TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
Judson Brewer: Une façon simple de chasser ses mauvaises habitudes
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Pouvons-nous chasser nos mauvaises habitudes en étant plus curieux à propos de ces dernières ? Le psychiatre Judson Brewer étudie la relation entre la pleine conscience et l'addiction -- du tabagisme à la boulimie, jusqu'à toutes ces autres choses que nous faisons même si nous les savons mauvaises pour nous. Apprenez-en plus sur le mécanisme de développement d'une habitude et découvrez une tactique simple mais profonde qui pourrait vous aider à vaincre votre prochaine envie de fumer, de grignoter ou de lire un SMS pendant que vous conduisez.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
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00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
Quand j'ai débuté la méditation,
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
la consigne était de
prêter attention à ma respiration
prêter attention à ma respiration
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
et de rappeler mon esprit
quand il s'égarait.
quand il s'égarait.
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
Cela semblait assez simple.
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
Pourtant, lorsque j'allais
à des retraites silencieuses,
à des retraites silencieuses,
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
je transpirais à travers mes t-shirts
au milieu de l'hiver.
au milieu de l'hiver.
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
Je faisais énornément de siestes
parce que c'était beaucoup de travail.
parce que c'était beaucoup de travail.
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
En réalité, c'était épuisant.
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
La consigne était assez simple,
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
mais une chose importante m'échappait.
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
Pourquoi est-il si difficile
d'être attentif ?
d'être attentif ?
Eh bien, des études montrent
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
que même quand nous essayons
vraiment d'être attentif à quelque chose,
vraiment d'être attentif à quelque chose,
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
comme à cette présentation,
00:49
at some point,
14
37360
1216
à un moment donné,
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
la moitié d'entre nous
commencera à rêvasser,
commencera à rêvasser,
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
ou aura envie de regarder
son flux Twitter.
son flux Twitter.
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
D'où vient donc le problème ?
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
Il se trouve que nous combattons
l'un des processus d'apprentissage
l'un des processus d'apprentissage
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
les plus conservés au cours de
l'évolution de la science,
l'évolution de la science,
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
qui a été conservé
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
dans le système nerveux
le plus basique connu.
le plus basique connu.
Cet apprentissage basé sur la récompense
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
est appelé renforcement positif et négatif
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
et fonctionne de la façon suivante :
nous voyons de la nourriture
qui paraît bonne,
qui paraît bonne,
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
notre cerveau nous dit :
« Des calories ! ...Survie ! »
« Des calories ! ...Survie ! »
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
Nous mangeons cette nourriture
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
et ça a bon goût.
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
Et, surtout avec le sucre,
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
le corps envoie un signal
au cerveau qui dit :
au cerveau qui dit :
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
« Rappelle-toi ce que tu manges
et où tu l'as trouvé. »
et où tu l'as trouvé. »
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
Nous imposons cette mémoire
dépendant du contexte
dépendant du contexte
et apprenons à répéter le processus
la fois suivante.
la fois suivante.
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
01:36
See food,
34
84520
1216
Je vois de la nourriture,
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
je mange, je me sens bien,
01:39
repeat.
36
87480
1456
je recommence.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
Déclencheur, comportement, récompense.
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
Simple, n'est-ce pas ?
Eh bien, avec le temps,
notre cerveau créatif dit :
notre cerveau créatif dit :
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
01:48
"You know what?
40
96080
1216
« Tu sais quoi ?
Tu peux t'en servir pour autre chose que
juste te rappeler où est la nourriture.
juste te rappeler où est la nourriture.
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
La prochaine fois que tu te sens mal,
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
pourquoi ne pas essayer de manger
pour te sentir mieux ? »
pour te sentir mieux ? »
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
Nous remercions notre cerveau
pour l'idée,
pour l'idée,
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
nous essayons et apprenons vite
que si nous mangeons du chocolat
ou de la glace quand nous sommes tristes,
ou de la glace quand nous sommes tristes,
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
02:06
we feel better.
47
114680
1200
nous nous sentons mieux.
02:08
Same process,
48
116640
1376
Même processus,
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
mais avec un déclencheur différent.
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
Au lieu du signal de faim
venant de notre estomac,
venant de notre estomac,
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
le signal émotionnel,
se sentir triste,
se sentir triste,
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
déclenche l'envie de manger.
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
Peut-être qu'à l'adolescence
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
nous étions un geek à l'école,
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
et en voyant les rebelles
fumer dehors, nous pensions :
fumer dehors, nous pensions :
« Je veux être cool moi aussi. »
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
Alors nous commençons à fumer.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
Le Marlboro Man n'était pas
un ringard et ce n'était pas accidentel.
un ringard et ce n'était pas accidentel.
02:33
See cool,
59
141560
1216
Je vois des gens cools,
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
je fume pour être cool,
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
je me sens bien, je recommence.
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
Déclencheur, comportement, récompense.
Chaque fois que nous faisons ça,
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
nous apprenons à répéter le processus
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
et ça devient une habitude.
02:45
So later,
66
153920
1296
Ainsi, plus tard,
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
se sentir stressé déclenche
cette envie de fumer une cigarette
cette envie de fumer une cigarette
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
ou de manger quelque chose.
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
A présent, avec ces mêmes
processus cérébraux,
processus cérébraux,
nous sommes passés
d'apprendre à survivre,
d'apprendre à survivre,
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
jusqu'à littéralement nous tuer
avec nos habitudes.
avec nos habitudes.
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
L'obésité et le tabagisme
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
font partie des premières causes évitables
de morbidité et de mortalité au monde.
de morbidité et de mortalité au monde.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
Revenons à ma respiration.
Imaginez qu'au lieu de lutter
contre notre cerveau,
contre notre cerveau,
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
ou d'essayer de nous forcer
à être attentif,
à être attentif,
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
nous profitions de cet apprentissage
naturel basé sur la récompense...
naturel basé sur la récompense...
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
mais avec une variante ?
Imaginez que l'on devienne
vraiment curieux
vraiment curieux
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
à propos de ce qu'il se passe
dans le moment présent ?
dans le moment présent ?
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
Je vous donne un exemple.
Dans mon labo,
nous avons tenté de savoir
nous avons tenté de savoir
03:26
In my lab,
82
194680
1216
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
si la pleine conscience
pouvait aider à arrêter de fumer.
pouvait aider à arrêter de fumer.
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
Tout comme me forcer à
prêter attention à ma respiration,
prêter attention à ma respiration,
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
ils esssayaient de se forcer
à arrêter de fumer.
à arrêter de fumer.
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
La majorité d'entre eux
avait essayé cela et avait échoué
avait essayé cela et avait échoué
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
en moyenne six fois.
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
Avec la pleine conscience,
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
nous nous sommes concentrés
sur le fait d'être curieux.
sur le fait d'être curieux.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
En fait, nous leur avons
même dit de fumer.
même dit de fumer.
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
Oui, nous leur avons dit :
« Allez-y, fumez,
« Allez-y, fumez,
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
soyez juste curieux à propos de ce que
ça fait quand vous le faites. »
ça fait quand vous le faites. »
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
Et qu'est-ce qu'ils ont remarqué ?
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
Eh bien voici un exemple venant
de l'un de nos fumeurs.
de l'un de nos fumeurs.
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
Elle a dit : « Fumer en pleine conscience,
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
ça sent le fromage qui pue
et ça a un goût de produits chimiques,
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
BEURK ! »
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
Elle savait bien, intellectuellement,
que fumer était mauvais pour elle,
que fumer était mauvais pour elle,
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
c'est pour ça qu'elle a rejoint
notre programme.
notre programme.
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
Elle a alors découvert, en fumant
de façon consciente et curieuse,
de façon consciente et curieuse,
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
que fumer a un goût de merde.
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
(Rires)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
Elle est alors passée
du savoir à la sagesse.
du savoir à la sagesse.
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
Elle est passée de savoir
que fumer était mauvais pour elle
que fumer était mauvais pour elle
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
jusqu'à le sentir physiquement
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
et le sortilège de la cigarette
a été rompu.
a été rompu.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
Elle a commencé à être désenchantée
par son comportement.
par son comportement.
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
Le cortex préfrontal,
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
la partie la plus jeune du cerveau
du point de vue de l'évolution,
du point de vue de l'évolution,
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
comprend sur le plan intellectuel
que nous ne devrions pas fumer
que nous ne devrions pas fumer
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
et il fait tout son possible pour
nous aider à changer notre comportement,
nous aider à changer notre comportement,
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
pour nous aider à arrêter,
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
pour nous empêcher de manger ce deuxième,
ce troisième, ce quatrième gâteau.
ce troisième, ce quatrième gâteau.
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
On appele ça contrôle cognitif.
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
Nous utilisons la cognition pour
contrôler notre comportement.
contrôler notre comportement.
Malheureusement,
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
c'est aussi la première partie
de notre cerveau
de notre cerveau
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
à se déconnecter quand nous stressons,
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
ce qui n'aide pas.
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
Nous avons tous déjà vécu
ce type d'expérience.
ce type d'expérience.
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
Nous sommes plus susceptibles de
crier sur nos proches
crier sur nos proches
quand nous sommes stressés ou fatigués,
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
même si nous savons que
ça ne nous aidera pas.
ça ne nous aidera pas.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
C'est plus fort que nous.
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
Quand le cortex préfrontal se déconnecte,
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
nous retombons dans nos travers,
ce qui explique pourquoi
le désenchantement est si important.
le désenchantement est si important.
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
Voir le résultat de nos habitudes
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
nous aide à les comprendre
plus profondément,
plus profondément,
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
à le savoir physiquement
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
pour que nous n'ayons pas à nous retenir
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
ou réprimer notre comportement.
Nous sommes juste moins intéressés
par le faire à la base.
par le faire à la base.
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
C'est là tout le principe
de la pleine conscience :
de la pleine conscience :
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
voir très clairement le résultat
de nos mauvaises habitudes,
de nos mauvaises habitudes,
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
devenir désenchanté à un niveau viscéral
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
et, à partir de cette
position désenchantée, lâcher prise.
position désenchantée, lâcher prise.
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
Je ne dis pas que l'on puisse
arrêter de fumer comme par magie,
arrêter de fumer comme par magie,
mais avec le temps, alors que
nous apprenons à mieux voir
nous apprenons à mieux voir
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
le résultat de nos actions,
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
nous abandonnons nos vieilles habitudes
et en créons de nouvelles.
et en créons de nouvelles.
06:12
The paradox here
143
360120
1336
Le paradoxe ici
est que la pleine conscience
consiste juste à vouloir
consiste juste à vouloir
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
se familiariser avec
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
ce qui se passe dans notre corps
et notre esprit
et notre esprit
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
d'un moment à l'autre.
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
La volonté de nous tourner
vers notre expérience
vers notre expérience
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
plutôt que d'essayer de faire partir
des pulsions aussi vite que possible.
des pulsions aussi vite que possible.
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
Et notre volonté de nous tourner
vers notre expérience
vers notre expérience
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
est appuyée par la curiosité,
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
ce qui est naturellement gratifiant.
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
Quel effet ça fait, la curiosité ?
06:36
It feels good.
154
384760
1200
Ça fait du bien.
Et que se passe-t-il
quand nous devenons curieux ?
quand nous devenons curieux ?
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
Nous remarquons que nos pulsions
sont simplement faites de sensations.
sont simplement faites de sensations.
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
Oh, il y a de la contraction,
de la tension,
de la tension,
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
de la nervosité,
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
et que ces sensations vont et viennent.
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
Ce sont des petits morceaux d'expériences
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
que nous gérons d'un moment à l'autre
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
plutôt que d'être écrasé par
cette énorme pulsion
cette énorme pulsion
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
qui nous étouffe.
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
En d'autres termes,
quand nous devenons curieux,
quand nous devenons curieux,
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
nous sortons de nos vieilles habitudes
réactives basées sur la peur
réactives basées sur la peur
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
et nous apprenons à vivre dans le présent.
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
Nous devenons ce scientifique intérieur
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
qui attend avec impatience
la prochaine donnée.
la prochaine donnée.
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
Cela peut sembler trop simpliste
pour changer un comportement,
pour changer un comportement,
mais dans une étude, nous avons découvert
que la pleine conscience
que la pleine conscience
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
était 2 fois plus bénéfique
que les meilleures thérapies
pour arrêter de fumer.
pour arrêter de fumer.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
Cela marche donc vraiment.
Et quand nous avons étudié les cerveaux
de méditants expérimentés,
de méditants expérimentés,
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
nous avons découvert que des parties
du réseau neuronal
du réseau neuronal
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
du processus d'auto-référence,
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
appelé réseau du mode par défaut,
07:40
were at play.
176
448080
1216
étaient en jeu.
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
Une hypothèse courante est
qu'une région de ce réseau,
qu'une région de ce réseau,
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
appelée le cortex cingulaire postérieur,
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
n'est pas activée
par la pulsion elle-même,
par la pulsion elle-même,
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
mais quand nous sommes piégés par elle
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
et qu'elle nous emmène en balade.
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
A l'inverse, quand nous lâchons prise,
07:55
step out of the process
183
463760
1376
sortons du processus
en étant juste curieusement conscient
de ce qu'il se passe,
de ce qu'il se passe,
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
cette même région du cerveau se calme.
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
Actuellement, nous testons des programmes
d'entraînement de pleine conscience
d'entraînement de pleine conscience
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
qui visent ces mécanismes centraux
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
et, ironiquement, utilisent
la même technologie qui nous distrait
la même technologie qui nous distrait
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
pour nous aider à sortir de
nos habitudes malsaines
nos habitudes malsaines
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
de fumer, de manger pour évacuer le stress
et ainsi de suite.
et ainsi de suite.
Vous souvenez-vous
de la mémoire dépendant du contexte ?
de la mémoire dépendant du contexte ?
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
Nous pouvons fournir ces outils
à la portée des gens
à la portée des gens
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
dans les contextes les plus importants.
Ainsi nous pouvons les aider
08:29
So we can help them
194
497520
1216
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
à profiter de cette capacité innée
à être curieusement conscient
à être curieusement conscient
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
juste quand cette envie de fumer,
de manger par stress ou autre survient.
de manger par stress ou autre survient.
Donc si vous ne fumez pas
ou ne mangez pas par stress,
ou ne mangez pas par stress,
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
peut-être qu'à la prochaine envie
compulsive de vérifier vos e-mails,
compulsive de vérifier vos e-mails,
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
ou que vous essayez
d'échapper au travail,
d'échapper au travail,
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
ou peut-être de répondre compulsivement
à un message pendant que vous conduisez,
à un message pendant que vous conduisez,
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
essayez de profiter de
cette capacité naturelle,
cette capacité naturelle,
soyez curieusement conscient
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
de ce qu'il se passe dans votre corps
et esprit à ce moment.
et esprit à ce moment.
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
Ce sera une chance de plus
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
de perpétuer un de nos cercles vicieux...
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
ou d'en sortir.
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
Au lieu de voir un texto,
répondre par reflexe et
répondre par reflexe et
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
se sentir mieux,
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
remarquez la pulsion,
09:12
get curious,
210
540240
1456
devenez curieux,
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
soyez content de lâcher prise
09:15
and repeat.
212
543680
1200
et recommencez.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
Merci.
09:18
(Applause)
214
546680
2360
(Applaudissements)
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com