TEDSalon London Fall 2012
Andy Puddicombe: All it takes is 10 mindful minutes
Andy Puddicombe: 10 dakika dikkatinizi vermeniz kafi
Filmed:
Readability: 3.2
11,093,399 views
En son ne zaman 10 dakikanızı hiçbir şey yapmayarak geçirdiniz? Mesajlaşma yok, konuşma yok, hatta düşünmek bile? Dikkatlilik uzmanı Andy Puddicombe şunu yapmanın dönüştürücü gücünü anlatıyor: Dikkatli olarak ve anın tadını çıkararak zihni günde 10 dakika ferahlatmak.(Tütsüye veya garip pozisyonlarda otumaya gerek kalmadan)
Andy Puddicombe - Mindfulness expert
Mindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you. Full bio
Mindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:16
We live in an incredibly busy world.
0
481
2592
Olağanüstü meşgul bir dünyada yaşıyoruz.
00:18
The pace of life is often frantic, our minds are always busy,
1
3073
3521
Hayat genellikle çılgınca bir hızla ilerler, zihnimiz hep meşguldür,
00:22
and we're always doing something.
2
6594
2201
ve hep bir şeylerle meşgulüzdür.
00:24
So with that in mind, I'd like you just to take a moment
3
8795
2716
Şimdi bunu da göz önüne tutarak, sadece düşünmeye
00:27
to think, when did you last take any time to do nothing?
4
11511
5013
bir saniye ayırmak istiyorum, en son ne zaman vaktinizi hiçbir şey yapmayarak geçirdiniz?
00:32
Just 10 minutes, undisturbed?
5
16524
2928
Sadece 10 dakika, rahatsız edilmeden?
00:35
And when I say nothing, I do mean nothing.
6
19452
1772
Ve hiçbir şeyden kastım, gerçekten hiçbir şey.
00:37
So that's no emailing, texting, no Internet,
7
21224
3021
Yani, email yok, mesaj çekmek yok, internet yok,
00:40
no TV, no chatting, no eating, no reading,
8
24245
4058
TV yok, sohbet yok, yemek yemek yok, kitap okumak yok
00:44
not even sitting there reminiscing about the past
9
28303
2002
sadece oturup geçmişi hatırlamak bile yok
00:46
or planning for the future.
10
30305
2117
ya da geleceği planlamak.
00:48
Simply doing nothing.
11
32422
4018
Tam anlamıyla hiçbir şey yapmamak.
00:52
I see a lot of very blank faces. (Laughter)
12
36440
2519
Bir sürü boş bakan yüz görüyorum. (Kahkahalar)
00:54
My thinking is, you probably have to go a long way back.
13
38959
1847
Bence, muhtemelen bir hayli geriye gitmeniz gerekecek.
00:56
And this is an extraordinary thing, right?
14
40806
1584
Bu sıradışı birşey değil mi?
00:58
We're talking about our mind.
15
42390
2306
Zihnimizden bahsediyoruz.
01:00
The mind, our most valuable and precious resource,
16
44696
3735
Zihin, en değerli ve kıymetli kaynağımız,
01:04
through which we experience every single moment of our life,
17
48431
4016
sayesinde hayatımızın her anını tattığımız,
01:08
the mind that we rely upon
18
52447
2176
mutlu, memnun
01:10
to be happy, content, emotionally stable as individuals,
19
54623
4498
ve duygusal olarak dengeli, iyi kalpli ve düşünceli
01:15
and at the same time to be kind and thoughtful
20
59121
1940
ve diğerleriyle olan ilişkilerimizde anlayışlı
01:16
and considerate in our relationships with others.
21
61061
4188
olma dayanağımız olan zihnimiz.
01:21
This is the same mind that we depend upon
22
65249
2112
Ve aynı zihne dikkatli, yaratıcı
01:23
to be focused, creative, spontaneous,
23
67361
3496
doğal olmak ve yaptığımız her şeyde
01:26
and to perform at our very best in everything that we do.
24
70857
3698
elimizden gelenin en iyisini yapmak için de güveniriz.
01:30
And yet, we don't take any time out to look after it.
25
74555
4280
Ama yine de, onunla ilgilenmeye hiç vakit ayırmıyoruz.
01:34
In fact, we spend more time looking after our cars,
26
78835
3215
Aslında, arabalarımızla giysilerimizle saçımızla ilgilenirken
01:37
our clothes and our hair than we
27
82050
2124
daha çok vakit geçiriyoruz.
01:40
— okay, maybe not our hair, but you see where I'm going.
28
84174
2884
--- tamam, belki saçımızla değil ama anladınız siz beni.
01:42
The result, of course, is that we get stressed.
29
87058
3607
Sonuç olarak ise, tabii ki, gergin oluyoruz.
01:46
You know, the mind whizzes away like a washing machine
30
90665
2898
Bilirsiniz, bir çamaşır makinesi gibi vızıldar,
01:49
going round and round, lots of difficult, confusing emotions,
31
93563
2779
birçok zor ve kafa karıştırıcı duygular zihinde dolanıp durur,
01:52
and we don't really know how to deal with that,
32
96342
4166
ve bununla gerçekten nasıl başa çıkacağımızı bilmiyoruz,
01:56
and the sad fact is that we are so distracted
33
100508
5108
ve üzücü gerçekse şu; dikkatimiz o kadar dağınık ki
02:01
that we're no longer present in the world in which we live.
34
105616
4743
artık yaşadığımız dünyayla bağlantımızı koparmışız.
02:06
We miss out on the things that are most important to us,
35
110359
3332
Bizim için en önemli olan şeyleri gözden kaçırır olmuşuz,
02:09
and the crazy thing is that everybody just assumes,
36
113691
2431
ve en ilginci ise herkesin hayatın aslında bu olduğunu
02:12
well, that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.
37
116122
2649
ve bununla bir şekilde başa çıkmamız gerektiğini sanması.
02:14
That's really not how it has to be.
38
118771
2948
Bu böyle olmak zorunda değil.
02:17
So I was about 11 when I went along
39
121719
2135
Yaklaşık 11 yaşımdayken
02:19
to my first meditation class.
40
123854
2305
ilk meditasyon dersime gittim.
02:22
And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,
41
126159
3224
Ve inanın ki, bu derste bütün klişeler vardı,
02:25
the sitting cross-legged on the floor,
42
129383
1990
yerde bağdaş kurarak oturmak,
02:27
the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,
43
131373
3312
tütsü, bitki çayı, vejeteryanlar, her şey
02:30
but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.
44
134685
4285
ama annem gidiyordu ve ben de onunla beraber gitmek istedim.
02:34
I'd also seen a few kung fu movies, and secretly
45
138970
2519
Birkaç kung fu filmi de izlemiştim ve içten içe
02:37
I kind of thought I might be able to learn how to fly,
46
141489
2408
bir şekilde uçmayı öğrenebileceğimi düşündüm,
02:39
but I was very young at the time.
47
143897
2992
ama o zamanlar çok küçüktüm.
02:42
Now as I was there, I guess, like a lot of people,
48
146889
3281
Oradayken, sanırım, birçok insan gibi,
02:46
I assumed that it was just an aspirin for the mind.
49
150170
3664
bunun zihin için bir aspirin niteliğinde olduğunu düşündüm.
02:49
You get stressed, you do some meditation.
50
153834
1853
Gergin hissedince, biraz meditasyon yapıyorsun.
02:51
I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,
51
155687
3422
Bunun bir tür doğal koruyucu olduğunu düşünmemiştim,
02:55
until I was about 20, when a number of things happened
52
159109
3377
ta ki 20 yaşına geldiğimde, hayatımda arka arkaya
02:58
in my life in quite quick succession,
53
162486
2875
birçok şey olana kadar
03:01
really serious things which just flipped my life upside down
54
165361
3855
hayatımı tamamen değiştirecek gerçekten ciddi olaylar
03:05
and all of a sudden I was inundated with thoughts,
55
169216
2922
ve birden kendimi düşüncelerin içinde boğulurken buldum
03:08
inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.
56
172138
3581
nasıl başa çıkacağımı bilmediğim zorlu duyguların içinde boğulurken.
03:11
Every time I sort of pushed one down,
57
175719
2256
Ne zaman birini bastırsam
03:13
another one would just sort of pop back up again.
58
177975
1456
bir diğeri baş gösteriyordu.
03:15
It was a really very stressful time.
59
179431
2108
Çok sıkıntılı bir dönemdi.
03:17
I guess we all deal with stress in different ways.
60
181539
3876
Sanırım her birimiz stresle farklı yollarla başa çıkıyoruz.
03:21
Some people will bury themselves in work,
61
185415
2772
Bazıları kendilerini işe verir,
03:24
grateful for the distraction.
62
188187
2561
ve kendilerini oyaladığı için müteşekkirdir.
03:26
Others will turn to their friends, their family, looking for support.
63
190748
3031
Diğerleriyse desteklerini almak için arkadaşlarıyla, aileleriyle birlikte olur.
03:29
Some people hit the bottle, start taking medication.
64
193779
3951
Bazılarıyla şişenin dibine vurarak, ilaç kullanmaya başlarlar.
03:33
My own way of dealing with it was to become a monk.
65
197730
3136
Benim stresle başa çıkma yöntemimse bir keşiş olmaktı.
03:36
So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,
66
200866
3553
Bu yüzden eğitimimi bıraktım ve Himalayalar'a doğru yola koyuldum.
03:40
I became a monk, and I started studying meditation.
67
204419
3754
Bir keşiş oldum, ve meditasyon üzerine çalışmaya başladım.
03:44
People often ask me what I learned from that time.
68
208173
4061
İnsanlar sıklıkla o zamanlardan neler öğrendiğimi soruyor.
03:48
Well, obviously it changed things.
69
212234
2416
Tabii ki, değiştirdiği şeyler oldu.
03:50
Let's face it, becoming a celibate monk
70
214650
1858
Kabul edelim, bekar bir keşiş olmak
03:52
is going to change a number of things.
71
216508
2130
bazı şeyleri değiştirir.
03:54
But it was more than that.
72
218638
3045
Ama bundan daha fazlası oldu.
03:57
It taught me -- it gave me a greater appreciation,
73
221683
2720
Beni eğitti -- yaşadığımız anı daha iyi idrak etmemi
04:00
an understanding for the present moment.
74
224403
3320
ve anlamamı sağladı
04:03
By that I mean not being lost in thought,
75
227723
3570
Bununla kastettiğim şey, düşünceler içinde kaybolmamak
04:07
not being distracted,
76
231293
2747
dikkatsizleşmemek,
04:09
not being overwhelmed by difficult emotions,
77
234040
3387
çetin duyguların altında kalmamak,
04:13
but instead learning how to be in the here and now,
78
237427
3799
bunun yerine, şimdi ve burada olmayı ,
04:17
how to be mindful, how to be present.
79
241226
2967
farkında olmayı öğrenmek.
04:20
I think the present moment is so underrated.
80
244193
3432
Bence, "şu an" çok küçümseniyor.
04:23
It sounds so ordinary, and yet we spend so little time
81
247625
4084
Kulağa çok sıradan geliyor fakat sıradanın dışında
04:27
in the present moment that it's anything but ordinary.
82
251709
3787
her şey olan şimdiki zamanda çok az zaman harcıyoruz.
04:31
There was a research paper that came out of Harvard,
83
255496
2245
Harvard'dan yakın zamanda çıkan
04:33
just recently, that said on average our minds
84
257741
2900
bir araştırma yazısına göre, zihnimiz ortalama
04:36
are lost in thought almost 47 percent of the time.
85
260641
3817
zamanın yaklaşık yüzde 47'sinde düşünceler içinde kayboluyor.
04:40
Forty-seven percent.
86
264458
2328
Yüzde kırk-yedi.
04:42
At the same time, this sort of constant mind-wandering
87
266786
2896
Bu tür bir zihin dalgınlığı, aynı zamanda
04:45
is also a direct cause of unhappiness.
88
269682
3044
mutsuzluğun açık bir sebebi.
04:48
Now we're not here for that long anyway,
89
272726
4308
Şimdi, burada uzun bir süre kalmayacağız nasıl olsa,
04:52
but to spend almost half of our life lost in thought
90
277034
4563
ama hayatımızın yarısını düşünceler içinde kaybolmuş bir şekilde
04:57
and potentially quite unhappy,
91
281597
2432
ve muhtemelen oldukça mutsuz geçirmek,
04:59
dunno, it just kind of seems tragic, actually,
92
284029
2442
bilmiyorum, bu sadece biraz trajik görünüyor, aslında,
05:02
especially when there's something we can do about it,
93
286471
3214
özellikle de bununla ilgili bir şey yapabilecekken,
05:05
when there's a positive, practical, achievable,
94
289685
3576
pozitif, gerçekçi, ulaşılabilir,
05:09
scientifically proven technique
95
293261
2528
bilimsel olarak kanıtlanmış bir teknik varken,
05:11
which allows our mind to be more healthy,
96
295789
2432
ve bu teknik sayesinde daha sağlıklı, farkında
05:14
to be more mindful and less distracted.
97
298221
4398
ve daha az dalgın bir zihne sahip olabiliriz.
05:18
And the beauty of it is that even though
98
302619
2203
Ve en güzel yanıysa, günde sadece 10 dakika gibi
05:20
it need only take about 10 minutes a day,
99
304822
2615
bir vakit gerektirmesine rağmen,
05:23
it impacts our entire life.
100
307437
3479
bütün hayatımıza etki etmesi.
05:26
But we need to know how to do it.
101
310916
1999
Ama bunun nasıl yapılacağını bilmemiz gerekiyor.
05:28
We need an exercise. We need a framework
102
312915
2592
Bir egzersize ve sisteme ihtiyacımız var.
05:31
to learn how to be more mindful.
103
315507
1611
Böylece nasıl daha farkında olunacağını öğrenebiliriz.
05:33
That's essentially what meditation is.
104
317118
1802
Temelde meditasyon budur.
05:34
It's familiarizing ourselves with the present moment.
105
318920
2524
Kendimizi şu ana daha aşina hale getirmek.
05:37
But we also need to know how to approach it
106
321444
2375
Ama ayrıca ona nasıl yaklaşacağımızı da bilmemiz gerekiyor
05:39
in the right way to get the best from it.
107
323819
2388
En çok verimi almak için doğru olan zamanda.
05:42
And that's what these are for, in case you've been wondering,
108
326207
2523
Ve bunların var olmasının sebebi de budur, belki merak etmişsinizdir diye söylüyorum
05:44
because most people assume
109
328730
3192
çünkü çoğu insan meditasyonun
05:47
that meditation is all about stopping thoughts,
110
331922
2541
sadece düşünceleri durdurmayla,duygulardan arınmayla
05:50
getting rid of emotions, somehow controlling the mind,
111
334463
3275
ilgili olduğunu ve bir şekilde zihnin kontrol edildiğini düşünür
05:53
but actually it's quite different from that.
112
337738
2600
ama aslında olay bundan çok farklı.
05:56
It's more about stepping back,
113
340338
2208
Bu daha çok bir adım geriden
05:58
seeing the thought clearly,
114
342546
2537
düşünceyi açıkca görmek gibi bir şey,
06:00
witnessing it coming and going, emotions coming and going
115
345083
2711
onun gelip gidişine, duyguların gelip gidişine tanıklık etmek gibi
06:03
without judgment, but with a relaxed, focused mind.
116
347794
5668
yargılamadan ama sakin ve odaklanmış bir zihinle.
06:09
So for example, right now,
117
353462
2135
Mesela tam şimdi
06:11
if I focus too much on the balls, then there's no way
118
355597
3103
toplara çok fazla odaklanırsam, aynı anda hem gevşeyip
06:14
that I can relax and talk to you at the same time.
119
358700
2214
hem de sizinle konuşmam mümkün değil.
06:16
Equally, if I relax too much talking to you,
120
360914
2198
Aynı şekilde, sizinle konuşurken çok fazla gevşersem,
06:19
then there's no way I can focus on the balls. I'm going to drop them.
121
363112
3005
o zamanda toplara odaklanamam. Düşürürüm.
06:22
Now in life, and in meditation, there'll be times
122
366117
3450
Hayatta da meditasyonda da, odağın biraz fazla yoğun
06:25
when the focus becomes a little bit too intense,
123
369567
2581
olduğu ve hayatın böyle hissettirmeye başladığı
06:28
and life starts to feel a bit like this.
124
372148
4394
zamanlar olacaktır.
06:32
It's a very uncomfortable way to live life,
125
376542
2161
Böyle gergin ve stresli olduğunuz zaman
06:34
when you get this tight and stressed.
126
378703
2168
yaşamak çok rahatsız edici.
06:36
At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,
127
380871
2975
Bazense, gazdan ayağımızı biraz fazla çekeriz,
06:39
and things just become a sort of little bit like this.
128
383846
2553
ve olaylar bu şekilde gelişebilir.
06:42
Of course in meditation — (Snores) —
129
386399
3024
Tabi ki meditasyonda -- (Horlama)
06:45
we're going to end up falling asleep.
130
389423
1793
uyuyup kalacağız.
06:47
So we're looking for a balance, a focused relaxation
131
391216
2953
Bu yüzden , aradığımız şey denge, odaklı bir gevşeme
06:50
where we can allow thoughts to come and go
132
394169
2854
ki düşüncelerimiz bütün sıradan dış etkiler olmadan
06:52
without all the usual involvement.
133
397023
2664
gelip gidebilsin.
06:55
Now, what usually happens when we're learning to be mindful
134
399687
3412
Şimdi, genellikle nasıl daha dikkatli olacağımızı öğrenirken
06:58
is that we get distracted by a thought.
135
403099
3140
bir düşünce dikkatimizi dağıtır.
07:02
Let's say this is an anxious thought.
136
406239
1316
Diyelim ki bu endişeli bir düşünce.
07:03
So everything's going fine, and then we see the anxious thought,
137
407555
2689
Her şey yolunda, ve birden endişeli düşünceyi görürüz,
07:06
and it's like, "Oh, didn't realize I was worried about that."
138
410244
2715
ve "Aa, bunun için endişelendiğimi fark etmemiştim"
07:08
You go back to it, repeat it. "Oh, I am worried.
139
412959
1968
Sonra geri gider, tekrar edersiniz. "Aa, endişeliyim.
07:10
Oh, I really am worried. Wow, there's so much anxiety."
140
414927
3168
Aa, ben cidden endişeleniyorum. Of , çok fazla endişe var"
07:13
And before we know it, right,
141
418095
1984
Ve bunu bilmeden önce,
07:15
we're anxious about feeling anxious.
142
420079
4098
endişelenmekten endişeleniyoruz.
07:20
You know, this is crazy. We do this all the time,
143
424177
2344
Bu çılgınca bir şey. Bunu hep yapıyoruz,
07:22
even on an everyday level.
144
426521
2056
hatta her gün yapıyoruz.
07:24
If you think about the last time, I dunno,
145
428577
3061
En son ne zaman olduğunu düşünürseniz, bilmem
07:27
you had a wobbly tooth.
146
431638
2242
mesela sallanan bir dişiniz varken
07:29
You know it's wobbly, and you know that it hurts.
147
433880
3320
Sallandığını ve acıdığını biliyorsunuz.
07:33
But what do you do every 20, 30 seconds?
148
437200
3096
Peki, neden her 20,30 saniyede bir şunu yapıyorsunuz?
07:36
(Mumbling) It does hurt. And we reinforce the storyline, right?
149
440296
6108
(Geveleyerek) Acıyor. Ve hikayeyi güçlendiriyoruz böylece, değil mi?
07:42
And we just keep telling ourselves,
150
446404
1946
Sürekli kendi kendimize söyleyip dururuz,
07:44
and we do it all the time. And it's only in learning
151
448350
1565
ve bunu hep yapıyoruz. Ve zihnin bu tip oyunlardan ve
07:45
to watch the mind in this way that we can start to let go
152
449915
3315
şablonlardan kurtulmasını ancak bu şekilde
07:49
of those storylines and patterns of mind.
153
453230
2992
zihni izleyerek sağlayabiliriz.
07:52
But when you sit down and you watch the mind in this way,
154
456222
2552
Lakin oturup zihni böyle izleyince
07:54
you might see many different patterns.
155
458774
2199
farklı şablonlar görebilirsiniz.
07:56
You might find a mind that's really restless and --
156
460973
2793
Durdurak bilmeyen bir zihinle karşılaşabilirsiniz --
07:59
the whole time.
157
463766
2000
sürekli.
08:01
Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body
158
465766
3015
Eğer hiçbir şey yapmadan oturursanız, zihniniz bunu fark edebilir.
08:04
when you sit down to do nothing and your mind feels like that.
159
468781
3761
Bu durumda vücudunuzda biraz kışkırtılmış hissederseniz şaşırmayın.
08:08
You might find a mind that's very dull
160
472542
2400
Çok sıkıcı, durgun ve neredeyse mekanik
08:10
and boring, and it's just, almost mechanical,
161
474942
2336
bir zihinle karşılaşabilirsiniz,
08:13
it just seems it's as if you're
162
477278
2080
Sanki sadece, uyanır, işe gider, yemek yer, uyur, uyanır
08:15
getting up, going to work, eat, sleep, get up, work.
163
479358
3177
uyur, uyanır ve tekrar işe gidermişsiniz gibi görünür.
08:18
Or it might just be that one little nagging thought
164
482535
2951
Ya da zihninizde dolaşıp duran
08:21
that just goes round and round and round your mind.
165
485486
4945
o dırdırcı düşünce de olabilir.
08:26
Well, whatever it is, meditation offers
166
490431
3161
Bu her neyse, meditasyon
08:29
the opportunity, the potential to step back
167
493592
4053
geriye doğru bir adım atma potansiyelini ya da fırsatını
08:33
and to get a different perspective,
168
497645
2538
ve farklı bir bakış açısı elde etmeyi sunar.
08:36
to see that things aren't always as they appear.
169
500183
4872
Böylece her şeyin göründüğü gibi olmadığını anlarsınız.
08:40
We can't change
170
505055
2028
Biz hayatta başımıza gelen
08:42
every little thing that happens to us in life,
171
507083
3790
her küçük şeyi değiştiremeyiz,
08:46
but we can change the way that we experience it.
172
510873
3430
ama onları tecrübe etme şeklimizi değiştirebiliriz.
08:50
That's the potential of meditation, of mindfulness.
173
514303
3736
Bu meditasyonun ve farkındalığın potansiyelidir.
08:53
You don't have to burn any incense,
174
518039
2496
Tütsü yakmanıza gerek yok
08:56
and you definitely don't have to sit on the floor.
175
520535
2296
ve kesinlikle yere oturmak zorunda da değilsiniz.
08:58
All you need to do is to take 10 minutes out a day
176
522831
3608
Tüm yapmanız gereken günde 10 dakikanızı ayırıp
09:02
to step back, to familiarize yourself with the present moment
177
526439
3951
geriye bir adım atmak ve kendinizi şimdiki zamana aşina kılmak.
09:06
so that you get to experience a greater sense
178
530390
2208
Bu sayede daha iyi bir odaklanmayı
09:08
of focus, calm and clarity in your life.
179
532598
4554
sakinliği, duruluğu tadacaksınız.
09:13
Thank you very much. (Applause)
180
537152
6461
Çok teşekkürler.(Alkış)
ABOUT THE SPEAKER
Andy Puddicombe - Mindfulness expertMindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you.
Why you should listen
Andy Puddicombe wants you to take a break -- not just from work, but from your own mind, which is so full of anxieties about the world and anxieties about its own anxieties. To help you do that, Puddicombe, a former Buddhist monk, co-founded Headspace, a project to make meditation more accessible to more people in their everyday lives. Puddicombe also writes prolifically for the Huffington Post and the Guardian, on the benefits of mindful thinking for healthy living.
Andy Puddicombe | Speaker | TED.com