TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
Джадсон Брувер: Простий спосіб позбутись поганої звички
Filmed:
Readability: 4.4
14,689,053 views
Чи можна позбутись поганих звичок, просто зацікавившись ними? Психіатр Джадсон Брувер досліджує взаємозв'язок між усвідомленням і залежністю - від куріння до переїдання, а також до всіх тих речей, які ми робимо, знаючи, що вони шкідливі для нас. Дізнайтесь більше про механізм розвитку звички і про нескладну тактику, яка допоможе вам побороти наступне бажання закурити, перекусити чи відписати на повідомлення за кермом.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
Коли я лише починав вчитись медитувати,
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
мені казали сфокусуватись
на власному диханні,
на власному диханні,
а коли мій розум блукав,
повернути його назад.
повернути його назад.
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
Звучало досить просто.
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
Отак я й сидів під час
мовчазних медитацій,
мовчазних медитацій,
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
пітніючи в одній футболці
посеред зими.
посеред зими.
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
Я намагався дрімати, коли тільки міг,
адже це була надто важка робота.
адже це була надто важка робота.
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
Взагалі-то, це було виснажливо.
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
Вказівки звучали дуже просто,
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
проте мені бракувало
чогось дійсно важливого.
чогось дійсно важливого.
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
То чому ж так важко зосередитись?
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
Дослідження показують,
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
що навіть якщо ми сильно
намагаємось зосередитись на чомусь,
намагаємось зосередитись на чомусь,
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
наприклад, на цій розмові,
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
в якийсь момент
00:49
at some point,
14
37360
1216
близько половини з нас
порине у свої мрії
порине у свої мрії
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
або сильно захоче
перевірити свій Twitter.
перевірити свій Twitter.
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
Що ж тут відбувається?
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
Виявляється, ми боремося з одним
із найбільших еволюційно-збережених
із найбільших еволюційно-збережених
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
процесів навчання, нині відомих науці -
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
з тим, що зберігається
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
в найголовнішій нервовій
системи, відомій людині.
системи, відомій людині.
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
Цей процес навчання на основі нагород
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
називається позитивним і
негативним підкріпленням
негативним підкріпленням
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
і виглядає наступним чином.
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
Ми бачимо апетитну їжу,
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
наш мозок каже: "Калорії!... Виживання!"
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
Ми їмо цю їжу, куштуємо її,
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
вона смачна.
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
А особливо якщо це цукор,
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
наші тіла надсилають
такий сигнал мозку:
такий сигнал мозку:
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
"Запам'ятай, що ти їси
і де ти це знайшов".
і де ти це знайшов".
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
Ми запам'ятовуємо цей
контекстно-залежний спогад
контекстно-залежний спогад
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
і вчимось повторювати цей
процес наступного разу.
процес наступного разу.
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
Бачиш їжу,
01:36
See food,
34
84520
1216
споживаєш їжу, почуваєшся добре,
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
повторюєш.
01:39
repeat.
36
87480
1456
Подразник, поведінка, нагорода.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
Просто, чи не так?
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
Отже, через деякий час
наш творчий мозок каже:
наш творчий мозок каже:
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
"Знаєш що?
01:48
"You know what?
40
96080
1216
Ти можеш використовувати це не тільки
для того, щоб запам'ятати, де знаходиться їжа.
для того, щоб запам'ятати, де знаходиться їжа.
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
Наступного разу, коли почуватимешся погано,
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
чому б тобі не спробувати з'їсти
щось хороше, щоб тобі стало краще?"
щось хороше, щоб тобі стало краще?"
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
Ми дякуємо своєму мозку за хорошу ідею,
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
використовуємо її і швидко звикаємо до того,
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
що коли ми з'їдаємо шоколад або морозиво,
коли ми злі або сумні,
коли ми злі або сумні,
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
то почуваємось краще.
02:06
we feel better.
47
114680
1200
Той самий процес,
02:08
Same process,
48
116640
1376
просто інший подразник.
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
Замість сигналу голоду зі шлунку,
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
цей емоційний сигнал - почуття смутку -
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
стає причиною потреби в їжі.
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
Можливо, в підлітковому віці
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
ми були заучками в школі
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
і бачили крутих дітей на вулиці, які курили,
і думали:
і думали:
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
"Ей, я хочу бути крутим".
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
І починали курити.
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
Marlboro Man не був придурком,
і це не випадково.
і це не випадково.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
Розумієте, круті
02:33
See cool,
59
141560
1216
курять, щоб бути крутими,
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
щоб почуватися добре.
Повторюємо.
Повторюємо.
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
Подразник, поведінка, нагорода.
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
І кожного разу, коли ми це робимо,
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
ми звикаємо до повтору процесу,
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
і це стає вже звичкою.
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
Тому потім,
02:45
So later,
66
153920
1296
коли почуваємося виснаженими,
виникає потреба викурити сигарету
виникає потреба викурити сигарету
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
або з'їсти щось солодке.
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
Тому, використовуючи ті самі
процеси мозку,
процеси мозку,
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
ми відійшли від потреби виживати
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
і почали вбивати себе цими звичками.
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
Надмірна вага і куріння належать
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
до тих причин захворюваності і смертності
у світі, які можна попередити.
у світі, які можна попередити.
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
Тому повертаємось до мого дихання.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
Що буде, якщо замість боротися
зі своїм мозком
зі своїм мозком
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
або намагатися змусити себе звертати увагу,
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
ми використаємо цей природний
навчальний процес, заснований на нагороді...
навчальний процес, заснований на нагороді...
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
але з одним нюансом?
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
Що коли б ми натомість зацікавилися,
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
а що відбувається у ту мить?
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
Наведу вам приклад.
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
У моїй лабораторії
03:26
In my lab,
82
194680
1216
ми досліджували, чи тренування свідомості
допоможе людям кинути курити.
допоможе людям кинути курити.
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
Так само як я змушував себе
звертати увагу на дихання,
звертати увагу на дихання,
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
вони могли спробувати
змусити себе кинути курити.
змусити себе кинути курити.
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
Більшість з них пробували раніше,
але їм це не вдавалось -
але їм це не вдавалось -
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
пробували в середньому шість разів.
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
Коли ж ми почали тренувати увагу,
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
то позбулись примусу і сконцентрувались
натомість на допитливості.
натомість на допитливості.
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
Насправді, ми їм навіть казали курити.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
Що? Так, ми казали, "Вперед, куріть,
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
просто поцікавтесь, як це,
коли ви робите це".
коли ви робите це".
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
І що вони помітили?
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
Ось приклад одного з наших курців.
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
Вона сказала: "Свідоме куріння:
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
тхне, як смердючий сир,
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
і на смак, як хімія,
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
ФУУУ!"
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
Так, вона знала, що курити -
погано, але тільки підсвідомо,
погано, але тільки підсвідомо,
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
й тому взяла участь у нашій програмі.
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
І просто зацікавившись процесом куріння,
вона дізналась,
вона дізналась,
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
що курити - це наче їсти лайно.
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
(Сміх)
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
Таким чином, вона перейшла
від знання до мудрості.
від знання до мудрості.
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
Перейшла від знання у голові, що курити - погано,
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
до знання цього "всім тілом" -
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
і чари куріння розвіялись.
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
Жінка звільнилась від чар своєї звички.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
Префронтальна кора,
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
наймолодша частина нашого мозку
- з точки зору еволюції -
- з точки зору еволюції -
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
розуміє на інтелектуальному рівні,
що курити не слід.
що курити не слід.
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
І робить все можливе,
щоб змінити нашу звичку,
щоб змінити нашу звичку,
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
щоб допомогти нам кинути курити,
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
допомогти не їсти друге, третє, четверте печиво.
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
Ми називаємо це когнітивним контролем.
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
Ми використовуємо пізнання,
щоб контролювати свою поведінку.
щоб контролювати свою поведінку.
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
На жаль,
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
ця частина мозку першою
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
відключається, коли ми виснажені,
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
що не дуже допомагає.
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
Ми всі знаємо це на власному досвіді.
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
Ми схильні кричати на дружину чи дітей,
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
коли виснажені чи втомлені,
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
хоча розуміємо, що це не допомагає.
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
Нам просто не сила стриматись.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
Коли префронтальна кора відключається,
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
ми повертаємось до своїх старих звичок,
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
саме тому так важливо розвіяти чари.
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
Усвідомивши, що ми отримуємо від звички,
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
ми розуміємо її на глибшому рівні -
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
пізнаємо її "всім тілом",
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
і тоді нам не треба стримуватись силоміць,
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
не треба стримувати себе
від певної поведінки.
від певної поведінки.
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
Ми просто не зацікавлені знову
чинити певну дію.
чинити певну дію.
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
Ось що значить усвідомлювати:
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
чітко побачити, що ми отримуємо,
коли підсідаємо на звички,
коли підсідаємо на звички,
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
розвіяти чари на тілесному рівні
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
і після цього просто відпустити свою звичку.
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
Ми не говоримо, що - пуф! - і ви
магічним шляхом кидаєте курити.
магічним шляхом кидаєте курити.
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
З часом, коли ми вчимось бачити речі чіткіше,
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
бачити результат своїх дій,
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
ми позбуваємось старих звичок і набуваємо нових.
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
Парадокс у тому,
06:12
The paradox here
143
360120
1336
що усвідомленість - це просто допитливість,
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
це наближення до того,
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
що відбувається в нашому тілі й розумі
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
щомиті.
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
Це готовність прийняти власний досвід,
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
а не старатись якомога швидше
прогнати неприємні звички.
прогнати неприємні звички.
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
І цю готовність обернутися
обличчям до свого досвіду
обличчям до свого досвіду
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
підтримує допитливість,
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
яка сама по собі є винагородою.
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
Яке це відчуття - допитливість?
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
Приємне.
06:36
It feels good.
154
384760
1200
А що стається, коли нас щось цікавить?
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
Ми починаємо помічати, що звички
складаються з тілесних відчуттів -
складаються з тілесних відчуттів -
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
о, напруга, тиск,
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
неспокій -
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
і ці тілесні відчуття з'являються і зникають.
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
Це невеликі порції досвіду,
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
яким ми можемо управляти,
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
щоб не піддатися величезному,
лячному бажанню,
лячному бажанню,
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
яке нас душить.
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
Іншими словами, коли нам стає цікаво,
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
ви виходимо зі старої звички,
заснованої на страху,
заснованої на страху,
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
і ступаємо у буття.
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
Ми стаємо внутрішнім науковцем,
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
який палко чекає наступної порції знань.
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
Можливо, це звучить надто просто -
як таке може впливати на поведінку?
як таке може впливати на поведінку?
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
Але під час одного дослідження
ми визначили, що тренування усвідомлення -
ми визначили, що тренування усвідомлення -
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
удвічі ефективніше за найпопулярнішу програму,
яка допомагає людям кинути курити.
яка допомагає людям кинути курити.
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
Воно насправді працює.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
Коли ми досліджували мозок
досвідчених медитаторів,
досвідчених медитаторів,
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
то виявили, що частини нервової мережі
автореферентної обробки
автореферентної обробки
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
під назвою "мережа пасивного режиму
роботи мозку"
роботи мозку"
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
задіяна в цьому процесі.
07:40
were at play.
176
448080
1216
Одна з поточних гіпотез стверджує,
що частина цієї мережі,
що частина цієї мережі,
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
яка називається корою задньої частини
поясної звивини головного мозку,
поясної звивини головного мозку,
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
активується не обов'язково бажанням,
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
однак коли ми загрузаємо в ній,
коли нас засмоктує,
коли нас засмоктує,
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
вона зіграє з нами злий жарт.
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
З іншого боку, якщо ми відпускаємо -
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
якщо виходимо з процесу,
07:55
step out of the process
183
463760
1376
просто усвідомлюючи, що відбувається -
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
та сама частина мозку затихає.
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
Зараз ми випробовуємо додаток і онлайн
програму тренування усвідомлення,
програму тренування усвідомлення,
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
націлену на ці основні механізми.
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
За іронією долі, ми використовуємо ту ж технологію,
яка змушує нас відволікатись,
яка змушує нас відволікатись,
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
щоб допомогти позбутись
нездорових харчових звичок,
нездорових харчових звичок,
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
куріння, заїдання стресу й інших звичок.
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
Пам'ятаєте про контекстуально-залежну пам'ять?
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
Ми можемо дати людям
ці інструменти
ці інструменти
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
в контекстах, що мають для них
найбільше значення.
найбільше значення.
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
Так ми допоможемо їм
08:29
So we can help them
194
497520
1216
використати власний потенціал допитливості
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
саме в той момент, коли захочеться закурити,
заїсти стрес чи ще чогось шкідливого.
заїсти стрес чи ще чогось шкідливого.
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
Якщо ви не курите і не заїдаєте стрес,
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
можливо, коли наступного разу вам захочеться
перевірити пошту, коли вам стане нудно,
перевірити пошту, коли вам стане нудно,
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
або ви спробуєте відволіктись від роботи,
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
або будь-що відповісти на есемеску,
коли сидітимете за кермом,
коли сидітимете за кермом,
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
спробуйте скористатись цим
природним потенціалом
природним потенціалом
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
і просто поцікавитись,
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
що ж відбувається у вашому тілі й розумі
в даний момент.
в даний момент.
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
Це буде ще одним шансом
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
продовжити безкінечний і виснажливий
цикл звичок...
цикл звичок...
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
або вийти з нього.
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
Замість того, щоб прочитати повідомлення
і тут же відписати на нього,
і тут же відписати на нього,
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
відчуйте себе трішки краще -
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
зверніть увагу на своє бажання,
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
зацікавтеся ним,
09:12
get curious,
210
540240
1456
відчуйте радість від того,
що ви позбулися його,
що ви позбулися його,
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
і повторіть.
09:15
and repeat.
212
543680
1200
Дякую.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
(Оплески)
09:18
(Applause)
214
546680
2360
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com