ABOUT THE SPEAKER
Kelly McGonigal - Health psychologist
Kelly McGonigal translates academic research into practical strategies for health, happiness and personal success.

Why you should listen

Stanford University psychologist Kelly McGonigal is a leader in the growing field of “science-help.” Through books, articles, courses and workshops, McGonigal works to help us understand and implement the latest scientific findings in psychology, neuroscience and medicine.

Straddling the worlds of research and practice, McGonigal holds positions in both the Stanford Graduate School of Business and the School of Medicine. Her most recent book, The Willpower Instinct, explores the latest research on motivation, temptation and procrastination, as well as what it takes to transform habits, persevere at challenges and make a successful change.

She is now researching a new book about the "upside of stress," which will look at both why stress is good for us, and what makes us good at stress. In her words: "The old understanding of stress as a unhelpful relic of our animal instincts is being replaced by the understanding that stress actually makes us socially smart -- it's what allows us to be fully human."

More profile about the speaker
Kelly McGonigal | Speaker | TED.com
TEDGlobal 2013

Kelly McGonigal: How to make stress your friend

Kelly McGonigal: 如何讓壓力成為你的朋友

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壓力,讓你心跳加速、呼吸急促跟額頭開始冒汗。當壓力被一般大眾視為是有害於身體健康的同時,新的研究調查卻指出,只有當你相信壓力是有害的時候,它才會真正有害於你的健康。 心理學家 Kelly McGonigal 督促我們將壓力視為正面助力,並介紹了一種前所未聞的新紓壓方法:去接觸身旁的人。
- Health psychologist
Kelly McGonigal translates academic research into practical strategies for health, happiness and personal success. Full bio

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00:12
I have a confession自白書 to make,
0
435
4178
我必須要坦誠一件事
00:16
but first, I want you
1
4613
3263
但首先我希望在座的各位
00:19
to make a little confession自白書 to me.
2
7876
3593
也可以開誠布公一下
00:23
In the past過去 year, I want you to just raise提高 your hand
3
11469
3088
過去一年裡
有的話可不可以舉一下手
00:26
if you've experienced有經驗的 relatively相對 little stress強調.
4
14557
3414
如果你曾感受到有一點點壓力的
00:29
Anyone任何人?
5
17971
2633
有嗎?
00:32
How about a moderate中等 amount of stress強調?
6
20604
2529
那如果說是一般的壓力呢?
00:35
Who has experienced有經驗的 a lot of stress強調?
7
23133
3308
那有沒有人是承受了相當大的壓力的?
00:38
Yeah. Me too.
8
26441
2408
沒錯,我跟你們一樣
00:40
But that is not my confession自白書.
9
28849
2264
但這不是我要跟大家坦誠的事
00:43
My confession自白書 is this: I am a health健康 psychologist心理學家,
10
31113
3690
我要跟大家坦誠的是:我是一個健康心理學家
00:46
and my mission任務 is to help people be happier幸福 and healthier健康.
11
34803
4589
我的職責就是要幫助人們過得更開心也更健康
00:51
But I fear恐懼 that something I've been teaching教學
12
39392
3534
但我擔心過去這十年來所傳授的
恐怕反而是帶來了反效果
00:54
for the last 10 years年份 is doing more harm危害 than good,
13
42926
4328
但我擔心過去這十年來所傳授的
恐怕反而是帶來了反效果
00:59
and it has to do with stress強調.
14
47254
2424
這是跟壓力有關的
01:01
For years年份 I've been telling告訴 people, stress強調 makes品牌 you sick生病.
15
49678
3175
這些年來我不斷告訴人們
壓力會帶來疾病
01:04
It increases增加 the risk風險 of everything from the common共同 cold
16
52853
2895
它會增加生病的風險
即便是一般的小感冒
01:07
to cardiovascular心血管 disease疾病.
17
55748
2142
或是心血管疾病
01:09
Basically基本上, I've turned轉身 stress強調 into the enemy敵人.
18
57890
4493
基本上我把壓力視如敵人
01:14
But I have changed my mind心神 about stress強調,
19
62383
2712
但我現在對壓力有了不同的看法
01:17
and today今天, I want to change更改 yours你的.
20
65095
3915
而今天我要改變你們的看法
01:21
Let me start開始 with the study研究 that made製作 me rethink反思
21
69010
2380
讓我們從這個讓我重新思考
01:23
my whole整個 approach途徑 to stress強調.
22
71390
2435
我對於壓力看法的研究報告說起吧
01:25
This study研究 tracked追踪 30,000 adults成年人 in the United聯合的 States狀態
23
73825
3419
這個研究花了八年的時間
追蹤美國的三萬名成年人
01:29
for eight years年份, and they started開始 by asking people,
24
77244
3946
他們所做的就是先問受訪者
01:33
"How much stress強調 have you experienced有經驗的 in the last year?"
25
81190
3538
「過去一年裡你承受了多少的壓力?」
01:36
They also asked, "Do you believe
26
84728
3284
他們還會問:
「你是否相信壓力對你的健康是有害的?」
01:40
that stress強調 is harmful有害 for your health健康?"
27
88012
4153
之後他們用戶政所的死亡記錄
01:44
And then they used public上市 death死亡 records記錄
28
92165
1878
01:46
to find out who died死亡.
29
94043
2081
去查出哪些人掛了
01:48
(Laughter笑聲)
30
96124
977
(笑聲)
01:49
Okay. Some bad news新聞 first.
31
97101
4249
我先跟大家報告壞消息
01:53
People who experienced有經驗的 a lot of stress強調 in the previous以前 year
32
101350
3286
過去一年裡承受相當大壓力的人
01:56
had a 43 percent百分 increased增加 risk風險 of dying垂死.
33
104636
3769
死亡的風險增加了43%
02:00
But that was only true真正 for the people
34
108405
3990
但這只適用於那些
02:04
who also believed相信 that stress強調 is harmful有害 for your health健康.
35
112395
4536
相信壓力是有害於健康的人
02:08
(Laughter笑聲)
36
116931
1606
(笑聲)
02:10
People who experienced有經驗的 a lot of stress強調
37
118537
2603
那些承受很大的壓力的人
02:13
but did not view視圖 stress強調 as harmful有害
38
121140
1963
當他們不認為壓力是有害的
02:15
were no more likely容易 to die.
39
123103
1702
就沒有面臨死亡的問題
02:16
In fact事實, they had the lowest最低 risk風險 of dying垂死
40
124805
3654
事實上,這群人的死亡風險反而是最低的
02:20
of anyone任何人 in the study研究, including包含 people
41
128459
2027
在研究中甚至比那些
02:22
who had relatively相對 little stress強調.
42
130486
2410
只承受了一點點壓力的人還低
02:24
Now the researchers研究人員 estimated預計 that over the eight years年份
43
132896
2286
研究人員根據過去八年間
所追蹤的死亡人數作出統計
02:27
they were tracking追踪 deaths死亡,
44
135182
1594
研究人員根據過去八年間
所追蹤的死亡人數作出統計
02:28
182,000 Americans美國人 died死亡 prematurely過早,
45
136776
3558
共有18萬2千美國人死於非命
02:32
not from stress強調, but from the belief信仰
46
140334
2545
死因並非壓力所導致
而是如果他們相信
02:34
that stress強調 is bad for you. (Laughter笑聲)
47
142879
3378
壓力是對身體有害的 (笑聲)
02:38
That is over 20,000 deaths死亡 a year.
48
146257
3452
這個數字顯示出
每年有超過2萬人因此死亡
02:41
Now, if that estimate估計 is correct正確,
49
149709
3050
如果這個數字是正確的
02:44
that would make believing相信 stress強調 is bad for you
50
152759
2092
那麼相信壓力有害於身體健康
02:46
the 15th largest最大 cause原因 of death死亡
51
154851
2446
就是第15大死因了
02:49
in the United聯合的 States狀態 last year,
52
157297
1918
光去年一年在美國
02:51
killing謀殺 more people than skin皮膚 cancer癌症,
53
159215
1764
死於這個原因的人
就比死於皮膚癌的人還多
02:52
HIVHIV/AIDS艾滋病 and homicide殺人.
54
160979
3449
也多於愛滋病或兇殺案
02:56
(Laughter笑聲)
55
164428
2883
(笑聲)
02:59
You can see why this study研究 freaked嚇壞 me out.
56
167311
2825
由此可知為什麼這個研究
會讓我這麼擔憂了
03:02
Here I've been spending開支 so much energy能源 telling告訴 people
57
170136
3691
當我費盡心力告訴人們
03:05
stress強調 is bad for your health健康.
58
173827
2970
壓力對健康是有害的
03:08
So this study研究 got me wondering想知道:
59
176797
1989
這項研究讓我不禁去想
03:10
Can changing改變 how you think about stress強調
60
178786
2501
改變你對壓力的想法
就能讓你變得更健康嗎?
03:13
make you healthier健康? And here the science科學 says yes.
61
181287
3439
然而科學確實證明了這點
03:16
When you change更改 your mind心神 about stress強調,
62
184726
2082
當你改變你對壓力的想法
03:18
you can change更改 your body's身體的 response響應 to stress強調.
63
186808
3519
你同時也會改變身體
對於壓力的反應機制
03:22
Now to explain說明 how this works作品,
64
190327
2114
現在為了向大家說明這如何運作
03:24
I want you all to pretend假裝 that you are participants參與者
65
192441
2881
我希望大家假裝自己是這個
保證讓你壓力大增的研究受訪者
03:27
in a study研究 designed設計 to stress強調 you out.
66
195322
2607
我希望大家假裝自己是這個
保證讓你壓力大增的研究受訪者
03:29
It's called the social社會 stress強調 test測試.
67
197929
2684
這叫做社會壓力測試
03:32
You come into the laboratory實驗室,
68
200613
2054
你進到這個實驗室裡
03:34
and you're told you have to give a five-minute五分鐘
69
202667
2907
被告知你要針對自己的弱點
進行一場五分鐘的即席演講
03:37
impromptu即興 speech言語 on your personal個人 weaknesses弱點
70
205574
3727
被告知你要針對自己的弱點
進行一場五分鐘的即席演講
03:41
to a panel面板 of expert專家 evaluators評估 sitting坐在 right in front面前 of you,
71
209301
3657
對象是坐在你面前的一群專業評審
03:44
and to make sure you feel the pressure壓力,
72
212958
1561
並且為了確保你一定會倍感壓力
03:46
there are bright lights燈火 and a camera相機 in your face面對,
73
214519
3292
你面前還會架設聚光燈跟相機
03:49
kind of like this.
74
217811
2809
大概是這樣
03:52
And the evaluators評估 have been trained熟練
75
220620
2760
而且這些評審已經被告知
03:55
to give you discouraging令人沮喪, non-verbal非語言 feedback反饋 like this.
76
223380
4866
就是要給你像這樣洩氣的回應
04:05
(Laughter笑聲)
77
233076
3458
(笑聲)
04:08
Now that you're sufficiently充分地 demoralized士氣低落,
78
236534
2822
即便現在你已經完全像是個洩了氣的皮球
04:11
time for part部分 two: a math數學 test測試.
79
239356
2800
事情還沒完,下一步是數學測驗
04:14
And unbeknownst不知情 to you,
80
242156
2101
當然是在你不知情的情況下
04:16
the experimenter實驗者 has been trained熟練 to harass騷擾 you during it.
81
244257
3896
測試者會在過程中間騷擾你
04:20
Now we're going to all do this together一起.
82
248153
2673
我們現在要一起來做這個測驗
04:22
It's going to be fun開玩笑.
83
250826
1394
會很好玩的
04:24
For me.
84
252220
1069
至少對我來說
04:25
Okay. I want you all to count計數 backwards向後
85
253289
5002
好,我要你們大家一起倒數
04:30
from 996 in increments增量 of seven.
86
258291
2847
從996開始,以減7的方式倒算回去
04:33
You're going to do this out loud
87
261138
1528
必須要數出聲來
04:34
as fast快速 as you can, starting開始 with 996.
88
262666
3961
而且念得越快越好
從996開始算起
04:38
Go!
89
266627
1142
開始
04:39
Audience聽眾: (Counting數數)
90
267769
1341
觀眾:(倒數中)
04:41
Go faster更快. Faster更快 please.
91
269110
2589
速度再加快,請數再快一點
04:43
You're going too slow.
92
271699
2269
你們算得太慢了
04:45
Stop. Stop, stop, stop.
93
273968
2146
停,停,停,停下來
04:48
That guy made製作 a mistake錯誤.
94
276114
1589
那位老兄剛算錯了
04:49
We are going to have to start開始 all over again. (Laughter笑聲)
95
277703
2772
所以我們必須從頭來過
(笑聲)
04:52
You're not very good at this, are you?
96
280475
2278
你們大家數學好像不是太好喔
04:54
Okay, so you get the idea理念.
97
282753
1803
我相信大家都懂了
04:56
Now, if you were actually其實 in this study研究,
98
284556
1743
試想一下如果你真的在這個研究裡
04:58
you'd probably大概 be a little stressed強調 out.
99
286299
1945
你可能會感受到一些的壓力
05:00
Your heart might威力 be pounding重擊,
100
288244
1581
你的心臟可能開始砰砰跳
05:01
you might威力 be breathing呼吸 faster更快, maybe breaking破壞 out into a sweat.
101
289825
3404
你可能呼吸也會變得急促
甚至開始冒汗
05:05
And normally一般, we interpret these physical物理 changes變化
102
293229
2980
一般來說我們會將這些生理變化
05:08
as anxiety焦慮
103
296209
1616
解釋為緊張
05:09
or signs跡象 that we aren't coping應對 very well with the pressure壓力.
104
297825
3016
或者是我們沒辦法應付壓力的徵兆
05:12
But what if you viewed觀看 them instead代替
105
300841
2069
但如果你把這些生理反應
05:14
as signs跡象 that your body身體 was energized通電,
106
302910
2452
看成是身體開始活絡
05:17
was preparing準備 you to meet遇到 this challenge挑戰?
107
305362
3442
並且在預備好讓你面對這個挑戰的徵兆呢?
05:20
Now that is exactly究竟 what participants參與者 were told
108
308804
2846
這正是哈佛大學研究調查中
受試者所被告知的
05:23
in a study研究 conducted進行 at Harvard哈佛 University大學.
109
311650
2661
這正是哈佛大學研究調查中
受試者所被告知的
05:26
Before they went through通過 the social社會 stress強調 test測試,
110
314311
3106
當他們進行這項社會壓力測試前
05:29
they were taught to rethink反思 their stress強調 response響應 as helpful有幫助.
111
317417
2961
他們被教導這些壓力反應都是有益的
05:32
That pounding重擊 heart is preparing準備 you for action行動.
112
320378
3789
比方心臟跳很快是有助於
準備進行下一個動作
05:36
If you're breathing呼吸 faster更快, it's no problem問題.
113
324167
2594
呼吸變得急促
不是什麼大問題
05:38
It's getting得到 more oxygen to your brain.
114
326761
3085
會讓你的大腦吸到更多氧氣
05:41
And participants參與者 who learned學到了 to view視圖 the stress強調 response響應
115
329846
2697
當受試者們學習將這些抗壓反應機制
05:44
as helpful有幫助 for their performance性能,
116
332543
2237
視為有助於他們的表現時
05:46
well, they were less stressed強調 out,
117
334780
1339
他們反而感受到比較少的壓力
05:48
less anxious, more confident信心,
118
336119
2168
不再那麼緊張,也多了點自信
05:50
but the most fascinating迷人 finding發現 to me
119
338287
2093
但我認為最有趣的發現是
05:52
was how their physical物理 stress強調 response響應 changed.
120
340380
3383
就連他們在生理上的抗壓反應都隨之改變了
05:55
Now, in a typical典型 stress強調 response響應,
121
343763
1892
在一般的抗壓反應中
05:57
your heart rate goes up,
122
345655
1968
人的心搏率是會升高
05:59
and your blood血液 vessels船隻 constrict壓迫 like this.
123
347623
4321
你的血管會像這樣收縮
06:03
And this is one of the reasons原因 that chronic慢性 stress強調
124
351960
2990
這也是為什麼長期的壓力
06:06
is sometimes有時 associated相關 with cardiovascular心血管 disease疾病.
125
354950
2859
被列為導致心血管疾病原因之一
06:09
It's not really healthy健康 to be in this state all the time.
126
357809
3606
若血管一直長時間這樣收縮
的確是不太健康的
06:13
But in the study研究, when participants參與者 viewed觀看
127
361415
2017
但在這個測試裡
當受試者視抗壓反應為有益的
06:15
their stress強調 response響應 as helpful有幫助,
128
363432
2127
但在這個測試裡
當受試者視抗壓反應為有益的
06:17
their blood血液 vessels船隻 stayed relaxed輕鬆 like this.
129
365559
3506
他們的血管其實是保持像這樣子放鬆的狀態
06:21
Their heart was still pounding重擊,
130
369065
1307
他們的心臟可能也是一樣砰砰跳
06:22
but this is a much healthier健康 cardiovascular心血管 profile輪廓.
131
370372
3356
但是心血管所呈現出來的
卻是較健康的狀態
06:25
It actually其實 looks容貌 a lot like what happens發生
132
373728
2655
看起來他們比較像是
06:28
in moments瞬間 of joy喜悅 and courage勇氣.
133
376383
4709
渡過了一段充滿喜樂和勇氣的時光
06:33
Over a lifetime一生 of stressful壓力 experiences經驗,
134
381092
2843
我們一生會經歷各種
大大小小令人感到壓力的事件
06:35
this one biological生物 change更改
135
383935
3190
這一個生理上的改變
06:39
could be the difference區別
136
387125
1304
可能帶來的影響
06:40
between之間 a stress-induced應力誘導 heart attack攻擊 at age年齡 50
137
388429
3004
將決定你是否會在50歲
就因壓力所導致的心臟病而英年早逝
06:43
and living活的 well into your 90s.
138
391433
2864
或是能健健康康地活到90多歲
06:46
And this is really what the new science科學 of stress強調 reveals揭示,
139
394297
3144
這也是經過最新研究壓力相關的科學所證實的
06:49
that how you think about stress強調 matters事項.
140
397441
3539
你如何看待壓力是很重要的
06:52
So my goal目標 as a health健康 psychologist心理學家 has changed.
141
400980
3130
所以我身為一個健康心理學家
目標也因此而有所改變
06:56
I no longer want to get rid擺脫 of your stress強調.
142
404110
2162
我不再希望你是去選擇擺脫壓力
06:58
I want to make you better at stress強調.
143
406272
2958
我希望你能更能去駕馭它
07:01
And we just did a little intervention介入.
144
409230
2705
在這裡要打岔一下
07:03
If you raised上調 your hand and said
145
411935
1358
如果剛剛你舉手說
07:05
you'd had a lot of stress強調 in the last year,
146
413293
2259
過去一年裡你承受了很大的壓力
07:07
we could have saved保存 your life,
147
415552
1843
今天你的人生可能會就此改變
07:09
because hopefully希望 the next下一個 time
148
417395
1531
因為希望下次
07:10
your heart is pounding重擊 from stress強調,
149
418926
2020
當你的心臟因為感受到壓力而砰砰作響時
07:12
you're going to remember記得 this talk
150
420946
1847
你會記得今天所聽到的
07:14
and you're going to think to yourself你自己,
151
422793
2162
並會告訴自己
07:16
this is my body身體 helping幫助 me rise上升 to this challenge挑戰.
152
424955
5174
這是我的身體在幫助我面對這個挑戰
07:22
And when you view視圖 stress強調 in that way,
153
430129
2424
當你可以面對壓力可以這樣處之泰然
07:24
your body身體 believes相信 you,
154
432553
1972
你的身體會聽命於你
07:26
and your stress強調 response響應 becomes healthier健康.
155
434525
3679
這樣你面對壓力的反應機制
就也會變得比較健康
07:30
Now I said I have over a decade of demonizing妖魔化 stress強調
156
438204
4176
我剛說我過去十幾年的時間都
把壓力妖魔化
07:34
to redeem贖回 myself from,
157
442380
1974
並盡可能地不讓自己有壓力
07:36
so we are going to do one more intervention介入.
158
444354
2610
現在我們要針對這點再重新思考
07:38
I want to tell you about one of the most
159
446964
1982
我要告訴大家關於抗壓反應
最不為人知的一件事
07:40
under-appreciated低估 aspects方面 of the stress強調 response響應,
160
448946
3041
我要告訴大家關於抗壓反應
最不為人知的一件事
07:43
and the idea理念 is this:
161
451987
2014
那就是
07:46
Stress強調 makes品牌 you social社會.
162
454001
3265
壓力會提升你的社交能力
07:49
To understand理解 this side of stress強調,
163
457266
1589
要想理解關於壓力的這一面
07:50
we need to talk about a hormone激素, oxytocin催產素,
164
458855
3062
我們必須先來聊聊
催產素(oxytocin)這個賀爾蒙
07:53
and I know oxytocin催產素 has already已經 gotten得到
165
461917
3001
我知道催產素作為賀爾蒙的一種
07:56
as much hype炒作 as a hormone激素 can get.
166
464918
1947
已經很能夠發揮它該有的功效
07:58
It even has its own擁有 cute可愛 nickname暱稱, the cuddle hormone激素,
167
466865
3339
它甚至有個很可愛的小名:抱抱賀爾蒙
08:02
because it's released發布 when you hug擁抱 someone有人.
168
470204
2686
會取這名字是因為當你跟人擁抱時
它就會被釋放出來
08:04
But this is a very small part部分 of what oxytocin催產素 is involved參與 in.
169
472890
4493
但這只是催產素功能的一小部分之一
08:09
Oxytocin催產素 is a neuro-hormone神經激素.
170
477383
2487
催產素是一種神經賀爾蒙
08:11
It fine-tunes微調 your brain's大腦的 social社會 instincts本能.
171
479870
3574
它可以在腦袋裡微調你的社交本能
08:15
It primes素數 you to do things
172
483444
2531
預備你去做些事情
好增進你與他人的親密關係
08:17
that strengthen加強 close relationships關係.
173
485975
3511
預備你去做些事情
好增進你與他人的親密關係
08:21
Oxytocin催產素 makes品牌 you crave渴望 physical物理 contact聯繫
174
489486
2856
催產素也會讓你渴望與人有肢體接觸
08:24
with your friends朋友 and family家庭.
175
492342
1992
包括跟朋友和家人
08:26
It enhances提高 your empathy同情.
176
494334
1586
它也有助於增強同理心
08:27
It even makes品牌 you more willing願意 to help and support支持
177
495920
2708
它甚至會讓你更願意去幫助
那些你所關心的人
08:30
the people you care關心 about.
178
498628
2968
它甚至會讓你更願意去幫助
那些你所關心的人
08:33
Some people have even suggested建議
179
501596
1695
還有人曾這麼建議
08:35
we should snort oxytocin催產素
180
503291
3595
我們應該試著吸一點催產素
08:38
to become成為 more compassionate富於同情心的 and caring愛心.
181
506886
4454
好變成一個更有同情心、關心別人的人
08:43
But here's這裡的 what most people don't understand理解
182
511340
2416
但大家不了解關於催產素的是
08:45
about oxytocin催產素.
183
513756
2408
但大家不了解關於催產素的是
08:48
It's a stress強調 hormone激素.
184
516164
2966
它是一種隨壓力而生的賀爾蒙
08:51
Your pituitary垂體 gland pumps this stuff東東 out
185
519130
3118
當身體抗壓機制啓動時
你的腦下垂體就會激生這種激素
08:54
as part部分 of the stress強調 response響應.
186
522248
1548
當身體抗壓機制啓動時
你的腦下垂體就會激生這種激素
08:55
It's as much a part部分 of your stress強調 response響應
187
523796
2251
幾乎是抗壓的同時就會產生的
08:58
as the adrenaline腎上腺素 that makes品牌 your heart pound.
188
526047
4108
就好像腎上腺素會讓你的心臟加快速度一樣
09:02
And when oxytocin催產素 is released發布 in the stress強調 response響應,
189
530155
2814
而當催產素在抗壓過程中被釋放出來時
09:04
it is motivating激勵 you to seek尋求 support支持.
190
532969
3361
它會促使你去尋求幫助
09:08
Your biological生物 stress強調 response響應
191
536330
2053
生理上的抗壓反應
09:10
is nudging輕推 you to tell someone有人 how you feel
192
538383
3430
會讓你想要向人傾訴你的感受
09:13
instead代替 of bottling裝瓶 it up.
193
541813
2493
而不是獨自悶著不講
09:16
Your stress強調 response響應 wants to make sure you notice注意
194
544306
3104
你的抗壓反應機制要確保你會注意到
09:19
when someone有人 else其他 in your life is struggling奮鬥的
195
547410
2319
身邊正在面對一些掙扎的人
09:21
so that you can support支持 each other.
196
549729
2499
好讓你們成為彼此的幫助
09:24
When life is difficult, your stress強調 response響應 wants you
197
552228
3791
若遇到了些困難
你的抗壓反應機制
09:28
to be surrounded包圍 by people who care關心 about you.
198
556019
5139
會讓你待在關心你的人身邊
09:33
Okay, so how is knowing會心 this side of stress強調
199
561158
2529
那知道了這些可以怎麼幫助我們
更健康地去面對壓力呢
09:35
going to make you healthier健康?
200
563687
1816
那知道了這些可以怎麼幫助我們
更健康地去面對壓力呢
09:37
Well, oxytocin催產素 doesn't only act法案 on your brain.
201
565503
2768
催產素不光是對我們頭腦裡的想法有效
09:40
It also acts行為 on your body身體,
202
568271
2501
它也會在我們的身體裡有所作為
09:42
and one of its main主要 roles角色 in your body身體
203
570772
2089
其中最主要一個角色就是
09:44
is to protect保護 your cardiovascular心血管 system系統
204
572861
2720
保護我們的心血管系統
09:47
from the effects效果 of stress強調.
205
575581
2375
不受到壓力的影響
09:49
It's a natural自然 anti-inflammatory抗炎.
206
577956
2568
它具有純天然的消炎功用
09:52
It also helps幫助 your blood血液 vessels船隻 stay relaxed輕鬆 during stress強調.
207
580524
3445
它也可以讓血管在感受到
壓力的狀況下依然保持放鬆
09:55
But my favorite喜愛 effect影響 on the body身體 is actually其實 on the heart.
208
583969
3397
但我個人最欣賞它能幫助我們的心臟
09:59
Your heart has receptors受體 for this hormone激素,
209
587366
3666
你的心臟有一個針對
這種賀爾蒙而設的接收器
10:03
and oxytocin催產素 helps幫助 heart cells細胞 regenerate再生
210
591032
3774
催產素還能幫助心臟細胞再生
10:06
and heal癒合 from any stress-induced應力誘導 damage損傷.
211
594806
3773
跟治療因壓力而造成的受損心細胞
10:10
This stress強調 hormone激素 strengthens強化劑 your heart,
212
598579
4581
這個壓力賀爾蒙能你的心臟更為強壯
10:15
and the cool thing is that all of these physical物理 benefits好處
213
603160
3697
但更酷的是我們剛所提
各種催產素所能帶來生理上的益處
10:18
of oxytocin催產素 are enhanced增強 by social社會 contact聯繫
214
606857
3517
都能透過社交接觸或社會支持來強化
10:22
and social社會 support支持,
215
610374
1533
都能透過社交接觸或社會支持來強化
10:23
so when you reach達到 out to others其他 under stress強調,
216
611907
2919
所以當你在受到壓力的情況下去與人接觸
10:26
either to seek尋求 support支持 or to help someone有人 else其他,
217
614826
3273
不論是想要尋求幫助或是去幫助他人
10:30
you release發布 more of this hormone激素,
218
618099
2008
你的身體都會更多釋放出這種賀爾蒙
10:32
your stress強調 response響應 becomes healthier健康,
219
620107
2262
於是你的抗壓機制會變得更為健康
10:34
and you actually其實 recover恢復 faster更快 from stress強調.
220
622369
3098
你就也可以更快地從壓力當中解脫
10:37
I find this amazing驚人,
221
625467
2334
我發現這很奇妙
10:39
that your stress強調 response響應 has a built-in內建的 mechanism機制
222
627801
3928
我們體內的抗壓反應有
一個有助於紓緩壓力內建機制
10:43
for stress強調 resilience彈性,
223
631729
2717
我們體內的抗壓反應有
一個有助於紓緩壓力內建機制
10:46
and that mechanism機制 is human人的 connection連接.
224
634446
4362
而這個機制就是我們與他人的互動
10:50
I want to finish by telling告訴 you about one more study研究.
225
638808
3682
最後結束前我想再跟大家
分享一個研究報告
10:54
And listen up, because this study研究 could also save保存 a life.
226
642490
3984
請注意聽,因為這份報告
也可能會救你一命
10:58
This study研究 tracked追踪 about 1,000 adults成年人 in the United聯合的 States狀態,
227
646474
3456
這個研究追蹤了美國共一千位
年紀為34到93歲的成年人
11:01
and they ranged不等 in age年齡 from 34 to 93,
228
649930
4163
這個研究追蹤了美國共一千位
年紀為34到93歲的成年人
11:06
and they started開始 the study研究 by asking,
229
654093
2269
這份調查中他們會問
11:08
"How much stress強調 have you experienced有經驗的 in the last year?"
230
656362
4224
「過去一年裡你承受了多少的壓力?」
11:12
They also asked, "How much time have you spent花費
231
660586
3576
還會問「你花了多少時間去幫助
11:16
helping幫助 out friends朋友, neighbors鄰居,
232
664162
3217
你的朋友、鄰居
11:19
people in your community社區?"
233
667379
2754
或你身邊的人呢?」
11:22
And then they used public上市 records記錄 for the next下一個 five years年份
234
670133
2775
然後他們又花了接下來五年的時間
追蹤戶政所的死亡紀錄
11:24
to find out who died死亡.
235
672908
2623
然後他們又花了接下來五年的時間
追蹤戶政所的死亡紀錄
11:27
Okay, so the bad news新聞 first:
236
675531
2681
好,我們先講壞消息
11:30
For every一切 major重大的 stressful壓力 life experience經驗,
237
678212
2959
每一個我們生命當中
可能成為主要壓力來源的事件
11:33
like financial金融 difficulties困難 or family家庭 crisis危機,
238
681171
3049
比方說財務困難或家庭風暴
11:36
that increased增加 the risk風險 of dying垂死 by 30 percent百分.
239
684220
3938
都會讓死亡率上升30個百分點
11:40
But -- and I hope希望 you are expecting期待 a but by now --
240
688158
4287
但是...
我希望大家都期待接下來要說的
11:44
but that wasn't true真正 for everyone大家.
241
692445
2431
但是這並不適用於每個人的狀況
11:46
People who spent花費 time caring愛心 for others其他
242
694876
3662
那些花時間去關心別人的人
11:50
showed顯示 absolutely絕對 no stress-related與壓力有關 increase增加 in dying垂死. Zero.
243
698538
6108
壓力對他們的死亡率不具任何影響
是完全沒有任何影響
11:56
Caring關懷 created創建 resilience彈性.
244
704646
3544
關心別人會讓我們從壓力中得到紓解
12:00
And so we see once一旦 again
245
708190
1526
所以從這裡我們可以再次知道
12:01
that the harmful有害 effects效果 of stress強調 on your health健康
246
709716
2638
壓力對於健康的損害並非不可避免的
12:04
are not inevitable必然.
247
712354
1962
壓力對於健康的損害並非不可避免的
12:06
How you think and how you act法案
248
714316
2722
你怎麼想跟你如何回應
12:09
can transform轉變 your experience經驗 of stress強調.
249
717038
3797
可以改變你經歷壓力的方式
12:12
When you choose選擇 to view視圖 your stress強調 response響應
250
720835
2524
如果你選擇把身體因壓力
而產生的反應當作有益的
12:15
as helpful有幫助,
251
723359
2297
如果你選擇把身體因壓力
而產生的反應當作有益的
12:17
you create創建 the biology生物學 of courage勇氣.
252
725656
5011
那你自然而然會有勇氣去面對
12:22
And when you choose選擇 to connect with others其他 under stress強調,
253
730667
3321
而當你面臨到壓力時
你選擇去與人分享
12:25
you can create創建 resilience彈性.
254
733988
3393
你可以讓身體自行紓壓
12:29
Now I wouldn't不會 necessarily一定 ask
255
737381
2675
當然我不會刻意讓自己的生命
去經歷更多的壓力
12:32
for more stressful壓力 experiences經驗 in my life,
256
740056
3104
當然我不會刻意讓自己的生命
去經歷更多的壓力
12:35
but this science科學 has given特定 me
257
743160
2305
但是這項研究確實讓我
對於壓力有了一個全新的認識
12:37
a whole整個 new appreciation升值 for stress強調.
258
745465
3772
但是這項研究確實讓我
對於壓力有了一個全新的認識
12:41
Stress強調 gives us access訪問 to our hearts心中.
259
749237
4434
壓力讓我們有機會審視自己的心
12:45
The compassionate富於同情心的 heart that finds認定 joy喜悅 and meaning含義
260
753671
3909
當我們深富同情心時,我們就會享受於
與人交心並從中找到意義
12:49
in connecting with others其他,
261
757580
1538
當我們深富同情心時,我們就會享受於
與人交心並從中找到意義
12:51
and yes, your pounding重擊 physical物理 heart,
262
759118
3562
是的,還有你跳得很快的心臟
12:54
working加工 so hard to give you strength強度 and energy能源,
263
762680
5265
正在努力地跳動
好供給你能力跟力量
12:59
and when you choose選擇 to view視圖 stress強調 in this way,
264
767945
3343
當你這麼去看待壓力的時候
13:03
you're not just getting得到 better at stress強調,
265
771288
2512
你就不會只是在壓力中成長
13:05
you're actually其實 making製造 a pretty漂亮 profound深刻 statement聲明.
266
773800
3827
而是更進一步地傳達一個信息
13:09
You're saying that you can trust相信 yourself你自己
267
777627
3053
你在說的是你相信自己
能夠面對生命裡頭的挑戰
13:12
to handle處理 life's人生 challenges挑戰,
268
780680
3035
你在說的是你相信自己
能夠面對生命裡頭的挑戰
13:15
and you're remembering記憶 that
269
783715
2925
並且請記住
13:18
you don't have to face面對 them alone單獨.
270
786640
2711
你並不是孤身在面對這些挑戰
13:21
Thank you.
271
789351
1382
謝謝大家
13:22
(Applause掌聲)
272
790733
9281
(掌聲)
13:32
Chris克里斯 Anderson安德森: This is kind of amazing驚人, what you're telling告訴 us.
273
800014
2898
Chris Anderson:你剛剛所跟我們分享的真的是太神奇了
13:34
It seems似乎 amazing驚人 to me that a belief信仰 about stress強調
274
802912
4105
對我來說奇妙的是
光是我們怎麼看待壓力
13:39
can make so much difference區別 to someone's誰家 life expectancy期待.
275
807017
4483
就能對我們生命中的經歷
造成如此大的差異
13:43
How would that extend延伸 to advice忠告,
276
811500
2226
那我們可以如何運用
這個概念並且去給人建議
13:45
like, if someone有人 is making製造 a lifestyle生活方式 choice選擇
277
813726
2085
比方說,如果有人要做
一個生命中的重大決定
13:47
between之間, say, a stressful壓力 job工作 and a non-stressful非壓力 job工作,
278
815811
3961
像是要在有龐大壓力
跟毫無壓力的工作中做選擇
13:51
does it matter which哪一個 way they go?
279
819772
2681
他們怎麼選擇會有差嗎?
13:54
It's equally一樣 wise明智的 to go for the stressful壓力 job工作
280
822453
3073
即使選擇了壓力會很大的工作
13:57
so long as you believe that you can handle處理 it, in some sense?
281
825526
2501
只要相信自己可以做得來
就是明智的抉擇,可以這麼說嗎?
14:00
Kelly黃綠色 McGonigalMcGonigal: Yeah, and one thing we know for certain某些
282
828027
1854
Kelly McGonigal:是啊
有件事是我們可以確定的
14:01
is that chasing meaning含義 is better for your health健康
283
829881
2730
那就是尋求做有意義的事
比逃避不舒適還更有益於健康
14:04
than trying to avoid避免 discomfort不舒服.
284
832611
1604
那就是尋求做有意義的事
比逃避不舒適還更有益於健康
14:06
And so I would say that's really the best最好 way to make decisions決定,
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834215
2985
所以我會說做決定時
最好的思考方向
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is go after what it is that creates創建 meaning含義 in your life
286
837200
2747
就是去做會為你人生增加意義的事
14:11
and then trust相信 yourself你自己 to handle處理 the stress強調 that follows如下.
287
839947
3278
然後相信自己可以面對
將隨之而來的壓力
14:15
CACA: Thank you so much, Kelly黃綠色. It's pretty漂亮 cool.
KMKM: Thank you.
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CA:非常感謝妳,Kelly。這真的很棒。
KM:謝謝
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(Applause掌聲)
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4000
(掌聲)
Translated by Ada Wang
Reviewed by Jessie Lee

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ABOUT THE SPEAKER
Kelly McGonigal - Health psychologist
Kelly McGonigal translates academic research into practical strategies for health, happiness and personal success.

Why you should listen

Stanford University psychologist Kelly McGonigal is a leader in the growing field of “science-help.” Through books, articles, courses and workshops, McGonigal works to help us understand and implement the latest scientific findings in psychology, neuroscience and medicine.

Straddling the worlds of research and practice, McGonigal holds positions in both the Stanford Graduate School of Business and the School of Medicine. Her most recent book, The Willpower Instinct, explores the latest research on motivation, temptation and procrastination, as well as what it takes to transform habits, persevere at challenges and make a successful change.

She is now researching a new book about the "upside of stress," which will look at both why stress is good for us, and what makes us good at stress. In her words: "The old understanding of stress as a unhelpful relic of our animal instincts is being replaced by the understanding that stress actually makes us socially smart -- it's what allows us to be fully human."

More profile about the speaker
Kelly McGonigal | Speaker | TED.com

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