TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
저드슨 브루어 (Judson Brewer): 나쁜 습관을 없애는 간단한 방법
Filmed:
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나쁜 습관에 호기심을 더 많이 가지는 방법으로 습관을 없앨 수 있을까요? 정신과 의사인 저드슨 브루어는 마음챙김과 중독 간의 관계를 연구합니다. 중독은 흡연에서부터 과식과 그 외에 우리가 자신에게 나쁘다는 것을 알면서도 하는 모든 행동들입니다. 습관이 발달되는 과정과, 다음번에 담배를 피거나 간식을 먹거나 운전 중에 문자메시지를 확인하고 싶은 욕구를 느낄 때 그것을 억제할 수 있는 간단하면서도 심오한 전략에 대해 더 알아보세요.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
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00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
제가 명상하는 법을
처음 배우기 시작했을 때
처음 배우기 시작했을 때
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
하는 방법은 간단하게 호흡에 집중하고
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
정신이 흐트러지면 다시
집중하는 것이었습니다.
집중하는 것이었습니다.
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
충분히 간단해 보였는데도
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
저는 조용한 곳에 앉아
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
한겨울인데도 티셔츠가
젖도록 땀을 흘렸습니다.
젖도록 땀을 흘렸습니다.
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
매우 힘든 일이었기에
시간이 날 때마다 낮잠을 잤습니다.
시간이 날 때마다 낮잠을 잤습니다.
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
사실 매우 피곤한 일이었습니다.
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
하는 방법은 매우 간단했지만
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
저는 뭔가 중요한 것을
놓치고 있었습니다.
놓치고 있었습니다.
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
대체 왜 집중하는 게 힘든 걸까요?
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
연구결과에 따르면
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
우리가 무언가에 정말로
집중하려고 노력할때도
집중하려고 노력할때도
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
예를 들어 이 강연처럼 말이죠.
00:49
at some point,
14
37360
1216
어느 한 시점에는
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
우리 중 절반이 딴생각에 빠지거나
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
트위터를 확인하고 싶은
충동이 들 겁니다.
충동이 들 겁니다.
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
무슨 일이 일어나고 있는 걸까요?
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
우리가 과학계에 알려진 것 중
가장 진화론적으로 보존된
가장 진화론적으로 보존된
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
학습 과정 중 하나이자
인간에게 알려진 가장 기본적인 신경계에
인간에게 알려진 가장 기본적인 신경계에
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
보존되어 있는 학습 과정과
싸우고 있는 것으로 나타났습니다.
싸우고 있는 것으로 나타났습니다.
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
이런 보상 학습 과정은
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
정적, 부적 강화라고 불립니다.
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
기본적으로 다음과 같이 일어나죠.
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
우리가 맛있는 음식을 발견하면
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
뇌는 "칼로리!...생존!"
이라고 말합니다.
이라고 말합니다.
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
우리는 음식을 먹고 맛보죠.
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
맛있습니다.
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
특히나 설탕이 들어있을 땐
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
우리 몸은 뇌에 이런 신호를 보냅니다.
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
"무얼 먹고 있는지,
어디서 발견했는지 기억해."
어디서 발견했는지 기억해."
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
우리는 이 문맥 의존적인
기억을 저장해서
기억을 저장해서
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
다음번에 이 과정을
반복하는 걸 학습합니다.
반복하는 걸 학습합니다.
01:36
See food,
34
84520
1216
음식을 본다.
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
먹는다. 맛있다.
01:39
repeat.
36
87480
1456
반복한다.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
계기, 행동, 보상입니다.
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
간단하죠?
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
시간이 더 지나면
창의적인 우리의 뇌는
창의적인 우리의 뇌는
01:48
"You know what?
40
96080
1216
"있잖아,
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
이걸 음식의 위치를 기억하는 것 말고도
더 많은 데에 쓸 수 있어.
더 많은 데에 쓸 수 있어.
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
만약에 다음번에 기분이 안좋아지면
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
기분이 나아지기 위해 맛있는 걸
먹어보는 건 어때?"라고 합니다.
먹어보는 건 어때?"라고 합니다.
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
우린 이 기발한 발상을 한
뇌에 고마움을 느끼며
뇌에 고마움을 느끼며
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
이걸 시도해보고
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
화나고 슬플 때 초콜릿이나 아이스크림을
먹으면 기분이 나아진다는 걸
먹으면 기분이 나아진다는 걸
02:06
we feel better.
47
114680
1200
재빨리 학습합니다.
02:08
Same process,
48
116640
1376
같은 과정이지만
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
계기만 다르죠.
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
위장에서 보내는 배고픔의 신호 말고
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
슬픔을 느끼는 감정적 신호가
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
먹고 싶은 욕구을 가져옵니다.
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
우리는 10대 시절에
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
학교에서 촌스러운 아이였고,
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
담배피는 반항적인 아이들을 보면서
이렇게 생각했을 수도 있습니다.
이렇게 생각했을 수도 있습니다.
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
"나도 멋져 보이고 싶은데."
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
그래서 담배를 피기 시작합니다.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
말보로 광고에 나오는 남자가 촌스럽지
않은 건 우연의 일치가 아니죠.
않은 건 우연의 일치가 아니죠.
02:33
See cool,
59
141560
1216
멋진 걸 보고,
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
멋져 보이려고 담배를 피고
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
기분이 좋아서 반복합니다.
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
계기, 행동, 보상이죠.
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
우리가 이걸 할 때마다
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
이 과정을 반복하는 걸 학습하게 되고
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
습관이 됩니다.
02:45
So later,
66
153920
1296
그래서 나중에는
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
스트레스를 받는 것이
담배를 피고 싶게 만들거나
담배를 피고 싶게 만들거나
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
달달한 걸 먹고 싶게 합니다.
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
이 동일한 뇌의 작용으로
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
우린 생존하는 법을 배우는 것에서
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
이런 습관들로 스스로를
죽게 만드는 것으로 옮겨갔습니다.
죽게 만드는 것으로 옮겨갔습니다.
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
비만과 흡연은
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
세계 질병률과 사망률의 요인 중에서
가장 예방 가능한 원인 중 하나입니다.
가장 예방 가능한 원인 중 하나입니다.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
그럼 다시 호흡으로 돌아가서,
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
만약에 뇌와 싸우거나
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
스스로를 집중하도록
강요하려고 노력하는 대신
강요하려고 노력하는 대신
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
자연적인 보상 학습 과정에
추가적인 것을 가미해
추가적인 것을 가미해
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
이용하는 건 어떨까요?
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
그 순간의 경험에
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
많은 호기심을 가지게
된다면 어떨까요?
된다면 어떨까요?
예를 하나 들어드리죠.
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
03:26
In my lab,
82
194680
1216
제 연구실에서
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
우리는 마음챙김 훈련이
금연을 도울 수 있는지 연구했습니다.
금연을 도울 수 있는지 연구했습니다.
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
제 호흡에 집중하도록
스스로를 강제하는 것처럼
스스로를 강제하는 것처럼
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
그들도 금연하도록
스스로를 강제할 수 있었습니다.
스스로를 강제할 수 있었습니다.
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
그들 중 대부분이 이 방법을
시도해보았다가 평균적으로
시도해보았다가 평균적으로
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
6번을 실패한 경험이 있었습니다.
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
마음챙김 훈련에서는
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
강제하는 것을 그만두고
호기심을 가지는 데 집중했습니다.
호기심을 가지는 데 집중했습니다.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
담배를 피라고까지 했습니다.
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
네, 우린 "담배 피세요.
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
담배 필 때 어떤 느낌일지에 대해서
호기심만 가지세요."
호기심만 가지세요."
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
그들은 뭘 깨달았을까요?
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
우리 흡연자 중 한 명을
예로 보여드리겠습니다.
예로 보여드리겠습니다.
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
"의식적인 흡연:
역겨운 치즈 냄새가 나고
역겨운 치즈 냄새가 나고
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
화학물질 맛이 나요."
라고 그녀가 말합니다.
라고 그녀가 말합니다.
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
우웩!"
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
그녀는 흡연이 그녀에게
좋지 않다는 걸 인지하고 있었습니다.
좋지 않다는 걸 인지하고 있었습니다.
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
그래서 우리 프로그램에 참여했죠.
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
주의 깊게 호기심을 가지고
담배를 피면서 그녀가 깨달은 건
담배를 피면서 그녀가 깨달은 건
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
담배 맛이 끔찍하다는 것이었습니다.
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
(웃음)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
그녀는 지식에서 지혜로 옮겨갔습니다.
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
흡연이 나쁘다는 걸
머릿속에서 아는 것에서
머릿속에서 아는 것에서
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
뼈 속 깊이 느끼는 것으로 옮겨갔고
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
오랫동안 해온 흡연이 끝났습니다.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
그녀는 그 행동에 환멸을
느끼기 시작했죠.
느끼기 시작했죠.
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
진화적 관점에서 뇌의 가장
젊은 부분인 전전두엽피질은
젊은 부분인 전전두엽피질은
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
지적 수준에서 담배를 피면
안된다는 걸 이해합니다.
안된다는 걸 이해합니다.
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
그리고 우리의 행동을 바꾸고,
담배를 끊게 하고,
담배를 끊게 하고,
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
두 번째 쿠키를,
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
세 번째, 네 번째 쿠키를 그만 먹게
하려고 최선을 다해 노력합니다.
하려고 최선을 다해 노력합니다.
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
우린 이걸 인지적 통제라고 부릅니다.
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
행동을 통제하기 위해
인지를 사용합니다.
인지를 사용합니다.
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
불행하게도 전전두엽피질은
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
우리가 스트레스를 받으면
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
제일 먼저 꺼지는 부분이기도 합니다.
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
별로 도움이 안되죠.
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
우리 모두 각자의 경험으로
이것에 공감할 수 있습니다.
이것에 공감할 수 있습니다.
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
우리는 스트레스를 받거나 피곤할 때
배우자나 아이에게 소리지르는 것과 같은
배우자나 아이에게 소리지르는 것과 같은
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
행동을 할 가능성이 높습니다.
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
도움이 안 될 거라는 걸
알면서도 말이죠.
알면서도 말이죠.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
그냥 어쩔 수 없습니다.
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
전전두엽피질이 꺼져버리면
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
오래된 습관으로 돌아갑니다.
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
그래서 행동을 깨뜨리는 게
매우 중요한 겁니다.
매우 중요한 겁니다.
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
우리가 습관으로부터
무엇을 얻는지 보는 것은
무엇을 얻는지 보는 것은
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
습관을 더 깊이 있는 수준에서 이해하고
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
뼈 속 깊이 알 수 있게 합니다.
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
참거나 행동을 자제하도록
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
강제하지 않아도 되게 말이죠.
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
애초부터 행동을 하는 것에
흥미를 덜 가지는 겁니다.
흥미를 덜 가지는 겁니다.
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
이게 마음챙김 훈련의 전부입니다.
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
우리의 행동에 깊숙히 빠져버리면
무엇을 얻게 되는지 명확히 봄으로써
무엇을 얻게 되는지 명확히 봄으로써
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
본능적으로 그것에 환멸을 느끼고
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
환멸을 느끼는 상태에서
자연스럽게 내려놓는 것이죠.
자연스럽게 내려놓는 것이죠.
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
마법처럼 뿅 하고 갑자기
담배를 끊게 된다는 게 아닙니다.
담배를 끊게 된다는 게 아닙니다.
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
시간이 흐르면서 우리가 하는 행동의
결과를 더 많이, 더 명확하게
결과를 더 많이, 더 명확하게
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
학습하게 되면서
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
오래된 습관을 버리고
새 습관을 형성합니다.
새 습관을 형성합니다.
06:12
The paradox here
143
360120
1336
여기서 역설적인 건
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
마음챙김이 시시각각 우리 몸과
마음에서 일어나고 있는 일에
마음에서 일어나고 있는 일에
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
가까이 다가가고
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
개인적으로 많은 흥미를 갖는 것에
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
지나지 않는다는 것입니다.
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
불쾌한 욕구를 최대한 빨리
없애려고 하는 것보다
없애려고 하는 것보다
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
우리의 경험을 자발적으로
마주보고 대면하려는 마음이죠.
마주보고 대면하려는 마음이죠.
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
경험을 대면하려는 자발적 의지는
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
자연적 보상을 가져다주는
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
호기심에 의해 지탱이 됩니다.
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
호기심은 어떤 느낌일까요?
06:36
It feels good.
154
384760
1200
기분 좋은 느낌입니다.
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
호기심을 갖게 되면
무슨 일이 일어날까요?
무슨 일이 일어날까요?
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
욕구가 육체적 감각으로 이루어져있는
것에 지나지 않는다는 걸,
것에 지나지 않는다는 걸,
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
아 이게 긴장감이구나,
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
이게 불안감이구나, 이렇게요.
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
그리고 이 육체적 감각들이
일시적이라는 걸 깨닫기 시작합니다.
일시적이라는 걸 깨닫기 시작합니다.
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
이 작은 단편의 경험들은
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
우리가 거대하고 무서운 욕구에
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
목이 메어 휘청거리지 않고
시시각각 헤쳐나갈 수 있는
시시각각 헤쳐나갈 수 있는
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
경험들입니다.
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
다른 말로, 호기심을 갖게 되면
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
우리는 오래된, 두려움에 기초한
반작용적인 습관 패턴에서 벗어나
반작용적인 습관 패턴에서 벗어나
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
실재가 됩니다.
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
우리 내면에 있던 과학자가 되어
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
다음 데이터를 목이 빠지게
기다리게 되죠.
기다리게 되죠.
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
이것이 행동에 영향을 주기엔
너무 단순하게 들릴 수 있습니다.
너무 단순하게 들릴 수 있습니다.
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
하지만 우리는 한 연구에서
마음챙김 훈련이 금연에
마음챙김 훈련이 금연에
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
가장 많이 사용되는 치료법보다
2배 더 도움된다는 걸 발견했습니다.
2배 더 도움된다는 걸 발견했습니다.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
실제로 효과가 있는 것이죠.
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
그리고 경험 많은 명상가들의
뇌를 연구했을 때
뇌를 연구했을 때
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
내정상태회로(DMN)이라고 하는
자기지시적 처리를 담당하는 신경망의
자기지시적 처리를 담당하는 신경망의
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
일부분이 작동한다는 걸 발견했습니다.
07:40
were at play.
176
448080
1216
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
최근의 한 가설에 따르면
이 신경망의 한 부분인 대상피질은
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
욕구를 가지는 것만으로
작동하는 게 아니라
작동하는 게 아니라
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
그것에 휩쓸려 빠져들었을 때
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
우리를 기만합니다.
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
반면에 무슨 일이 일어나고 있는지에
07:55
step out of the process
183
463760
1376
자각적으로 호기심을 갖는
것만으로 그만 내려놓고
것만으로 그만 내려놓고
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
그 과정에서 빠져나오면
대상피질은 잠잠해집니다.
대상피질은 잠잠해집니다.
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
우리는 지금 이 핵심적
매커니즘을 대상으로 하는 앱과
매커니즘을 대상으로 하는 앱과
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
온라인 마음챙김 훈련 프로그램을
시험 중입니다.
시험 중입니다.
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
그리고 역설적이게도 우리의 집중을
방해하는 그 동일한 체계를
방해하는 그 동일한 체계를
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
흡연이나 스트레스 받을 때 먹거나
그 외의 중독성 있는 행동을 하는
그 외의 중독성 있는 행동을 하는
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
해로운 습관에서 벗어나는 것을
돕는 데 사용하고 있습니다.
돕는 데 사용하고 있습니다.
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
혹시 문맥 의존적 기억에 대해
했던 말 기억하시나요?
했던 말 기억하시나요?
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
우리는 이 도구를
가장 의미있는 문맥 안에서
가장 의미있는 문맥 안에서
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
그들의 손 끝에
가져다 줄 수 있습니다.
가져다 줄 수 있습니다.
08:29
So we can help them
194
497520
1216
우린 그들이 담배를 피거나
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
스트레스 받을 때 먹거나
그 외에 다른 욕구가 나타났을 때
그 외에 다른 욕구가 나타났을 때
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
자각적으로 호기심을 갖는 선천적 능력을
이용하도록 도울 수 있습니다.
이용하도록 도울 수 있습니다.
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
그러니까 만약 담배를 피지 않거나
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
스트레스를 받아도 먹지 않는다면
다음에 지루해서 메일을 확인하고 싶거나
다음에 지루해서 메일을 확인하고 싶거나
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
일하는데 집중하지 않고 싶거나
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
운전 중에 강박적으로 문자에
답을 하고 싶은 욕구를 느끼게 되면
답을 하고 싶은 욕구를 느끼게 되면
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
이 자연적 능력을
이용할 수 있는지 한번 보세요.
이용할 수 있는지 한번 보세요.
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
그냥 그 순간에 몸과 마음에
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
무슨 일이 일어나고 있는지
자각적으로 호기심을 가지면
자각적으로 호기심을 가지면
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
끝없고 소모적인 습관의 순환고리를
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
영속시키는 또 다른 기회가 되거나
거기에서 벗어나는 기회가 될 수 있습니다.
거기에서 벗어나는 기회가 될 수 있습니다.
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
문자메세지를 보면
강박적으로 답장을 하고
강박적으로 답장을 하고
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
기분이 좀 나아지는 것보다
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
그 욕구를 깨닫고
09:12
get curious,
210
540240
1456
호기심을 갖고
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
내려놓는 기쁨을 느끼고
09:15
and repeat.
212
543680
1200
그걸 반복하세요.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
감사합니다.
09:18
(Applause)
214
546680
2360
(박수)
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com