TEDSalon London Fall 2012
Andy Puddicombe: All it takes is 10 mindful minutes
Andy Puddicombe: Wystarczy 10 świadomych minut
Filmed:
Readability: 3.2
11,093,399 views
Kiedy ostatnio nie robiłeś zupełnie nic przez całe 10 minut? Żadnych SMS-ów, gadania, czy nawet myślenia? Ekspert od świadomości Andy Puddicombe opisuje moc, jaką niesie ze sobą "odświeżanie" umysłu. Wystarczy przez 10 minut dziennie być świadomym i doświadczać tego, co tu i teraz. (Kadzidełka i dziwne pozycje nie są wymagane!).
Andy Puddicombe - Mindfulness expert
Mindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you. Full bio
Mindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:16
We live in an incredibly busy world.
0
481
2592
Żyjemy w ogromnie zabieganym świecie.
00:18
The pace of life is often frantic, our minds are always busy,
1
3073
3521
Tempo życia jest szalone,
nasze umysły ciągle zajęte,
nasze umysły ciągle zajęte,
00:22
and we're always doing something.
2
6594
2201
zawsze coś robimy.
00:24
So with that in mind, I'd like you just to take a moment
3
8795
2716
Zastanówcie się przez chwilę,
00:27
to think, when did you last take any time to do nothing?
4
11511
5013
kiedy ostatnio zdarzyło się wam
posiedzieć bezczynnie?
posiedzieć bezczynnie?
00:32
Just 10 minutes, undisturbed?
5
16524
2928
Choć 10 minut spokoju?
00:35
And when I say nothing, I do mean nothing.
6
19452
1772
Chodzi mi o całkowitą bezczyność.
00:37
So that's no emailing, texting, no Internet,
7
21224
3021
Żadnych e-maili,
SMS-ów, Internetu,
SMS-ów, Internetu,
00:40
no TV, no chatting, no eating, no reading,
8
24245
4058
telewizji, gadania,
jedzenia ani czytania,
jedzenia ani czytania,
00:44
not even sitting there reminiscing about the past
9
28303
2002
nawet wspominania przeszłości,
00:46
or planning for the future.
10
30305
2117
czy planowania przyszłości.
00:48
Simply doing nothing.
11
32422
4018
Nie robić zupełnie nic.
00:52
I see a lot of very blank faces. (Laughter)
12
36440
2519
Widzę wiele zdziwionych twarzy. (Śmiech)
00:54
My thinking is, you probably have to go a long way back.
13
38959
1847
Pewnie musicie cofnąć się
daleko w przeszłość.
daleko w przeszłość.
00:56
And this is an extraordinary thing, right?
14
40806
1584
To niezwykłe, prawda?
00:58
We're talking about our mind.
15
42390
2306
Mówimy o naszym umyśle.
01:00
The mind, our most valuable and precious resource,
16
44696
3735
Najbardziej wartościowym i cennym zasobie,
01:04
through which we experience every single moment of our life,
17
48431
4016
dzięki któremu doświadczamy każdej chwili,
01:08
the mind that we rely upon
18
52447
2176
na którym polegamy,
01:10
to be happy, content, emotionally stable as individuals,
19
54623
4498
by być szczęśliwymi, spełnionymi,
emocjonalnie stabilnymi,
emocjonalnie stabilnymi,
01:15
and at the same time to be kind and thoughtful
20
59121
1940
przy tym miłymi, troskliwymi
i delikatnymi dla innych.
i delikatnymi dla innych.
01:16
and considerate in our relationships with others.
21
61061
4188
przy tym miłymi, troskliwymi
i delikatnymi dla innych.
i delikatnymi dla innych.
01:21
This is the same mind that we depend upon
22
65249
2112
Od tego samego umysłu
01:23
to be focused, creative, spontaneous,
23
67361
3496
zależy nasza koncentracja,
kreatywność, spontaniczność
kreatywność, spontaniczność
01:26
and to perform at our very best in everything that we do.
24
70857
3698
i sukcesy we wszystkim, co robimy.
01:30
And yet, we don't take any time out to look after it.
25
74555
4280
A jednak go zaniedbujemy.
01:34
In fact, we spend more time looking after our cars,
26
78835
3215
Częściej zajmujemy się samochodami,
01:37
our clothes and our hair than we
27
82050
2124
ubraniami i włosami
01:40
— okay, maybe not our hair, but you see where I'm going.
28
84174
2884
może nie włosami, ale wiecie,
o co mi chodzi.
o co mi chodzi.
01:42
The result, of course, is that we get stressed.
29
87058
3607
Jesteśmy przez to zestresowani.
01:46
You know, the mind whizzes away like a washing machine
30
90665
2898
Umysł przypomina trochę pralkę,
01:49
going round and round, lots of difficult, confusing emotions,
31
93563
2779
wiruje w nim wiele trudnych,
skomplikowanych emocji.
skomplikowanych emocji.
01:52
and we don't really know how to deal with that,
32
96342
4166
Nie wiemy, jak sobie z nimi radzić
01:56
and the sad fact is that we are so distracted
33
100508
5108
i rozpraszamy uwagę tak,
02:01
that we're no longer present in the world in which we live.
34
105616
4743
że stajemy się nieobecni
w świecie, w którym żyjemy.
w świecie, w którym żyjemy.
02:06
We miss out on the things that are most important to us,
35
110359
3332
Przegapiamy rzeczy najważniejsze,
02:09
and the crazy thing is that everybody just assumes,
36
113691
2431
a co dziwne, każdy zakłada,
02:12
well, that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.
37
116122
2649
że tak już jest
i trzeba do tego przywyknąć.
i trzeba do tego przywyknąć.
02:14
That's really not how it has to be.
38
118771
2948
Ale życie nie musi tak wyglądać.
02:17
So I was about 11 when I went along
39
121719
2135
Miałem jakieś 11 lat,
02:19
to my first meditation class.
40
123854
2305
kiedy poszedłem
na pierwszą lekcję medytacji.
na pierwszą lekcję medytacji.
02:22
And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,
41
126159
3224
Lekcja była bardzo stereotypowa,
02:25
the sitting cross-legged on the floor,
42
129383
1990
siedzenie po turecku na podłodze,
02:27
the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,
43
131373
3312
kadzidła, ziołowa herbata, wegetarianie.
02:30
but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.
44
134685
4285
Szła tam moja mama,
poszedłem z nią z ciekawości.
poszedłem z nią z ciekawości.
02:34
I'd also seen a few kung fu movies, and secretly
45
138970
2519
Widziałem też kilka filmów kung-fu
02:37
I kind of thought I might be able to learn how to fly,
46
141489
2408
i myślałem, że nauczę się tam latać,
02:39
but I was very young at the time.
47
143897
2992
byłem wtedy bardzo młody.
02:42
Now as I was there, I guess, like a lot of people,
48
146889
3281
W tym czasie, jak wielu ludzi,
02:46
I assumed that it was just an aspirin for the mind.
49
150170
3664
traktowałem to jak aspirynę dla umysłu.
02:49
You get stressed, you do some meditation.
50
153834
1853
Postresujesz się, trochę pomedytujesz.
02:51
I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,
51
155687
3422
Nie pomyślałem, że może być to
środek zapobiegawczy,
środek zapobiegawczy,
02:55
until I was about 20, when a number of things happened
52
159109
3377
aż do mniej więcej dwudziestych urodzin,
02:58
in my life in quite quick succession,
53
162486
2875
kiedy to wydarzyło się
wiele poważnych rzeczy,
wiele poważnych rzeczy,
03:01
really serious things which just flipped my life upside down
54
165361
3855
które postawiły mi życie na głowie
03:05
and all of a sudden I was inundated with thoughts,
55
169216
2922
i nagle głowę zalały mi myśli,
03:08
inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.
56
172138
3581
i trudne emocje,
z którymi nie umiałem sobie radzić.
z którymi nie umiałem sobie radzić.
03:11
Every time I sort of pushed one down,
57
175719
2256
Gdy udawało mi się wyciszyć jedną,
03:13
another one would just sort of pop back up again.
58
177975
1456
w jej miejsce powracała inna.
03:15
It was a really very stressful time.
59
179431
2108
To był okres pełen stresu.
03:17
I guess we all deal with stress in different ways.
60
181539
3876
Każdy z nas
inaczej radzi sobie ze stresem.
inaczej radzi sobie ze stresem.
03:21
Some people will bury themselves in work,
61
185415
2772
Niektórzy uciekają do pracy,
03:24
grateful for the distraction.
62
188187
2561
wdzięczni, że odciąga
ich uwagę od problemów.
ich uwagę od problemów.
03:26
Others will turn to their friends, their family, looking for support.
63
190748
3031
Inni szukają wsparcia
u przyjaciół czy rodziny.
u przyjaciół czy rodziny.
03:29
Some people hit the bottle, start taking medication.
64
193779
3951
Niektórzy zaglądają do kieliszka,
zaczynają brać leki.
zaczynają brać leki.
03:33
My own way of dealing with it was to become a monk.
65
197730
3136
Ja postanowiłem zostać mnichem.
03:36
So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,
66
200866
3553
Zrezygnowałem ze studiów,
pojechałem w Himalaje,
pojechałem w Himalaje,
03:40
I became a monk, and I started studying meditation.
67
204419
3754
zostałem mnichem
i zacząłem uczyć się medytacji.
i zacząłem uczyć się medytacji.
03:44
People often ask me what I learned from that time.
68
208173
4061
Ludzie często pytają,
czego się odtąd nauczyłem.
czego się odtąd nauczyłem.
03:48
Well, obviously it changed things.
69
212234
2416
No cóż, wiele się zmieniło.
03:50
Let's face it, becoming a celibate monk
70
214650
1858
Klasztorne życie w celibacie
03:52
is going to change a number of things.
71
216508
2130
wiele zmienia.
03:54
But it was more than that.
72
218638
3045
Ale to było coś więcej.
03:57
It taught me -- it gave me a greater appreciation,
73
221683
2720
To sprawiło, że bardziej doceniam
04:00
an understanding for the present moment.
74
224403
3320
i lepiej rozumiem to, co tu i teraz.
04:03
By that I mean not being lost in thought,
75
227723
3570
Zamiast gubienia się w myślach,
04:07
not being distracted,
76
231293
2747
rozkojarzenia
04:09
not being overwhelmed by difficult emotions,
77
234040
3387
przytłoczenia trudnymi emocjami,
04:13
but instead learning how to be in the here and now,
78
237427
3799
uczę się, jak żyć tu i teraz,
04:17
how to be mindful, how to be present.
79
241226
2967
jak żyć świadomie, być obecnym.
04:20
I think the present moment is so underrated.
80
244193
3432
Myślę, że nie doceniamy
teraźniejszości.
teraźniejszości.
04:23
It sounds so ordinary, and yet we spend so little time
81
247625
4084
Brzmi zwyczajnie, ale spędzamy w niej
tak mało czasu
tak mało czasu
04:27
in the present moment that it's anything but ordinary.
82
251709
3787
że staje się dla nas niezwykła.
04:31
There was a research paper that came out of Harvard,
83
255496
2245
Uniwersytet Harvarda
przedstawił wyniki badań,
przedstawił wyniki badań,
04:33
just recently, that said on average our minds
84
257741
2900
z których wynika,
że gubimy się w myślach
że gubimy się w myślach
04:36
are lost in thought almost 47 percent of the time.
85
260641
3817
średnio przez 47% czasu.
04:40
Forty-seven percent.
86
264458
2328
Czterdzieści siedem procent!
04:42
At the same time, this sort of constant mind-wandering
87
266786
2896
Takie błądzenie umysłu jest też
04:45
is also a direct cause of unhappiness.
88
269682
3044
bezpośrednim źródłem braku szczęścia.
04:48
Now we're not here for that long anyway,
89
272726
4308
Nie żyjemy zbyt długo,
04:52
but to spend almost half of our life lost in thought
90
277034
4563
więc spędzanie połowy życia
na zagubieniu w myślach
na zagubieniu w myślach
04:57
and potentially quite unhappy,
91
281597
2432
i potencjalnym niezadowoleniu
04:59
dunno, it just kind of seems tragic, actually,
92
284029
2442
dla mnie brzmi dość tragicznie,
05:02
especially when there's something we can do about it,
93
286471
3214
szczególnie, że możemy to zmienić,
05:05
when there's a positive, practical, achievable,
94
289685
3576
pozytywną, praktyczną, dostępną,
naukowo potwierdzoną techniką,
naukowo potwierdzoną techniką,
05:09
scientifically proven technique
95
293261
2528
pozytywną, praktyczną, dostępną,
naukowo potwierdzoną techniką,
naukowo potwierdzoną techniką,
05:11
which allows our mind to be more healthy,
96
295789
2432
która dodaje umysłom zdrowia,
05:14
to be more mindful and less distracted.
97
298221
4398
świadomości i skupienia.
05:18
And the beauty of it is that even though
98
302619
2203
A co najlepsze,
05:20
it need only take about 10 minutes a day,
99
304822
2615
choć zajmuje tylko 10 minut dziennie,
05:23
it impacts our entire life.
100
307437
3479
ma wpływ na całe nasze życie.
05:26
But we need to know how to do it.
101
310916
1999
Ale musimy wiedzieć, jak to robić.
05:28
We need an exercise. We need a framework
102
312915
2592
Potrzebujemy ćwiczeń i podstaw
05:31
to learn how to be more mindful.
103
315507
1611
do pogłębienia świadomości.
05:33
That's essentially what meditation is.
104
317118
1802
To właśnie medytacja.
05:34
It's familiarizing ourselves with the present moment.
105
318920
2524
To zaznajamianie się z tym,
co tu i teraz.
co tu i teraz.
05:37
But we also need to know how to approach it
106
321444
2375
Musimy też wiedzieć, jak do tego dążyć,
05:39
in the right way to get the best from it.
107
323819
2388
aby wydobyć to, co najlepsze.
05:42
And that's what these are for, in case you've been wondering,
108
326207
2523
Zastanawiacie się, po co te piłki.
05:44
because most people assume
109
328730
3192
Wielu ludzi zakłada,
05:47
that meditation is all about stopping thoughts,
110
331922
2541
że medytacja to hamowanie myśli,
05:50
getting rid of emotions, somehow controlling the mind,
111
334463
3275
pozbycie się emocji,
czy kontrolowanie umysłu,
czy kontrolowanie umysłu,
05:53
but actually it's quite different from that.
112
337738
2600
nic bardziej mylnego.
05:56
It's more about stepping back,
113
340338
2208
Chodzi o zrobienie kroku w tył,
lepsze odczytanie danej myśli,
lepsze odczytanie danej myśli,
05:58
seeing the thought clearly,
114
342546
2537
Chodzi o zrobienie kroku w tył,
lepsze odczytanie danej myśli,
lepsze odczytanie danej myśli,
06:00
witnessing it coming and going, emotions coming and going
115
345083
2711
obserwowanie, jak przychodzi i odchodzi,
06:03
without judgment, but with a relaxed, focused mind.
116
347794
5668
bez osądzania, za pomocą zrelaksowanego,
skupionego umysłu.
skupionego umysłu.
06:09
So for example, right now,
117
353462
2135
Jeśli za bardzo skupię się na piłeczkach,
nie będę w stanie się zrelaksować
nie będę w stanie się zrelaksować
06:11
if I focus too much on the balls, then there's no way
118
355597
3103
Jeśli za bardzo skupię się na piłeczkach,
nie będę w stanie się zrelaksować
nie będę w stanie się zrelaksować
06:14
that I can relax and talk to you at the same time.
119
358700
2214
i mówić do was w tym samym czasie.
06:16
Equally, if I relax too much talking to you,
120
360914
2198
Jeśli za bardzo się odprężę mówiąc,
upuszczę piłeczki.
upuszczę piłeczki.
06:19
then there's no way I can focus on the balls. I'm going to drop them.
121
363112
3005
Jeśli za bardzo się odprężę mówiąc,
upuszczę piłeczki.
upuszczę piłeczki.
06:22
Now in life, and in meditation, there'll be times
122
366117
3450
A w życiu, jak i w medytacji, zdarza się,
06:25
when the focus becomes a little bit too intense,
123
369567
2581
że skupienie jest zbyt intensywne
06:28
and life starts to feel a bit like this.
124
372148
4394
i życie zaczyna wyglądać
mniej więcej tak.
mniej więcej tak.
06:32
It's a very uncomfortable way to live life,
125
376542
2161
Gdy jesteśmy spięci i zestresowani,
życie staje się bardzo niewygodne.
życie staje się bardzo niewygodne.
06:34
when you get this tight and stressed.
126
378703
2168
Gdy jesteśmy spięci i zestresowani,
życie staje się bardzo niewygodne.
życie staje się bardzo niewygodne.
06:36
At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,
127
380871
2975
Innym razem zdarza się nam
zdjąć nogę z gazu
zdjąć nogę z gazu
06:39
and things just become a sort of little bit like this.
128
383846
2553
i życie zaczyna wyglądać tak.
06:42
Of course in meditation — (Snores) —
129
386399
3024
Podczas medytacji - (Chrapanie) -
06:45
we're going to end up falling asleep.
130
389423
1793
po prostu zaśniemy.
06:47
So we're looking for a balance, a focused relaxation
131
391216
2953
Szukamy równowagi, skupienia i relaksu,
06:50
where we can allow thoughts to come and go
132
394169
2854
by pozwolić myślom przychodzić i odchodzić
bez zaangażowania.
bez zaangażowania.
06:52
without all the usual involvement.
133
397023
2664
by pozwolić myślom przychodzić i odchodzić
bez zaangażowania.
bez zaangażowania.
06:55
Now, what usually happens when we're learning to be mindful
134
399687
3412
Zazwyczaj, gdy uczymy się być świadomi,
06:58
is that we get distracted by a thought.
135
403099
3140
rozprasza nas jakaś myśl.
07:02
Let's say this is an anxious thought.
136
406239
1316
Powiedzmy, że jest niepokojąca.
07:03
So everything's going fine, and then we see the anxious thought,
137
407555
2689
Zauważamy ją nagle i myślimy:
07:06
and it's like, "Oh, didn't realize I was worried about that."
138
410244
2715
"Nie wiedziałem, że to mnie martwi".
07:08
You go back to it, repeat it. "Oh, I am worried.
139
412959
1968
Wracamy do niej, powtarzamy ją.
"Martwię się. Ależ ja się martwię".
"Martwię się. Ależ ja się martwię".
07:10
Oh, I really am worried. Wow, there's so much anxiety."
140
414927
3168
Wracamy do niej, powtarzamy ją.
"Martwię się. Ależ ja się martwię".
"Martwię się. Ależ ja się martwię".
07:13
And before we know it, right,
141
418095
1984
I zanim się spostrzeżemy,
niepokoi nas to, że czujemy niepokój.
niepokoi nas to, że czujemy niepokój.
07:15
we're anxious about feeling anxious.
142
420079
4098
I zanim się spostrzeżemy,
niepokoi nas to, że czujemy niepokój.
niepokoi nas to, że czujemy niepokój.
07:20
You know, this is crazy. We do this all the time,
143
424177
2344
To szalone. Robimy to cały czas.
07:22
even on an everyday level.
144
426521
2056
To szalone. Robimy to cały czas.
07:24
If you think about the last time, I dunno,
145
428577
3061
Pomyślcie na przykład o tym,
07:27
you had a wobbly tooth.
146
431638
2242
kiedy ostatnio ruszał się wam ząb.
07:29
You know it's wobbly, and you know that it hurts.
147
433880
3320
Wiecie, że się rusza i boli.
07:33
But what do you do every 20, 30 seconds?
148
437200
3096
I co robicie co 20, 30 sekund?
07:36
(Mumbling) It does hurt. And we reinforce the storyline, right?
149
440296
6108
(Mamrocze) Boli.
Sami się nakręcamy.
Sami się nakręcamy.
07:42
And we just keep telling ourselves,
150
446404
1946
Powtarzamy sobie coś w kółko.
07:44
and we do it all the time. And it's only in learning
151
448350
1565
Powtarzamy sobie coś w kółko.
07:45
to watch the mind in this way that we can start to let go
152
449915
3315
Tylko przez naukę obserwacji umysłu
07:49
of those storylines and patterns of mind.
153
453230
2992
uda nam się odegnać te myśli.
07:52
But when you sit down and you watch the mind in this way,
154
456222
2552
Ale gdy już usiądziemy
i spojrzymy na umysł,
i spojrzymy na umysł,
07:54
you might see many different patterns.
155
458774
2199
możemy zobaczyć różne rzeczy.
07:56
You might find a mind that's really restless and --
156
460973
2793
Umysł, który jest wiecznie niespokojny.
07:59
the whole time.
157
463766
2000
Umysł, który jest wiecznie niespokojny.
08:01
Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body
158
465766
3015
Nie dziwcie się cielesnemu niepokojowi.
08:04
when you sit down to do nothing and your mind feels like that.
159
468781
3761
gdy siedzicie bezczynnie
i odczuwa to umysł.
i odczuwa to umysł.
08:08
You might find a mind that's very dull
160
472542
2400
Może wasz umysł jest znudzony,
taki prawie mechaniczny,
taki prawie mechaniczny,
08:10
and boring, and it's just, almost mechanical,
161
474942
2336
Może wasz umysł jest znudzony,
taki prawie mechaniczny,
taki prawie mechaniczny,
08:13
it just seems it's as if you're
162
477278
2080
jakbyście działali na zasadzie
08:15
getting up, going to work, eat, sleep, get up, work.
163
479358
3177
pobudka, praca, jedzenie,
sen, pobudka, praca.
sen, pobudka, praca.
08:18
Or it might just be that one little nagging thought
164
482535
2951
To może też być
jedna natrętna myśl,
jedna natrętna myśl,
08:21
that just goes round and round and round your mind.
165
485486
4945
wirująca w koło w waszym umyśle.
08:26
Well, whatever it is, meditation offers
166
490431
3161
Cokolwiek by to nie było,
08:29
the opportunity, the potential to step back
167
493592
4053
medytacja pozwala cofnąć się o krok,
08:33
and to get a different perspective,
168
497645
2538
aby uzyskać szerszą perspektywę,
08:36
to see that things aren't always as they appear.
169
500183
4872
zobaczyć, że nie wszystko złoto,
co się świeci.
co się świeci.
08:40
We can't change
170
505055
2028
Nie możemy zmienić
każdego zdarzenia,
każdego zdarzenia,
08:42
every little thing that happens to us in life,
171
507083
3790
Nie możemy zmienić
każdego zdarzenia,
każdego zdarzenia,
08:46
but we can change the way that we experience it.
172
510873
3430
ale możemy zmienić jego doświadczanie.
08:50
That's the potential of meditation, of mindfulness.
173
514303
3736
To właśnie jest
moc medytacji, świadomości.
moc medytacji, świadomości.
08:53
You don't have to burn any incense,
174
518039
2496
Nie musicie palić kadzidełek,
08:56
and you definitely don't have to sit on the floor.
175
520535
2296
ani oczywiście siedzieć na podłodze.
08:58
All you need to do is to take 10 minutes out a day
176
522831
3608
Wystarczy poświęcić 10 minut dziennie
09:02
to step back, to familiarize yourself with the present moment
177
526439
3951
i cofnąć się o krok, oswoić z chwilą,
09:06
so that you get to experience a greater sense
178
530390
2208
aby doświadczyć głębszego skupienia,
09:08
of focus, calm and clarity in your life.
179
532598
4554
spokoju i przejrzystości w waszym życiu.
09:13
Thank you very much. (Applause)
180
537152
6461
Dziękuję. (Oklaski)
ABOUT THE SPEAKER
Andy Puddicombe - Mindfulness expertMindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you.
Why you should listen
Andy Puddicombe wants you to take a break -- not just from work, but from your own mind, which is so full of anxieties about the world and anxieties about its own anxieties. To help you do that, Puddicombe, a former Buddhist monk, co-founded Headspace, a project to make meditation more accessible to more people in their everyday lives. Puddicombe also writes prolifically for the Huffington Post and the Guardian, on the benefits of mindful thinking for healthy living.
Andy Puddicombe | Speaker | TED.com