TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
Judson Brewer: Helppo keino lopettaa paha tapa
Filmed:
Readability: 4.4
14,689,053 views
Voimmeko lopettaa pahat tapamme vain olemalla uteliaampia niistä? Psykiatri Judson Brewer tutkii mindfulnessin ja riippuvuuden suhdetta -- olipa kyse tupakoinnista, ylensyömisestä tai muista asioista, joita teemme, vaikka tiedämme ne haitallisiksi. Opi lisää tapojen syntymekanismista ja opi yksinkertainen mutta perusteellinen keino, joka saattaa olla se, jolla voitat halusi tupakoida, napostella tai tekstata autoillessasi.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
Kun ensi kertaa opettelin meditoimaan,
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
sain ohjeen yksinkertaisesti
havainnoida hengitystäni
havainnoida hengitystäni
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
ja ohjata mieleni takaisin, jos se vaelsi.
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
Se kuulosti helpolta.
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
Mutta kun istuin näillä
hiljaisuuden retriiteillä
hiljaisuuden retriiteillä
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
hikoilin, vaikka oli talvi
ja päälläni oli t-paita.
ja päälläni oli t-paita.
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
Torkuin aina mahdollisuuden tullen,
koska se oli totista työtä.
koska se oli totista työtä.
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
Se oli itse asiassa uuvuttavaa.
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
Ohje oli yksinkertainen,
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
mutta jotain oleellista
oli mennyt ohitseni.
oli mennyt ohitseni.
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
Miksi siis on niin hankalaa keskittyä?
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
No, tutkimukset osoittavat,
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
että vaikka yrittäisimme
kovasti keskittyä johonkin --
kovasti keskittyä johonkin --
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
vaikkapa sitten tähän puheeseen --
00:49
at some point,
14
37360
1216
jossain kohdin
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
noin puolet meistä alkaa haaveilla
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
tai kokee tarvetta tarkistaa Twitterin.
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
Mistä oikein on kyse?
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
On käynyt ilmi, että taistelemme
sellaista evoluution opettamaa
sellaista evoluution opettamaa
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
oppimismallia vastaan, joka
on yksi urautuneimmista,
on yksi urautuneimmista,
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
joka on urautunut
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
kaikkein alkeellisimpiinkin hermostoihin.
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
Tätä oppimisen vahvistamista
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
on kahta lajia, palkkioita
ja rangaistuksia
ja rangaistuksia
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
jokseenkin seuraavaan tapaan.
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
Kun näemme hyvää ruokaa,
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
aivomme ajattelevat:
"Kaloreita... Selviytyminen!"
"Kaloreita... Selviytyminen!"
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
Syömme ja maistamme sitä --
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
se maistuu hyvältä.
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
Etenkin, kun kyse on sokerista,
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
aivoihimme lähtee signaali, joka sanoo:
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
"Muista mitä syöt ja mistä löysit sitä."
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
Syntyy kontekstisidonnainen muisto,
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
ja opimme toistamaan käyttäytymismalleja.
01:36
See food,
34
84520
1216
Näe ruokaa,
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
syö ruokaa, tunne olo hyväksi,
01:39
repeat.
36
87480
1456
toista.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
Ärsyke, toiminta, palkinto.
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
Yksinkertaista, eikö niin?
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
No, jonkin ajan päästä
aivomme ovat luovia:
aivomme ovat luovia:
01:48
"You know what?
40
96080
1216
"Tiedätkös mitä?
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
Voit käyttää meitä muuhunkin
kuin muistamaan ruoan sijainnin.
kuin muistamaan ruoan sijainnin.
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
Kun olosi seuraavan kerran on huono,
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
mitäpä jos söisit jotain hyvää,
niin olosi paranee?"
niin olosi paranee?"
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
Kiitämme aivojamme mahtavasta ideasta,
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
otamme vinkistä vaarin
ja opimme pian,
ja opimme pian,
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
että jos on vihainen tai surullinen
ja syö suklaata tai jäätelöä,
ja syö suklaata tai jäätelöä,
02:06
we feel better.
47
114680
1200
olo paranee.
02:08
Same process,
48
116640
1376
Sama prosessi,
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
ainoastaan ärsyke on eri.
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
Sen sijaan että vatsamme
hälyttäisi nälän tunteesta,
hälyttäisi nälän tunteesta,
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
henkinen signaali -- suru --
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
saa meissä halun syödä.
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
Tai kenties teini-iässä
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
olimme koulun nörtti,
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
ja kun näimme pahikset
ulkona tupakalla, ajattelimme:
ulkona tupakalla, ajattelimme:
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
"Tahdon myös olla cool."
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
Ja aloimme polttaa.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
Marlboro-mies ei ollut nolo,
ihan syystäkin.
ihan syystäkin.
02:33
See cool,
59
141560
1216
Näe jotain coolia,
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
polta ollaksesi cool,
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
tunne olo hyväksi. Toista.
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
Ärsyke, toiminta, palkinto.
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
Ja aina kun toimimme näin,
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
opimme toistamaan käyttäytymismallin,
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
ja siitä tulee tapa.
02:45
So later,
66
153920
1296
Niinpä, myöhemmin,
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
stressi saa meissä aikaan
halun polttaa tupakan
halun polttaa tupakan
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
tai syödä jotain makeaa.
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
Niinpä se sama oppimismalli,
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
joka opetti meidät selviytymään,
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
onkin saanut meidät kirjaimellisesti
tappamaan itsemme.
tappamaan itsemme.
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
Ylipaino ja tupakointi
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
ovat maailman johtavimmat kuolinsyyt,
jotka olisivat estettävissä.
jotka olisivat estettävissä.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
Palataan hengitykseeni.
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
Mitäpä jos aivojemme kanssa
kamppailun sijaan
kamppailun sijaan
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
tai väkipakolla keskittymisen sijaan
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
valjastaisimme käyttöömme tämän
luontaisen oppimismallin ...
luontaisen oppimismallin ...
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
lisäjujulla?
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
Mitä jos ryhtyisimme todella uteliaiksi
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
siitä, mitä tapahtuu hetki hetkeltä?
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
Annan esimerkin.
03:26
In my lab,
82
194680
1216
Laboratoriossani
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
tutkimme, voiko mindfulness auttaa
tupakoinnin lopettamisessa.
tupakoinnin lopettamisessa.
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
Samaan tapaan kuin minä
väkipakolla keskityin hengitykseeni,
väkipakolla keskityin hengitykseeni,
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
he pystyisivät väkisin
luopumaan tupakoinnista.
luopumaan tupakoinnista.
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
Suurin osa heistä oli kokeillut
aiemmin ja epäonnistunut --
aiemmin ja epäonnistunut --
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
keskimäärin kuudesti.
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
Kun kokeilimme mindfulnessia,
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
luovuimme väkisin yrittämisestä
ja keskitimme huomion uteliaisuuteen.
ja keskitimme huomion uteliaisuuteen.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
Me jopa käskimme heidän tupakoida.
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
Mitä? Kyllä, sanoimme: "Tupakoikaa,
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
mutta olkaa todella uteliaita
siitä, millaista se on, kun tupakoitte."
siitä, millaista se on, kun tupakoitte."
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
Mitä he sitten huomasivat?
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
Kerron esimerkin yhdestä tupakoijasta.
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
Hän sanoi: "Tiedostava tupakointi:
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
haisee löyhkäävältä juustolta
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
ja maistuu kemikaaleilta.
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
YÖK!"
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
Hän kyllä tiesi, että
tupakointi on haitallista,
tupakointi on haitallista,
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
ja siksi hän ryhtyi koekaniiniksi.
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
Sen sijaan se, mitä hän oppi
uteliaasta tupakoinnistaan
uteliaasta tupakoinnistaan
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
oli, että tupakka maistuu paskalta.
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
(Naurua)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
Tieto muuttui viisaudeksi.
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
Pelkkä tieto tupakoinnin haitallisuudesta
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
muuttui hänessä oivallukseksi
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
ja tupakointi oli tiensä päässä.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
Hän alkoi kääntyä pois
entisistä käyttäytymismalleistaan.
entisistä käyttäytymismalleistaan.
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
Etuaivokuori,
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
joka on evoluution kannalta
nuorin aivojemme osa,
nuorin aivojemme osa,
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
ymmärtää kyllä älyllisellä tasolla,
ettei pitäisi tupakoida.
ettei pitäisi tupakoida.
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
Ja se tekee parhaansa,
että toimisimme toisin,
että toimisimme toisin,
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
että luopuisimme tupakasta,
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
että lopettaisimme toisen, kolmannen
tai neljännen keksin syömisen.
tai neljännen keksin syömisen.
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
Se on käyttäytymisen säätelyä.
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
Käytämme aivojamme
säätelemään käyttäymistämme.
säätelemään käyttäymistämme.
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
Harmi vain, että
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
kyseinen osa aivoistamme
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
menee pois päältä stressitilassa,
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
mikä ei ole hyödyksi.
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
Pystymme kaikki samaistumaan tähän.
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
Saatamme esimerkiksi helpommin
huutaa perheenjäsenillemme,
huutaa perheenjäsenillemme,
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
kun olemme pahalla päällä,
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
vaikka tiedämmekin, ettei se auta.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
Emme vain voi mitään.
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
Kun etuaivokuori menee pois päältä,
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
vanhat tapamme saavat meistä ylivallan,
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
siksi pettymyksen tunne on niin tärkeä.
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
Kun näemme tapojemme seuraukset
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
pystymme ymmärtämään niitä
syvällisemmin --
syvällisemmin --
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
selkäytimessämme asti,
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
niin, ettemme joudu väkisin
estelemään itseämme
estelemään itseämme
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
tai pidättäytymään toiminnasta.
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
Olemme alun alkaenkin
vähemmän kiinnostuneita.
vähemmän kiinnostuneita.
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
Ja tästä mindfulnessissa on kyse:
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
Että näemme kirkkaasti, mitä
tapoihimme takertumisesta seuraa,
tapoihimme takertumisesta seuraa,
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
petymme siihen sisintämme myöten,
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
ja tämän pettymyksen kautta
päästämme irti luonnollisesti.
päästämme irti luonnollisesti.
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
Tämä ei tarkoita, että kuin taikaiskusta
lopettaisimme tupakoinnin.
lopettaisimme tupakoinnin.
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
Mutta ajan myötä, kun
näemme yhä kirkkaammin
näemme yhä kirkkaammin
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
tekojemme seuraukset,
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
päästämme irti tavoistamme ja
luomme uusia tapoja.
luomme uusia tapoja.
06:12
The paradox here
143
360120
1336
Paradoksi tässä on se,
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
että mindfulnessissa olemme
vain todella kiinnostuneita
vain todella kiinnostuneita
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
pääsemään hyvin lähelle
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
sitä, mitä oikeasti tapahtuu
kehossamme ja mielessämme
kehossamme ja mielessämme
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
hetkestä toiseen.
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
Syleilemme kokemustamme
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
sen sijaan, että pyrkisimme eroon
haluistamme niin pian kuin suinkin.
haluistamme niin pian kuin suinkin.
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
Tätä halua syleillä kokemustamme
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
tukee uteliaisuus,
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
joka on luontaisesti palkitsevaa.
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
Miltä uteliaisuus tuntuu?
06:36
It feels good.
154
384760
1200
Se tuntuu hyvältä.
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
Entä mitä tapahtuu, kun olemme uteliaita?
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
Alamme huomata, että halut
ovat vain kehollisia aistimuksia --
ovat vain kehollisia aistimuksia --
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
kappas, on kireyttä, on jännittyneisyyttä,
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
on levottomuutta --
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
ja nämä keholliset aistimukset
tulevat ja menevät.
tulevat ja menevät.
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
Nämä aistimukset ovat pureskeltavissa,
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
ne me pystymme hallitsemaan
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
paremmin kuin valtavan, pelottavan halun,
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
johon tukehdumme.
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
Toisin sanoen kun olemme uteliaita
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
jätämme taaksemme vanhat,
pelkoon perustuvat, reaktiiviset tapamme,
pelkoon perustuvat, reaktiiviset tapamme,
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
ja astumme olemiseen.
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
Silloin meistä tulee sisäinen tiedemies,
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
joka malttamattomana odottaa lisädataa.
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
Tämä saattaa kuulostaa
liian yksinkertaiselta.
liian yksinkertaiselta.
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
Mutta yhdessä tutkimuksessa havaitsimme,
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
että tupakoinnin kohdalla se päihitti
tavallisen terapian jopa kaksinverroin.
tavallisen terapian jopa kaksinverroin.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
Se siis oikeasti toimii.
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
Ja kun tutkimme
kokeneiden meditoijien aivoja,
kokeneiden meditoijien aivoja,
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
huomasimme, että introspektioon liittyvä
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
niin sanottu lepotilaverkosto
07:40
were at play.
176
448080
1216
oli aktiivisena.
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
Yksi hypoteesi on, että
tämän verkoston osa,
tämän verkoston osa,
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
posteriorinen singulaarinen aivokuori,
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
ei aktivoidu sinänsä halutessamme jotakin,
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
vaan sen saadessa meistä vallan,
juuttuessamme siihen,
juuttuessamme siihen,
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
jolloin se on menoa se.
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
Sen sijaan kun päästämme irti --
07:55
step out of the process
183
463760
1376
kun astumme sivummalle
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
ja olemme uteliaita
siitä, mitä tapahtuu --
siitä, mitä tapahtuu --
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
tämä aivojen osa hiljenee.
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
Tällä hetkellä kokeilemme sovellus-
ja internetpohjaisia mindfulness-ohjelmia,
ja internetpohjaisia mindfulness-ohjelmia,
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
jotka puuttuvat näihin ydinmekanismeihin
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
ja, ironisesti, käytämme sitä
teknologiaa, joka vie huomiomme muualle,
teknologiaa, joka vie huomiomme muualle,
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
auttamaan pahojen tapojen purkamisessa,
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
joita ovat esimerkiksi tupakointi
sekä tunteisiin syöminen.
sekä tunteisiin syöminen.
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
Muistatteko vielä
kontekstisidonnaiset muistot?
kontekstisidonnaiset muistot?
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
Voimme tuoda nämä työkalut
sormien ulottuville
sormien ulottuville
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
tilanteissa, joissa niillä on väliä.
08:29
So we can help them
194
497520
1216
Voimme auttaa ihmisiä
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
valjastamaan luontaisen uteliaisuutensa
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
juuri silloin, kun tekee mieli tupakoida,
syödä tunteisiin, tai jotain vastaavaa.
syödä tunteisiin, tai jotain vastaavaa.
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
Jos et tupakoi tai syö tunteisiin,
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
ensi kerralla, kun tylsistyneenä koet
tarvetta tarkistaa sähköpostisi,
tarvetta tarkistaa sähköpostisi,
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
tai kun välttelet töitäsi,
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
tai kun haluat vastata tekstiviestiin
kun ajat autoa,
kun ajat autoa,
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
kokeile, pystytkö valjastamaan
tämän luontaisen kykysi
tämän luontaisen kykysi
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
olla uteliaan tietoinen
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
siitä, mitä kehossasi ja
mielessäsi tapahtuu.
mielessäsi tapahtuu.
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
Se on taas yksi mahdollisuus
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
vahvistaa loppumatonta ja
uuvuttavaa tapojen kehää,
uuvuttavaa tapojen kehää,
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
tai astua ulos siitä.
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
Sen sijaan, että näet tekstiviestin,
vastaat tekstiviestiin
vastaat tekstiviestiin
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
ja koet olosi paremmaksi --
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
havaitse halusi,
09:12
get curious,
210
540240
1456
ole utelias sitä kohtaan,
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
koe irtipäästämisen ilo
09:15
and repeat.
212
543680
1200
ja toista.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
Kiitos.
09:18
(Applause)
214
546680
2360
(Taputusta)
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com