TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
Judson Brewer: Uma forma simples de abandonar um mau hábito
Filmed:
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Será que podemos abandonar maus hábitos, sendo mais curiosos em relação a eles? O psiquiatra Judson Brewer estuda a relação entre atenção e vício: de fumar a comer demais, e a todas as outras coisas que fazemos, mesmo sabendo que nos fazem mal. Saiba mais sobre o mecanismo de desenvolvimento de hábitos e descubra uma tática simples, mas profunda, que talvez ajude você a vencer na próxima vez em que sentir muita vontade de fumar, comer um lanche ou ler uma mensagem de texto enquanto dirige.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
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Quando comecei a aprender a meditar,
00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
a instrução era simplesmente
prestar atenção à minha respiração
prestar atenção à minha respiração
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
e, se me distraísse,
voltar a me concentrar.
voltar a me concentrar.
Parecia muito simples,
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
mas eu me sentava em silêncio,
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
suando minhas camisas em pleno inverno.
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
Eu cochilava sempre que podia
porque era muito trabalho.
porque era muito trabalho.
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
Na verdade, era exaustivo.
A instrução era bem simples,
mas algo importante estava faltando.
mas algo importante estava faltando.
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
Por que é tão difícil prestar atenção?
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
Bem, estudos mostram
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
que, mesmo quando realmente tentamos
prestar atenção em algo,
prestar atenção em algo,
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
como, por exemplo, esta palestra,
00:49
at some point,
14
37360
1216
em algum momento,
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
cerca de metade das pessoas
começa a se distrair
começa a se distrair
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
ou a ter vontade de ver
o "feed" do Twitter.
o "feed" do Twitter.
Então, o que está acontecendo?
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
Na verdade, estamos passando
por um dos processos de aprendizado
por um dos processos de aprendizado
mais evolutivamente conservados
atualmente conhecidos na ciência,
atualmente conhecidos na ciência,
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
conservado ao mais básico sistema
nervoso que o homem já viu.
nervoso que o homem já viu.
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
Esse processo baseado em recompensa
é chamado de reforço positivo ou negativo,
é chamado de reforço positivo ou negativo,
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
e basicamente funciona assim:
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
vemos um alimento que parece bom
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
e nosso cérebro diz:
"Calorias! Sobrevivência!"
"Calorias! Sobrevivência!"
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
Nós comemos, provamos... o sabor é bom.
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
Principalmente com açúcar,
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
nosso corpo envia um sinal
a nosso cérebro, que diz:
a nosso cérebro, que diz:
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
"Lembre o que está comendo
e onde achou isso".
e onde achou isso".
Nós abandonamos essa memória
dependente de contexto
dependente de contexto
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
e aprendemos a repetir
o processo da próxima vez.
o processo da próxima vez.
01:36
See food,
34
84520
1216
Ver comida, comer, sentir-se bem, repetir.
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
01:39
repeat.
36
87480
1456
Gatilho, comportamento, recompensa.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
Simples, não?
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
Depois de um tempo,
nosso cérebro criativo diz:
nosso cérebro criativo diz:
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
01:48
"You know what?
40
96080
1216
"Sabe de uma coisa?
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
Dá pra usar isso para mais
do que só lembrar onde está a comida.
do que só lembrar onde está a comida.
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
Quando se sentir mal de novo,
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
que tal tentar comer algo bom
pra se sentir melhor?"
pra se sentir melhor?"
Graças ao nosso cérebro pela grande ideia;
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
tente isso e aprenda rápido
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
que, se comemos chocolate ou sorvete
quando estamos com raiva ou tristes,
quando estamos com raiva ou tristes,
02:06
we feel better.
47
114680
1200
nos sentimos melhor.
É o mesmo processo,
só que com um gatilho diferente.
só que com um gatilho diferente.
02:08
Same process,
48
116640
1376
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
Em vez de um sinal de fome
vindo do nosso estômago,
vindo do nosso estômago,
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
um sinal emocional de sentir-se triste
aciona o desejo de comer.
aciona o desejo de comer.
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
Talvez, em nossa adolescência,
tenhamos sido nerds na escola
tenhamos sido nerds na escola
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
e, ao vermos jovens rebeldes fumando
do lado de fora, pensávamos:
do lado de fora, pensávamos:
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
"É, quero ser 'descolado'",
e começamos a fumar.
e começamos a fumar.
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
O cara do Marlboro não era um idiota,
e isso não era por acaso.
e isso não era por acaso.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
02:33
See cool,
59
141560
1216
Veja alguém descolado,
fume para ser descolado,
fume para ser descolado,
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
sinta-se bem, repita.
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
Gatilho, comportamento, recompensa.
Sempre que fazemos isso,
aprendemos a repetir o processo
aprendemos a repetir o processo
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
e ele se torna um hábito.
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
Então, depois,
02:45
So later,
66
153920
1296
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
sentir-se estressado desencadeia
um desejo de fumar
um desejo de fumar
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
ou de comer algo doce.
Com esses mesmos processos cerebrais,
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
passamos de aprender a sobreviver
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
a literalmente nos matar
com esses hábitos.
com esses hábitos.
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
A obesidade e o tabagismo
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
estão entre as principais causas evitáveis
de morbidez e mortalidade no mundo.
de morbidez e mortalidade no mundo.
Então, voltemos à minha respiração.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
E se, em vez de lutarmos com nosso cérebro
ou tentarmos nos forçar a prestar atenção,
ou tentarmos nos forçar a prestar atenção,
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
aproveitarmos esse processo natural
de aprendizado baseado em recompensa,
de aprendizado baseado em recompensa,
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
acrescentando um "truque"?
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
E se ficássemos muito curiosos
sobre o que aconteceu
em nossa experiência momentânea?
em nossa experiência momentânea?
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
Vou dar um exemplo.
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
Em meu laboratório,
estudamos se treinar a atenção
estudamos se treinar a atenção
03:26
In my lab,
82
194680
1216
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
poderia ajudar as pessoas
a parar de fumar.
a parar de fumar.
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
Bom, assim como me forçar a prestar
atenção à minha respiração,
atenção à minha respiração,
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
elas poderiam se forçar a deixar de fumar.
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
A maioria delas já tinha tentado isso
sem sucesso; seis vezes, em média.
sem sucesso; seis vezes, em média.
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
Bom, treinando a atenção,
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
deixamos de forçar
e colocamos o foco em ser curiosos.
e colocamos o foco em ser curiosos.
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
Na verdade, nós até as mandávamos fumar.
Sério? Isso mesmo.
Dissemos: "Podem fumar.
Dissemos: "Podem fumar.
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
Só tenha realmente curiosidade
de saber como é quando o fizer".
de saber como é quando o fizer".
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
E o que elas notaram?
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
Bem, eis um exemplo
de uma das nossas fumantes.
de uma das nossas fumantes.
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
Ela disse: "Fumo consciente:
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
tem cheiro de queijo fedorento
e gosto de produtos químicos.
e gosto de produtos químicos.
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
Eca!"
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
Ela sabia, cognitivamente,
que fumar lhe fazia mal
que fumar lhe fazia mal
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
e por isso entrou em nosso programa.
O que ela descobriu apenas fumando
de forma consciente e curiosa
de forma consciente e curiosa
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
foi que fumar tem gosto de bosta.
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
(Risos)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
Ela passou do conhecimento à sabedoria,
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
passou de saber em sua mente
que fumar lhe fazia mal
que fumar lhe fazia mal
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
a sabê-lo em seu corpo.
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
Assim, o encanto do fumo se desfez.
Ela começou a se desencantar
por seu próprio comportamento.
por seu próprio comportamento.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
Bem, o córtex pré-frontal,
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
a parte mais jovem do nosso cérebro
numa perspectiva evolucionária,
numa perspectiva evolucionária,
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
entende, em nível intelectual,
que não devemos fumar
que não devemos fumar
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
e tenta ao máximo nos ajudar
a mudar nosso comportamento,
a mudar nosso comportamento,
a parar de fumar,
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
a não comer aquele segundo,
terceiro, quarto biscoito.
terceiro, quarto biscoito.
Chamamos isso de controle cognitivo.
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
Estamos usando a cognição
para controlar nosso comportamento.
para controlar nosso comportamento.
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
Infelizmente, essa também é
a primeira parte do nosso cérebro
a primeira parte do nosso cérebro
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
que se desliga quando nos estressamos,
o que não nos ajuda.
o que não nos ajuda.
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
Bom, todos sabemos o que é isso.
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
Ficamos bem mais propensos
a gritar com nossa esposa e filhos
a gritar com nossa esposa e filhos
quando estamos estressados ou cansados,
mesmo que saibamos que isso não ajuda.
mesmo que saibamos que isso não ajuda.
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
Simplesmente não conseguimos evitar.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
Quando o córtex pré-frontal se desliga,
voltamos aos nossos velhos hábitos,
voltamos aos nossos velhos hábitos,
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
razão pela qual esse
desencantamento é tão importante.
desencantamento é tão importante.
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
Ver o que ganhamos com nossos hábitos
nos ajuda a compreendê-los
nos ajuda a compreendê-los
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
de forma mais profunda,
com nosso corpo,
com nosso corpo,
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
e assim não temos
que nos forçar a ter controle
que nos forçar a ter controle
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
ou a nos abster de certo comportamento.
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
Na verdade, simplesmente perdemos
o interesse em praticá-lo.
o interesse em praticá-lo.
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
É disso que se trata a atenção:
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
ver com clareza o que ganhamos quando
nos pegamos tendo esses comportamentos,
nos pegamos tendo esses comportamentos,
nos desencantar de forma visceral
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
e, a partir desse momento
de desencantamento, desistir daquilo.
de desencantamento, desistir daquilo.
Isso não quer dizer que..."Puf!"...
vamos magicamente parar de fumar,
vamos magicamente parar de fumar,
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
mas que, com o tempo,
ao aprendermos a ver mais claramente
ao aprendermos a ver mais claramente
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
os resultados de nossas ações,
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
abrimos mão de antigos hábitos
e criamos novos.
e criamos novos.
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
O paradoxo nisso
é que a atenção é simplesmente
é que a atenção é simplesmente
06:12
The paradox here
143
360120
1336
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
estar realmente interessado
em ficar mais próximo e íntimo
em ficar mais próximo e íntimo
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
daquilo que realmente acontece
em nosso corpo e mente aqui e ali,
em nosso corpo e mente aqui e ali,
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
uma disposição de nos voltarmos
para a nossa experiência
para a nossa experiência
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
em vez de tentar fazer com que
desejos ruins vão embora
desejos ruins vão embora
o mais rápido possível,
e essa disposição de nos voltarmos
para a nossa experiência
para a nossa experiência
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
tem a ajuda da curiosidade,
que é naturalmente recompensadora.
que é naturalmente recompensadora.
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
Como é ter curiosidade?
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
06:36
It feels good.
154
384760
1200
É bom.
E o que acontece quando ficamos curiosos?
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
Começamos a perceber que os desejos
são simplesmente sensações corporais:
são simplesmente sensações corporais:
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
de aperto, de tensão, de inquietude...
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
e que essas sensações corporais vêm e vão.
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
São experiências muito pequenas
que podemos gerenciar aqui e ali,
que podemos gerenciar aqui e ali,
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
em vez de sermos surrados
por um desejo enorme e assustador
por um desejo enorme e assustador
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
que nos sufoca.
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
Em outras palavras,
quando ficamos curiosos,
quando ficamos curiosos,
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
deixamos os nossos padrões
de comportamento antigos,
de comportamento antigos,
reativos e baseados em medo
e passamos a ser.
e passamos a ser.
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
Nós nos tornamos cientistas interiores,
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
ansiosamente aguardando
aquela próxima pequena informação.
aquela próxima pequena informação.
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
Isso pode parecer simples demais
para influenciar o comportamento,
para influenciar o comportamento,
mas, em um estudo,
descobrimos que treinar a atenção
descobrimos que treinar a atenção
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
era duas vezes melhor que a melhor
terapia para deixar de fumar.
terapia para deixar de fumar.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
Então, de fato funciona.
Quando estudamos o cérebro
de meditadores experientes,
de meditadores experientes,
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
descobrimos que partes da rede neural
do processamento autorreferencial,
do processamento autorreferencial,
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
chamada de rede em modo padrão,
estavam em jogo.
estavam em jogo.
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
07:40
were at play.
176
448080
1216
Uma hipótese atual
é a de que uma região dessa rede,
é a de que uma região dessa rede,
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
chamada de giro posterior do cíngulo,
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
é ativada não necessariamente
pelo desejo em si,
pelo desejo em si,
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
mas quando somos pegos, sugados por ele,
quando ele nos domina.
quando ele nos domina.
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
Por outro lado, quando nos liberamos,
quando saímos desse processo,
quando saímos desse processo,
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
07:55
step out of the process
183
463760
1376
só por estarmos curiosamente
atentos ao que está acontecendo,
atentos ao que está acontecendo,
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
essa mesma região cerebral se aquieta.
Estamos testamos um aplicativo e programas
on-line de treinamento de atenção
on-line de treinamento de atenção
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
que têm como alvo
esses mecanismos fundamentais
esses mecanismos fundamentais
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
e, ironicamente, usam a mesma tecnologia
que nos leva à distração
que nos leva à distração
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
para nos ajudar a deixar nossos padrões
insalubres de comportamento,
insalubres de comportamento,
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
como fumar, comer por estresse
e outros comportamentos viciantes.
e outros comportamentos viciantes.
Lembram que falei da memória
dependente de contexto?
dependente de contexto?
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
As pessoas poderão usar essas
ferramentas nas pontas dos dedos
ferramentas nas pontas dos dedos
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
nos contextos que mais importam.
Assim, poderemos ajudá-las
usar sua capacidade interior
usar sua capacidade interior
08:29
So we can help them
194
497520
1216
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
de estar curiosamente atentas
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
na hora em que bater a vontade de fumar,
de comer por estresse ou o que for.
de comer por estresse ou o que for.
Se você não fumar nem comer por estresse,
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
talvez quando sentir de novo vontade
de ver seu e-mail quando estiver entediado
de ver seu e-mail quando estiver entediado
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
ou quando quiser se distrair no trabalho,
ou talvez de responder compulsivamente
aquela mensagem de texto ao volante,
aquela mensagem de texto ao volante,
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
veja se consegue usar
essa capacidade natural,
essa capacidade natural,
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
apenas ficando curioso e atento
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
ao que acontece em seu corpo
e mente naquele momento.
e mente naquele momento.
Será apenas mais uma chance
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
de perpetuar um dos nossos infindáveis
e exaustivos ciclos de hábito,
e exaustivos ciclos de hábito,
ou de abandoná-lo.
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
Em vez de ver mensagens de texto,
respondê-las compulsivamente
respondê-las compulsivamente
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
e se sentir um pouquinho melhor,
perceba o desejo, tenha curiosidade,
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
09:12
get curious,
210
540240
1456
sinta a alegria de abrir mão e repita.
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
09:15
and repeat.
212
543680
1200
Obrigado.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
(Aplausos)
09:18
(Applause)
214
546680
2360
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com