TEDSalon London Fall 2012
Andy Puddicombe: All it takes is 10 mindful minutes
Энди Паддиком: Всего 10 минут сосредоточенного внимания
Filmed:
Readability: 3.2
11,093,399 views
Когда вы последний раз совсем ничего не делали целых 10 минут? Не посылали текстовых сообщений, не разговаривали, и даже не думали? Специалист по осознанному бытию Энди Паддиком рассказывает о преобразующей силе такого ничегонеделания: 10 минут в день, потраченные на сосредоточенность и погружение в настоящее, обновляют сознание. (Благовония и сидение в странных позах не обязательны).
Andy Puddicombe - Mindfulness expert
Mindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you. Full bio
Mindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:16
We live in an incredibly busy world.
0
481
2592
Мы живём в необычайно суетливом мире.
00:18
The pace of life is often frantic, our minds are always busy,
1
3073
3521
У нас безумный ритм жизни,
наши мысли всё время чем-то заняты,
наши мысли всё время чем-то заняты,
00:22
and we're always doing something.
2
6594
2201
впрочем, как и мы сами.
00:24
So with that in mind, I'd like you just to take a moment
3
8795
2716
А теперь задумайтесь на секунду:
00:27
to think, when did you last take any time to do nothing?
4
11511
5013
когда вы последний раз ничего не делали?
00:32
Just 10 minutes, undisturbed?
5
16524
2928
Провели в полном покое хотя бы 10 минут?
00:35
And when I say nothing, I do mean nothing.
6
19452
1772
Я имею в виду, что вы
совсем ничем не были заняты.
совсем ничем не были заняты.
00:37
So that's no emailing, texting, no Internet,
7
21224
3021
Не писали писем,
не посылали текстовых сообщений,
не посылали текстовых сообщений,
00:40
no TV, no chatting, no eating, no reading,
8
24245
4058
не сидели в интернете, не ели,
не смотрели телевизор, не читали,
не смотрели телевизор, не читали,
00:44
not even sitting there reminiscing about the past
9
28303
2002
и даже не размышляли о прошлом
00:46
or planning for the future.
10
30305
2117
и не строили планы на будущее.
00:48
Simply doing nothing.
11
32422
4018
Просто ничего не делали.
00:52
I see a lot of very blank faces. (Laughter)
12
36440
2519
Вижу много отсутствующих взглядов.
(Смех)
(Смех)
00:54
My thinking is, you probably have to go a long way back.
13
38959
1847
Я так понимаю, что вам пришлось
изрядно покопаться в памяти.
изрядно покопаться в памяти.
00:56
And this is an extraordinary thing, right?
14
40806
1584
Удивительно, не правда ли?
00:58
We're talking about our mind.
15
42390
2306
Ведь речь идёт о нашем сознании.
01:00
The mind, our most valuable and precious resource,
16
44696
3735
Сознание — самое драгоценное, что у нас есть.
01:04
through which we experience every single moment of our life,
17
48431
4016
Через него мы осознаём
каждый миг нашей жизни.
каждый миг нашей жизни.
01:08
the mind that we rely upon
18
52447
2176
Оно помогает нам ощущать счастье,
01:10
to be happy, content, emotionally stable as individuals,
19
54623
4498
радость, поддерживать
эмоциональное равновесие
эмоциональное равновесие
01:15
and at the same time to be kind and thoughtful
20
59121
1940
и в то же время быть
добрыми и отзывчивыми,
добрыми и отзывчивыми,
01:16
and considerate in our relationships with others.
21
61061
4188
внимательными по отношению к окружающим.
01:21
This is the same mind that we depend upon
22
65249
2112
И это же самое сознание
даёт нам возможность
даёт нам возможность
01:23
to be focused, creative, spontaneous,
23
67361
3496
быть целенаправленными и непосредственными,
заниматься творчеством
заниматься творчеством
01:26
and to perform at our very best in everything that we do.
24
70857
3698
и стремиться быть лучшими
во всём, что мы делаем.
во всём, что мы делаем.
01:30
And yet, we don't take any time out to look after it.
25
74555
4280
Однако мы совершенно о нём не заботимся.
01:34
In fact, we spend more time looking after our cars,
26
78835
3215
Мы уделяем значительно больше времени
нашей машине,
нашей машине,
01:37
our clothes and our hair than we
27
82050
2124
одежде, причёске.
01:40
— okay, maybe not our hair, but you see where I'm going.
28
84174
2884
Ну, насчёт причёски я, может, и погорячился,
но вы же понимаете, о чём я?
но вы же понимаете, о чём я?
01:42
The result, of course, is that we get stressed.
29
87058
3607
В результате мы нервничаем
и живём в стрессе.
и живём в стрессе.
01:46
You know, the mind whizzes away like a washing machine
30
90665
2898
Наши мысли крутятся в голове по кругу,
01:49
going round and round, lots of difficult, confusing emotions,
31
93563
2779
как в барабане стиральной машины.
01:52
and we don't really know how to deal with that,
32
96342
4166
Нас осаждают
сложные и противоречивые эмоции,
сложные и противоречивые эмоции,
01:56
and the sad fact is that we are so distracted
33
100508
5108
и мы не знаем, что с ними делать.
02:01
that we're no longer present in the world in which we live.
34
105616
4743
Мы растеряны и оторваны от мира,
в котором живём.
в котором живём.
02:06
We miss out on the things that are most important to us,
35
110359
3332
Самые важные события проходят мимо нас.
02:09
and the crazy thing is that everybody just assumes,
36
113691
2431
И самое ужасное,
что мы принимаем это, как должное.
что мы принимаем это, как должное.
02:12
well, that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.
37
116122
2649
Мы считаем, что такова жизнь, и нам
нужно к этому приспосабливаться.
нужно к этому приспосабливаться.
02:14
That's really not how it has to be.
38
118771
2948
Но это совсем не значит,
что так и должно быть.
что так и должно быть.
02:17
So I was about 11 when I went along
39
121719
2135
Когда мне было 11 лет,
02:19
to my first meditation class.
40
123854
2305
я впервые попал на занятие по медитации.
02:22
And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,
41
126159
3224
Поверьте, там были все стереотипы,
которые можно себе представить:
которые можно себе представить:
02:25
the sitting cross-legged on the floor,
42
129383
1990
сидение на полу, скрестив ноги,
02:27
the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,
43
131373
3312
ароматические палочки, травяной чай,
вегетарианцы — полный набор.
вегетарианцы — полный набор.
02:30
but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.
44
134685
4285
Вообще-то я пошёл туда за компанию с мамой.
02:34
I'd also seen a few kung fu movies, and secretly
45
138970
2519
Ну и ещё я видел несколько фильмов про кунг-фу
02:37
I kind of thought I might be able to learn how to fly,
46
141489
2408
и втайне надеялся,
что смогу научиться летать.
что смогу научиться летать.
02:39
but I was very young at the time.
47
143897
2992
Я был тогда слишком молод.
02:42
Now as I was there, I guess, like a lot of people,
48
146889
3281
Оказавшись там, я, как и многие другие,
02:46
I assumed that it was just an aspirin for the mind.
49
150170
3664
решил, что всё это
своего рода аспирин для разума.
своего рода аспирин для разума.
02:49
You get stressed, you do some meditation.
50
153834
1853
Когда у вас стресс,
сядьте и помедитируйте.
сядьте и помедитируйте.
02:51
I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,
51
155687
3422
Я не думал, что это
может быть ещё и профилактикой,
может быть ещё и профилактикой,
02:55
until I was about 20, when a number of things happened
52
159109
3377
до тех пор, пока мне
не исполнилось 20 лет
не исполнилось 20 лет
02:58
in my life in quite quick succession,
53
162486
2875
и в моей жизни
не произошли друг за другом
не произошли друг за другом
03:01
really serious things which just flipped my life upside down
54
165361
3855
несколько серьёзных событий,
поставивших всё с ног на голову.
поставивших всё с ног на голову.
03:05
and all of a sudden I was inundated with thoughts,
55
169216
2922
Меня внезапно стали осаждать мысли
03:08
inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.
56
172138
3581
и непонятные эмоции, с которыми
я не знал, как справиться.
я не знал, как справиться.
03:11
Every time I sort of pushed one down,
57
175719
2256
Только у меня получалось подавить одну,
03:13
another one would just sort of pop back up again.
58
177975
1456
как на её месте возникала другая.
03:15
It was a really very stressful time.
59
179431
2108
Это было очень трудное для меня время.
03:17
I guess we all deal with stress in different ways.
60
181539
3876
Мы все боремся со стрессом по-разному.
03:21
Some people will bury themselves in work,
61
185415
2772
Кто-то с головой погружается в работу,
03:24
grateful for the distraction.
62
188187
2561
благодарный за то,
что может отвлечься от проблем.
что может отвлечься от проблем.
03:26
Others will turn to their friends, their family, looking for support.
63
190748
3031
Кто-то обращается за помощью
к родственникам и друзьям.
к родственникам и друзьям.
03:29
Some people hit the bottle, start taking medication.
64
193779
3951
Кто-то начинает
пить или принимать лекарства.
пить или принимать лекарства.
03:33
My own way of dealing with it was to become a monk.
65
197730
3136
Я же решил стать монахом.
03:36
So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,
66
200866
3553
Я бросил учёбу и отправился в Гималаи.
03:40
I became a monk, and I started studying meditation.
67
204419
3754
Я стал монахом
и начал изучать медитацию.
и начал изучать медитацию.
03:44
People often ask me what I learned from that time.
68
208173
4061
Меня часто спрашивают,
чему я тогда научился.
чему я тогда научился.
03:48
Well, obviously it changed things.
69
212234
2416
Конечно, моя жизнь изменилась.
03:50
Let's face it, becoming a celibate monk
70
214650
1858
Скажем прямо,
когда вы принимаете обет безбрачия
когда вы принимаете обет безбрачия
03:52
is going to change a number of things.
71
216508
2130
и становитесь монахом,
в вашей жизни меняется многое.
в вашей жизни меняется многое.
03:54
But it was more than that.
72
218638
3045
Но дело было не только в этом.
03:57
It taught me -- it gave me a greater appreciation,
73
221683
2720
Я научился...
это позволило мне ценить и понимать
это позволило мне ценить и понимать
04:00
an understanding for the present moment.
74
224403
3320
текущее мгновение.
04:03
By that I mean not being lost in thought,
75
227723
3570
Я не имею в виду созерцательность,
04:07
not being distracted,
76
231293
2747
отвлечённость
04:09
not being overwhelmed by difficult emotions,
77
234040
3387
или погружённость
в собственные сложные эмоции.
в собственные сложные эмоции.
04:13
but instead learning how to be in the here and now,
78
237427
3799
Я говорю о том,
как научиться жить здесь и сейчас,
как научиться жить здесь и сейчас,
04:17
how to be mindful, how to be present.
79
241226
2967
как подходить к своему существованию
осознанно и жить в настоящем.
осознанно и жить в настоящем.
04:20
I think the present moment is so underrated.
80
244193
3432
Мне кажется,
мы недооцениваем важность настоящего.
мы недооцениваем важность настоящего.
04:23
It sounds so ordinary, and yet we spend so little time
81
247625
4084
Это звучит банально,
однако мы так мало времени
однако мы так мало времени
04:27
in the present moment that it's anything but ordinary.
82
251709
3787
проводим в настоящем,
что в этом нет ничего банального.
что в этом нет ничего банального.
04:31
There was a research paper that came out of Harvard,
83
255496
2245
Недавно опубликовали результаты
одного Гарвардского исследования,
одного Гарвардского исследования,
04:33
just recently, that said on average our minds
84
257741
2900
которое установило, что в среднем наш мозг
04:36
are lost in thought almost 47 percent of the time.
85
260641
3817
занят мыслительным процессом
почти 47% времени.
почти 47% времени.
04:40
Forty-seven percent.
86
264458
2328
Сорок семь процентов!
04:42
At the same time, this sort of constant mind-wandering
87
266786
2896
В то же время, такая
постоянная загруженность мозга —
постоянная загруженность мозга —
04:45
is also a direct cause of unhappiness.
88
269682
3044
основная причина того, что мы несчастны.
04:48
Now we're not here for that long anyway,
89
272726
4308
Мы приходим в этот мир так ненадолго,
04:52
but to spend almost half of our life lost in thought
90
277034
4563
что проводить полжизни в раздумьях,
04:57
and potentially quite unhappy,
91
281597
2432
будучи при этом ещё и несчастными...
04:59
dunno, it just kind of seems tragic, actually,
92
284029
2442
не знаю, это как-то уж очень печально.
05:02
especially when there's something we can do about it,
93
286471
3214
Особенно если мы что-то можем с этим сделать,
05:05
when there's a positive, practical, achievable,
94
289685
3576
используя реальную, действенную, доступную,
05:09
scientifically proven technique
95
293261
2528
научно обоснованную методику,
05:11
which allows our mind to be more healthy,
96
295789
2432
позволяющую нашему сознанию
быть более здоровым
быть более здоровым
05:14
to be more mindful and less distracted.
97
298221
4398
и насыщенным и менее отвлечённым.
05:18
And the beauty of it is that even though
98
302619
2203
Причём вся прелесть заключается в том,
05:20
it need only take about 10 minutes a day,
99
304822
2615
что для этого нужно
всего 10 минут в день,
всего 10 минут в день,
05:23
it impacts our entire life.
100
307437
3479
а влияет это на всю нашу жизнь.
05:26
But we need to know how to do it.
101
310916
1999
Но нужно знать, как к этому подойти.
05:28
We need an exercise. We need a framework
102
312915
2592
Нужно заниматься. Нужна система,
05:31
to learn how to be more mindful.
103
315507
1611
которая помогла бы нам лучше узнать себя.
05:33
That's essentially what meditation is.
104
317118
1802
Именно этим и является медитация.
05:34
It's familiarizing ourselves with the present moment.
105
318920
2524
Она помогает осваиваться в настоящем.
05:37
But we also need to know how to approach it
106
321444
2375
Но нужно найти к ней правильный подход,
05:39
in the right way to get the best from it.
107
323819
2388
чтобы добиться максимального результата.
05:42
And that's what these are for, in case you've been wondering,
108
326207
2523
И вот для этого нужны эти шары,
если вы ещё не поняли.
если вы ещё не поняли.
05:44
because most people assume
109
328730
3192
Большинство людей ошибочно полагают,
05:47
that meditation is all about stopping thoughts,
110
331922
2541
что медитация — это остановка мысли,
05:50
getting rid of emotions, somehow controlling the mind,
111
334463
3275
избавление от эмоций,
контролирование мозга,
контролирование мозга,
05:53
but actually it's quite different from that.
112
337738
2600
но самом деле это совсем не так.
05:56
It's more about stepping back,
113
340338
2208
Медитация больше похожа на отвлечённое,
05:58
seeing the thought clearly,
114
342546
2537
но ясное видение мысли,
06:00
witnessing it coming and going, emotions coming and going
115
345083
2711
расслабленное и сосредоточенное
наблюдение за тем,
наблюдение за тем,
06:03
without judgment, but with a relaxed, focused mind.
116
347794
5668
как мысли и эмоции появляются и исчезают,
без попытки их анализировать.
без попытки их анализировать.
06:09
So for example, right now,
117
353462
2135
Например, если я сейчас
06:11
if I focus too much on the balls, then there's no way
118
355597
3103
полностью сосредоточусь на шарах,
то у меня никак не получится
то у меня никак не получится
06:14
that I can relax and talk to you at the same time.
119
358700
2214
расслабиться и в то же время
разговаривать с вами.
разговаривать с вами.
06:16
Equally, if I relax too much talking to you,
120
360914
2198
В то же время, если я
слишком расслаблюсь, беседуя с вами,
слишком расслаблюсь, беседуя с вами,
06:19
then there's no way I can focus on the balls. I'm going to drop them.
121
363112
3005
то я не смогу
сосредоточиться на шарах и уроню их.
сосредоточиться на шарах и уроню их.
06:22
Now in life, and in meditation, there'll be times
122
366117
3450
В жизни, как и в медитации,
бывают моменты,
бывают моменты,
06:25
when the focus becomes a little bit too intense,
123
369567
2581
когда мы слишком
напряжены и сосредоточены.
напряжены и сосредоточены.
06:28
and life starts to feel a bit like this.
124
372148
4394
Тогда наша жизнь выглядит вот так.
06:32
It's a very uncomfortable way to live life,
125
376542
2161
Жить в таком постоянном напряжении и стрессе
06:34
when you get this tight and stressed.
126
378703
2168
крайне неудобно.
06:36
At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,
127
380871
2975
Иногда мы, напротив,
чересчур расслабляемся,
чересчур расслабляемся,
06:39
and things just become a sort of little bit like this.
128
383846
2553
и наша жизнь становится вот такой.
06:42
Of course in meditation — (Snores) —
129
386399
3024
Медитируя в таком состоянии, (храпит)
06:45
we're going to end up falling asleep.
130
389423
1793
мы просто уснём.
06:47
So we're looking for a balance, a focused relaxation
131
391216
2953
То есть нужно найти равновесие,
06:50
where we can allow thoughts to come and go
132
394169
2854
научиться быть расслабленными
и сосредоточенными одновременно,
и сосредоточенными одновременно,
06:52
without all the usual involvement.
133
397023
2664
чтобы мысли свободно текли
без нашего участия.
без нашего участия.
06:55
Now, what usually happens when we're learning to be mindful
134
399687
3412
Когда мы учимся прислушиваться к себе,
06:58
is that we get distracted by a thought.
135
403099
3140
мы частенько отвлекаемся
на посторонние мысли.
на посторонние мысли.
07:02
Let's say this is an anxious thought.
136
406239
1316
Представьте себе,
что вы чем-то обеспокоены.
что вы чем-то обеспокоены.
07:03
So everything's going fine, and then we see the anxious thought,
137
407555
2689
Всё вроде бы хорошо, и вдруг,
откуда ни возьмись, возникает беспокойство.
откуда ни возьмись, возникает беспокойство.
07:06
and it's like, "Oh, didn't realize I was worried about that."
138
410244
2715
И вы думаете: «Надо же,
я и не знал, что меня это беспокоит».
я и не знал, что меня это беспокоит».
07:08
You go back to it, repeat it. "Oh, I am worried.
139
412959
1968
Вы зацикливаетесь. «Я так переживаю!
07:10
Oh, I really am worried. Wow, there's so much anxiety."
140
414927
3168
Да, я действительно очень переживаю.
Сплошное беспокойство».
Сплошное беспокойство».
07:13
And before we know it, right,
141
418095
1984
И вот уже, сами того не осознавая,
07:15
we're anxious about feeling anxious.
142
420079
4098
мы обеспокоены нашим беспокойством.
07:20
You know, this is crazy. We do this all the time,
143
424177
2344
Это настоящее сумасшествие.
07:22
even on an everyday level.
144
426521
2056
И мы ведём себя так изо дня в день,
в самых обыденных ситуациях.
в самых обыденных ситуациях.
07:24
If you think about the last time, I dunno,
145
428577
3061
Вспомните, например,
07:27
you had a wobbly tooth.
146
431638
2242
когда у вас в последний раз шатался зуб.
07:29
You know it's wobbly, and you know that it hurts.
147
433880
3320
Вы прекрасно знаете,
что он шатается, и что вам больно.
что он шатается, и что вам больно.
07:33
But what do you do every 20, 30 seconds?
148
437200
3096
И что же вы делаете каждые 20-30 секунд?
07:36
(Mumbling) It does hurt. And we reinforce the storyline, right?
149
440296
6108
(Бормочет) Мне больно. И мы только
усугубляем ситуацию, не так ли?
усугубляем ситуацию, не так ли?
07:42
And we just keep telling ourselves,
150
446404
1946
Но мы опять и опять
продолжаем себя в этом убеждать.
продолжаем себя в этом убеждать.
07:44
and we do it all the time. And it's only in learning
151
448350
1565
Нам нужно учиться
следить за нашими мыслями.
следить за нашими мыслями.
07:45
to watch the mind in this way that we can start to let go
152
449915
3315
Только тогда мы сможем
начать абстрагироваться
начать абстрагироваться
07:49
of those storylines and patterns of mind.
153
453230
2992
от шаблонных сюжетов, которые подсовывает нам наше сознание.
07:52
But when you sit down and you watch the mind in this way,
154
456222
2552
Когда вы усядетесь и начнёте
наблюдать за своими мыслями,
наблюдать за своими мыслями,
07:54
you might see many different patterns.
155
458774
2199
вам может открыться
множество разных вариантов.
множество разных вариантов.
07:56
You might find a mind that's really restless and --
156
460973
2793
Может оказаться, что ваше сознание
07:59
the whole time.
157
463766
2000
всё время чем-то обеспокоено.
08:01
Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body
158
465766
3015
Так что не удивляйтесь, если
собравшись посидеть, ничего не делая,
собравшись посидеть, ничего не делая,
08:04
when you sit down to do nothing and your mind feels like that.
159
468781
3761
вы вдруг почувствуете
возбуждение и беспокойство.
возбуждение и беспокойство.
08:08
You might find a mind that's very dull
160
472542
2400
А может оказаться,
что ваше сознание притупилось,
что ваше сознание притупилось,
08:10
and boring, and it's just, almost mechanical,
161
474942
2336
вам скучно, вы живёте по инерции,
08:13
it just seems it's as if you're
162
477278
2080
механически следуя заданному сценарию:
08:15
getting up, going to work, eat, sleep, get up, work.
163
479358
3177
встали, пошли на работу, поели, поспали,
встали, опять пошли на работу.
встали, опять пошли на работу.
08:18
Or it might just be that one little nagging thought
164
482535
2951
А может, у вас просто крутится в голове
08:21
that just goes round and round and round your mind.
165
485486
4945
какая-то одна навязчивая мысль,
не дающая вам покоя.
не дающая вам покоя.
08:26
Well, whatever it is, meditation offers
166
490431
3161
Как бы там ни было,
08:29
the opportunity, the potential to step back
167
493592
4053
медитация даёт возможность отвлечься,
08:33
and to get a different perspective,
168
497645
2538
взглянуть на вещи по-другому,
08:36
to see that things aren't always as they appear.
169
500183
4872
понять, что всё может быть не так,
как кажется на первый взгляд.
как кажется на первый взгляд.
08:40
We can't change
170
505055
2028
Мы не в силах изменить все те мелочи,
08:42
every little thing that happens to us in life,
171
507083
3790
которые происходят в нашей жизни,
08:46
but we can change the way that we experience it.
172
510873
3430
но мы можем изменить то,
как мы их переживаем.
как мы их переживаем.
08:50
That's the potential of meditation, of mindfulness.
173
514303
3736
И в этом сила медитации,
сила наполненного сознания.
сила наполненного сознания.
08:53
You don't have to burn any incense,
174
518039
2496
Для этого не нужны никакие благовония
08:56
and you definitely don't have to sit on the floor.
175
520535
2296
и совершенно не обязательно
садиться на пол.
садиться на пол.
08:58
All you need to do is to take 10 minutes out a day
176
522831
3608
Вам всего лишь нужно
выкроить 10 минут в день,
выкроить 10 минут в день,
09:02
to step back, to familiarize yourself with the present moment
177
526439
3951
чтобы отвлечься от навязчивых мыслей,
окунуться в настоящее
окунуться в настоящее
09:06
so that you get to experience a greater sense
178
530390
2208
и испытать чувство наполненности,
09:08
of focus, calm and clarity in your life.
179
532598
4554
спокойствия и ясности в жизни.
09:13
Thank you very much. (Applause)
180
537152
6461
Большое спасибо. (Аплодисменты)
ABOUT THE SPEAKER
Andy Puddicombe - Mindfulness expertMindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you.
Why you should listen
Andy Puddicombe wants you to take a break -- not just from work, but from your own mind, which is so full of anxieties about the world and anxieties about its own anxieties. To help you do that, Puddicombe, a former Buddhist monk, co-founded Headspace, a project to make meditation more accessible to more people in their everyday lives. Puddicombe also writes prolifically for the Huffington Post and the Guardian, on the benefits of mindful thinking for healthy living.
Andy Puddicombe | Speaker | TED.com