TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
Judson Brewer: Uma forma simples de quebrar um mau hábito
Filmed:
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Podemos quebrar maus hábitos ao sermos mais curiosos sobre eles? O psiquiatra Judson Brewer estuda a relação entre a consciência e o vício — desde fumar a comer em excesso, passando por todas as coisas que fazemos apesar de sabermos que nos fazem mal. Aprendam mais sobre o mecanismo de desenvolvimento de hábitos e descubram uma táctica simples mas profunda que pode ajudar-vos a contrariar o vosso próximo desejo de fumar, comer ou ler uma mensagem enquanto conduzem.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
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00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
Quando comecei a aprender a meditar,
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
as instruções eram simplesmente
prestar atenção à respiração,
prestar atenção à respiração,
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
e quando me distraísse,
recuperar o controlo.
recuperar o controlo.
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
Parecia ser fácil.
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
No entanto, eu ficava sentado
nestes retiros silenciosos,
nestes retiros silenciosos,
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
transpirando através de T-shirts
no meio do inverno.
no meio do inverno.
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
Dormia sempre que podia
porque era mesmo difícil.
porque era mesmo difícil.
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
Na verdade, era exaustivo.
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
As instruções eram simples
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
mas faltava-me algo
realmente importante.
realmente importante.
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
Porque é tão difícil prestar atenção?
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
Bem, os estudos demonstram
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
que, mesmo quando tentamos
prestar atenção a algo
prestar atenção a algo
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
— como talvez esta palestra —
00:49
at some point,
14
37360
1216
a dada altura,
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
metade de nós começam
a sonhar acordados,
a sonhar acordados,
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
ou teremos vontade
de aceder ao Twitter.
de aceder ao Twitter.
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
O que é que acontece aqui?
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
Estamos a lutar contra
um dos processos de aprendizagem
um dos processos de aprendizagem
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
mais conservados pela evolução
que a ciência conhece,
que a ciência conhece,
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
um processo que está conservado
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
nos sistemas nervosos
mais básicos que conhecemos.
mais básicos que conhecemos.
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
Este processo à base de recompensa
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
chama-se reforço positivo e negativo,
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
e funciona basicamente assim:
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
vemos comida com bom aspecto,
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
o nosso cérebro diz:
"Calorias! ... Sobrevivência!"
"Calorias! ... Sobrevivência!"
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
Comemos, saboreamos a comida,
sabe bem.
sabe bem.
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
Especialmente com o açúcar,
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
o corpo envia um sinal
para o cérebro que diz:
para o cérebro que diz:
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
"Lembra-te do que estás a comer
e onde o encontraste."
e onde o encontraste."
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
Registamos esta memória contextual
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
e aprendemos a repetir o processo.
01:36
See food,
34
84520
1216
Ver comida,
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
comer, sentir-se bem,
01:39
repeat.
36
87480
1456
repetir.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
Estímulo, comportamento, recompensa.
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
Simples, não é?
Ao fim de uns tempos,
o nosso cérebro criativo diz:
o nosso cérebro criativo diz:
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
01:48
"You know what?
40
96080
1216
"Sabes que mais?
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
"Podes usar isto para além de
memorizar onde há comida.
memorizar onde há comida.
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
"Da próxima vez que te sentires mal,
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
"porque é que não tentas comer
alguma coisa boa para te sentires melhor?"
alguma coisa boa para te sentires melhor?"
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
Agradecemos ao cérebro a boa ideia,
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
experimentamos e depressa aprendemos
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
que, se comermos chocolate ou gelado,
quando estamos zangados ou tristes,
quando estamos zangados ou tristes,
02:06
we feel better.
47
114680
1200
sentimo-nos melhor.
02:08
Same process,
48
116640
1376
O mesmo processo,
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
com um estímulo diferente.
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
Em vez do sinal de fome
que sai do nosso estômago,
que sai do nosso estômago,
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
este sinal emocional — tristeza —
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
provoca o desejo de comer.
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
Talvez na nossa adolescência,
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
fôssemos marrões na escola,
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
e víamos os miúdos rebeldes
a fumar lá fora e pensávamos:
a fumar lá fora e pensávamos:
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
"Quero ser fixe."
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
Então começamos a fumar.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
O Marlboro Man não era um idiota,
e isso não era por acaso.
e isso não era por acaso.
02:33
See cool,
59
141560
1216
Ver fixe,
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
fumar para ser fixe,
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
sentir-se bem, repetir.
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
Estímulo, comportamento, recompensa.
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
Cada vez que fazemos isso,
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
aprendemos a repetir o processo
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
até se tornar um hábito.
02:45
So later,
66
153920
1296
Mais tarde,
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
sentir-se nervoso provoca
o desejo de fumar um cigarro
o desejo de fumar um cigarro
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
ou comer qualquer coisa doce.
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
Com estes mesmos processos cerebrais,
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
passámos de aprender a sobreviver
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
a matar-nos com esses hábitos.
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
A obesidade e o tabaco
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
são duas das principais causas evitáveis
de morbidez e mortalidade no mundo.
de morbidez e mortalidade no mundo.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
Voltemos à minha respiração.
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
E se, em vez de lutarmos
contra o nosso cérebro,
contra o nosso cérebro,
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
ou tentarmos forçar-nos
a prestar atenção,
a prestar atenção,
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
aproveitássemos este processo
natural e baseado na recompensa,
natural e baseado na recompensa,
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
acrescentando um truque?
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
E se fôssemos muito curiosos
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
sobre o que acontece na nossa
experiência momentânea?
experiência momentânea?
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
Vou dar-vos um exemplo.
03:26
In my lab,
82
194680
1216
No meu laboratório,
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
estudámos se o treino da consciência
poderia ajudar a deixar de fumar.
poderia ajudar a deixar de fumar.
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
Tal como eu tentava forçar-me
a prestar atenção à minha respiração,
a prestar atenção à minha respiração,
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
os fumadores poderiam tentar
forçar-se a deixar de fumar.
forçar-se a deixar de fumar.
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
A maioria deles
já tinha tentado e falhado,
já tinha tentado e falhado,
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
em média, seis vezes.
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
Com o treino da consciência,
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
eliminámos a obrigação
e concentrámo-nos na curiosidade.
e concentrámo-nos na curiosidade.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
De facto, até lhes dissemos para fumar.
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
O quê? Sim, dissemos:
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
"Podem fumar, mas sejam curiosos
sobre o que sentem quando o fazem."
sobre o que sentem quando o fazem."
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
Em que é que eles repararam?
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
Este é um exemplo
de uma das nossas fumadoras.
de uma das nossas fumadoras.
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
Ela disse: "Fumar conscientemente:
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
"cheira a queijo fedorento
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
"e sabe a químicos,
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
"Brrr!"
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
Ela sabia, cognitivamente,
que fumar lhe fazia mal,
que fumar lhe fazia mal,
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
foi por isso que aderiu ao nosso programa.
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
O que ela descobriu só por estar
curiosamente consciente quando fumava
curiosamente consciente quando fumava
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
foi que o sabor do fumo é horrível.
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
(Risos)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
O conhecimento dela
transformou-se em discernimento.
transformou-se em discernimento.
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
Ela começou por saber, na cabeça,
que fumar lhe fazia mal
que fumar lhe fazia mal
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
e acabou por reconhecê-lo intrinsecamente,
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
e o feitiço do tabaco foi quebrado.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
Ela começou a desiludir-se
com o seu comportamento.
com o seu comportamento.
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
O córtex pré-frontal,
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
a parte mais jovem do cérebro
do ponto de vista evolutivo,
do ponto de vista evolutivo,
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
percebe, a nível intelectual,
que não devíamos fumar.
que não devíamos fumar.
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
E tenta, tanto quanto pode, ajudar-nos
a mudar o nosso comportamento,
a mudar o nosso comportamento,
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
ajudar-nos a não fumar,
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
ajudar-nos a não comer aquela
segunda, terceira, quarta bolacha.
segunda, terceira, quarta bolacha.
Chamamos a isto controlo cognitivo.
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
Usamos o conhecimento para
controlar o nosso comportamento.
controlar o nosso comportamento.
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
Infelizmente, esta também é
a primeira parte do cérebro
a primeira parte do cérebro
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
que se desliga quando
ficamos sob tensão,
ficamos sob tensão,
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
o que não ajuda muito.
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
Todos já vivemos
experiências semelhantes.
experiências semelhantes.
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
É muito mais provável gritarmos
com o nosso cônjuge ou filhos
com o nosso cônjuge ou filhos
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
quando estamos sob tensão ou cansados
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
apesar de sabermos que não vai ajudar.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
Mas não conseguimos evitá-lo.
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
Quando o córtex pré-frontal se desliga,
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
regressamos aos nossos velhos hábitos.
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
É por isso que esta desilusão
é tão importante.
é tão importante.
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
Ver o resultado dos nossos hábitos
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
ajuda-nos a compreendê-los
mais a fundo
mais a fundo
— conhecê-los intrinsecamente
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
para não termos de
forçar-nos a conter-nos
forçar-nos a conter-nos
ou a reprimir comportamentos.
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
Ficamos à partida menos
interessados em realizá-los.
interessados em realizá-los.
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
A consciência é precisamente isto:
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
Ver claramente o que obtemos quando
ficamos presos nos nossos comportamentos,
ficamos presos nos nossos comportamentos,
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
desiludirmo-nos a nível visceral
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
e, desta posição desiludida,
libertarmo-nos naturalmente.
libertarmo-nos naturalmente.
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
Isto não significa que
deixamos magicamente de fumar.
deixamos magicamente de fumar.
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
Mas com o tempo, à medida
que vamos tomando consciência
que vamos tomando consciência
dos resultados das nossas acções,
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
libertamo-nos de hábitos
antigos e criamos novos.
antigos e criamos novos.
06:12
The paradox here
143
360120
1336
O paradoxo aqui
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
é que a consciência é apenas
um interesse verdadeiro
um interesse verdadeiro
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
em tornarmo-nos íntimos
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
com o que realmente acontece
no nosso corpo e mente,
no nosso corpo e mente,
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
a cada momento.
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
Esta vontade de nos voltarmos
para a experiência
para a experiência
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
em vez de tentarmos afastar rapidamente
desejos desagradáveis.
desejos desagradáveis.
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
e esta vontade de nos voltarmos
para a experiência
para a experiência
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
é sustentada pela curiosidade,
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
que é naturalmente recompensadora.
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
A que é que sabe a curiosidade?
06:36
It feels good.
154
384760
1200
Sabe bem.
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
E o que acontece quando
nos tornamos curiosos?
nos tornamos curiosos?
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
Reparamos que os desejos são feitos
simplesmente de sensações corporais
simplesmente de sensações corporais
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
— aperto, tensão, agitação —
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
e que estas sensações
corporais vão e vêm.
corporais vão e vêm.
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
São pequenos pedaços de experiências
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
que conseguimos gerir a cada momento,
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
em vez de sermos dilacerados
por estes desejos enormes e assustadores
por estes desejos enormes e assustadores
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
que nos sufocam.
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
Por outras palavras,
quando somos curiosos,
quando somos curiosos,
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
abandonamos os nossos velhos e reactivos
padrões de hábitos baseados no medo
padrões de hábitos baseados no medo
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
e passamos a "ser" conscientemente.
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
Tornamo-nos um cientista interior,
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
esperando ansiosamente
pelos próximos resultados.
pelos próximos resultados.
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
Isto pode parecer demasiado simplista
para afectar comportamentos.
para afectar comportamentos.
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
Mas um estudo concluiu
que o treino da consciência
que o treino da consciência
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
era duas vezes mais eficaz que
a terapia padrão no abandono do tabaco.
a terapia padrão no abandono do tabaco.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
A verdade é que funciona.
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
Quando estudámos os cérebros
de meditadores experientes,
de meditadores experientes,
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
descobrimos que estavam em jogo
partes de uma rede neural
de processamento auto-referencial
de processamento auto-referencial
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
chamada "rede de modo por defeito".
07:40
were at play.
176
448080
1216
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
Uma hipótese actual
é que uma região desta rede,
é que uma região desta rede,
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
chamada córtex cingulado posterior,
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
é activada, não necessariamente
pelo desejo em si,
pelo desejo em si,
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
mas quando somos apanhados por ele,
quando somos sugados
quando somos sugados
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
e perdemos o controlo.
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
Por outro lado, quando nos libertamos
07:55
step out of the process
183
463760
1376
— abandonando o processo
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
por estarmos curiosamente
conscientes do que acontece —
conscientes do que acontece —
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
esta mesma região do cérebro acalma-se.
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
Agora, estamos a testar aplicações e
programas "online" de treino da consciência
programas "online" de treino da consciência
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
que se concentram
nestes mecanismos centrais
nestes mecanismos centrais
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
e, ironicamente, usam
a mesma tecnologia que nos distrai
a mesma tecnologia que nos distrai
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
para nos ajudar a abandonar
os nossos hábitos nocivos,
os nossos hábitos nocivos,
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
como fumar, comer devido à tensão
e outros comportamentos aditivos.
e outros comportamentos aditivos.
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
Lembram-se daquela parte
sobre memória contextual?
sobre memória contextual?
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
Podemos colocar estas ferramentas
nas pontas dos dedos das pessoas,
nas pontas dos dedos das pessoas,
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
nos contextos mais significativos.
08:29
So we can help them
194
497520
1216
Assim, podemos ajudá-las
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
a usar a sua capacidade inerente
de serem curiosamente conscientes
de serem curiosamente conscientes
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
quando surgir o desejo de fumar,
comer ou qualquer outro.
comer ou qualquer outro.
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
Se não fumarem ou comerem em demasia,
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
da próxima vez que estiverem aborrecidos
e quiserem verificar o "email",
e quiserem verificar o "email",
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
ou estiverem a tentar
distrair-se do trabalho,
distrair-se do trabalho,
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
ou talvez responder compulsivamente
a uma mensagem enquanto conduzem,
a uma mensagem enquanto conduzem,
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
tentem usar esta capacidade natural,
tenham curiosidade consciente
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
sobre o que acontece no vosso corpo
e na vossa mente nesse momento.
e na vossa mente nesse momento.
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
Será só mais uma oportunidade
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
de perpetuar um dos nossos infinitos
e exaustivos ciclos de hábitos
e exaustivos ciclos de hábitos
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
ou de sair dele.
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
Em vez de ver a mensagem,
de responder compulsivamente,
de responder compulsivamente,
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
de sentir-se um pouco melhor,
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
reparem no desejo,
09:12
get curious,
210
540240
1456
sejam curiosos,
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
sintam a alegria de se libertarem
09:15
and repeat.
212
543680
1200
e repitam.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
Obrigado.
09:18
(Applause)
214
546680
2360
(Aplausos)
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com