TEDGlobal 2013
Kelly McGonigal: How to make stress your friend
كيلي ماكغونيغال: كيف تحول الضغط إلى صديق
Filmed:
Readability: 4.4
22,520,850 views
يجعل الضغط قلبك يدق وتنفسك يسرع وجبينك يتصبب عرقا. لكن في حين كان ينظر إلى الضغط على أنه عدو للصحة العامة، أشارت أبحاث جديدة بأن الضغط قد يكون مضرا بك إن أنت اعتقدت بأنه كذلك. تحثنا كيلي ماكغونيغال المختصة في الصحة النفسية على النظر إلى الضغط كأمر إيجابي، وتقدم لنا آلية مجهولة للتخفيف من الضغط وهي: التوجه نحو الآخرين.
Kelly McGonigal - Health psychologist
Kelly McGonigal translates academic research into practical strategies for health, happiness and personal success. Full bio
Kelly McGonigal translates academic research into practical strategies for health, happiness and personal success. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
I have a confession to make,
0
435
4178
لدي اعتراف أقوم به.
00:16
but first, I want you
1
4613
3263
ولكن أولا، سأطلب منكم
00:19
to make a little confession to me.
2
7876
3593
أن تعترفوا لي بأمر صغير.
00:23
In the past year, I want you to just raise your hand
3
11469
3088
أود أن ترفعوا أيديكم إن عانيتم،
السضغنة الماضية،
السضغنة الماضية،
00:26
if you've experienced relatively little stress.
4
14557
3414
من الضغط ولو بدرجة قليلة.
00:29
Anyone?
5
17971
2633
هل عانى أحد من ذلك؟
00:32
How about a moderate amount of stress?
6
20604
2529
وماذا عن درجة معقولة من الضغط؟
00:35
Who has experienced a lot of stress?
7
23133
3308
من عانى من الكثير من الضغط؟
00:38
Yeah. Me too.
8
26441
2408
نعم، وأنا أيضا.
00:40
But that is not my confession.
9
28849
2264
ولكن ليس هذا هو إعترافي.
00:43
My confession is this: I am a health psychologist,
10
31113
3690
اعترافي هو:
أنني مختصة في الصحة النفسية
أنني مختصة في الصحة النفسية
00:46
and my mission is to help people be happier and healthier.
11
34803
4589
ومهمتي مساعدة الناس
ليكونوا أكثر سعادة وصحة.
ليكونوا أكثر سعادة وصحة.
00:51
But I fear that something I've been teaching
12
39392
3534
ولكنني أخشى أن هناك أمرا قمت بتدريسه
00:54
for the last 10 years is doing more harm than good,
13
42926
4328
طوال 10 سنوات الماضية
يضر أكثر مما ينفع
يضر أكثر مما ينفع
00:59
and it has to do with stress.
14
47254
2424
وهو شئ له علاقة بالضغط.
01:01
For years I've been telling people, stress makes you sick.
15
49678
3175
أخبرت الناس لسنوات بأن الضغط
يجعلهم مرضى.
يجعلهم مرضى.
01:04
It increases the risk of everything from the common cold
16
52853
2895
وأنه يزيد من خطر الإصابة بكل الأمراض
بدأ من البرد العادي
بدأ من البرد العادي
01:07
to cardiovascular disease.
17
55748
2142
وصولا لأمراض القلب والأوعية الدموية.
01:09
Basically, I've turned stress into the enemy.
18
57890
4493
في الواقع،
حولت الضغط إلى عدو.
حولت الضغط إلى عدو.
01:14
But I have changed my mind about stress,
19
62383
2712
ولكنني غيرت نظرتي عن الضغط،
01:17
and today, I want to change yours.
20
65095
3915
واليوم أريد أن أغير نظرتكم عنه.
01:21
Let me start with the study that made me rethink
21
69010
2380
دعوني أبدأ
بالدراسة التي جعلتني أعيد التفكير
بالدراسة التي جعلتني أعيد التفكير
01:23
my whole approach to stress.
22
71390
2435
في مقاربتي بالكامل اتجاه الضغط.
01:25
This study tracked 30,000 adults in the United States
23
73825
3419
أُجرِيَت هذه الدراسة
على 30.000 شخص بالغ بأمريكا
على 30.000 شخص بالغ بأمريكا
01:29
for eight years, and they started by asking people,
24
77244
3946
لمدة 8 سنوات،
حيث بدأوا يسألون المشاركين،
حيث بدأوا يسألون المشاركين،
01:33
"How much stress have you experienced in the last year?"
25
81190
3538
"ما هو حجم الضغط الذي تعرضتم له السنة الماضية؟"
01:36
They also asked, "Do you believe
26
84728
3284
وأيضا، " هل تعتقدون
01:40
that stress is harmful for your health?"
27
88012
4153
بأن الضغط مضر لصحتكم؟"
01:44
And then they used public death records
28
92165
1878
وبعد ذلك
استخداموا السجلات الحكومية للوفيات
استخداموا السجلات الحكومية للوفيات
01:46
to find out who died.
29
94043
2081
لمعرفة من توفي منهم.
01:48
(Laughter)
30
96124
977
(ضحك)
01:49
Okay. Some bad news first.
31
97101
4249
لنبدأ ببعض الأخبار السيئة أولا.
01:53
People who experienced a lot of stress in the previous year
32
101350
3286
الأشخاص الذين عانوا من الكثير
من الضغط السنة الماضية
من الضغط السنة الماضية
01:56
had a 43 percent increased risk of dying.
33
104636
3769
ارتفعت نسبة خطر الوفاة لديهم
ب 43 بالمائة.
ب 43 بالمائة.
02:00
But that was only true for the people
34
108405
3990
ولكن هذا يخص فقط الأشخاص
02:04
who also believed that stress is harmful for your health.
35
112395
4536
بالإضافة للذين كانوا يعتقدون
بأن الضغط مضر لصحتهم.
بأن الضغط مضر لصحتهم.
02:08
(Laughter)
36
116931
1606
(ضحك)
02:10
People who experienced a lot of stress
37
118537
2603
والأشخاص الذين عانوا من الكثير من الضغط
02:13
but did not view stress as harmful
38
121140
1963
ولكن لم يعتبروه مضرا
02:15
were no more likely to die.
39
123103
1702
لم يكونوا عرضة لخطر الوفاة.
02:16
In fact, they had the lowest risk of dying
40
124805
3654
في الحقيقة،
كانت لديهم أقل نسبة خطورة للوفاة
كانت لديهم أقل نسبة خطورة للوفاة
02:20
of anyone in the study, including people
41
128459
2027
مقارنة بأي شخص خضع للدراسة،
وذلك يشمل أيضا
وذلك يشمل أيضا
02:22
who had relatively little stress.
42
130486
2410
الأشخاص الذين تعرضوا لدرجة الضغط بسيطة.
02:24
Now the researchers estimated that over the eight years
43
132896
2286
يقدر الباحثين أنه خلال سنوات الثمانية
02:27
they were tracking deaths,
44
135182
1594
التي راقبوا فيها حالات الوفيات
02:28
182,000 Americans died prematurely,
45
136776
3558
182،000 أمريكي ماتوا مبكرا،
02:32
not from stress, but from the belief
46
140334
2545
ولكن ليس بسبب الضغط، بل لإيمانهم
02:34
that stress is bad for you. (Laughter)
47
142879
3378
بأن الضغط مضر لهم. ( ضحك)
02:38
That is over 20,000 deaths a year.
48
146257
3452
وهو أكثر من 20،000 حالة وفاة سنويا.
02:41
Now, if that estimate is correct,
49
149709
3050
إن صح هذا التقدير،
02:44
that would make believing stress is bad for you
50
152759
2092
فإنه سيجعل من الاعتقاد بأن الضغط مضر
02:46
the 15th largest cause of death
51
154851
2446
في المرتبة 15 كأكبر مسبب للوفاة
02:49
in the United States last year,
52
157297
1918
في الولايات المتحدة خلال السنة الماضية،
02:51
killing more people than skin cancer,
53
159215
1764
قاتلا بذلك أشخاص أكثر من سرطان الجلد،
02:52
HIV/AIDS and homicide.
54
160979
3449
السيدا وجرائم القتل.
02:56
(Laughter)
55
164428
2883
(ضحك)
02:59
You can see why this study freaked me out.
56
167311
2825
هل اتضح لكم الآن
لما أصابتني هذه الدراسة بالذعر.
لما أصابتني هذه الدراسة بالذعر.
03:02
Here I've been spending so much energy telling people
57
170136
3691
فقد بذلت الكثير من الجهد لأخبر الناس
03:05
stress is bad for your health.
58
173827
2970
بأن الضغط مضر بصحتهم.
03:08
So this study got me wondering:
59
176797
1989
لدى دفعتني هذه الدراسة للتساءل:
03:10
Can changing how you think about stress
60
178786
2501
هل يمكن لتغيير نظرتكم عن الضغط
03:13
make you healthier? And here the science says yes.
61
181287
3439
أن تجعلكم أكثر صحة؟
-العلم يقول نعم.
-العلم يقول نعم.
03:16
When you change your mind about stress,
62
184726
2082
فعند تغيير مفهومكم عن الضغط،
03:18
you can change your body's response to stress.
63
186808
3519
يمكنكم تغيير ردة فعل جسمكم اتجاهه.
03:22
Now to explain how this works,
64
190327
2114
ولشرح كيفية عمل ذلك،
03:24
I want you all to pretend that you are participants
65
192441
2881
أود منكم أن تعتبروا أنكم
جميعا تشاركون
جميعا تشاركون
03:27
in a study designed to stress you out.
66
195322
2607
في دراسة أعدت لجعلكم تشعرون بالضغط.
03:29
It's called the social stress test.
67
197929
2684
وهذا ما يدعى باختبار الضغط الاجتماعي.
03:32
You come into the laboratory,
68
200613
2054
تخيلوا أنكم تدخلون المختبر،
03:34
and you're told you have to give a five-minute
69
202667
2907
وأنهم أخبروكم بأنه عليكم تقديم عرض
03:37
impromptu speech on your personal weaknesses
70
205574
3727
من 5 دقائق عن نقاط ضعفكم
03:41
to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,
71
209301
3657
أمام لجنة من خبراء التقييم جالسة أمامكم،
03:44
and to make sure you feel the pressure,
72
212958
1561
وللتأكد من جعلكم تشعرون بالضغط،
03:46
there are bright lights and a camera in your face,
73
214519
3292
هناك إنارة ساطعة وآلة تصوير مركزة عليكم،
03:49
kind of like this.
74
217811
2809
أو شيء من هذا القبيل.
03:52
And the evaluators have been trained
75
220620
2760
وقد تم تدريب خبراء التقييم على إرسال
03:55
to give you discouraging, non-verbal feedback like this.
76
223380
4866
إشارات محبطة كهذه.
04:05
(Laughter)
77
233076
3458
(ضحك)
04:08
Now that you're sufficiently demoralized,
78
236534
2822
وبما أنكم محبطين بما يكفي،
04:11
time for part two: a math test.
79
239356
2800
حان وقت الجزء الثاني: اختبار الرياضيات.
04:14
And unbeknownst to you,
80
242156
2101
وبدون علم منكم،
04:16
the experimenter has been trained to harass you during it.
81
244257
3896
فقد أُعَدَّ المُجَرِّب لمضايقتكم أثناء التجربة.
04:20
Now we're going to all do this together.
82
248153
2673
سنقوم الآن جميعا بالقيام بذلك معا.
04:22
It's going to be fun.
83
250826
1394
سيكون الأمر ممتعا.
04:24
For me.
84
252220
1069
بالنسبة لي.
04:25
Okay. I want you all to count backwards
85
253289
5002
سأطلب منكم جميعا العد إلى الوراء
04:30
from 996 in increments of seven.
86
258291
2847
سبعة سبعة من الرقم 996.
04:33
You're going to do this out loud
87
261138
1528
ستفعلون ذلك بصوت عال
04:34
as fast as you can, starting with 996.
88
262666
3961
وبأسرع ما يمكنكم، ابتداء من 996.
04:38
Go!
89
266627
1142
انطلقوا!
04:39
Audience: (Counting)
90
267769
1341
الحضور: (يعدون)
04:41
Go faster. Faster please.
91
269110
2589
هي أسرع. أسرع من فضلكم.
04:43
You're going too slow.
92
271699
2269
لقد تباطئت سرعتكم.
04:45
Stop. Stop, stop, stop.
93
273968
2146
توقفوا، توقفوا، توقفوا، توقفوا.
04:48
That guy made a mistake.
94
276114
1589
قام هذا الرجل بحطأ.
04:49
We are going to have to start all over again. (Laughter)
95
277703
2772
سيكون علينا جميعا البدء مجددا.
(ضحك)
(ضحك)
04:52
You're not very good at this, are you?
96
280475
2278
أنتم لستم بارعين في هذا، أليس كذلك؟
04:54
Okay, so you get the idea.
97
282753
1803
المهم أن الفكرة قد وصلتكم.
04:56
Now, if you were actually in this study,
98
284556
1743
الحقيقة أنه لو كنتم جزء من هذه الدراسة،
04:58
you'd probably be a little stressed out.
99
286299
1945
لشعرتم على الأرجح بالضغط قليلا.
05:00
Your heart might be pounding,
100
288244
1581
وقد تكون قلوبكم تدق بسرعة،
05:01
you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.
101
289825
3404
وربما تسارع تنفسكم، وتعرقتم.
05:05
And normally, we interpret these physical changes
102
293229
2980
وفي العادة، نفسر تلك التغييرات البدنية
05:08
as anxiety
103
296209
1616
على أنها قلق
05:09
or signs that we aren't coping very well with the pressure.
104
297825
3016
أو أنها علامات تدل على أننا لا نتحمل الضغط بشكل جيد.
05:12
But what if you viewed them instead
105
300841
2069
لكن ماذا لو اعتبرتموها
05:14
as signs that your body was energized,
106
302910
2452
علامات تدل على تنشيط جسدكم،
05:17
was preparing you to meet this challenge?
107
305362
3442
كي يستعد لمواجهة هذا التحدي؟
05:20
Now that is exactly what participants were told
108
308804
2846
هذا هو بالضبط ما قيل للمشاركين
05:23
in a study conducted at Harvard University.
109
311650
2661
بالدراسة التي أجريت بجامعة هارفارد.
05:26
Before they went through the social stress test,
110
314311
3106
قبل اجتياز اختبار الضغط الاجتماعي،
05:29
they were taught to rethink their stress response as helpful.
111
317417
2961
فقد تعلموا إعادة النظر في استجابتهم للضغط كأمر مفيد.
05:32
That pounding heart is preparing you for action.
112
320378
3789
فهذا القلب المتسارع نبضه يعدكم للعمل.
05:36
If you're breathing faster, it's no problem.
113
324167
2594
ولا إشكال إذا تسارع تنفسكم.
05:38
It's getting more oxygen to your brain.
114
326761
3085
فذلك يغذي دماغكم بمزيد من الأوكسجين.
05:41
And participants who learned to view the stress response
115
329846
2697
فالمشاركين الذين تعلموا النظر إلى الاستجابة للضغط
05:44
as helpful for their performance,
116
332543
2237
كأمر مفيد لأدائهم الجيد،
05:46
well, they were less stressed out,
117
334780
1339
كانوا أقل تأثرا بالضغط
05:48
less anxious, more confident,
118
336119
2168
وقلقا وأكثر ثقة،
05:50
but the most fascinating finding to me
119
338287
2093
لكن الاكتشاف الذي أذهلني
05:52
was how their physical stress response changed.
120
340380
3383
كان هو مدى تغير استجابتهم البدنية للضغط.
05:55
Now, in a typical stress response,
121
343763
1892
ففي استجابة عادية للضغط،
05:57
your heart rate goes up,
122
345655
1968
فإن معدل ضربات قلبكم ترتفع،
05:59
and your blood vessels constrict like this.
123
347623
4321
وتنقبض أوعيتكم الدموية بهذا الشكل.
06:03
And this is one of the reasons that chronic stress
124
351960
2990
وهذا واحد من الأسباب التي تجعلنا أحيانا نربط
06:06
is sometimes associated with cardiovascular disease.
125
354950
2859
الضغط المزمن بأمراض القلب والأوعية الدموية.
06:09
It's not really healthy to be in this state all the time.
126
357809
3606
هذا ليس بأمر صحي أن تكون في هذه الحالة دائما.
06:13
But in the study, when participants viewed
127
361415
2017
لكن في الدراسة، عندما اعتبر المشاركين
06:15
their stress response as helpful,
128
363432
2127
استجابتهم للضغط كأمر مفيد،
06:17
their blood vessels stayed relaxed like this.
129
365559
3506
استرخت أوعيتهم الدموية بهذا الشكل.
06:21
Their heart was still pounding,
130
369065
1307
كانت ضربات قلوبهم مازالت سريعة،
06:22
but this is a much healthier cardiovascular profile.
131
370372
3356
لكن هذا شكل أكثر صحة للقلب والأوعية الدموية.
06:25
It actually looks a lot like what happens
132
373728
2655
في الحقيقة أن شكله يشبه أكثر ما يحدث
06:28
in moments of joy and courage.
133
376383
4709
في أوقات الفرح والشجاعة.
06:33
Over a lifetime of stressful experiences,
134
381092
2843
خلال حياة مليئة بالتجارب الموترة،
06:35
this one biological change
135
383935
3190
فإن هذا التغيير البيولوجي الوحيد
06:39
could be the difference
136
387125
1304
قد يكون مفترق طرق
06:40
between a stress-induced heart attack at age 50
137
388429
3004
بين التعرض لنوبة قلبية في سن 50 بسبب الضغط
06:43
and living well into your 90s.
138
391433
2864
والعيش بصحة جيدة حتى سن 90.
06:46
And this is really what the new science of stress reveals,
139
394297
3144
وهذا بالفعل ما يكشف عنه علم الضغط،
06:49
that how you think about stress matters.
140
397441
3539
هو كيفية النظر إلى مسألة الضغط.
06:52
So my goal as a health psychologist has changed.
141
400980
3130
هدفي كاختصاصية في الصحة النفسية قد تغير.
06:56
I no longer want to get rid of your stress.
142
404110
2162
لم أعد أرغب في تخليصكم من الضغط.
06:58
I want to make you better at stress.
143
406272
2958
بل أرغب في جعلكم ماهرين في الضغط.
07:01
And we just did a little intervention.
144
409230
2705
وقد قمنا للتو بتدخل صغير.
07:03
If you raised your hand and said
145
411935
1358
إن كنتم قد رفعتم أيديكم وقلتم
07:05
you'd had a lot of stress in the last year,
146
413293
2259
بأنكم تعرضتم لكثير من الضغط العام الماضي،
07:07
we could have saved your life,
147
415552
1843
فربما قد نكون أنقذنا حياتكم،
07:09
because hopefully the next time
148
417395
1531
لأنني أرجوا أنه في المرة القادمة
07:10
your heart is pounding from stress,
149
418926
2020
عندما ستدق قلوبكم بسبب الضغط،
07:12
you're going to remember this talk
150
420946
1847
ستتذكرون هذه المحادثة
07:14
and you're going to think to yourself,
151
422793
2162
وستفكرون في دواخلكم،
07:16
this is my body helping me rise to this challenge.
152
424955
5174
بأن هذا جسدي يساعدني لتخطي هذا التحدي.
07:22
And when you view stress in that way,
153
430129
2424
وعندما ستنظرون إلى الضغط بهذا الشكل،
07:24
your body believes you,
154
432553
1972
فإن جسدكم سيصدقكم،
07:26
and your stress response becomes healthier.
155
434525
3679
فتصبح استجابتكم للضغط أكثر صحة.
07:30
Now I said I have over a decade of demonizing stress
156
438204
4176
قلت بأني أمضيت عقدا من الزمن أشيطن الضغط
07:34
to redeem myself from,
157
442380
1974
لتخليص نفسي منه،
07:36
so we are going to do one more intervention.
158
444354
2610
لذا سنقوم بتدخل أخر.
07:38
I want to tell you about one of the most
159
446964
1982
أود أن أخبركم عن جانب من اكثر
07:40
under-appreciated aspects of the stress response,
160
448946
3041
جوانب الاستجابات للضغط التي لا تعطى حقها،
07:43
and the idea is this:
161
451987
2014
والفكرة هي هذه:
07:46
Stress makes you social.
162
454001
3265
الضغط يجعلكم اجتماعيين أكثر.
07:49
To understand this side of stress,
163
457266
1589
لفهم هذا الجانب من الضغط،
07:50
we need to talk about a hormone, oxytocin,
164
458855
3062
علينا التحدث عن هرمون هو أوكسيتوسين،
07:53
and I know oxytocin has already gotten
165
461917
3001
واعلم بأن الأوكسيتوسين قد حصل
07:56
as much hype as a hormone can get.
166
464918
1947
على الإشهار الكافي الذي قد يحصل عليه أي هرمون.
07:58
It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,
167
466865
3339
بل حتى أنه قد حصل على كنية، هرمون العناق،
08:02
because it's released when you hug someone.
168
470204
2686
لأنه يطلق عندما تعانقون أحدا.
08:04
But this is a very small part of what oxytocin is involved in.
169
472890
4493
لكن هذا جزء صغير لمجالات تدخل الأوكسيتوسين.
08:09
Oxytocin is a neuro-hormone.
170
477383
2487
فالأوكسيتوسين هو هرمون عصبي.
08:11
It fine-tunes your brain's social instincts.
171
479870
3574
فهو يضبط الغرائز الاجتماعية في عقولكم.
08:15
It primes you to do things
172
483444
2531
فيدفعكم لفعل أشياء
08:17
that strengthen close relationships.
173
485975
3511
تعزز من روابط علاقاتكم.
08:21
Oxytocin makes you crave physical contact
174
489486
2856
فالأوكسيتوسين يجعلكم ترغبون في اتصال بدني
08:24
with your friends and family.
175
492342
1992
مع أصدقائكم وأسركم.
08:26
It enhances your empathy.
176
494334
1586
بحيث يعزز لديكم العاطفة.
08:27
It even makes you more willing to help and support
177
495920
2708
بل يجعلكم أكثر رغبة في مساعدة ودعم
08:30
the people you care about.
178
498628
2968
الأشخاص المقربين إليكم.
08:33
Some people have even suggested
179
501596
1695
حتى أن بعض الأشخاص اقترحوا
08:35
we should snort oxytocin
180
503291
3595
أن نشم الأوكسيتوسين
08:38
to become more compassionate and caring.
181
506886
4454
لنصبح أكثر تعاطفا واهتمام.
08:43
But here's what most people don't understand
182
511340
2416
لكن هناك ما لم يفهمه معظم الناس
08:45
about oxytocin.
183
513756
2408
بخصوص الأوكسيتوسين.
08:48
It's a stress hormone.
184
516164
2966
إنه هرمون الضغط.
08:51
Your pituitary gland pumps this stuff out
185
519130
3118
حيث تنتجه الغدة النخامية
08:54
as part of the stress response.
186
522248
1548
كجزء من استجابتكم للضغط.
08:55
It's as much a part of your stress response
187
523796
2251
فهو جزء من استجابتكم للضغط
08:58
as the adrenaline that makes your heart pound.
188
526047
4108
مثله مثل الأدرينالين الذي يسرع ضربات قلوبكم.
09:02
And when oxytocin is released in the stress response,
189
530155
2814
وعند إطلاق الأوكسيتوسين أثناء الضغط،
09:04
it is motivating you to seek support.
190
532969
3361
فإنه يحفزكم للبحث عن الدعم.
09:08
Your biological stress response
191
536330
2053
فاستجابتكم البيولوجية للضغط
09:10
is nudging you to tell someone how you feel
192
538383
3430
تدفعكم للإفصاح عن مشاعركم لشخص ما
09:13
instead of bottling it up.
193
541813
2493
بدلا من كتمانها.
09:16
Your stress response wants to make sure you notice
194
544306
3104
وترغب في جعلكم تتنبهون
09:19
when someone else in your life is struggling
195
547410
2319
ما إذا كان شخص ما قريب منكم يعاني
09:21
so that you can support each other.
196
549729
2499
لكي تدعموا بعضكم البعض.
09:24
When life is difficult, your stress response wants you
197
552228
3791
وعندما تصعب الحياة، تريد استجابتكم للضغط
09:28
to be surrounded by people who care about you.
198
556019
5139
أن تكونوا محاطين بأشخاص يهمهم أمركم.
09:33
Okay, so how is knowing this side of stress
199
561158
2529
حسنا، كيف يمكن للتعرف على هذا الجانب من الضغط
09:35
going to make you healthier?
200
563687
1816
أن يجعلكم أكثر صحة؟
09:37
Well, oxytocin doesn't only act on your brain.
201
565503
2768
الحقيقة أن الأوكسيتوسين لا يعمل فقط داخل أدمغتكم.
09:40
It also acts on your body,
202
568271
2501
بل في جميع جسدكم،
09:42
and one of its main roles in your body
203
570772
2089
وواحد من أكبر أدواره في جسدكم
09:44
is to protect your cardiovascular system
204
572861
2720
هو حماية نظام القلب والأوعية الدموية لديكم
09:47
from the effects of stress.
205
575581
2375
من آثار الضغط.
09:49
It's a natural anti-inflammatory.
206
577956
2568
إنه مضاد التهابات طبيعي.
09:52
It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.
207
580524
3445
كما أنه يساعد في إبقاء أوعيتكم الدموية مسترخية خلال الضغط.
09:55
But my favorite effect on the body is actually on the heart.
208
583969
3397
لكني أفضل في الواقع تأثيره على القلب.
09:59
Your heart has receptors for this hormone,
209
587366
3666
فقلوبكم تحتوي على مستقبلات لهذا الهرمون،
10:03
and oxytocin helps heart cells regenerate
210
591032
3774
ويساعد الأوكسيتوسين خلايا القلب على تجدد
10:06
and heal from any stress-induced damage.
211
594806
3773
والشفاء من أي ضرر ناتج عن الضغط.
10:10
This stress hormone strengthens your heart,
212
598579
4581
فهرمون الضغط يقوي قلوبكم،
10:15
and the cool thing is that all of these physical benefits
213
603160
3697
والشيء الرائع هو أن جميع تلك الفوائد البدنية
10:18
of oxytocin are enhanced by social contact
214
606857
3517
للأوكسيتوسين يعززها الاتصال
10:22
and social support,
215
610374
1533
والدعم الاجتماعي،
10:23
so when you reach out to others under stress,
216
611907
2919
لذا عندما تقدمون يد المساعدة لأشخاص في حالة ضغط،
10:26
either to seek support or to help someone else,
217
614826
3273
سواء للحصول على الدعم أو لمساعدة شخص أخر،
10:30
you release more of this hormone,
218
618099
2008
فإنكم تطلقون المزيد من هذا الهرمون،
10:32
your stress response becomes healthier,
219
620107
2262
فتصبح استجابتكم للضغط أكثر صحة،
10:34
and you actually recover faster from stress.
220
622369
3098
كما أنكم في الحقيقة تتعافون بشكل أسرع من الضغط.
10:37
I find this amazing,
221
625467
2334
وأجد الأمر مدهشا،
10:39
that your stress response has a built-in mechanism
222
627801
3928
بأنه داخل استجابتكم للضغط يوجد آلية
10:43
for stress resilience,
223
631729
2717
لمقاومة الضغط،
10:46
and that mechanism is human connection.
224
634446
4362
وأن هذه الآلية هي التواصل الإنساني.
10:50
I want to finish by telling you about one more study.
225
638808
3682
وأود أن أنهي بان أحدثكم عن دراسة أخرى.
10:54
And listen up, because this study could also save a life.
226
642490
3984
وأرجوا أن تنصتوا، لأن هذه الدراسة أيضا قد تنقذ حياة ما.
10:58
This study tracked about 1,000 adults in the United States,
227
646474
3456
أجريت هذه الدراسة حوالي 1,000 شخص راشد بأمريكا،
11:01
and they ranged in age from 34 to 93,
228
649930
4163
تتراوح أعمارهم ما بين 34 و93 سنة،
11:06
and they started the study by asking,
229
654093
2269
وقد بدأوا الدراسة بالأسئلة التالية:
11:08
"How much stress have you experienced in the last year?"
230
656362
4224
"ما هو حجم الضغط الذي تعرضت له السنة الماضية؟"
11:12
They also asked, "How much time have you spent
231
660586
3576
"كم من الوقت قضيت
11:16
helping out friends, neighbors,
232
664162
3217
في مساعدة الأصدقاء والجيران
11:19
people in your community?"
233
667379
2754
والناس في مجتمعك؟"
11:22
And then they used public records for the next five years
234
670133
2775
ثم استخدموا السجلات العمومية للسنوات 5 التالية
11:24
to find out who died.
235
672908
2623
لمعرفة من توفي منهم.
11:27
Okay, so the bad news first:
236
675531
2681
الخبر السيء أولا:
11:30
For every major stressful life experience,
237
678212
2959
مقابل كل تجربة موترة كبيرة تمرون بها،
11:33
like financial difficulties or family crisis,
238
681171
3049
كالصعوبات المالية أو الأزمات الأسرية،
11:36
that increased the risk of dying by 30 percent.
239
684220
3938
فإن خطر الوفاة يرتفع بنسبة 30 بالمائة.
11:40
But -- and I hope you are expecting a but by now --
240
688158
4287
لكن -- وأرجوا أنكم تنتظرون كلمة لكن --
11:44
but that wasn't true for everyone.
241
692445
2431
لكن هذا لا ينطبق على الجميع.
11:46
People who spent time caring for others
242
694876
3662
فالأشخاص الذين قضوا وقتهم في الاهتمام بالأخرين
11:50
showed absolutely no stress-related increase in dying. Zero.
243
698538
6108
لم يظهرو أي ارتفاع في نسبة خطر الوفاة بسبب الضغط. صفر.
11:56
Caring created resilience.
244
704646
3544
الاهتمام بالأخرين أعطاهم مقاومة.
12:00
And so we see once again
245
708190
1526
ومرة أخرى نلاحظ
12:01
that the harmful effects of stress on your health
246
709716
2638
بأن الآثار الضارة للضغط على صحتكم
12:04
are not inevitable.
247
712354
1962
ليست حتمية.
12:06
How you think and how you act
248
714316
2722
فطريقة تفكيركم وتصرفكم
12:09
can transform your experience of stress.
249
717038
3797
فقط قادرة على تحويل تجاربكم الموترة.
12:12
When you choose to view your stress response
250
720835
2524
فعندما تختارون اعتبار استجابتكم للضغط
12:15
as helpful,
251
723359
2297
أمرا صحيا،
12:17
you create the biology of courage.
252
725656
5011
فإنكم تنتجون بيولوجيا الشجاعة.
12:22
And when you choose to connect with others under stress,
253
730667
3321
وعند اختياركم للتواصل مع أشخاص في حالة ضغط،
12:25
you can create resilience.
254
733988
3393
فبإمكانكم إنتاج مقاومة للضغط.
12:29
Now I wouldn't necessarily ask
255
737381
2675
هذا لا يعني بالضرورة أن أرغب
12:32
for more stressful experiences in my life,
256
740056
3104
في عيش المزيد من التجارب الموترة في حياتي،
12:35
but this science has given me
257
743160
2305
لكن هذا العلم قد أعطاني
12:37
a whole new appreciation for stress.
258
745465
3772
تصورا جديدا بالكامل عن الضغط.
12:41
Stress gives us access to our hearts.
259
749237
4434
الضغط يفتح لنا قلوبنا.
12:45
The compassionate heart that finds joy and meaning
260
753671
3909
فذاك القلب الرحيم الذي يجد فرحته ومعناه
12:49
in connecting with others,
261
757580
1538
في التواصل مع الأخرين،
12:51
and yes, your pounding physical heart,
262
759118
3562
وبالفعل، ذاك القلب المادي الذي يدق،
12:54
working so hard to give you strength and energy,
263
762680
5265
يعمل بجهد ليمنحكم القوة والطاقة،
12:59
and when you choose to view stress in this way,
264
767945
3343
وعندما تختارون النظر إلى الضغط بتلك الطريقة،
13:03
you're not just getting better at stress,
265
771288
2512
فإنكم لا تستخلصون أفضل ما في الضغط،
13:05
you're actually making a pretty profound statement.
266
773800
3827
بل إنكم في الحقيقة تصرحون بشيء جد عميق.
13:09
You're saying that you can trust yourself
267
777627
3053
فأنتم تقولون بأنه بإمكانكم الوثوق بأنفسكم
13:12
to handle life's challenges,
268
780680
3035
لمجابهة تحديات الحياة،
13:15
and you're remembering that
269
783715
2925
وتذكرون أنفسكم
13:18
you don't have to face them alone.
270
786640
2711
بأنه ليس عليكم مواجهتها وحدكم.
13:21
Thank you.
271
789351
1382
شكرا جزيلا لكم.
13:22
(Applause)
272
790733
9281
(تصفيق)
13:32
Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.
273
800014
2898
كريس أندرسون: إنه شيء مذهل، هذا الذي أحبرتنا به.
13:34
It seems amazing to me that a belief about stress
274
802912
4105
يبدو لي من المذهل أن الثقة في الضغط
13:39
can make so much difference to someone's life expectancy.
275
807017
4483
قد تحدث كل هذا الفارق في متوسط العمر المتوقع لشخص ما.
13:43
How would that extend to advice,
276
811500
2226
كيف بمكن أن يتحول هذا إلى نصائح،
13:45
like, if someone is making a lifestyle choice
277
813726
2085
مثلا، كيف يختار شخص ما أسلوب حياته
13:47
between, say, a stressful job and a non-stressful job,
278
815811
3961
بين، فلنقل، وظيفة موترة وأخرى غير موترة،
13:51
does it matter which way they go?
279
819772
2681
هل الاختيار مهم في هذه الحالة؟
13:54
It's equally wise to go for the stressful job
280
822453
3073
هل من الحكمة اختيار وظيفة موترة
13:57
so long as you believe that you can handle it, in some sense?
281
825526
2501
لطالما أنك تعتقد بأنك قادر على التحمل، بشكل ما؟
14:00
Kelly McGonigal: Yeah, and one thing we know for certain
282
828027
1854
كيلي ماكغونيغال: نعم، والأمر المؤكد الذي نعرفه
14:01
is that chasing meaning is better for your health
283
829881
2730
هو أن البحث عن إعطاء معنى لحياتكم هو أفضل لصحتكم
14:04
than trying to avoid discomfort.
284
832611
1604
من محاولة تجنب الإزعاج.
14:06
And so I would say that's really the best way to make decisions,
285
834215
2985
لذا أود القول بأن أفضل طريقة لاتخاذ القرارات،
14:09
is go after what it is that creates meaning in your life
286
837200
2747
هي البحث عما يعطي معنا لحياتكم
14:11
and then trust yourself to handle the stress that follows.
287
839947
3278
ثم الثقة في قدرتكم على تحمل الضغط الذي يتبعكم.
14:15
CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.
KM: Thank you.
KM: Thank you.
288
843225
2542
كريس: شكرا جزيلا لكي، كيلي. كان ذلك رائع.
كيلي: شكرا لكم.
كيلي: شكرا لكم.
14:17
(Applause)
289
845767
4000
(تصفيق)
ABOUT THE SPEAKER
Kelly McGonigal - Health psychologistKelly McGonigal translates academic research into practical strategies for health, happiness and personal success.
Why you should listen
Stanford University psychologist Kelly McGonigal is a leader in the growing field of “science-help.” Through books, articles, courses and workshops, McGonigal works to help us understand and implement the latest scientific findings in psychology, neuroscience and medicine.
Straddling the worlds of research and practice, McGonigal holds positions in both the Stanford Graduate School of Business and the School of Medicine. Her most recent book, The Willpower Instinct, explores the latest research on motivation, temptation and procrastination, as well as what it takes to transform habits, persevere at challenges and make a successful change.
She is now researching a new book about the "upside of stress," which will look at both why stress is good for us, and what makes us good at stress. In her words: "The old understanding of stress as a unhelpful relic of our animal instincts is being replaced by the understanding that stress actually makes us socially smart -- it's what allows us to be fully human."
Kelly McGonigal | Speaker | TED.com