TEDSalon London Fall 2012
Andy Puddicombe: All it takes is 10 mindful minutes
Andy Puddicombe: Ci vogliono solo 10 minuti di consapevolezza
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Quando è stata l'ultima volta in cui non avete fatto assolutamente nulla per 10 interi minuti? Niente messaggi, niente parlare e nemmeno pensare? L'esperto di mindfulness Andy Puddicombe descrive il potere di trasformazione di tutto ciò: ristorare la mente per 10 minuti al giorno, semplicemente prestando attenzione e vivendo il momento presente. (Non serve l'incenso, e nemmeno star seduti in posizioni strane).
Andy Puddicombe - Mindfulness expert
Mindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you. Full bio
Mindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you. Full bio
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00:16
We live in an incredibly busy world.
0
481
2592
Viviamo in un mondo incredibilmente indaffarato.
00:18
The pace of life is often frantic, our minds are always busy,
1
3073
3521
Il ritmo della vita è spesso frenetico,
le nostre menti sono sempre impegnate,
le nostre menti sono sempre impegnate,
00:22
and we're always doing something.
2
6594
2201
e noi siamo sempre occupati a fare qualcosa.
00:24
So with that in mind, I'd like you just to take a moment
3
8795
2716
Tenendo a mente tutto questo,
vorrei che vi prendeste un momento
vorrei che vi prendeste un momento
00:27
to think, when did you last take any time to do nothing?
4
11511
5013
per pensare: quando è stata l'ultima volta
che vi siete presi del tempo per non fare nulla?
che vi siete presi del tempo per non fare nulla?
00:32
Just 10 minutes, undisturbed?
5
16524
2928
Solo 10 minuti, indisturbati?
00:35
And when I say nothing, I do mean nothing.
6
19452
1772
E quando dico nulla, intendo proprio nulla.
00:37
So that's no emailing, texting, no Internet,
7
21224
3021
Quindi niente email, sms, niente Internet,
00:40
no TV, no chatting, no eating, no reading,
8
24245
4058
niente TV, niente chat,
niente cibo, niente leggere,
niente cibo, niente leggere,
00:44
not even sitting there reminiscing about the past
9
28303
2002
nemmeno stare lì seduti a ripensare al passato
00:46
or planning for the future.
10
30305
2117
o a fare progetti per il futuro.
00:48
Simply doing nothing.
11
32422
4018
Semplicemente a far nulla.
00:52
I see a lot of very blank faces. (Laughter)
12
36440
2519
Vedo tanti sguardi completamente assenti.
(Risate)
(Risate)
00:54
My thinking is, you probably have to go a long way back.
13
38959
1847
Sono convinto che dobbiate tornare un bel po' indietro con la memoria.
00:56
And this is an extraordinary thing, right?
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40806
1584
Ed è una cosa incredibile, vero?
00:58
We're talking about our mind.
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42390
2306
Stiamo parlando della nostra mente.
01:00
The mind, our most valuable and precious resource,
16
44696
3735
La mente, la nostra risorsa
più preziosa e inestimabile,
più preziosa e inestimabile,
01:04
through which we experience every single moment of our life,
17
48431
4016
grazie alla quale percepiamo
ogni singolo istante della nostra vita,
ogni singolo istante della nostra vita,
01:08
the mind that we rely upon
18
52447
2176
la mente, su cui facciamo affidamento
01:10
to be happy, content, emotionally stable as individuals,
19
54623
4498
per essere felici, soddisfatti,
emotivamente stabili come individui,
emotivamente stabili come individui,
01:15
and at the same time to be kind and thoughtful
20
59121
1940
e, allo stesso tempo, per essere gentili e premurosi
01:16
and considerate in our relationships with others.
21
61061
4188
e riguardosi nel nostro rapporto con gli altri.
01:21
This is the same mind that we depend upon
22
65249
2112
Questa è la stessa mente da cui dipendiamo
01:23
to be focused, creative, spontaneous,
23
67361
3496
per essere concentrati, creativi, spontanei,
01:26
and to perform at our very best in everything that we do.
24
70857
3698
e per dare il nostro meglio
in tutto quello che facciamo.
in tutto quello che facciamo.
01:30
And yet, we don't take any time out to look after it.
25
74555
4280
Eppure, non ci concediamo mai il tempo
per prendercene cura.
per prendercene cura.
01:34
In fact, we spend more time looking after our cars,
26
78835
3215
Infatti, passiamo più tempo
a prenderci cura dell'auto,
a prenderci cura dell'auto,
01:37
our clothes and our hair than we
27
82050
2124
dei vestiti e dei capelli
01:40
— okay, maybe not our hair, but you see where I'm going.
28
84174
2884
– va bene, forse non proprio dei capelli,
ma avete capito dove voglio arrivare.
ma avete capito dove voglio arrivare.
01:42
The result, of course, is that we get stressed.
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87058
3607
Il risultato, ovviamente, è che ci stressiamo.
01:46
You know, the mind whizzes away like a washing machine
30
90665
2898
Sapete, la mente gira vorticosamente,
come una lavatrice
come una lavatrice
01:49
going round and round, lots of difficult, confusing emotions,
31
93563
2779
che continua a girare e girare, tante difficoltà,
emozioni confuse,
emozioni confuse,
01:52
and we don't really know how to deal with that,
32
96342
4166
senza sapere davvere come affrontare tutto ciò,
01:56
and the sad fact is that we are so distracted
33
100508
5108
e la cosa triste è che siamo così distratti
02:01
that we're no longer present in the world in which we live.
34
105616
4743
che non prestiamo più attenzione
al mondo che ci circonda.
al mondo che ci circonda.
02:06
We miss out on the things that are most important to us,
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110359
3332
Dimentichiamo quello che per noii ha più importanza,
02:09
and the crazy thing is that everybody just assumes,
36
113691
2431
e la cosa pazzesca è che tutti
si limitano a dare per scontato:
si limitano a dare per scontato:
02:12
well, that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.
37
116122
2649
"Beh, così è la vita, dobbiamo prenderla come viene"
02:14
That's really not how it has to be.
38
118771
2948
Ma non è così che deve essere.
02:17
So I was about 11 when I went along
39
121719
2135
Avevo circa 11 anni quando ho frequentato
02:19
to my first meditation class.
40
123854
2305
la mia prima lezione di meditazione.
02:22
And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,
41
126159
3224
E credetemi, c'erano tutti gli stereotipi
che potete immaginare:
che potete immaginare:
02:25
the sitting cross-legged on the floor,
42
129383
1990
stare seduti sul pavimento a gambe incrociate,
02:27
the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,
43
131373
3312
l'incenso, le tisane, i vegetariani, il pacchetto completo,
02:30
but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.
44
134685
4285
ma mia mamma ci andava e io ne ero incuriosito e cosi' l'accompagnai.
02:34
I'd also seen a few kung fu movies, and secretly
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138970
2519
Avevo visto anche alcuni film di kung fu,
e segretamente
e segretamente
02:37
I kind of thought I might be able to learn how to fly,
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141489
2408
pensavo di poter imparare a volare,
02:39
but I was very young at the time.
47
143897
2992
ma all'epoca ero molto giovane.
02:42
Now as I was there, I guess, like a lot of people,
48
146889
3281
Mentre ero lì, come molta gente, credo,
02:46
I assumed that it was just an aspirin for the mind.
49
150170
3664
supponevo che fosse proprio come prendere un'aspirina per la mente.
02:49
You get stressed, you do some meditation.
50
153834
1853
Sei stressato, fai un po' di meditazione.
02:51
I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,
51
155687
3422
Non avevo proprio pensato che potesse essere una sorta misura preventiva per natura,
02:55
until I was about 20, when a number of things happened
52
159109
3377
se non dopo i miei 20 anni,
quando accaddero un bel po' di cose
quando accaddero un bel po' di cose
02:58
in my life in quite quick succession,
53
162486
2875
nella mia vita, in successione piuttosto rapida,
03:01
really serious things which just flipped my life upside down
54
165361
3855
cose molto serie che misero la mia vita sottosopra
03:05
and all of a sudden I was inundated with thoughts,
55
169216
2922
e tutto ad un tratto fui sommerso dai pensieri,
03:08
inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.
56
172138
3581
inondato di emozioni complesse
che non sapevo come affrontare.
che non sapevo come affrontare.
03:11
Every time I sort of pushed one down,
57
175719
2256
Ogni volta che riuscivo a cacciarne via una,
03:13
another one would just sort of pop back up again.
58
177975
1456
ne saltava fuori un'altra.
03:15
It was a really very stressful time.
59
179431
2108
Fu un periodo davvero molto stressante.
03:17
I guess we all deal with stress in different ways.
60
181539
3876
Credo che tutti noi affrontiamo lo stress
in modo differente.
in modo differente.
03:21
Some people will bury themselves in work,
61
185415
2772
Alcuni si buttano a capofitto nel lavoro,
03:24
grateful for the distraction.
62
188187
2561
grati per la distrazione.
03:26
Others will turn to their friends, their family, looking for support.
63
190748
3031
Altri si rivolgono agli amici o alla famiglia,
in cerca di sostegno.
in cerca di sostegno.
03:29
Some people hit the bottle, start taking medication.
64
193779
3951
Alcuni si danno all'alcol,
iniziano a prendere farmaci.
iniziano a prendere farmaci.
03:33
My own way of dealing with it was to become a monk.
65
197730
3136
Il mio modo di affrontarlo
è stato quello di diventare un monaco.
è stato quello di diventare un monaco.
03:36
So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,
66
200866
3553
Quindi lasciai l'università,
mi diressi verso l'Himalaya,
mi diressi verso l'Himalaya,
03:40
I became a monk, and I started studying meditation.
67
204419
3754
diventai monaco e iniziai a studiare meditazione.
03:44
People often ask me what I learned from that time.
68
208173
4061
La gente mi chiede spesso
cosa ho imparato da quel periodo.
cosa ho imparato da quel periodo.
03:48
Well, obviously it changed things.
69
212234
2416
Beh, ovviamente ha cambiato le cose.
03:50
Let's face it, becoming a celibate monk
70
214650
1858
Diciamoci la verità: diventare un monaco celibe
03:52
is going to change a number of things.
71
216508
2130
cambia un bel po' di cose.
03:54
But it was more than that.
72
218638
3045
Ma è stato più di questo.
03:57
It taught me -- it gave me a greater appreciation,
73
221683
2720
Mi ha insegnato -- mi ha fatto apprezzare di più
04:00
an understanding for the present moment.
74
224403
3320
e comprendere meglio il momento presente.
04:03
By that I mean not being lost in thought,
75
227723
3570
Con questo intendo
non essere perso nei miei pensieri,
non essere perso nei miei pensieri,
04:07
not being distracted,
76
231293
2747
non essere distratto,
04:09
not being overwhelmed by difficult emotions,
77
234040
3387
non essere sopraffatto dalle emozioni complicate,
04:13
but instead learning how to be in the here and now,
78
237427
3799
ma imparare invece come essere qui e ora,
04:17
how to be mindful, how to be present.
79
241226
2967
come essere consapevole, come essere presente.
04:20
I think the present moment is so underrated.
80
244193
3432
Credo che il presente sia davvero sottovalutato.
04:23
It sounds so ordinary, and yet we spend so little time
81
247625
4084
Sembra così ordinario,
eppure passiamo così poco tempo
eppure passiamo così poco tempo
04:27
in the present moment that it's anything but ordinary.
82
251709
3787
vivendo il presente, che è tutto, tranne che ordinario.
04:31
There was a research paper that came out of Harvard,
83
255496
2245
Secondo una ricerca condotta ad Harvard proprio
04:33
just recently, that said on average our minds
84
257741
2900
di recente, la nostra mente in media
04:36
are lost in thought almost 47 percent of the time.
85
260641
3817
è persa nei suoi pensieri
per quasi il 47 percento del tempo.
per quasi il 47 percento del tempo.
04:40
Forty-seven percent.
86
264458
2328
Quarantasette percento.
04:42
At the same time, this sort of constant mind-wandering
87
266786
2896
Contemporaneamente,
questa specie di distrazione mentale costante
questa specie di distrazione mentale costante
04:45
is also a direct cause of unhappiness.
88
269682
3044
è anche una causa diretta dell'infelicità.
04:48
Now we're not here for that long anyway,
89
272726
4308
In ogni caso, non siamo qui per così tanto tempo
04:52
but to spend almost half of our life lost in thought
90
277034
4563
da passare quasi metà della nostra vita
ad inseguire pensieri,
ad inseguire pensieri,
04:57
and potentially quite unhappy,
91
281597
2432
ed essere potenzialmente infelici.
04:59
dunno, it just kind of seems tragic, actually,
92
284029
2442
Non so, la situazione sembra quasi tragica, a dire la verità,
05:02
especially when there's something we can do about it,
93
286471
3214
soprattutto quando c'è qualcosa
che possiamo fare al riguardo,
che possiamo fare al riguardo,
05:05
when there's a positive, practical, achievable,
94
289685
3576
quando c'è una tecnica scientificamente provata,
05:09
scientifically proven technique
95
293261
2528
evidente, funzionale, realizzabile,
05:11
which allows our mind to be more healthy,
96
295789
2432
che permette alla nostra mente di essere più sana,
05:14
to be more mindful and less distracted.
97
298221
4398
di essere più attenta e meno distratta.
05:18
And the beauty of it is that even though
98
302619
2203
E il bello è che anche se
05:20
it need only take about 10 minutes a day,
99
304822
2615
richiede solo 10 minuti al giorno,
05:23
it impacts our entire life.
100
307437
3479
influenza tutti gli aspetti della nostra vita.
05:26
But we need to know how to do it.
101
310916
1999
Ma dobbiamo sapere come fare.
05:28
We need an exercise. We need a framework
102
312915
2592
Dobbiamo esercitarci.
Abbiamo bisogno di una struttura
Abbiamo bisogno di una struttura
05:31
to learn how to be more mindful.
103
315507
1611
che ci insegni come essere più attenti.
05:33
That's essentially what meditation is.
104
317118
1802
La meditazione è essenzialmente questo.
05:34
It's familiarizing ourselves with the present moment.
105
318920
2524
Significa familiarizzare con il presente.
05:37
But we also need to know how to approach it
106
321444
2375
Ma dobbiamo anche sapere come avvicinarlo
05:39
in the right way to get the best from it.
107
323819
2388
nel modo giusto per ricavarne il meglio.
05:42
And that's what these are for, in case you've been wondering,
108
326207
2523
E nel caso ve lo steste chiedendo,
lo scopo delle palline è proprio questo.
lo scopo delle palline è proprio questo.
05:44
because most people assume
109
328730
3192
perché la maggior parte delle persone
parte dal presupposto
parte dal presupposto
05:47
that meditation is all about stopping thoughts,
110
331922
2541
che la meditazione significhi smettere di pensare,
05:50
getting rid of emotions, somehow controlling the mind,
111
334463
3275
sbarazzarsi delle emozioni,
in qualche modo controllare la mente,
in qualche modo controllare la mente,
05:53
but actually it's quite different from that.
112
337738
2600
ma in realtà è abbastanza diverso.
05:56
It's more about stepping back,
113
340338
2208
Assomiglia di più a fare un passo indietro,
05:58
seeing the thought clearly,
114
342546
2537
vedere chiaramente i propri pensieri,
06:00
witnessing it coming and going, emotions coming and going
115
345083
2711
osservandoli andare e venire,
osservando le emozioni andare e venire
osservando le emozioni andare e venire
06:03
without judgment, but with a relaxed, focused mind.
116
347794
5668
senza giudicare, ma con la mente rilassata e concentrata.
06:09
So for example, right now,
117
353462
2135
Così ad esempio, ora,
06:11
if I focus too much on the balls, then there's no way
118
355597
3103
se mi focalizzo troppo sulle palline,
allora non riuscirò
allora non riuscirò
06:14
that I can relax and talk to you at the same time.
119
358700
2214
a rilassarmi e a parlare contemporaneamente con voi.
06:16
Equally, if I relax too much talking to you,
120
360914
2198
Allo stesso modo,
se mi rilasso troppo mentre parlo con voi,
se mi rilasso troppo mentre parlo con voi,
06:19
then there's no way I can focus on the balls. I'm going to drop them.
121
363112
3005
allora non ho modo di focalizzarmi sulle palline.
Le lascerò cadere.
Le lascerò cadere.
06:22
Now in life, and in meditation, there'll be times
122
366117
3450
Nella vita, e nella meditazione, ci saranno momenti
06:25
when the focus becomes a little bit too intense,
123
369567
2581
in cui la concentrazione
diventa un po' troppo intensa,
diventa un po' troppo intensa,
06:28
and life starts to feel a bit like this.
124
372148
4394
e la vita inizia a ad essere un po' così.
06:32
It's a very uncomfortable way to live life,
125
376542
2161
È un modo molto scomodo di vivere la vita,
06:34
when you get this tight and stressed.
126
378703
2168
quando si diventa tesi e stressati.
06:36
At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,
127
380871
2975
In altri momenti, si potrebbe togliere
un po' troppo il piede dall'acceleratore,
un po' troppo il piede dall'acceleratore,
06:39
and things just become a sort of little bit like this.
128
383846
2553
e le cose diventano un po' così.
06:42
Of course in meditation — (Snores) —
129
386399
3024
Ovviamente nella meditazione -- (Russa) --
06:45
we're going to end up falling asleep.
130
389423
1793
rischiamo di finire per addormentarci.
06:47
So we're looking for a balance, a focused relaxation
131
391216
2953
Quindi cerchiamo un equilibrio,
un rilassamento focalizzato
un rilassamento focalizzato
06:50
where we can allow thoughts to come and go
132
394169
2854
in cui possiamo permettere ai pensieri
di andare e venire
di andare e venire
06:52
without all the usual involvement.
133
397023
2664
senza tutte le solite implicazioni.
06:55
Now, what usually happens when we're learning to be mindful
134
399687
3412
Ora, ciò che di solito succede
quando impariamo ad essere attenti
quando impariamo ad essere attenti
06:58
is that we get distracted by a thought.
135
403099
3140
è che veniamo distratti da un pensiero.
07:02
Let's say this is an anxious thought.
136
406239
1316
Diciamo che è un pensiero che ci preoccupa.
07:03
So everything's going fine, and then we see the anxious thought,
137
407555
2689
Quindi tutto sta andando bene,
e poi arriva questo pensiero,
e poi arriva questo pensiero,
07:06
and it's like, "Oh, didn't realize I was worried about that."
138
410244
2715
ed è come, "Oh, non mi ero reso conto
che questa cosa mi preoccupasse".
che questa cosa mi preoccupasse".
07:08
You go back to it, repeat it. "Oh, I am worried.
139
412959
1968
Ci tornate sopra, lo ripetete. "Oh, sono preoccupato.
07:10
Oh, I really am worried. Wow, there's so much anxiety."
140
414927
3168
Oh, sono davvero preoccupato.
Wow, c'è così tanta ansia".
Wow, c'è così tanta ansia".
07:13
And before we know it, right,
141
418095
1984
E prima di rendercene conto,
07:15
we're anxious about feeling anxious.
142
420079
4098
siamo in ansia per il fatto di sentirci in ansia.
07:20
You know, this is crazy. We do this all the time,
143
424177
2344
Sapete, tutto ciò è pazzesco.
Lo facciamo ogni volta,
Lo facciamo ogni volta,
07:22
even on an everyday level.
144
426521
2056
anche quotidianamente.
07:24
If you think about the last time, I dunno,
145
428577
3061
Se pensate all'ultima volta, non so,
07:27
you had a wobbly tooth.
146
431638
2242
che avete avuto un dente traballante.
07:29
You know it's wobbly, and you know that it hurts.
147
433880
3320
Sapete che è traballante, e sapete che fa male.
07:33
But what do you do every 20, 30 seconds?
148
437200
3096
Ma cosa fate ogni 20, 30 secondi?
07:36
(Mumbling) It does hurt. And we reinforce the storyline, right?
149
440296
6108
(Mormorio). Fa male. E rincariamo la dose, giusto?
07:42
And we just keep telling ourselves,
150
446404
1946
E continuiamo a dirlo a noi stessi,
07:44
and we do it all the time. And it's only in learning
151
448350
1565
e lo facciamo in continuazione. Ed è solo imparando
07:45
to watch the mind in this way that we can start to let go
152
449915
3315
a guardare la mente in questo modo
che possiamo iniziare a liberarci
che possiamo iniziare a liberarci
07:49
of those storylines and patterns of mind.
153
453230
2992
di questi intrecci e schemi mentali.
07:52
But when you sit down and you watch the mind in this way,
154
456222
2552
Ma quando vi sedete
e guardate la mente in questo modo,
e guardate la mente in questo modo,
07:54
you might see many different patterns.
155
458774
2199
potete vedere tanti schemi diversi.
07:56
You might find a mind that's really restless and --
156
460973
2793
Potete trovare una mente davvero agitata --
07:59
the whole time.
157
463766
2000
per tutto il tempo.
08:01
Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body
158
465766
3015
Non siate sorpresi
se vi sentite agitati fisicamente
se vi sentite agitati fisicamente
08:04
when you sit down to do nothing and your mind feels like that.
159
468781
3761
quando vi sedete per non fare niente,
e la mente si sente così.
e la mente si sente così.
08:08
You might find a mind that's very dull
160
472542
2400
Potete trovare una mente molto apatica
08:10
and boring, and it's just, almost mechanical,
161
474942
2336
e noiosa, ed è proprio, quasi meccanica,
08:13
it just seems it's as if you're
162
477278
2080
sembra proprio come se
08:15
getting up, going to work, eat, sleep, get up, work.
163
479358
3177
vi steste alzando, steste andando al lavoro, mangiando, dormendo, svegliando, lavorando.
08:18
Or it might just be that one little nagging thought
164
482535
2951
O potrebbe essere solo
quel piccolo pensiero fastidioso
quel piccolo pensiero fastidioso
08:21
that just goes round and round and round your mind.
165
485486
4945
che continua semplicemente a girare per la testa.
08:26
Well, whatever it is, meditation offers
166
490431
3161
Be', qualunque cosa sia, la meditazione
08:29
the opportunity, the potential to step back
167
493592
4053
offre la possibilità,
il potenziale per fare un passo indietro
il potenziale per fare un passo indietro
08:33
and to get a different perspective,
168
497645
2538
e avere una prospettiva diversa,
08:36
to see that things aren't always as they appear.
169
500183
4872
per vedere che le cose
non sono sempre come sembrano.
non sono sempre come sembrano.
08:40
We can't change
170
505055
2028
Non possiamo cambiare
08:42
every little thing that happens to us in life,
171
507083
3790
ogni piccola cosa che ci accade nella vita,
08:46
but we can change the way that we experience it.
172
510873
3430
ma possiamo cambiare il modo in cui la percepiamo.
08:50
That's the potential of meditation, of mindfulness.
173
514303
3736
Questo è il potenziale della meditazione, dell'attenzione.
08:53
You don't have to burn any incense,
174
518039
2496
Non dovete bruciare incenso,
08:56
and you definitely don't have to sit on the floor.
175
520535
2296
e di sicuro non dovete sedervi sul pavimento.
08:58
All you need to do is to take 10 minutes out a day
176
522831
3608
Tutto ciò che occorre è prendervi 10 minuti al giorno
09:02
to step back, to familiarize yourself with the present moment
177
526439
3951
per fare un passo indietro,
per prendere confidenza con il presente
per prendere confidenza con il presente
09:06
so that you get to experience a greater sense
178
530390
2208
in modo da poter provare un maggior senso
09:08
of focus, calm and clarity in your life.
179
532598
4554
di concentrazione, calma e chiarezza nella vostra vita.
09:13
Thank you very much. (Applause)
180
537152
6461
Mille grazie.
(Applausi)
(Applausi)
ABOUT THE SPEAKER
Andy Puddicombe - Mindfulness expertMindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you.
Why you should listen
Andy Puddicombe wants you to take a break -- not just from work, but from your own mind, which is so full of anxieties about the world and anxieties about its own anxieties. To help you do that, Puddicombe, a former Buddhist monk, co-founded Headspace, a project to make meditation more accessible to more people in their everyday lives. Puddicombe also writes prolifically for the Huffington Post and the Guardian, on the benefits of mindful thinking for healthy living.
Andy Puddicombe | Speaker | TED.com