TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
จัดสัน บรีวเวอร์ (Judson Brewer): เลิกนิสัยไม่ดีด้วยวิธีง่าย ๆ
Filmed:
Readability: 4.4
14,689,053 views
เราสามารถเลิกนิสัยไม่ดีโดยความสงสัยใคร่รู้เกี่ยวกับสิ่งนั้น ๆ ให้มากขึ้นอีกสักนิดได้หรือไม่ จิตแพทย์จัดสัน บรีวเวอร์ (Judson Brewer) ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างสมาธิกับการเสพติด -- จากการสูบบุหรี่ไปจนถึงการกินมากเกินไป และสื่งอื่นที่เราทำแม้จะรู้ว่ามันไม่ดีต่อเราก็ตาม เรียนรู้เกี่ยวกลไกการพัฒนาสร้างนิสัย และพบกับเทคนิคง่าย ๆ แต่ลึกซึ้งที่อาจช่วยให้คุณต่อสู้กับความอยากบุหรี่ตัวต่อไป ขนมอีกชิ้น หรือดูข้อความตอนกำลังขับรถ
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
เมื่อผมเรียนการทำสมาธิเป็นครั้งแรก
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
มีข้อปฏิบัติง่าย ๆ คือให้อยู่กับลมหายใจ
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
และหากวอกแวกไป
ก็ให้นำสติกลับมาที่เดิม
ก็ให้นำสติกลับมาที่เดิม
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
ฟังดูง่ายมากเลยนะครับ
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
ผมนั่งอยู่ในสถานที่เงียบสงบ
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
เหงื่อไหลออกมาทะลุเสื้อ
แม้จะเป็นกลางฤดูหนาว
แม้จะเป็นกลางฤดูหนาว
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
ผมเผลอหลับทุกครั้งที่มีโอกาส
เพราะมันต้องใช้ความพยายามมาก
เพราะมันต้องใช้ความพยายามมาก
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
ที่จริงแล้ว มันทำให้ผมหมดแรงทีเดียว
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
คำสั่งมันง่ายจริง ๆ นะ
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
แต่ผมนั้นพลาดอะไรบางอย่าง
บางอย่างที่สำคัญมาก
บางอย่างที่สำคัญมาก
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
ทำไมการตั้งใจจดจ่อจึงทำได้ยากล่ะ
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
การศึกษาแสดงให้เห็นว่า
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
แม้แต่ในเวลาที่เราพยายาม
จะจดจ่อกับบางสิ่ง --
จะจดจ่อกับบางสิ่ง --
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
อย่างเช่นการพูดครั้งนี้ --
00:49
at some point,
14
37360
1216
ณ ช่วงเวลาหนึ่ง
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
พวกเราครึ่งหนึ่ง
จะหลุดเข้าไปในการฝันกลางวัน
จะหลุดเข้าไปในการฝันกลางวัน
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
หรือรู้สึกอยากจะเช็คทวิตเตอร์
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
เกิดอะไรขึ้นกันแน่
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
สิ่งที่เกิดคือ เรากำลังต่อสู้
กับกระบวนการเรียนรู้อย่างหนึ่ง
กับกระบวนการเรียนรู้อย่างหนึ่ง
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
ที่ถูกอนุรักษ์ไว้ในเชิงวิวัฒนาการ
มากที่สุดเท่าที่วิทยาศาสตร์จะรู้จัก
มากที่สุดเท่าที่วิทยาศาสตร์จะรู้จัก
กระบวนการที่อนุรักษ์
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
ระบบประสาทพื้นฐานที่สุด
เท่าที่มนุษย์เคยรู้จัก
เท่าที่มนุษย์เคยรู้จัก
กระบวนการเรียนรู้โดยอาศัยการให้รางวัลนี้
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
เรียกว่า การเสริมแรงทางบวกและทางลบ
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
ปกติแล้ว มันจะเป็นอย่างนี้ครับ
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
เราเห็นอาหารที่น่ากิน
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
สมองของเราก็บอกว่า
"พลังงาน!...เรารอดแล้ว!"
"พลังงาน!...เรารอดแล้ว!"
เรากินอาหาร รับรู้รส --
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
รสชาติมันอร่อย
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
เมื่อมีน้ำตาลอยู่ด้วย
เมื่อมีน้ำตาลอยู่ด้วย
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
ร่างกายส่งสัญญาณบอกสมองว่า
"จำไว้ว่านะว่ากำลังกินอะไร
และจะหามันได้จากที่ไหน"
และจะหามันได้จากที่ไหน"
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
เราเก็บความทรงจำ
ที่ขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมนี้
ที่ขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมนี้
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
และเรียนรู้ที่จะทำกระบวนการซ้ำในครั้งต่อไป
01:36
See food,
34
84520
1216
เห็นอาหาร
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
กินมัน รู้สึกดี
01:39
repeat.
36
87480
1456
ทำซ้ำ
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
ตัวกระตุ้น พฤติกรรม รางวัล
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
เรียบง่ายใช่ไหมครับ
แต่ทว่า สักพักหลังจากนั้น
สมองนักสร้างสรรค์ของเราก็บอกว่า
สมองนักสร้างสรรค์ของเราก็บอกว่า
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
01:48
"You know what?
40
96080
1216
"รู้อะไรไหม
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
เราสามารถใช้มันได้มากกว่า
แค่การจำว่าอาหารอยู่ที่ไหน
แค่การจำว่าอาหารอยู่ที่ไหน
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
คราวหน้า เมื่อนายรู้สึกแย่
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
ลองกินอาหารอร่อย ๆ
แล้วจะได้รู้สึกดีขึ้นไง"
แล้วจะได้รู้สึกดีขึ้นไง"
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
เราขอขอบคุณสมองของเรา
สำหรับความคิดเยี่ยม ๆ
สำหรับความคิดเยี่ยม ๆ
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
ลองทำดู และเรียนรู้อย่างรวดเร็วว่า
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
ถ้ากินช็อกโกแลตหรือไอศกรีม
เวลาเราโมโหหรือเศร้า
เวลาเราโมโหหรือเศร้า
02:06
we feel better.
47
114680
1200
จะทำให้รู้สึกดีขึ้น
02:08
Same process,
48
116640
1376
กระบวนการเดิม
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
แค่เปลี่ยนตัวกระตุ้น
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
แทนที่จะเป็นสัญญาณความหิว
ที่มาจากกระเพาะของเรา
ที่มาจากกระเพาะของเรา
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
สัญญาณทางอารมณ์
-- ในที่นี้คือความเศร้า
-- ในที่นี้คือความเศร้า
เป็นตัวกระตุ้นความอยากกิน
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
บางที ในช่วงวัยรุ่น
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
เราเป็นเด็กเรียน
และเห็นเด็กโจ๋นอกห้องกำลังสูบบุหรี่
และเราก็คิดว่า
และเราก็คิดว่า
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
"เฮ้ ฉันอยากจะเท่บ้าง"
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
เราเลยเริ่มสูบบุหรี่ตาม
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
พวกหนุ่มเท่สูบบูหรี่ไม่ใช่คนแปลก
และนั่นไม่ใช่เรื่องบังเอิญ
และนั่นไม่ใช่เรื่องบังเอิญ
02:33
See cool,
59
141560
1216
เห็นความเท่
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
สูบบุหรี่เพื่อที่จะเท่
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
รู้สึกดี ทำซ้ำ
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
การกระตุ้น พฤติกรรม รางวัล
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
ทุกครั้งที่เราทำตามนี้
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
เราเรียนรู้ที่จะทำกระบวนการซ้ำอีก
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
และมันจะกลายเป็นนิสัย
02:45
So later,
66
153920
1296
ดังนั้น ในเวลาต่อมา
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
ความเครียดจะกระตุ้น
ความอยากสูบบุหรี่
ความอยากสูบบุหรี่
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
หรือหาอะไรหวาน ๆ กิน
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
ทีนี้ ด้วยกระบวนการ
แบบเดียวกันของสมอง
แบบเดียวกันของสมอง
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
เราพัฒนามาจากจุดที่ต้องการมีชีวิตรอด
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
มาถึงจุดที่เราฆ่าตัวเองด้วยนิสัยเหล่านี้
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
ทั้งโรคอ้วนและการสูบบุหรี่
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
เป็นสาเหตุหลัก ๆ ของการเจ็บป่วย
และการเสียชีวิตบนโลกนี้ที่ป้องกันได้
และการเสียชีวิตบนโลกนี้ที่ป้องกันได้
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
กลับมาเรื่องของเรากันครับ
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
ถ้าแทนที่เราจะต่อสู้กับสมองของเรา
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
หรือพยายามที่จะบังคับตัวเองให้จดจ่อ
ลองใช้ประโยชน์จากกระบวนการเรียนรู้
โดยอาศัยการให้รางวัลซึ่งเรามีตามธรรมชาติ
โดยอาศัยการให้รางวัลซึ่งเรามีตามธรรมชาติ
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
แต่พลิกแพลงซักหน่อยสิครับ
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
ถ้าหากเราสงสัยใคร่รู้เหลือเกิน
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
ว่ามันเกิดอะไรขึ้น
เกี่ยวกับประสบการณ์ชั่วเวลานั้นแทนล่ะ
เกี่ยวกับประสบการณ์ชั่วเวลานั้นแทนล่ะ
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
ผมมีตัวอย่างมาให้คุณ
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
ในห้องทดลองของผม
03:26
In my lab,
82
194680
1216
เราศึกษาว่า การฝึกสมาธิ
ช่วยให้เลิกการสูบบุหรี่หรือไม่
ช่วยให้เลิกการสูบบุหรี่หรือไม่
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
เหมือนการที่ผมพยายามบังคับตัวเอง
ให้จดจ่อกับลมหายใจ
ให้จดจ่อกับลมหายใจ
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
กลุ่มทดลองพยายามบังคับตัวเอง
ให้เลิกสูบบุหรี่
ให้เลิกสูบบุหรี่
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
พวกเขาส่วนใหญ่เคยลองวิธีนี้มาแล้ว
และล้มเหลว --
และล้มเหลว --
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
โดยเฉลี่ยแล้ว หกครั้ง
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
ทีนี้ ด้วยการฝึกสมาธิ
เราพยายามไม่ใช้การบังคับ
แต่ให้จดจ่ออยู่กับความอยากรู้
แต่ให้จดจ่ออยู่กับความอยากรู้
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
อันที่จริง เราถึงกับบอกพวกเขา
ให้สูบบุหรี่ด้วยซ้ำ
ให้สูบบุหรี่ด้วยซ้ำ
ใช่ครับ เราบอกไปว่า
"เอาเลย สูบเลย
"เอาเลย สูบเลย
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
แค่อยากรู้ว่า มันจะเป็นอย่างไรเวลาที่คุณสูบ"
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
แล้วพวกเขาสังเกตอะไรได้บ้าง
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
นี่เป็นตัวอย่างจากผู้สูบบุหรี่คนหนึ่ง
เธอบอกว่า "การสูบบุหรี่อย่างมีสติ
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
กลิ่นเหมือนเนยแข็งเหม็น ๆ
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
และรสชาติเหมือนสารเคมี
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
แหยะ!"
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
ตอนนี้ เธอมีความรู้ว่าการสูบบุหรี่ไม่ดีต่อตัวเธอ
นั่นเป็นเหตุผลที่เธอเข้าร่วมโครงการของเรา
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
แต่สิ่งที่เธอได้ค้นพบ
เมื่อรู้ตัวจากความสงสัยตอนสูบบุหรี่ คือ
เมื่อรู้ตัวจากความสงสัยตอนสูบบุหรี่ คือ
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
การสูบบุหรี่มันรสชาติห่วยแตกมาก
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
(เสียงหัวเราะ)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
ตอนนี้ เธอเปลี่ยนจากความรู้เป็นสติปัญญา
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
เธอเปลี่ยนจากความรู้ในสมองว่า
การสูบบุหรี่มันไม่ดีต่อตัวเอง
การสูบบุหรี่มันไม่ดีต่อตัวเอง
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
เป็นการรู้โดยสัญชาตญาณตัวเอง
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
และมนต์เสน่ห์แห่งการสูบบุหรี่ก็พังทลาย
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
เธอเริ่มจะหลุดจากมนต์สะกดของพฤติกรรมเดิม
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
ตอนนี้ สมองคอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า
ซึ่งเป็นสมองส่วนที่มีอายุน้อยที่สุด
ในแง่ของวิวัฒนาการ
ในแง่ของวิวัฒนาการ
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
มันเข้าใจในระดับสติปัญญาว่า
เราไม่ควรสูบบุหรี่
เราไม่ควรสูบบุหรี่
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
และพยายามอย่างสุดความสามารถ
ที่จะช่วยเราเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
ที่จะช่วยเราเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
ช่วยเราหยุดสูบบุหรี่
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
ช่วยเราหยุดกินคุ้กกี้ชิ้นที่สอง สาม และสี่
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
เราเรียกว่า การควบคุมด้วยการรับรู้
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
เราใช้การรับรู้เพื่อควบคุมพฤติกรรมของเรา
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
โชคร้ายนะครับ
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
สมองส่วนนี้ยังเป็นสมองส่วนแรก
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
ที่ถูกตัดการทำงานเวลาที่เราเครียด
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
ซึ่งไม่เป็นประโยชน์เท่าไร
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
ตอนนี้ เราสามารถเชื่อมโยงสิ่งนี้
กับประสบการณ์ของเรา
กับประสบการณ์ของเรา
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
เรามักจะทำสิ่งต่าง ๆ เช่น
ขึ้นเสียงใส่คู่สมรสหรือลูก ๆ
ขึ้นเสียงใส่คู่สมรสหรือลูก ๆ
เวลาที่เราเครียดหรือเหน็ดเหนื่อย
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
แม้จะรู้ว่ามันไม่เป็นประโยชน์เลย
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
แต่เราก็ห้ามตัวเองไม่ได้
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
เมื่อสมองคอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า
ถูกตัดการทำงาน
ถูกตัดการทำงาน
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
เราก็กลับไปยังพฤติกรรมเดิม ๆ
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม
การหลุดจากมนต์สะกดจึงสำคัญนัก
การหลุดจากมนต์สะกดจึงสำคัญนัก
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
การรู้ว่าเมื่อทำนิสัยนั้น
จะทำให้เกิดอะไรจะเกิดขึ้น
จะทำให้เกิดอะไรจะเกิดขึ้น
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
ช่วยให้เราเข้าใจในระดับลึกลงไป --
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
รู้ซึ้งถึงกระดูกดำ
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
ฉะนั้นเราจึงไม่ต้องบังคับตัวเอง
ให้หยุดหรืออดกลั้น
ให้หยุดหรืออดกลั้น
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
หรือไม่ให้ทำพฤติกรรมนั้น ๆ
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
เราแค่สนใจที่จะทำมันน้อยลงแต่แรกแล้ว
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
และนี่ก็คือ ทั้งหมดของการมีสมาธิ
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
การเห็นสิ่งที่จะได้รับอย่างชัดแจ้ง
เมื่อเราติดแหง็กกับพฤติกรรมของเรา
เมื่อเราติดแหง็กกับพฤติกรรมของเรา
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
กลายเป็นหลุดจากมนต์สะกดจากภายใน
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
และจากการอยู่อย่างหลุดจากมนต์สะกดนี้เอง
ทำให้เราปล่อยวางได้
ทำให้เราปล่อยวางได้
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
ไม่ใช่ว่า อยู่ดีๆ
เราจะเลิกสูบบุหรี่ได้อย่างอัศจรรย์
เราจะเลิกสูบบุหรี่ได้อย่างอัศจรรย์
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
แต่เป็นการที่เราได้เรียนรู้
ที่จะเห็นผลจากการกระทำได้อย่างชัดเจนขึ้น
ที่จะเห็นผลจากการกระทำได้อย่างชัดเจนขึ้น
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
เมื่อเวลาผ่านไปต่างหาก
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
เราจะเลิกนิสัยเก่าและสร้างนิสัยใหม่ขึ้น
06:12
The paradox here
143
360120
1336
ความย้อนแย้งในที่นี้ก็คือ
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
การมีสมาธิจดจ่อเป็นเพียงแค่การให้สนใจที่มากขึ้น
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
เข้าไปใกล้ชิดและเป็นส่วนตัว
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
กับสิ่งที่กำลังเกิดขึ้น
ในร่างกายและจิตใจของเรา
ในร่างกายและจิตใจของเรา
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
ในช่วงเวลาใดช่วงเวลาหนึ่ง
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
ความพอใจ
ที่จะเปลี่ยนเข้าหาประสบการณ์ของเรา
ที่จะเปลี่ยนเข้าหาประสบการณ์ของเรา
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
แทนที่จะพยายามกำจัดความอยาก
ที่ไม่น่าพอใจออกไปให้เร็วที่สุด
ที่ไม่น่าพอใจออกไปให้เร็วที่สุด
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
และความพอใจที่จะเปลี่ยนเข้าหาประสบการณ์นี้
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
ได้รับการสนับสนุนจากความอยากรู้
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
ซึ่งเป็นการให้รางวัลโดยธรรมชาติ
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
ความอยากรู้นั้นให้ความรู้สึกอย่างไร
06:36
It feels good.
154
384760
1200
มันให้ความรู้สึกดีครับ
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
และอะไรเกิดขึ้น เมื่อเราอยากรู้
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
เราเริ่มสังเกตได้ว่า
ความอยากเกิดขึ้นจากสัมผัสของร่างกาย --
ความอยากเกิดขึ้นจากสัมผัสของร่างกาย --
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
โอ นั่นความตึงเครียด ความเมื่อยล้า
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
นั่นคือการนอนไม่พอ --
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
และนั่นคือสัมผัสของร่างกายนั้น
เกิดขึ้นและจากไป
เกิดขึ้นและจากไป
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
พวกนี้คือประสบการณ์เล็ก ๆ
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
ที่เราสามารถจัดการได้ในช่วงเวลาหนึ่ง ๆ
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
แทนที่จะถูกกำกับ
จากความอยากที่มากและน่ากลัว
จากความอยากที่มากและน่ากลัว
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
ซึ่งเราสำลักมันอยู่
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
พูดได้อีกอย่างว่า เมื่อเราอยากรู้
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
เราก้าวผ่านตัวเราที่ใช้รูปแบบนิสัยเดิม ๆ
ในการโต้ตอบซึ่งเกิดจากความกลัว
ในการโต้ตอบซึ่งเกิดจากความกลัว
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
และเราได้เดินเข้าไปหาการมีสติ
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
เรากลายเป็นนักวิทยาศาสตร์
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
ที่รอคอยข้อมูลต่อไปอย่างกระตือร้นร้น
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
ครับ อาจฟังดูง่ายเกินไป
สำหรับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
สำหรับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
แต่จากการศึกษาหนึ่งเราพบว่าการฝึกสมาธิ
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
ช่วยให้เลิกสูบบุหรี่ได้เป็นสองเท่า
เมื่อเทียบกับการบำบัดแบบมาตราฐานสูง
เมื่อเทียบกับการบำบัดแบบมาตราฐานสูง
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
ดังนั้น วิธีนี้ใช้ได้ผลครับ
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
และเมื่อเราศึกษาสมอง
ของผู้มีประสบการณ์ในการทำสมาธิแล้ว
ของผู้มีประสบการณ์ในการทำสมาธิแล้ว
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
พบว่าเครือข่ายประสาท
ที่เกี่ยวข้องกระบวนการสะท้อนตัวเอง
ที่เกี่ยวข้องกระบวนการสะท้อนตัวเอง
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
ที่เรียกว่าเครือข่ายแบบอัตโนมัติ
(default mode network)
(default mode network)
07:40
were at play.
176
448080
1216
มีบทบาทในกระบวนการนี้
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
สมมติฐานหนึ่งของเราคือ
บริเวณหนึ่งของเครือข่ายประสาท
บริเวณหนึ่งของเครือข่ายประสาท
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
ที่เรียกว่าโพสทีเรียซิงกูเลทคอร์เท็กซ์
(posterior cingulate cortex)
(posterior cingulate cortex)
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
ถูกกระตุ้น โดยไม่จำเป็นว่า
จะต้องเป็นการกระตุ้นจากความอยากเท่านั้น
จะต้องเป็นการกระตุ้นจากความอยากเท่านั้น
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
แต่เมื่อเราหมกหมุ่นกับความอยาก
เมื่อเราถูกมันหลอก
เมื่อเราถูกมันหลอก
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
และเราก็จะตกหลุมพราง
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
ในทางตรงข้าม เมื่อเราปล่อยวาง--
07:55
step out of the process
183
463760
1376
ก้าวออกจากกระบวนการ
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
โดยการรู้ตัวจากการอยากรู้ในสิ่งที่กำลังเกิดขึ้น
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
สมองส่วนเดียวกันนี้จะทำงานน้อยลง
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
ตอนนี้ เรากำลังทดสอบแอพพลิเคชั่น
และโปรแกรมฝึกสติออนไลน์
และโปรแกรมฝึกสติออนไลน์
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
ที่มุ่งเป้าหมายไปที่กลไกหลักเหล่านี้
และราวกับเป็นการประชด ที่นำเทคโนโลยีเดียวกันนี้
ที่ทำให้เราถูกเบี่ยงเบนความสนใจ
ที่ทำให้เราถูกเบี่ยงเบนความสนใจ
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
เพื่อมาช่วยให้เราเลิกนิสัยที่ไม่ดีได้
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
ทั้งการสูบบุหรี่ การกินเมื่อเครียด
และการเสพติดอื่น ๆ
และการเสพติดอื่น ๆ
ทีนี้ คุณยังจำเรื่องเกี่ยวกับความทรงจำ
ที่ขึ้นอยู่กับสิ่งแวดล้อมได้ใช่ไหมครับ
ที่ขึ้นอยู่กับสิ่งแวดล้อมได้ใช่ไหมครับ
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
เราสามารถส่งสิ่งนี้
ไปยังปลายนิ้วของคนอื่น ๆ
ไปยังปลายนิ้วของคนอื่น ๆ
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
ในแบบที่มีความหมายที่สุด
08:29
So we can help them
194
497520
1216
ช่วยพวกเขาให้ใช้ประโยชน์
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
จากความสามารถที่มีตามธรรมชาติ
ในการรู้ตัวจากความอยากรู้
ในการรู้ตัวจากความอยากรู้
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
ในตอนที่อยากสูบบุหรี่ อยากกินตอนเครียด
หรือเมื่อความอยากอื่น ๆ เกิดขึ้น
หรือเมื่อความอยากอื่น ๆ เกิดขึ้น
เมื่อคุณไม่อยากสูบบุหรี่
ไม่อยากกินตอนเครียดแล้ว
ไม่อยากกินตอนเครียดแล้ว
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
ครั้งหน้า เมื่อคุณรู้สึก
อยากจะเช็คอีเมลตอนที่เบื่อ ๆ
อยากจะเช็คอีเมลตอนที่เบื่อ ๆ
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
หรือพยายามจะเบี่ยงเบนความสนใจ
ออกจากงานของตัวเอง
ออกจากงานของตัวเอง
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
หรือการพยายามตอบข้อความ
ตอนที่กำลังขับรถ
ตอนที่กำลังขับรถ
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
ลองใช้ความสามารถตามธรรมชาติของเรานี้
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
ลองรู้ตัวจากความอยากรู้
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
ว่ากำลังเกิดอะไรขึ้นในร่างกายและความคิด
กำลังเกิดอะไรขึ้น ณ เวลานั้น
กำลังเกิดอะไรขึ้น ณ เวลานั้น
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
มันอาจเป็นอีกครั้งหนึ่ง
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
ที่เราจะทำให้วงจรนิสัยนี้ให้
ยังคงคอยบั่นทอนพลังเราอย่างไม่รู้จบ
ยังคงคอยบั่นทอนพลังเราอย่างไม่รู้จบ
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
หรือเป็นโอกาสที่จะได้ก้าวออกมา
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
แทนที่จะดูข้อความ
พยายามที่จะตอบกลับ
พยายามที่จะตอบกลับ
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
รู้สึกดีขึ้นสักนิด --
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
รับรู้ความอยาก
09:12
get curious,
210
540240
1456
สงสัยใคร่รู้
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
รู้สึกดีที่ปล่อยวางมันไป
09:15
and repeat.
212
543680
1200
และทำซ้ำอีก
09:17
Thank you.
213
545440
1216
ขอบคุณครับ
09:18
(Applause)
214
546680
2360
(เสียงปรบมือ)
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com