просты спосаб кінуць дрэнную звычку
Filmed:
Readability: 4.4
14,689,053 views
Ці магчыма пазбавіцца ад дрэнных звычак проста будучы зацікаўленым? Псіхіятр Джудсан Бруар вывучае стасункі паміж уважлівасцю і залежнасцю, ад курэння й пераядання да усяго таго, што мы робім, нават ведаючы, што гэта шкодна. Даведайцеся больш пра механізм развіцця звычак і адкрыйце простую, але грунтоўную тактыку, якая можа дапамагчы вам перамагчы наступную прагу да цыгарэты, чыпсаў ці адказу на смс-ку за стырном.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
Калі я толькі пачынаў медытаваць,
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
трэба было ўсяго толькі
сачыць за дыханнем.
сачыць за дыханнем.
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
І калі розум пачынаў блукаць,
проста вяртаць яго назад.
проста вяртаць яго назад.
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
Гучыць проста.
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
Я сядзеў у супакаенні
ўзімку
ўзімку
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
і патнеў.
Я вадзіў дзяды кожны раз,
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
калі меў такую магчымасць,
бо ўсё гэта вельмі цяжка.
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
Я быў вычарпаны.
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
Усё было проста,
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
але я не разумеў штосьці
вельмі важнае.
вельмі важнае.
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
Чаму так цяжка засяроджвацца?
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
Даследванні паказваюць,
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
што нават калі мы спрабуем
засяродзіцца на чымсьці,
засяродзіцца на чымсьці,
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
напрыклад, на гэтай прамове,
00:49
at some point,
14
37360
1216
у нейкі момант палова аўдыторыі
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
паглынецца ў свае думкі
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
ці адчуе патрэбу зазірнуць
у стужку Цвітара.
у стужку Цвітара.
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
Чаму гэта адбываецца?
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
Насамрэч, мы змагаемся з
адным з самых эвалюцыйна нязменных
адным з самых эвалюцыйна нязменных
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
працэсаў навучання, вядомых навуцы,
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
што зберагаецца ў самай асноўнай
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
нервовай сістэме, вядомай чалавеку.
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
Гэтая сістэма,
што грунтуецца на ўзнагародзе,
што грунтуецца на ўзнагародзе,
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
называецца станоўчым і негатыўным
падмацаваннем.
падмацаваннем.
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
Выглядае яна так.
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
Мы бачым ежу, якая выглядае апетытна,
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
і наш мозг кажа нам:
"Глядзі, калорыі! Трэба выжываць".
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
Мы ямо ежу, смакуем яе --
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
і яна нам падабаецца.
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
Асабліва, калі яна з цукрам.
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
Наш арганізм дасылае сігнал
нашаму мозгу:
нашаму мозгу:
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
"Запамінай, што ты еш,
і дзе ты гэта знайшоў".
і дзе ты гэта знайшоў".
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
Мы актывізуем памяць,
залежную ад кантэксту,
залежную ад кантэксту,
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
і вучымся паўтараць
гэты працэс у будучыні.
гэты працэс у будучыні.
01:36
See food,
34
84520
1216
Убачыць ежу,
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
з'есці, адчуць сябе добра,
01:39
repeat.
36
87480
1456
зноў паўтарыць.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
Імпульс, дзеянні, узнагарода.
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
Вельмі проста. Так?
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
Праз нейкі час
наш крэатыўны мозг кажа:
наш крэатыўны мозг кажа:
01:48
"You know what?
40
96080
1216
"Ведаеш што?
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
Гэта працуе не
толькі ў дачыненні да пошуку ежы.
толькі ў дачыненні да пошуку ежы.
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
Наступны раз,
калі табе будзе дрэнна,
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
я дам табе сігнал
з'есці што-небудзь смачнае,
і табе будзе лепш".
і табе будзе лепш".
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
Дзякуй мозгу за гэта.
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
Будзем карыстацца і ведаць,
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
што калі нам кепска,
трэ з'есці шакаладку ці марозіва.
трэ з'есці шакаладку ці марозіва.
02:06
we feel better.
47
114680
1200
І ўсё будзе акей.
02:08
Same process,
48
116640
1376
Працэс аднолькавы.
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
Розны імпульс.
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
Замест сігнала пра голад са страўніка,
мы адчуваем эмацыйны сігнал:
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
усё дрэнна.
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
І гэта пабуджае нас есці.
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
Усе мы, хутчэй за ўсе,
у школьныя гады былі завучкамі,
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
і калі бачылі бунтароў,
якія курылі каля школы, думалі,
якія курылі каля школы, думалі,
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
што таксама хочам
быць як яны, файнымі.
быць як яны, файнымі.
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
І таму пачыналі курыць.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
Невыпадкова ж мужык
з рэкламы Мальбара
з рэкламы Мальбара
не быў ёлупнем.
02:33
See cool,
59
141560
1216
Глядзі на файнае,
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
палі каб быць файным,
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
адчувай сябе добра. Паўтарай.
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
Імпульс, дзеянні, узнагарода.
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
Кожны раз, калі мы гэта робім,
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
мы запамінаем гэты працэс,
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
і ён становіцца звычкай.
02:45
So later,
66
153920
1296
Такім чынам,
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
калі вы адчуваеце сябе вычарпанымі,
імпульс пабуджае вас запаліць цыгарэту
імпульс пабуджае вас запаліць цыгарэту
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
ці з'есці нешта смачнае.
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
Таму, праз гэты працэс
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
мы перайшлі ад патрэбы выжывання
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
да літаральнага забойства сябе
гэтымі звычкамі.
гэтымі звычкамі.
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
Затлусценне й курэнне
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
знаходзяцца сярод тых прычынаў
захворванняў і смяротнасці,
захворванняў і смяротнасці,
якія вельмі лёгка прадухіліць.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
Вернемся да майго дыхання.
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
А што, калі замест змагання з мозгам
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
ці прымушэння да канцэнтрацыі,
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
лепш акунуцца ў гэты працэс
узнагароды,
узнагароды,
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
але троху яго змяніць?
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
Мабыць лепш засяродзіцца на тым,
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
што адбываецца ў канкрэтны момант?
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
Вось вам прыклад.
03:26
In my lab,
82
194680
1216
У маёй лабараторыі
мы вывучалі,
мы вывучалі,
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
ці сапраўды ўважлівасць
можа дапамагчы людзям
кінуць паліць.
кінуць паліць.
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
Як я спрабую сачыць за дыханнем,
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
так і яны могуць прымусіць сябе
кінуць цыгарэту.
кінуць цыгарэту.
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
Большасць ужо спрабавала гэта,
але няўдала.
але няўдала.
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
У сярэднім, шэсць разоў.
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
Пры трэніроўках уважлівасці
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
замест прымушэння мы засяроджваемся
на зацікаўленасці.
на зацікаўленасці.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
Мы нават кажам ім закурыць.
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
Сапраўды. Але мы кажам ім засяродзіцца
на гэтым моманце
і паспрабаваць зразумець,
і паспрабаваць зразумець,
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
што насамрэч адбываецца.
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
І што яны заўважваюць?
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
Вось вам прыклад аднаго
з курцоў.
з курцоў.
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
Яна сказала: "Калі курыць і
засяроджвацца на гэтым,
засяроджвацца на гэтым,
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
усё гэта смярдзіць састарэлым сырам,
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
а на смак як хімікаты.
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
Брыдота!"
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
Цяпер яна ведае праз сваё пазнанне,
што курэнне шкоднае для яе.
што курэнне шкоднае для яе.
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
Таму яна і далучылася да нашае праграмы.
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
Яна проста курыла,
але засяродзілася на гэтым
але засяродзілася на гэтым
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
і зразумела, што яно нагадвае дзярмо.
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
(Смех)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
Цяпер яна перайшла ад ведаў да мудрасці.
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
Ад усведамлення ў галаве,
што курэнне шкоднае
што курэнне шкоднае
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
да разумення гэтага касцьмі.
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
Чары курэння зніклі.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
Яна пачала разумець усю
шкоду сваіх паводзінаў.
шкоду сваіх паводзінаў.
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
Перадфрантальная кара галаўнога мозгу -
самая маладая частка мозгу
самая маладая частка мозгу
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
з кропкі гледжання яго развіцця.
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
І яна разумее на інтэлектуальным узроўні,
што курыць не трэба.
што курыць не трэба.
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
І яна спрабуе зрабіць
усё магчымае,
усё магчымае,
каб змяніць нашыя паводзіны,
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
і мы бросілі цыгарэту
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
ці не сталі есці яшчэ
адзін кавалачак печыва.
адзін кавалачак печыва.
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
Мы называем гэта
кантролем пазнання.
кантролем пазнання.
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
Мы выкарыстоўваем пазнанне,
каб кантраляваць свае дзеянні.
каб кантраляваць свае дзеянні.
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
На жаль,
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
яна й першая частка мозгу,
якая выключаецца,
якая выключаецца,
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
калі мы стамляемся.
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
Таму яна не вельмі нам памагае.
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
Усе мы маем уласны досвед
у гэтай сферы.
у гэтай сферы.
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
Мы хутчэй будзем крычаць на
мужа, жонку ці дзіця,
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
калі мы стомленыя.
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
Нават ведаючы, што гэта
не дапаможа.
не дапаможа.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
Мы проста не валодаем сабой.
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
Калі перадфрантальная кара мозгу
перастае працаваць,
перастае працаваць,
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
мы вяртаемся да нашых старых звычак.
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
Вось чаму расчараванне
вельмі важнае.
вельмі важнае.
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
Разуменне таго,
што мы атрымліваем
ад нашых звычак,
ад нашых звычак,
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
дапамагае нам усвядоміць
на больш глыбокім узроўні,
на больш глыбокім узроўні,
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
зразумець касцьмі,
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
каб нам не трэба
было стрымліваць сябе
было стрымліваць сябе
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
ад непажаданых паводзінаў.
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
Мы проста ўжо незацікаўленыя ў
такіх паводзінах.
такіх паводзінах.
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
У гэтым і сэнс тэрапіі ўважлівасці --
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
зразумець, што з намі адбываецца,
калі мы апынаемся
ў пастцы сваіх паводзінаў,
ў пастцы сваіх паводзінаў,
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
расчаравацца ў гэтым на глыбінным узроўні
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
і, як вынік, проста
адпусціць гэтую звычку.
адпусціць гэтую звычку.
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
Гэта не значыць, што гэта так проста.
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
Але з часам, калі мы больш і больш
усведамляем
усведамляем
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
вынікі нашых паводзінаў,
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
мы пакідаем старыя звычкі і фармуем новыя.
06:12
The paradox here
143
360120
1336
Парадаксальна,
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
але ўважлівасць толькі ў тым,
каб у розныя моманты
каб у розныя моманты
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
быць зацікаўленым у рэчах,
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
якія адбываюцца
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
ў вашай галаве і целе.
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
Гатоўнасць звярнуцца да
ўласнага досведу
ўласнага досведу
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
замест таго, каб як мага хутчэй задаволіць
нейкую цягу.
нейкую цягу.
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
І гэтая гатоўнасць звярнуцца
да ўласнага досведу
да ўласнага досведу
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
падтрымліваецца зацікаўленасцю.
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
І гэта прыносіць узнагароду.
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
На што падобная зацікаўленасць?
06:36
It feels good.
154
384760
1200
На штосьці харошае.
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
Што адбываецца, калі мы зацікаўленыя?
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
Мы пачынаем заўважаць,
што прага чагосьці --
вынік сенсацый цела.
вынік сенсацый цела.
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
Мы адчуваем напружанне,
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
мы адчуваем непакой.
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
Але гэта ўсё прыходзіць і сыходзіць.
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
Гэта маленечкія прыклады досведу,
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
якія паказваюць,
што мы можам кіраваць
сабой замест таго,
сабой замест таго,
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
каб быць зноў задушанымі
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
моцнай прагай чагосьці.
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
Іншымі словамі, калі мы
становімся зацікаўленымі,
становімся зацікаўленымі,
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
мы пакідаем нашыя старыя ўзоры паводзінаў,
якія грунтуюцца на страху і рэакцыі.
якія грунтуюцца на страху і рэакцыі.
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
І робім крок у свет.
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
Мы робімся ўнутранымі навукоўцамі,
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
якія не могуць дачакацца новых дадзеных.
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
Гэта можа гучаць вельмі проста,
каб мець уздзеянне
на паводзіны.
на паводзіны.
Але ў адным даследванні мы ўбачылі,
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
што ў барацьбе супраць курэння
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
тэрапія ўважлівасцю была ўдвая больш
эфектыўная за класічную.
эфектыўная за класічную.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
Такім чынам, яна сапраўды карысная.
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
Калі мы вывучалі мазгі
вопытных медытатараў,
вопытных медытатараў,
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
мы вынайшлі,
што часткі нейроннай сеткі
самападтрымліваючых працэсаў,
самападтрымліваючых працэсаў,
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
якую мы называем
сеткай пасіўнага рэжыму работы мозга,
07:40
were at play.
176
448080
1216
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
былі актыўнымі.
Адна з сучасных гіпотэз
сцвярджае,
сцвярджае,
што частка гэтай сеткі,
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
што называецца
пярэдняя частка кары галаўнога мозгу,
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
актывізуецца не абавязкова
дзякуючы самой празе,
дзякуючы самой празе,
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
а калі мы пападаем у яе пастку,
зацягнутыя туды,
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
і мы знаходзімся пад кантролем.
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
У адрозненне ад таго,
калі мы адпускаем,
калі мы адпускаем,
07:55
step out of the process
183
463760
1376
сыходзім з гэтай пасткі
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
праз адчуванне зацікаўленасці ў
тым, што адбываецца,
тым, што адбываецца,
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
тая ж самая частка мозга супакойваецца.
Цяпер мы тэстуем анлайн-прылады
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
і праграмы па развіццю
ўважлівасці,
ўважлівасці,
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
у цэнтры якіх той жа самы прынцып.
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
Цікава, што мы карыстаемся
гэтымі ж тэхналогіямі,
гэтымі ж тэхналогіямі,
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
каб адвучыцца ад
дрэнных нездаровых звычак
дрэнных нездаровых звычак
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
курэння, нэрвовага пераядання
і іншых шкодных залежнасцей.
і іншых шкодных залежнасцей.
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
Вы яшчэ памятаеце пра памяць,
залежную ад кантэксту?
залежную ад кантэксту?
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
Мы можам даставіць гэтыя рэчы
ў кончыкі пальцаў
ў кончыкі пальцаў
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
у кантэкстах, якія найбольш важныя.
08:29
So we can help them
194
497520
1216
Такім чынам, мы можам дапамагчы людзям
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
задзейнічаць уласцівыя ім здольнасці,
каб яны пачалі быць
зацікаўленымі тады,
зацікаўленымі тады,
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
калі яны адчуваюць прагу, напрыклад,
пакурыць ці з'есці што-небудзь.
пакурыць ці з'есці што-небудзь.
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
І калі вы не курыце
і не ясцё падчас стрэсу,
і не ясцё падчас стрэсу,
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
наступны раз,
калі вам будзе маркотна,
калі вам будзе маркотна,
і вы адчуеце прагу
праверыць электронныя лісты,
праверыць электронныя лісты,
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
ці калі паспрабуеце адцягнуць увагу
ад вашай працы,
ад вашай працы,
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
ці дакучліва адказваеце на паведамленні
падчас кіравання аўто,
падчас кіравання аўто,
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
паспрабуйце задзейнічаць
гэтую прыродную здольнасць
гэтую прыродную здольнасць
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
проста зацікавіцца тым,
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
што адбываецца ў гэты момант
у вашым арганізме.
у вашым арганізме.
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
Гэта будзе шчэ адным шанцам,
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
каб выйсці з бясконцай і
знясільваючай пасткі.
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
Замест таго, каб праглядаць паведамленні
і адразу адказваць,
і адразу адказваць,
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
лепш паспрабуйце
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
заўважыць прагу,
09:12
get curious,
210
540240
1456
зацікавіцца,
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
адчуць асалоду ўстрымання.
09:15
and repeat.
212
543680
1200
І зноў паўтарыць.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
Дзякуй.
09:18
(Applause)
214
546680
2360
(Воплескі)
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com