TEDGlobal 2013
Kelly McGonigal: How to make stress your friend
เคลลี่ แมคกอนิกัล (Kelly McGonigal): จะเป็นเพื่อนกับความเครียดได้ยังไง
Filmed:
Readability: 4.4
22,520,850 views
ความเครียด มันทำให้หัวใจคุณเต้นแรง ลมหายใจถี่ขึ้น และเหงื่อออกบนหน้าผาก แต่ขณะที่ความเครียดกลายเป็นศัตรูทางสุขภาพของคนส่วนใหญ่นั้น งานวิจัยชิ้นใหม่เสนอว่าความเครียดจะไม่ดีต่อคุณก็ต่อเมื่อคุณเชื่อว่ามันเป็นแบบนั้นเท่านั้น นักจิตวิทยา เคลลี่ แมคกอนิกัล ชวนให้พวกเรามองความเครียดในด้านบวก และแนะนำเราให้รู้จักกับกลไกที่ไม่ได้รับการเอ่ยถึงมาก่อนสำหรับการลดความเครียด นั่นก็คือการเข้าหาผู้อื่น
Kelly McGonigal - Health psychologist
Kelly McGonigal translates academic research into practical strategies for health, happiness and personal success. Full bio
Kelly McGonigal translates academic research into practical strategies for health, happiness and personal success. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
I have a confession to make,
0
435
4178
ฉันมีอะไรจะสารภาพค่ะ
00:16
but first, I want you
1
4613
3263
แต่ก่อนอื่น ฉันอยากให้คุณ
00:19
to make a little confession to me.
2
7876
3593
สารภาพอะไรเล็กๆ น้อยๆ กับฉันด้วย
00:23
In the past year, I want you to just raise your hand
3
11469
3088
ในช่วงปีที่ผ่านมา ฉันอยากให้คุณยกมือขึ้น
00:26
if you've experienced relatively little stress.
4
14557
3414
ถ้าคุณได้เจอกับความเครียดเล็กๆ น้อยๆ
00:29
Anyone?
5
17971
2633
มีใครบ้างคะ
00:32
How about a moderate amount of stress?
6
20604
2529
แล้วเครียดพอประมาณล่ะคะ
00:35
Who has experienced a lot of stress?
7
23133
3308
แล้วใครเคยเครียดมากๆ บ้าง
00:38
Yeah. Me too.
8
26441
2408
ใช่ค่ะ ฉันก็ด้วย
00:40
But that is not my confession.
9
28849
2264
แต่นั่นไม่ใช่คำสารภาพของฉันนะคะ
00:43
My confession is this: I am a health psychologist,
10
31113
3690
คำสารภาพของฉันคือนี่ค่ะ ฉันเป็นนักจิตวิทยาเพื่อสุขภาพ
00:46
and my mission is to help people be happier and healthier.
11
34803
4589
และภารกิจของฉันก็คือการช่วยให้คนมีความสุขมากขึ้น
และสุขภาพดีขึ้น
และสุขภาพดีขึ้น
00:51
But I fear that something I've been teaching
12
39392
3534
แต่ฉันกลัวว่า อะไรบางอย่างที่ฉันสอนมา
00:54
for the last 10 years is doing more harm than good,
13
42926
4328
ตลอดเวลา 10 ปีที่ผ่านมานั้น
จะเป็นโทษมากกว่าเป็นประโยชน์
จะเป็นโทษมากกว่าเป็นประโยชน์
00:59
and it has to do with stress.
14
47254
2424
และนั่นหมายถึงเรื่องความเครียดค่ะ
01:01
For years I've been telling people, stress makes you sick.
15
49678
3175
หลายปีที่ผ่านมา ฉันเฝ้าบอกผู้คนว่าความเครียดทำให้คนป่วย
01:04
It increases the risk of everything from the common cold
16
52853
2895
มันเพิ่มความเสี่ยงในทุกๆ ด้าน จากไข้หวัดธรรมดา
01:07
to cardiovascular disease.
17
55748
2142
ไปจนถึงโรคหัวใจ
01:09
Basically, I've turned stress into the enemy.
18
57890
4493
โดยพื้นฐาน ฉันทำให้ความเครียดเป็นศัตรู
01:14
But I have changed my mind about stress,
19
62383
2712
แต่ฉันได้เปลี่ยนความคิดเกี่ยวกับความเครียดแล้ว
01:17
and today, I want to change yours.
20
65095
3915
และวันนี้ ฉันอยากจะเปลี่ยนความคิดของคุณด้วย
01:21
Let me start with the study that made me rethink
21
69010
2380
ฉันขอเริ่มที่งานวิจัยที่ทำให้ฉันต้องคิดใหม่
01:23
my whole approach to stress.
22
71390
2435
เกี่ยวกับวิธีการมองความเครียดของฉันนะคะ
01:25
This study tracked 30,000 adults in the United States
23
73825
3419
งานศึกษาชิ้นนี้ติดตามผู้ใหญ่จำนวน 30,000 คน ในสหรัฐฯ
01:29
for eight years, and they started by asking people,
24
77244
3946
เป็นเวลา 8 ปี และพวกเขาเริ่มโดยถามผู้คนว่า
01:33
"How much stress have you experienced in the last year?"
25
81190
3538
"คุณมีความเครียดมากแค่ไหนในปีที่ผ่านมา"
01:36
They also asked, "Do you believe
26
84728
3284
พวกเขาถามด้วยว่า "คุณเชื่อรึเปล่าว่า
01:40
that stress is harmful for your health?"
27
88012
4153
ความเครียดเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ"
01:44
And then they used public death records
28
92165
1878
แล้วพวกเขาก็ดูที่สถิติการตายของรัฐ
01:46
to find out who died.
29
94043
2081
เพื่อดูว่าใครบ้างที่ตายแล้ว
01:48
(Laughter)
30
96124
977
(เสียงหัวเราะ)
01:49
Okay. Some bad news first.
31
97101
4249
เอาล่ะ ข่าวร้ายก่อนนะคะ
01:53
People who experienced a lot of stress in the previous year
32
101350
3286
คนที่มีความเครียดมากๆ ในช่วงปีก่อนหน้า
01:56
had a 43 percent increased risk of dying.
33
104636
3769
มีความเสี่ยง 43 เปอร์เซ็นต์ที่จะเสียชีวิต
02:00
But that was only true for the people
34
108405
3990
แต่นั่นเป็นจริงเฉพาะคนที่
02:04
who also believed that stress is harmful for your health.
35
112395
4536
เชื่อว่าความเครียดนั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
02:08
(Laughter)
36
116931
1606
(เสียงหัวเราะ)
02:10
People who experienced a lot of stress
37
118537
2603
คนที่เจอกับความเครียดมากๆ
02:13
but did not view stress as harmful
38
121140
1963
แต่ไม่ได้มองว่าความเครียดอันตราย
02:15
were no more likely to die.
39
123103
1702
มีความเป็นไปได้น้อยกว่าที่จะตาย
02:16
In fact, they had the lowest risk of dying
40
124805
3654
ที่จริงแล้ว พวกเขามีความเสี่ยงในการตายน้อยที่สุด
02:20
of anyone in the study, including people
41
128459
2027
เปรียบเทียบกับคนอื่นๆ ในงานวิจัย ซึ่งรวมถึงคนที่
02:22
who had relatively little stress.
42
130486
2410
มีความเครียดน้อยด้วย
02:24
Now the researchers estimated that over the eight years
43
132896
2286
ตอนนี้ นักวิจัยประมาณการว่า ในช่วงแปดปี
02:27
they were tracking deaths,
44
135182
1594
ที่พวกเขาทำการติดตามตัวเลขการเสียชีวิต
02:28
182,000 Americans died prematurely,
45
136776
3558
คนอเมริกัน 182,000 คน ตายก่อนวัยอันควร
02:32
not from stress, but from the belief
46
140334
2545
ไม่ได้เพราะความเครียด แต่เพราะความเชื่อที่ว่า
02:34
that stress is bad for you. (Laughter)
47
142879
3378
ความเครียดนั้นไม่ดีกับตัวคุณ (เสียงหัวเราะ)
02:38
That is over 20,000 deaths a year.
48
146257
3452
นั่นคือ คนตายมากกว่า 20,000 คนต่อปี
02:41
Now, if that estimate is correct,
49
149709
3050
ค่ะ ถ้าการคาดการณ์นั้นถูกต้อง
02:44
that would make believing stress is bad for you
50
152759
2092
มันจะทำให้ความเชื่อที่ว่าความเครียดไม่ดีกับตัวคุณ
02:46
the 15th largest cause of death
51
154851
2446
เป็นสาเหตุหลักอันดับที่ 15 ของการตาย
02:49
in the United States last year,
52
157297
1918
ในสหรัฐฯ เมื่อปีที่แล้ว
02:51
killing more people than skin cancer,
53
159215
1764
มันฆ่าคนไปมากกว่ามะเร็งผิวหนัง
02:52
HIV/AIDS and homicide.
54
160979
3449
เอดส์ และการฆาตกรรมเสียอีก
02:56
(Laughter)
55
164428
2883
(เสียงหัวเราะ)
02:59
You can see why this study freaked me out.
56
167311
2825
คุณจะเห็นได้ว่าทำไมงานวิจัยชิ้นนี้ถึงทำให้ฉันเปลี่ยนไป
03:02
Here I've been spending so much energy telling people
57
170136
3691
ฉันใช้พลังงานมากมายในการบอกผู้คนว่า
03:05
stress is bad for your health.
58
173827
2970
ความเครียดนั้นแย่สำหรับสุขภาพของคุณ
03:08
So this study got me wondering:
59
176797
1989
ดังนั้น งานวิจัยชิ้นนี้ทำให้ฉันเกิดข้อสงสัย
03:10
Can changing how you think about stress
60
178786
2501
การเปลี่ยนความคิดที่คุณมีต่อความเครียดจะทำให้คุณ
03:13
make you healthier? And here the science says yes.
61
181287
3439
มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้หรือไม่ และวิทยาศาสตร์ก็ได้บอกว่า ใช่
03:16
When you change your mind about stress,
62
184726
2082
เมื่อคุณเปลี่ยนความคิดเกี่ยวกับความเครียด
03:18
you can change your body's response to stress.
63
186808
3519
คุณจะสามารถเปลี่ยนการตอบสนอง
ของร่างกายของคุณที่มีความเครียดได้
ของร่างกายของคุณที่มีความเครียดได้
03:22
Now to explain how this works,
64
190327
2114
ตอนนี้ เพื่อจะอธิบายว่ามันทำงานยังไง
03:24
I want you all to pretend that you are participants
65
192441
2881
ฉันอยากให้คุณทุกคนแสร้งทำเป็นว่า คุณเป็นผู้เข้าร่วม
03:27
in a study designed to stress you out.
66
195322
2607
ในงานวิจัยที่ออกแบบมาเพื่อทำให้คุณเครียดแทบบ้า
03:29
It's called the social stress test.
67
197929
2684
มันชื่อว่า แบบทดสอบความเครียดทางสังคม
03:32
You come into the laboratory,
68
200613
2054
คุณมาที่ห้องทดลอง
03:34
and you're told you have to give a five-minute
69
202667
2907
และคุณถูกบอกว่าคุณต้อง
03:37
impromptu speech on your personal weaknesses
70
205574
3727
พูดเกี่ยวกับจุดด้อยของคุณ นาน 5 นาที
โดยที่คุณไม่ได้เตรียมตัวมาก่อนล่วงหน้า
โดยที่คุณไม่ได้เตรียมตัวมาก่อนล่วงหน้า
03:41
to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,
71
209301
3657
ต่อหน้ากลุ่มผู้เชี่ยวชาญด้านการประเมิน
ที่จะนั่งเรียงกันอยู่ตรงหน้าคุณ
ที่จะนั่งเรียงกันอยู่ตรงหน้าคุณ
03:44
and to make sure you feel the pressure,
72
212958
1561
และเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกได้ถึงความกดดัน
03:46
there are bright lights and a camera in your face,
73
214519
3292
จะมีแสงไฟสว่างๆ และกล้องฉายมาที่หน้าคุณ
03:49
kind of like this.
74
217811
2809
ประมาณนี้
03:52
And the evaluators have been trained
75
220620
2760
และผู้ประเมินได้รับการฝึกฝนมา
03:55
to give you discouraging, non-verbal feedback like this.
76
223380
4866
เพื่อทำให้คุณท้อแท้แบบไม่ใช้คำพูดใดๆ ประมาณนี้
04:05
(Laughter)
77
233076
3458
(เสียงหัวเราะ)
04:08
Now that you're sufficiently demoralized,
78
236534
2822
ตอนนี้ คุณเสียขวัญไปพอควรแล้ว
04:11
time for part two: a math test.
79
239356
2800
ได้เวลาสำหรับส่วนที่สอง แบบทดสอบทางคณิตศาสตร์
04:14
And unbeknownst to you,
80
242156
2101
และโดยที่คุณไม่รู้
04:16
the experimenter has been trained to harass you during it.
81
244257
3896
ผู้ทดสอบได้รับการฝึกมาให้ก่อกวนคุณระหว่างการทดสอบ
04:20
Now we're going to all do this together.
82
248153
2673
ตอนนี้ เราจะมาทำมันไปพร้อมๆกันค่ะ
04:22
It's going to be fun.
83
250826
1394
มันจะต้องสนุกล่ะ
04:24
For me.
84
252220
1069
สำหรับฉันน่ะนะ
04:25
Okay. I want you all to count backwards
85
253289
5002
เอาล่ะค่ะ ฉันอยากให้คุณทุกคนนับถอยหลัง
04:30
from 996 in increments of seven.
86
258291
2847
จาก 996 ไปทีละ 7
04:33
You're going to do this out loud
87
261138
1528
คุณจะต้องพูดมันออกมานะคะ
04:34
as fast as you can, starting with 996.
88
262666
3961
เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ เริ่มจาก 996 ค่ะ
04:38
Go!
89
266627
1142
เริ่มเลยค่ะ!
04:39
Audience: (Counting)
90
267769
1341
ผู้ชม: (เสียงนับ)
04:41
Go faster. Faster please.
91
269110
2589
เร็วอีกค่ะ เร็วอีกหน่อย
04:43
You're going too slow.
92
271699
2269
คุณช้าไปแล้วค่ะ
04:45
Stop. Stop, stop, stop.
93
273968
2146
หยุดๆๆๆ
04:48
That guy made a mistake.
94
276114
1589
คุณคนนั้นนับผิดค่ะ
04:49
We are going to have to start all over again. (Laughter)
95
277703
2772
เราต้องเริ่มกันใหม่ทั้งหมดอีกครั้งค่ะ
(เสียงหัวเราะ)
(เสียงหัวเราะ)
04:52
You're not very good at this, are you?
96
280475
2278
คุณทำได้ไม่ค่อยดี ใช่มั้ยคะ
04:54
Okay, so you get the idea.
97
282753
1803
เอาล่ะ คุณคงพอนึกภาพออกแล้ว
04:56
Now, if you were actually in this study,
98
284556
1743
ถ้าคุณไปอยู่ในการศึกษาวิจัยนี้จริงๆ
04:58
you'd probably be a little stressed out.
99
286299
1945
คุณอาจจะเครียดมากไปแล้ว
05:00
Your heart might be pounding,
100
288244
1581
หัวใจของคุณอาจจะเต้นแรง
05:01
you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.
101
289825
3404
คุณอาจจะหายใจเร็วขึ้น อาจจะเหงือแตก
05:05
And normally, we interpret these physical changes
102
293229
2980
และโดยทั่วไป เราแปลความหมาย
ของการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายเหล่านี้
ของการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายเหล่านี้
05:08
as anxiety
103
296209
1616
ว่า ความวิตกกังวล
05:09
or signs that we aren't coping very well with the pressure.
104
297825
3016
หรือสัญญาณที่ว่า เราจัดการกับความเครียดได้ไม่ดีนัก
05:12
But what if you viewed them instead
105
300841
2069
แต่ถ้าหากคุณมองพวกมัน
05:14
as signs that your body was energized,
106
302910
2452
เป็นสัญญาณที่ว่าร่างกายของคุณมีชีวิตชีวาขึ้นล่ะ
05:17
was preparing you to meet this challenge?
107
305362
3442
เป็นการเตรียมตัวที่จะได้เจอกับความท้าทายนี้ล่ะ
05:20
Now that is exactly what participants were told
108
308804
2846
นั่นคือสิ่งที่ผู้เข้าร่วมวิจัยถูกบอก
05:23
in a study conducted at Harvard University.
109
311650
2661
ในงานวิจัยที่ทำโดยมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด
05:26
Before they went through the social stress test,
110
314311
3106
ก่อนที่พวกเขาจะเข้าทำการทดสอบความเครียดทางสังคม
05:29
they were taught to rethink their stress response as helpful.
111
317417
2961
พวกเขาถูกสอนให้คิดเกี่ยวกับ
ปฏิกิริยาตอบสนองความเครียดเสียใหม่ว่ามีประโยชน์
ปฏิกิริยาตอบสนองความเครียดเสียใหม่ว่ามีประโยชน์
05:32
That pounding heart is preparing you for action.
112
320378
3789
ว่าหัวใจที่เต้นแรงช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการกระทำ
05:36
If you're breathing faster, it's no problem.
113
324167
2594
ถ้าคุณหายใจเร็วขึ้น นั่นไม่ใช่ปัญหา
05:38
It's getting more oxygen to your brain.
114
326761
3085
มันทำให้ออกซิเจนไปที่สมองคุณมากขึ้น
05:41
And participants who learned to view the stress response
115
329846
2697
และผู้เข้าร่วมซึ่งเรียนรู้ว่าปฏิกิริยาตอบสนองความเครียดนั้น
05:44
as helpful for their performance,
116
332543
2237
เป็นประโยชน์ต่อความสามารถของพวกเขา
05:46
well, they were less stressed out,
117
334780
1339
ค่ะ พวกเขาเครียดน้อยลง
05:48
less anxious, more confident,
118
336119
2168
กังวลน้อยลง มั่นใจมากขึ้น
05:50
but the most fascinating finding to me
119
338287
2093
แต่ข้อค้นพบที่น่าทึ่งที่สุดสำหรับฉัน
05:52
was how their physical stress response changed.
120
340380
3383
คือความเปลี่ยนแปลงที่เกิดกับปฏิกิริยาทางร่างกาย
ของพวกเขาที่ตอบสนองต่อความเครียด
ของพวกเขาที่ตอบสนองต่อความเครียด
05:55
Now, in a typical stress response,
121
343763
1892
ในการตอบสนองความเครียดทั่วไป
05:57
your heart rate goes up,
122
345655
1968
อัตราการเต้นหัวใจของคุณสูงขึ้น
05:59
and your blood vessels constrict like this.
123
347623
4321
และเส้นเลือดของคุณจะหดตัวลงแบบนี้
06:03
And this is one of the reasons that chronic stress
124
351960
2990
และนี่คือหนึ่งในเหตุผลทั้งหลายที่ว่าความเครียดเรื้อรัง
06:06
is sometimes associated with cardiovascular disease.
125
354950
2859
บางครั้งมีผลเกี่ยวพันกับโรคหัวใจ
06:09
It's not really healthy to be in this state all the time.
126
357809
3606
มันไม่ดีต่อสุขภาพเลย
ที่จะต้องอยู่ภายในสภาวะแบบนี้ตลอดเวลา
ที่จะต้องอยู่ภายในสภาวะแบบนี้ตลอดเวลา
06:13
But in the study, when participants viewed
127
361415
2017
แต่ในงานวิจัยนี้ เมื่อผู้เข้าร่วมมองว่า
06:15
their stress response as helpful,
128
363432
2127
ปฏิกิริยาตอบสนองความเครียดนั้นมีประโยชน์
06:17
their blood vessels stayed relaxed like this.
129
365559
3506
เส้นเลือดของพวกเขาผ่อนคลายแบบนี้
06:21
Their heart was still pounding,
130
369065
1307
หัวใจของพวกเขาก็ยังเต้นแรง
06:22
but this is a much healthier cardiovascular profile.
131
370372
3356
แต่มันเป็นระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดูมีสุขภาพดีกว่า
06:25
It actually looks a lot like what happens
132
373728
2655
ที่จริง สภาพมันดูเหมือนกับตอนที่
06:28
in moments of joy and courage.
133
376383
4709
คนเราอยู่ในช่วงเวลาแห่งความสุขและกล้าหาญ
06:33
Over a lifetime of stressful experiences,
134
381092
2843
ตลอดช่วงชีวิตที่เต็มไปด้วยประสบการณ์ความเครียดต่างๆ
06:35
this one biological change
135
383935
3190
การเปลี่ยนแปลงทางชีวภาพนี้
06:39
could be the difference
136
387125
1304
สามารถทำให้เกิดความแตกต่าง
06:40
between a stress-induced heart attack at age 50
137
388429
3004
ระหว่างหัวใจวายจากความเครียดตอนอายุ 50
06:43
and living well into your 90s.
138
391433
2864
กับการอยู่ดีมีสุขไปจนถึงอายุ 90
06:46
And this is really what the new science of stress reveals,
139
394297
3144
และนี่ก็คือสิ่งที่วิทยาศาสตร์ด้านความเครียดแนวใหม่
เปิดเผยออกมา
เปิดเผยออกมา
06:49
that how you think about stress matters.
140
397441
3539
ว่า วิธีที่คุณคิดเกี่ยวกับความเครียดนั้นสำคัญ
06:52
So my goal as a health psychologist has changed.
141
400980
3130
ดังนั้น เป้าหมายของฉันในฐานะนักจิตวิทยาสุขภาพได้เปลี่ยนไปแล้ว
06:56
I no longer want to get rid of your stress.
142
404110
2162
ฉันไม่ต้องการกำจัดความเครียดของคุณอีกต่อไปแล้ว
06:58
I want to make you better at stress.
143
406272
2958
ฉันอยากทำให้คุณดีขึ้นตอนที่เครียด
07:01
And we just did a little intervention.
144
409230
2705
และเราก็เพียงแค่ทำการแทรกแซงเล็กๆ
07:03
If you raised your hand and said
145
411935
1358
ถ้าคุณยกมือของคุณและพูดว่า
07:05
you'd had a lot of stress in the last year,
146
413293
2259
คุณเครียดมากๆ เมื่อปีที่แล้ว
07:07
we could have saved your life,
147
415552
1843
เราอาจจะช่วยรักษาชีวิตคุณเอาไว้ก็ได้
07:09
because hopefully the next time
148
417395
1531
เพราะหวังว่าในครั้งต่อไป
07:10
your heart is pounding from stress,
149
418926
2020
เวลาที่หัวใจคุณเต้นแรงเพราะความเครียด
07:12
you're going to remember this talk
150
420946
1847
คุณจะจดจำทอล์กนี้
07:14
and you're going to think to yourself,
151
422793
2162
และคุณจะบอกกับตัวคุณเองว่า
07:16
this is my body helping me rise to this challenge.
152
424955
5174
นี่คือการที่ร่างกายของฉันกำลังช่วยฉัน
ให้ลุกขึ้นสู้ต่อความท้าทายนี้
ให้ลุกขึ้นสู้ต่อความท้าทายนี้
07:22
And when you view stress in that way,
153
430129
2424
และเมื่อคุณมองความเครียดในทางนั้น
07:24
your body believes you,
154
432553
1972
ร่างกายของคุณจะเชื่อคุณ
07:26
and your stress response becomes healthier.
155
434525
3679
และความเครียดของคุณจะดีต่อสุขภาพมากขึ้น
07:30
Now I said I have over a decade of demonizing stress
156
438204
4176
ฉันพูดไปว่า ฉันใช้เวลามากกว่าสิบปี
ในการมองความเครียดเป็นมารร้าย
ในการมองความเครียดเป็นมารร้าย
07:34
to redeem myself from,
157
442380
1974
ที่ฉันจะต้องปลดปล่อยตัวเองออกจากมัน
07:36
so we are going to do one more intervention.
158
444354
2610
ดังนั้น เรากำลังจะทำการแทรกแซงอีกครั้งค่ะ
07:38
I want to tell you about one of the most
159
446964
1982
ฉันอยากจะบอกคุณเกี่ยวกับ
07:40
under-appreciated aspects of the stress response,
160
448946
3041
หนึ่งในด้านที่ถูกมากข้ามมากที่สุด
ในปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียด
ในปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียด
07:43
and the idea is this:
161
451987
2014
และความคิดนี้ก็คือ:
07:46
Stress makes you social.
162
454001
3265
ความเครียดทำให้คุณเข้าสังคม
07:49
To understand this side of stress,
163
457266
1589
ในการที่จะเข้าใจความเครียดในด้านนี้
07:50
we need to talk about a hormone, oxytocin,
164
458855
3062
เราต้องพูดเกี่ยวกับฮอร์โมนที่ชื่อว่า ออกซิโทซิน
07:53
and I know oxytocin has already gotten
165
461917
3001
และฉันรู้ค่ะว่า ออกซิโทซิน ได้รับการ
07:56
as much hype as a hormone can get.
166
464918
1947
พูดถึงอย่างมากเท่ากับที่ฮอร์โมนได้รับ
07:58
It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,
167
466865
3339
มันได้แม้กระทั่งชื่อเล่นน่ารักๆ ว่า ฮอร์โมนคลอเคลีย
08:02
because it's released when you hug someone.
168
470204
2686
เพราะมันจะถูกหลั่งออกมาเมื่อคุณกอดใครสักคน
08:04
But this is a very small part of what oxytocin is involved in.
169
472890
4493
แต่นี่เป็นเพียงส่วนเล็กๆ ส่วนหนึ่งที่ออกซิโทซินเกี่ยวข้อง
08:09
Oxytocin is a neuro-hormone.
170
477383
2487
ออกซิโทซินเป็นฮอร์โมนประสาท
08:11
It fine-tunes your brain's social instincts.
171
479870
3574
มันปรับสัญชาตญาณการเข้าสังคมของสมองของคุณ
08:15
It primes you to do things
172
483444
2531
มันตระเตรียมคุณให้ทำอะไรๆ
08:17
that strengthen close relationships.
173
485975
3511
ที่จะพัฒนาความสัมพันธ์แบบใกล้ชิด
08:21
Oxytocin makes you crave physical contact
174
489486
2856
ออกซิโทซินทำให้คุณต้องการการสัมผัสทางกาย
08:24
with your friends and family.
175
492342
1992
กับเพื่อนและครอบครัวของคุณ
08:26
It enhances your empathy.
176
494334
1586
มันเพิ่มการเห็นอกเห็นใจของคุณ
08:27
It even makes you more willing to help and support
177
495920
2708
มันทำให้คุณอยากที่จะช่วยเหลือและสนับสนุน
08:30
the people you care about.
178
498628
2968
คนที่คุณเป็นห่วงเป็นใย
08:33
Some people have even suggested
179
501596
1695
บางคนแนะนำแม้กระทั่งว่า
08:35
we should snort oxytocin
180
503291
3595
เราควรจะพ่นออกซิโทซินออกทางจมูก
08:38
to become more compassionate and caring.
181
506886
4454
เพื่อที่จะได้มีความเห็นอกเห็นใจและห่วงใยมากขึ้น
08:43
But here's what most people don't understand
182
511340
2416
แต่นี่เป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่เข้าใจ
08:45
about oxytocin.
183
513756
2408
เกี่ยวกับออกซิโทซิน
08:48
It's a stress hormone.
184
516164
2966
มันคือ ฮอร์โมนความเครียด
08:51
Your pituitary gland pumps this stuff out
185
519130
3118
ต่อมใต้สมองของคุณผลิตเจ้าสารนี้ออกมา
08:54
as part of the stress response.
186
522248
1548
เป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองต่อความเครียด
08:55
It's as much a part of your stress response
187
523796
2251
มันเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองต่อความเครียด มากพอๆ กับ
08:58
as the adrenaline that makes your heart pound.
188
526047
4108
อะดรีนาลีนที่ทำให้หัวใจคุณเต้นแรง
09:02
And when oxytocin is released in the stress response,
189
530155
2814
และเมื่อออกซิโทซินถูกปล่อยออกมา
เพื่อตอบสนองความเครียด
เพื่อตอบสนองความเครียด
09:04
it is motivating you to seek support.
190
532969
3361
มันจะกระตุ้นให้คุณมองหากำลังใจ
09:08
Your biological stress response
191
536330
2053
ปฏิกิริยาตอบสนองความเครียดทางชีวภาพ
09:10
is nudging you to tell someone how you feel
192
538383
3430
ได้กระตุ้นให้คุณบอกใครสักคนว่าคุณรู้สึกยังไง
09:13
instead of bottling it up.
193
541813
2493
มากกว่าที่จะเก็บกดมันเอาไว้
09:16
Your stress response wants to make sure you notice
194
544306
3104
ปฏิกิริยาตอบสนองความเครียดของคุณ
ต้องการที่จะแน่ใจว่า คุณสังเกตเห็น
ต้องการที่จะแน่ใจว่า คุณสังเกตเห็น
09:19
when someone else in your life is struggling
195
547410
2319
ว่าใครสักคนในชีวิตคุณกำลังลำบาก
09:21
so that you can support each other.
196
549729
2499
เพื่อที่ว่าคุณจะได้เป็นกำลังใจให้กันและกัน
09:24
When life is difficult, your stress response wants you
197
552228
3791
เมื่อชีวิตตกที่นั่งลำบาก
ปฏิกิริยาสนองความเครียดของคุณต้องการให้คุณ
ปฏิกิริยาสนองความเครียดของคุณต้องการให้คุณ
09:28
to be surrounded by people who care about you.
198
556019
5139
ถูกห้อมล้อมไปด้วยคนที่ห่วงใยคุณ
09:33
Okay, so how is knowing this side of stress
199
561158
2529
เอาล่ะ แล้วการได้รู้จักด้านนี้ของความเครียด
09:35
going to make you healthier?
200
563687
1816
จะทำให้คุณสุขภาพดีขึ้นได้ยังไงล่ะ
09:37
Well, oxytocin doesn't only act on your brain.
201
565503
2768
ก็ออกซิโทซินมันไม่ได้แค่มีผลต่อสมองเท่านั้นค่ะ
09:40
It also acts on your body,
202
568271
2501
มันยังมีผลต่อร่างกายของคุณด้วย
09:42
and one of its main roles in your body
203
570772
2089
และหนึ่งในบทบาทหลักของมันที่มีต่อร่างกายคุณ
09:44
is to protect your cardiovascular system
204
572861
2720
ก็คือ เพื่อป้องกันระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
09:47
from the effects of stress.
205
575581
2375
จากผลลัพธ์ทางความเครียดต่างๆ
09:49
It's a natural anti-inflammatory.
206
577956
2568
มันเป็นยาแก้อักเสบแบบธรรมชาติ
09:52
It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.
207
580524
3445
มันยังช่วยให้หลอดเลือดคุณผ่อนคลายระหว่างเครียดอีกด้วย
09:55
But my favorite effect on the body is actually on the heart.
208
583969
3397
แต่ผลที่มีต่อร่างกายที่ฉันชอบมาก คือผลที่มีต่อหัวใจค่ะ
09:59
Your heart has receptors for this hormone,
209
587366
3666
หัวใจของคุณมีหน่วยรับเจ้าฮอร์โมนนี้
10:03
and oxytocin helps heart cells regenerate
210
591032
3774
และออกซิโทซินช่วยผลิตใหม่และรักษาเซลล์หัวใจ
10:06
and heal from any stress-induced damage.
211
594806
3773
ที่เสียหายจากความเครียด
10:10
This stress hormone strengthens your heart,
212
598579
4581
ฮอร์โมนความเครียดตัวนี้ทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้น
10:15
and the cool thing is that all of these physical benefits
213
603160
3697
และสิ่งที่เจ๋งก็คือว่า ประโยชน์ที่มีต่อร่างกาย
10:18
of oxytocin are enhanced by social contact
214
606857
3517
ของออกซิโทซินทั้งหมดนี้ เพิ่มขึ้นได้ด้วยการพบปะทางสังคม
10:22
and social support,
215
610374
1533
และการเกื้อหนุนทางสังคม
10:23
so when you reach out to others under stress,
216
611907
2919
ดังนั้น เมื่อคุณเอื้อมไปหาคนอื่นตอนที่เครียด
10:26
either to seek support or to help someone else,
217
614826
3273
ไม่ว่าจะเพื่อหากำลังใจหรือเพื่อช่วยคนอื่น
10:30
you release more of this hormone,
218
618099
2008
คุณได้หลั่งฮอร์โมนนี้มากขึ้น
10:32
your stress response becomes healthier,
219
620107
2262
ปฏิกิริยาสนองความเครียดของคุณดีต่อสุขภาพมากขึ้น
10:34
and you actually recover faster from stress.
220
622369
3098
และคุณจะฟื้นจากความเครียดได้เร็วขึ้น
10:37
I find this amazing,
221
625467
2334
ฉันพบว่าสิ่งนี้น่ามหัศจรรย์ค่ะ
10:39
that your stress response has a built-in mechanism
222
627801
3928
ปฏิกิริยาสนองความเครียดของคุณมีกลไกภายใน
10:43
for stress resilience,
223
631729
2717
สำหรับการฟื้นฟูจากความเครียด
10:46
and that mechanism is human connection.
224
634446
4362
และเจ้ากลไกนั้นคือ ความสัมพันธ์ของมนุษย์
10:50
I want to finish by telling you about one more study.
225
638808
3682
ฉันอยากจะลงท้ายด้วยการบอกคุณถึงงานวิจัยอีกชิ้นค่ะ
10:54
And listen up, because this study could also save a life.
226
642490
3984
และตั้งใจฟังดีๆ นะคะ เพราะงานวิจัยชิ้นนี้สามารถช่วยชีวิตได้ด้วย
10:58
This study tracked about 1,000 adults in the United States,
227
646474
3456
งานศึกษานี้ติดตามผู้ใหญ่ 1,000 คนในสหรัฐฯ
11:01
and they ranged in age from 34 to 93,
228
649930
4163
พวกเขาอยู่ในช่วงอายุ 34-93
11:06
and they started the study by asking,
229
654093
2269
และงานวิจัยเริ่มขึ้นด้วยการถามว่า
11:08
"How much stress have you experienced in the last year?"
230
656362
4224
"คุณเจอความเครียดมากแค่ไหนในปีที่ผ่านมา"
11:12
They also asked, "How much time have you spent
231
660586
3576
พวกเขาถามด้วยว่า "คุณใช้เวลามากแค่ไหน
11:16
helping out friends, neighbors,
232
664162
3217
ในการช่วยเหลือเพื่อน เพื่อนบ้าน
11:19
people in your community?"
233
667379
2754
และคนอื่นๆในชุมชนของคุณ"
11:22
And then they used public records for the next five years
234
670133
2775
แล้วพวกเขาก็ดูที่สถิติของรัฐในห้าปีถัดมา
11:24
to find out who died.
235
672908
2623
ว่าใครตายไปบ้าง
11:27
Okay, so the bad news first:
236
675531
2681
เอาล่ะ ข่าวร้ายก่อนนะคะ
11:30
For every major stressful life experience,
237
678212
2959
สำหรับความเครียดหนักมากๆในชีวิต
11:33
like financial difficulties or family crisis,
238
681171
3049
เช่น ความลำบากทางการเงิน หรือวิกฤตครอบครัว
11:36
that increased the risk of dying by 30 percent.
239
684220
3938
นั่นเพิ่มความเสี่ยงในการตายไป 30%
11:40
But -- and I hope you are expecting a but by now --
240
688158
4287
แต่ -- จนถึงตอนนี้
ฉันหวังว่าพวกคุณกำลังหวังว่าจะมีคำว่าแต่นะคะ --
ฉันหวังว่าพวกคุณกำลังหวังว่าจะมีคำว่าแต่นะคะ --
11:44
but that wasn't true for everyone.
241
692445
2431
แต่นั่นไม่จริงสำหรับทุกคน
11:46
People who spent time caring for others
242
694876
3662
คนที่ใช้เวลาไปกับการดูแลคนอื่น
11:50
showed absolutely no stress-related increase in dying. Zero.
243
698538
6108
ได้แสดงให้เห็นว่า ไม่มีการเพิ่มขึ้นของการตาย
ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดเลย เป็นศูนย์ค่ะ
ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดเลย เป็นศูนย์ค่ะ
11:56
Caring created resilience.
244
704646
3544
การดูแลห่วงใยได้สร้างการฟื้นฟูขึ้น
12:00
And so we see once again
245
708190
1526
และเราก็ได้เห็นอีกครั้งหนึ่ง
12:01
that the harmful effects of stress on your health
246
709716
2638
ว่าผลลัพธ์ที่อันตรายของความเครียดที่มีต่อสุขภาพของคุณ
12:04
are not inevitable.
247
712354
1962
เป็นเรื่องหลีกเลี่ยงได้
12:06
How you think and how you act
248
714316
2722
วิธีที่คุณคิดและทำ
12:09
can transform your experience of stress.
249
717038
3797
สามารถเปลี่ยนประสบการณ์ทางความเครียดของคุณได้
12:12
When you choose to view your stress response
250
720835
2524
เมื่อคุณเลือกที่จะมองว่าปฏิกิริยาสนองความเครียดของคุณ
12:15
as helpful,
251
723359
2297
มีประโยชน์
12:17
you create the biology of courage.
252
725656
5011
คุณได้สร้างชีววิทยาของความกล้าหาญขึ้น
12:22
And when you choose to connect with others under stress,
253
730667
3321
และเมื่อคุณเลือกที่จะสัมพันธ์กับผู้อื่นระหว่างที่เครียด
12:25
you can create resilience.
254
733988
3393
คุณสามารถสร้างการฟื้นฟูได้
12:29
Now I wouldn't necessarily ask
255
737381
2675
ตอนนี้ ฉันไม่จำเป้นต้องถามถึง
12:32
for more stressful experiences in my life,
256
740056
3104
ประสบการณ์ความเครียดที่มากขึ้นในชีวิตฉัน
12:35
but this science has given me
257
743160
2305
แต่ความรู้ทางวิทยาศาสตร์นี้ได้มอบ
12:37
a whole new appreciation for stress.
258
745465
3772
การรับรู้ความเครียดแบบใหม่โดยสิ้่นเชิงให้กับฉัน
12:41
Stress gives us access to our hearts.
259
749237
4434
ความเครียดมอบหนทางในการเข้าถึงใจของพวกเรา
12:45
The compassionate heart that finds joy and meaning
260
753671
3909
ใจที่เอื้อเฟื้อที่พบเจอความสุขและความหมาย
12:49
in connecting with others,
261
757580
1538
ในการสัมพันธ์กับผู้อื่น
12:51
and yes, your pounding physical heart,
262
759118
3562
และใช่ค่ะ หัวใจที่เต้นแรง
12:54
working so hard to give you strength and energy,
263
762680
5265
ทำงานอย่างหนักเพื่อมอบความเข้มแข็งและกำลังให้กับคุณ
12:59
and when you choose to view stress in this way,
264
767945
3343
และเมื่อคุณเลือกที่จะมองความเครียดในแง่นี้
13:03
you're not just getting better at stress,
265
771288
2512
คุณไม่ได้เพียงแค่เครียดได้ดีขึ้น
13:05
you're actually making a pretty profound statement.
266
773800
3827
จริงๆแล้ว คุณกำลังบอกกล่าวอะไรบางอย่างที่ลึกซึ้ง
13:09
You're saying that you can trust yourself
267
777627
3053
คุณกำลังบอกว่า คุณสามารถเชื่อตัวคุณเอง
13:12
to handle life's challenges,
268
780680
3035
ในการจัดการความท้าทายในชีวิต
13:15
and you're remembering that
269
783715
2925
และคุณกำลังจดจำว่า
13:18
you don't have to face them alone.
270
786640
2711
คุณไม่จำเป็นต้องเจอกับมันเพียงลำพัง
13:21
Thank you.
271
789351
1382
ขอบคุณค่ะ
13:22
(Applause)
272
790733
9281
(เสียงปรบมือ)
13:32
Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.
273
800014
2898
คริส แอนเดอร์สัน (Chris Anderson):
นี่มันน่าทึ่งมากครับ สิ่งที่คุณกำลังบอกพวกเรา
นี่มันน่าทึ่งมากครับ สิ่งที่คุณกำลังบอกพวกเรา
13:34
It seems amazing to me that a belief about stress
274
802912
4105
มันดูน่าทึ่งสำหรับผม ที่ความเชื่อเกี่ยวกับความเครียด
13:39
can make so much difference to someone's life expectancy.
275
807017
4483
สามารถสร้างความแตกต่างมากมาย
ให้กับช่วงอายุขัยของใครสักคน
ให้กับช่วงอายุขัยของใครสักคน
13:43
How would that extend to advice,
276
811500
2226
คุณจะแนะนำเพิ่มเติมยังไงได้บ้างครับ
13:45
like, if someone is making a lifestyle choice
277
813726
2085
เช่น ถ้าใครบางคนกำลังเลือกทางชีวิต
13:47
between, say, a stressful job and a non-stressful job,
278
815811
3961
ระหว่าง งานที่เครียดกับไม่เครียด
13:51
does it matter which way they go?
279
819772
2681
มันสำคัญมั้ยกับทางที่เขาจะเลือก
13:54
It's equally wise to go for the stressful job
280
822453
3073
มันฉลาดพอมั้ยที่จะเลือกงานที่เครียด
13:57
so long as you believe that you can handle it, in some sense?
281
825526
2501
ตราบเท่าที่เราเชื่อว่าเราจัดการมันได้
14:00
Kelly McGonigal: Yeah, and one thing we know for certain
282
828027
1854
เคลลี่ แมคกอนนีกัล (Kelly McGonigal):
ใช่ค่ะ และสิ่งหนึ่งที่เรารู้แน่ๆ
ใช่ค่ะ และสิ่งหนึ่งที่เรารู้แน่ๆ
14:01
is that chasing meaning is better for your health
283
829881
2730
ก็คือว่าการไล่หาความหมายนั้นดีกับสุขภาพมากกว่า
14:04
than trying to avoid discomfort.
284
832611
1604
การพยายามหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย
14:06
And so I would say that's really the best way to make decisions,
285
834215
2985
ดังนั้น ฉันก็จะบอกว่า ทางที่ดีที่สุดในการตัดสินใจ
14:09
is go after what it is that creates meaning in your life
286
837200
2747
คือการไปตามสิ่งที่สร้างความหมายให้กับชีวิตของคุณ
14:11
and then trust yourself to handle the stress that follows.
287
839947
3278
แล้วก็เชื่อมั่นในตัวเองในการจัดการกับความเครียดที่จะตามมา
14:15
CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.
KM: Thank you.
KM: Thank you.
288
843225
2542
คริส แอนเดอร์สัน: ขอบคุณมากครับ เคลลี่ ยอดเยี่ยมมากครับ
เคลลี่ แมคกอนิกัล: ขอบคุณค่ะ
เคลลี่ แมคกอนิกัล: ขอบคุณค่ะ
14:17
(Applause)
289
845767
4000
(เสียงปรบมือ)
ABOUT THE SPEAKER
Kelly McGonigal - Health psychologistKelly McGonigal translates academic research into practical strategies for health, happiness and personal success.
Why you should listen
Stanford University psychologist Kelly McGonigal is a leader in the growing field of “science-help.” Through books, articles, courses and workshops, McGonigal works to help us understand and implement the latest scientific findings in psychology, neuroscience and medicine.
Straddling the worlds of research and practice, McGonigal holds positions in both the Stanford Graduate School of Business and the School of Medicine. Her most recent book, The Willpower Instinct, explores the latest research on motivation, temptation and procrastination, as well as what it takes to transform habits, persevere at challenges and make a successful change.
She is now researching a new book about the "upside of stress," which will look at both why stress is good for us, and what makes us good at stress. In her words: "The old understanding of stress as a unhelpful relic of our animal instincts is being replaced by the understanding that stress actually makes us socially smart -- it's what allows us to be fully human."
Kelly McGonigal | Speaker | TED.com